核心肌力训练对腰痛预防与治疗课件

11所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌群是指负责维持脊椎稳定的肌肉群。核心肌肉群担负着稳定重核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的心肌肉群肯定受过很好的训练。训练。2所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括3344 整体性稳定肌群（运动肌群）：这类的肌群是属於较表层的肌群，做动态大范围的屈伸，而且比较有力。包含腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌前部、竖棘肌、大腿及臀部肌群。局部性稳定肌群：这类的肌群是属於较深层的肌群，做较静态局部性的稳定，微调脊椎的姿势。包含多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和迴旋肌、横隔膜及骨盆底肌。5 566躯干的稳定力量躯干的稳定力量 研究指出躯干的稳定力量是取决于健全的静态及动态部份。在静态部分，指的是脊椎、韧带、筋膜及椎间盘；动态部份则指腹内压及附著在脊椎上的拮抗肌群所做的共同收缩。7躯干的稳定力量 研究指出躯干的稳定力量是取决于健全的静态及动（一）脊椎及韧带的构造 此构造属於躯干的被动稳定，包含脊椎、韧带、椎间盘，在自然姿势下，给予了少部分的稳定功能(Solomonow,1998)。8（一）脊椎及韧带的构造8脊椎在站立时矢状面的曲线会呈现出滑顺平衡的状态，而在额状面脊椎则是呈现垂直的排列。功能上腰椎主要负责承担身体重量。除了双腿和臀部外，整个人的重量都是由腰椎所承担。个体如果能在日常的生活当中保持良好的站姿和坐姿就能够减少下背痛的发生率，不但能帮助椎间盘缓衝活动中对脊柱所產生的压力，而且能让骨盆所承受的压力也是最小的(Liemobn,&Pariser,2002)。9脊椎在站立时矢状面的曲线会呈现出滑顺平衡的状态，而在额状面脊腹内压腹内压(intra-abdominal(intra-abdominal pressure,IAP)pressure,IAP)腹内压的產生及腹腔腹内压的產生及腹腔中的流体的力量有关，假设人体中的流体的力量有关，假设人体的躯干是一个圆柱的话，顶端是的躯干是一个圆柱的话，顶端是横隔膜，底部是骨盆底肌，圆柱横隔膜，底部是骨盆底肌，圆柱的墙壁是腹部肌群，透过这些肌的墙壁是腹部肌群，透过这些肌群共同收缩，整个圆柱的体积减群共同收缩，整个圆柱的体积减小，那麼内部的压力就会提高，小，那麼内部的压力就会提高，即產生腹内压。而且腹内压能给即產生腹内压。而且腹内压能给予脊椎各方向的力量，达成稳定。予脊椎各方向的力量，达成稳定。（黄奕铭、林晋利民（黄奕铭、林晋利民9393）10腹内压(intra-abdominal pressure,核心肌群力量训练的主要作用核心肌群力量训练的主要作用 稳定脊柱、骨盆；提高身体运动时的控制力和平衡力；提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出和动作协调；提高身体的变向和位移速度；预防运动中的损伤。11核心肌群力量训练的主要作用 稳定脊柱、骨盆；11损伤：下腰痛、腹肌拉伤、腹股沟拉伤、髋部肌肉拉伤、骨盆错位等运动异常：步态异常、姿势对位异常、上肢及下肢力量转移能力异常、不能有效完成动作的加速/减速、不能抵抗外力等核心不稳的危害核心不稳的危害12损伤：下腰痛、腹肌拉伤、腹股沟拉伤、髋部肌肉拉伤、骨盆错位等1.维持体质健美及预防损伤；2.提高运动员运动成绩；3.对腰痛的预防及治疗；4.用于康复训练：激活桥网状脊髓梀，防止骨盆及躯干屈曲塌陷，提高稳定平衡能力和本体感觉输入等。5.应用于妊娠期妇女核心肌力训练的临床应用：核心肌力训练的临床应用：131.维持体质健美及预防损伤；核心肌力训练的临床应用：13腰痛（腰痛（low back painlow back pain）是指一组下背、腰骶和臀）是指一组下背、腰骶和臀部疼痛和不适为主要症状的综合征，持续部疼痛和不适为主要症状的综合征，持续1212周及周及以上定义为慢性腰痛。是一种常见的以腰部一侧以上定义为慢性腰痛。是一种常见的以腰部一侧或两侧疼痛为主要症状的一种病证，常给患者带或两侧疼痛为主要症状的一种病证，常给患者带来长时间的生活负担并且几乎对患者生活的所有来长时间的生活负担并且几乎对患者生活的所有方面都有影响，在社会生活和行为上导致严重的方面都有影响，在社会生活和行为上导致严重的后果和严重的功能受限。后果和严重的功能受限。腰痛的原因及特点腰痛的原因及特点14腰痛（low back pain）是指一组下背、腰骶和臀部疼就病因来说，仅有10不到的腰痛能发现明确的病因，如骨折、肿瘤、骨质疏松、风湿、椎间盘突出、椎管狭窄等，这部分有明确病因的腰痛在医学上叫做“特异性腰痛”；剩下的超过90的腰痛找不到明确的病因，X片、CT、核磁共振（MRI）通常没有特异性的改变，因此被称作“非特异性腰痛”。腰痛发作的时候，疼痛不仅位于腰部，时常可以牵涉到臀部、大腿、腹部以及胸背部。腰部是支撑上半身（胸廓和上肢、头颅）和连接下半身（骨盆及下肢）的重要结构，同时也是力量产生和传递的重要部位，因此腰痛发作时由于疼痛导致腰部功能不良，许多慢性腰痛患者虽然没有剧烈疼痛，但是腰部会有酸累、乏力的感觉，通常在久坐、久站、较长时间弯腰时明显。腰痛的原因及特点腰痛的原因及特点15就病因来说，仅有10不到的腰痛能发现明确的病因，如骨折、肿慢性腰痛治疗上通常是药物及物理因子止痛治疗。慢性腰痛治疗上通常是药物及物理因子止痛治疗。这类治疗缺乏针对性，因此疗效不持久，患者时这类治疗缺乏针对性，因此疗效不持久，患者时常复发。近年来的研究发现，恢复腰背肌的正常常复发。近年来的研究发现，恢复腰背肌的正常功能会极大的减轻患者的疼痛并改善其功能。功能会极大的减轻患者的疼痛并改善其功能。主动运动疗法是目前最有效和可靠的恢复肌肉功主动运动疗法是目前最有效和可靠的恢复肌肉功能的方法。能的方法。16慢性腰痛治疗上通常是药物及物理因子止痛治疗。这类治疗缺乏针对腰痛的运动疗法分类腰痛的运动疗法分类运动控制训练（运动控制训练（Motor control exerciseMotor control exercise）节段性稳定性训练（节段性稳定性训练（segmental segmental stabilization exercisesstabilization exercises）腰椎伸展锻炼腰椎伸展锻炼 GRPGRP（Global Postural ReeducationProgramGlobal Postural ReeducationProgram）瑜伽瑜伽越野行走（越野行走（Nordic walkingNordic walking）17腰痛的运动疗法分类运动控制训练（Motor control 相关研究相关研究有科学家以表面肌电图检测腰痛患者肌肉活动模式，研究结果显示，腰痛患者腹肌活动的减少造成了腹背肌群收缩不协调及肌肉萎缩。传统力量训练方法对慢性腰痛患者进行对比研究发现两者均能有效缓解慢性腰痛，改善失能状况，但核心肌力训练功能改善的效果传统力量训练。美国运动医学会及康复医学会大力提倡核心力量训练，即以局部脊椎稳定运动为基础，加入更多的核心力量功能性训练，帮助身体找回核心保护机制的记忆，使腰痛患者日常生活功能限制得到改善、降低疼痛程度并从稳固核心来达到预防和减少腰痛发生的目的。18相关研究有科学家以表面肌电图检测腰痛患者肌肉活动模式，研究结相关研究相关研究在另一项对比实验中，Fabio Renovato Franca等对节段性稳定性训练和单纯的腰部力量训练进行了对比研究，他们分别对两组患者进行了针对腹横肌、多裂肌的训练（四点跪位，协同收缩训练）和单纯的躯干力量训练。结果显示虽然两组训练对腰痛患者的疼痛和功能均有改善，但稳定性训练可以有效增强腹横肌的肌力，其效果要好于单纯训练躯干肌肉的力量。Norris认为，腹直肌是是最重要的躯干屈肌，腹横肌和多裂肌的训练是腰部生物力学稳定性训练的基础，可以很好的减轻负荷，缓解疼痛。刘邦中等在对多裂肌在脊柱突然失衡时所起作用的研究中发现，当脊柱突然失去平衡和稳定性时，椎旁肌群中多裂肌反应最快、最先起作用，在腰椎稳定中发挥重要作用。结论：核心力量运动是控制慢性腰痛非常有效的治疗方法，并可以减少约70%的背痛复发率。19相关研究在另一项对比实验中，Fabio Renovato 核心肌力量的训练方法核心肌力量的训练方法20核心肌力量的训练方法20训练大纲训练大纲以运动学习的模式为基础，发现错误的运动模式、分解，然后再有针对性的进行再训练。训练主要从低负荷的等长收缩训练开始（仰卧位，坐位，立位，4点跪位），指导患者当收缩肌肉的时候如何正常呼吸，每次做10个，每个持续10秒钟.，一旦以上的强度患者已经可以很好的完成，就可以继续进行动态训练（需要脊柱和四肢的运动），包括肌肉的收缩并且和其他肌肉的协同合作。当患者可以在这个水平上正确的完成动作时，就可以指导患者继续进行腰椎稳定性训练（搭桥）和速度训练（蹬车）进行常规的有氧运动练习，如行走，这有助于增加肌肉的张力，提高运动的自发性。指导患者在家继续练习这些动作。21训练大纲以运动学习的模式为基础，发现错误的运动模式、分解，然训练流程训练流程首先对患者进行评估，检查是否有节段性的过度活动或者弛缓，如果有这种情况就指导他们做一些屈伸侧向或者综合行的运动来缓解然后第一步对患者进行腹部深层肌肉的训练（正确的呼吸训练，尽量不用外层肌肉代替如腹直肌）第二步是深层肌肉和盆底肌肉的训练第三步是将这些训练运用到日常生活动作中，其中肌肉的训练可以利用生物反馈来进行，包括肌肉放松训练等，每个动作需持续10秒。22训练流程首先对患者进行评估，检查是否有节段性的过度活动或者弛训练的目的、内容和结果训练的目的、内容和结果目的：动员躯干深层小肌群参及运动，提高核心区的稳定性。内容：力量、稳定性、平衡性等能力结果：核心稳定性。23训练的目的、内容和结果23 训练步骤训练步骤24 训练步骤242525262627272828训练强度训练强度训练难度的变化反应训练强度的变化。强度变化基本原则-由稳定到非稳定-由静态到动态-由徒手到负重每组重复次数10次以上，持续时间在20秒以上，练习组数在2-3组。PS:强度变换时机当轻松做起20次或90秒增加难度。29训练强度训练难度的变化反应训练强度的变化。29动作要求动作要求控制并保持身体的稳定动作速度相对较慢注意及呼吸配合30动作要求控制并保持身体的稳定30核心肌群训练的型式核心肌群训练的型式31核心肌群训练的型式31 (一)徒手肌力训练 利用抗地心引力的原理，针对肌群做训练，例如仰卧起坐、侧桥运动等，另外还可以利用水中的浮力，减少身体產生的阻力，对於下背痛病患来说，才不至于负荷过重，产生更严重的伤害。32 (一)徒手肌力训练 333333434（三）泡沫轴（三）泡沫轴徒手肌力训练时，利用泡沫轴所存在的不稳定特点，使训练者在泡沫轴上完成不同难度的静力性及动力性动作，此种方式可以增加本体感觉的回馈，可以有效提高训练者自身的核心稳定性35（三）泡沫轴徒手肌力训练时，利用泡沫轴所存在的不稳定特点，3636（四）抗力球（四）抗力球(Physioball;swiss ball)(Physioball;swiss ball)徒手肌力训练时，利用抗力球增加训练时的不稳徒手肌力训练时，利用抗力球增加训练时的不稳定状态，此种方式可以增加本体感觉的回馈训练；定状态，此种方式可以增加本体感觉的回馈训练；以抗力球做支点，可以减少抗力距，调整所需的以抗力球做支点，可以减少抗力距，调整所需的阻力，避免超过下背痛患者所能负荷的重量，更阻力，避免超过下背痛患者所能负荷的重量，更可以利用抗力球形状的特性，做一些伸展运动。可以利用抗力球形状的特性，做一些伸展运动。研究指出，抗力球运动可以提升本体感觉，进而研究指出，抗力球运动可以提升本体感觉，进而提升身体的平衡及稳定性提升身体的平衡及稳定性(Joseph M,2004)(Joseph M,2004)。37（四）抗力球(Physioball;swiss ball健身球健身球38健身球38平衡垫平衡垫39平衡垫39平衡半球平衡半球40平衡半球40徒手肌力训练外，利用悬吊系统增加训练时的不稳定状态，此种方式可以增加本体感觉的回馈 训练；以悬吊线做支点，可以减少抗力距，调整所需的阻力，避免超过下背痛患者所能负荷的重量。41徒手肌力训练外，利用悬吊系统增加训练时的不稳定状态，此种方4242 核心板可用来做三度空间的动作，会随著身体的动作而倾斜、扭转、迴旋等，所以在训练时，必须对於核心板的產生的倾斜做出反应，不断调整身体姿势维持平衡，增加稳定性43 核心板可用来做三度空间的动作，会随著身体的动作而倾斜4444 主要核心肌群解剖说明主要核心肌群解剖说明45 主要核心肌群解剖说 在腹横肌的中在腹横肌的中间间位置繫位置繫著一条胸腰筋膜，当腹著一条胸腰筋膜，当腹横肌收横肌收缩时缩时，透，透过过拉拉紧紧胸腰筋膜，增加脊椎的胸腰筋膜，增加脊椎的稳稳定性，因為当胸腰筋定性，因為当胸腰筋膜被拉膜被拉紧时紧时，腹内，腹内压压会会上升，同上升，同时时增加脊椎增加脊椎稳稳定定(Evans,&Oldrieve,(Evans,&Oldrieve,2000)2000)当胸腰筋膜被拉紧时，產生一种较缓和的压力於脊当胸腰筋膜被拉紧时，產生一种较缓和的压力於脊 椎上，提供稳定脊椎的力量椎上，提供稳定脊椎的力量(Aspden,1996)(Aspden,1996)（一）腹横肌（一）腹横肌(Transversus abdominis)(Transversus abdominis)46 在腹横肌的中间位置繫著一条胸腰筋膜，当腹横肌收缩时，透文献指出，在下背痛患者中，可发现腹横肌的等长收缩肌耐力不足之情形產生(Evans,&Oldrieve,2000)在腹部肌群收缩及下肢运动的关系时发现，中枢神经会发出讯号，使腹横肌及多裂肌在下肢运动前先行反应，(Paul,Carolyn,&Zia,1997)。47文献指出，在下背痛患者中，可发现腹横肌的等长收缩肌耐力不足之4848（二）腹内、外斜肌（二）腹内、外斜肌（二）腹内、外斜肌（二）腹内、外斜肌(Obloquus externus/internus abdominis)(Obloquus externus/internus abdominis)(Obloquus externus/internus abdominis)(Obloquus externus/internus abdominis)腹横肌、腹内斜肌及腹外斜肌三条肌肉就像肚子的一座墙般，在增加腹内压的功能中扮演了极為重要的角色(Cresswell,Blake,&Thorstensson,1994)。腹内斜肌的肌肉纤维走向及腹横肌相似(Akuthota,&Nadler,2004)；腹外斜肌的表层且较大的肌肉，可避免骨盆过度前倾，以及避免腰椎的过度伸展跟扭转(Porterfield,&DeRosa,1998)。49（二）腹内、外斜肌(Obloquus externus/（三）横隔（三）横隔(Diaphragm)(Diaphragm)横隔位於胸腔及腹腔横隔位於胸腔及腹腔之间，收缩时增加胸之间，收缩时增加胸廓的容积，且及腹横廓的容积，且及腹横肌共同收缩而拉紧胸肌共同收缩而拉紧胸腹筋膜，因而增加腹腹筋膜，因而增加腹内压促使脊椎趋於稳内压促使脊椎趋於稳定定(Hodges et al,(Hodges et al,1997)1997)。50（三）横隔(Diaphragm)横隔位於胸腔及腹腔之间，收（四）骨盆底肌（四）骨盆底肌(Pelvic Floor)(Pelvic Floor)骨盆的肌肉包含了提肛肌及尾骨肌。收缩时，使邻近的内臟筋膜和胸腰筋膜產生张力，进而提升腹内压(Richardson et al,1999;Robertson,2001)。此外，骨盆底肌会及腹横肌產生共同收缩(Sarti et al,1996)。51（四）骨盆底肌(Pelvic Floor)骨盆的肌肉包含了（五）腹直肌（五）腹直肌(Rectus abdominis)(Rectus abdominis)在脊椎稳定上只有较小的在脊椎稳定上只有较小的贡献，其所扮演的角色是贡献，其所扮演的角色是在躯干的屈曲功能，维持在躯干的屈曲功能，维持矢状面上的动态平衡矢状面上的动态平衡(McGill,&Cholewicki,(McGill,&Cholewicki,2001)2001)。也有研究指出腹部的肌肉也有研究指出腹部的肌肉在仰卧的姿势下时是不活在仰卧的姿势下时是不活动的，而在站立的姿势下动的，而在站立的姿势下腹肌是呈现兴奋的状态腹肌是呈现兴奋的状态(Troyer,1983)(Troyer,1983)。52（五）腹直肌(Rectus abdominis)在脊椎5353（八）多裂肌（八）多裂肌(Multifidus)(Multifidus)多裂肌起自横突，止於上二节椎骨棘突。多裂肌起自横突，止於上二节椎骨棘突。Wilke et Wilke et al.(1995)al.(1995)指出，稳定腰椎的全部力量有指出，稳定腰椎的全部力量有2/32/3是来是来自於多裂肌；也有研究指出，深层的稳定肌肉虽然自於多裂肌；也有研究指出，深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群，但是利用这微小的力量，替脊椎做调是小肌肉群，但是利用这微小的力量，替脊椎做调整达到稳定的效果整达到稳定的效果(McGill,Juker,&Kropf,(McGill,Juker,&Kropf,1996)1996)。54（八）多裂肌(Multifidus)多裂肌起自横突，止於上减少单边的多裂肌的横切面减少单边的多裂肌的横切面(cross-sectional(cross-sectional area;CSA)area;CSA)，也就是多裂肌的萎缩，会造成单边的，也就是多裂肌的萎缩，会造成单边的下背痛，并且造成反射的抑制下背痛，并且造成反射的抑制(Hides et al,(Hides et al,1994)1994)。这样的情形很可能发生在忽略单边的训练。这样的情形很可能发生在忽略单边的训练或对边的过强，只要对单边做强化，就可以恢复应或对边的过强，只要对单边做强化，就可以恢复应有的肌肉横切面大小，减少失能的情形產生有的肌肉横切面大小，减少失能的情形產生(Hides,Richardson,&Jull,1996)(Hides,Richardson,&Jull,1996)55减少单边的多裂肌的横切面(cross-sectional a5656横突间肌、棘间肌及迴旋肌横突间肌、棘间肌及迴旋肌横突间肌、棘间肌及迴旋肌横突间肌、棘间肌及迴旋肌(Intertransversarii,Interspinales,(Intertransversarii,Interspinales,(Intertransversarii,Interspinales,(Intertransversarii,Interspinales,Rotatores)Rotatores)Rotatores)Rotatores)肌肉位置：横突间肌腰椎的横突之间；棘间肌腰椎到第二颈椎的棘突之间；迴旋肌起自胸椎的横突，止於上一节棘突。肌肉短但分部广，类似多裂肌，是脊椎及脊椎间的小肌肉，功能在於微调脊椎跟脊椎间的位置。横突间肌和棘间肌可以透过脊椎位置的移动，提供回馈，进而维持脊椎的稳定(N.Bogduk,1998)。这些肌肉可以透过神经肌肉控制系统调整脊椎稳定，并且可细微的调整韧带达到稳定脊椎的效果(Panjabi et al,1989)。57横突间肌、棘间肌及迴旋肌(Intertransversar（十）臀大肌（十）臀大肌(Gluteus maximus)(Gluteus maximus)主要负责髖关节伸张的动作，在一些较激烈的躯干伸张动作和下肢伸张、外展和外转动作中，都有明显的肌肉激发状态，但在站立姿势时，较不负责静态的调节（黄湘棉，民93）。58（十）臀大肌(Gluteus maximus)主要负责髖关5959（十一）股二头肌（十一）股二头肌(Biceps femoris)(Biceps femoris)位於大腿后侧的双关节肌肉，自骨盆的坐骨粗隆连接至脛骨外髁和肺骨头。如果是在站姿时，臀大肌会协同腿后肌将大腿向后伸张，做等常收缩保持稳定（黄湘棉，民93）。60（十一）股二头肌(Biceps femoris)位於大腿后6161