情绪急救笔记培训课件

1情情绪急救笔急救笔记2盖伊温奇博士（Guy Winch,Ph.D）拒绝带来尖锐的痛苦；孤独引发毁灭性的疼痛；丧失使我们的生活破碎不堪；难以摆脱的内疚感毒害了我们的安宁和人际关系；对痛苦的反刍倾向很快会发展为焦虑和沮丧；失败导致极度的失望；自卑则使我们拒绝帮助我们的人。幸运的是，我们找到了这样一些方法，它们就好像精神急救一样用来处理受伤的情绪。2情绪急救笔记3目录拒绝：情绪伤害和日常生活的摩擦伤害孤独：人际关系的“肌无力”丧失与精神创伤：带伤前进内疚：情感体系的毒药反刍：重新揭开结痂的情绪伤疤失败：情绪“感冒”如何发展为心理“肺炎”自卑：削弱你的情感免疫系统3情绪急救笔记4被拒绝的人拒绝理性被拒绝的体验也会影响我们运用合理的逻辑清楚地思考其他问题的能力拒绝引发愤怒，让我们有攻击性的冲动拒绝会引起不必要的自责，并进一步损害自尊被他人接受是人类的基本需要拒绝会导致4种不同的心理创伤情情绪上的痛苦上的痛苦愤怒和攻怒和攻击性性受受损的自尊的自尊威威胁归属感属感4情绪急救笔记5疗法A：与自我批判争辩对恋爱型拒绝的批驳在所有的恋爱型拒绝中，被拒绝者并没有做错什么，拒绝的原因跟他或她没有半点关系对职场型拒绝的反驳如果在职场中遇到排斥，应该考虑的是它是否与企业的负面风气或欺凌文化有关，是否出于野心和竞争，或者是为了迎合上级而做出的对社交拒绝的反驳一些群体会喜欢扎堆，一遍一遍地讨论同样的话题1、列出你对于被拒绝一事的各种消极或自我批判的想法2、针对不同的拒绝情境，使用一下“反驳”自我批判的方法，结合各种可能的方式，驳倒你列出的所有自我批判的想法3、当产生自我批判的想法时，一定要立即全面和清楚的在心中阐明你的反驳5情绪急救笔记6疗法B：恢复你的自我价值1、列一张书面清单，写出自己最有价值的五个性格、特点和品性，尽量涉及一些和你被拒绝有关的方面。一定要思考最重要的品质2、按照各种品行的重要性为其排序3、选择前三项中的两项，针对每一项写一篇短文，涵盖以下几点：为什么这种品行对你来说具有重要性？这种品行是如何影响你的人生的？它为什么是你的自我形象的重要组成部分 6情绪急救笔记7疗法C：修补社交感受寻找更好的找更好的归属关系属关系享受享受“社交零食社交零食”人们对归属感的需求是可以置换的，新的关系能够在心理层面取代已经结束的旧有关系的位置回想积极的关系或温馨的互动，可以减轻被拒绝的痛苦阅读有意义的邮件或信件观看亲人朋友的视频从有价值的纪念品那里获取营养7情绪急救笔记8疗法D：自我脱敏主动寻求拒绝，但只针对特定任务使用：初次与人约会交新朋友申请工作实习等机会推销等需要保守而明智的使用，只有在觉得自尊可以忍受多次“轻微”的拒绝时才能使用8情绪急救笔记9目录拒绝：情绪伤害和日常生活的摩擦伤害孤独：人际关系的“肌无力”丧失与精神创伤：带伤前进内疚：情感体系的毒药反刍：重新揭开结痂的情绪伤疤失败：情绪“感冒”如何发展为心理“肺炎”自卑：削弱你的情感免疫系统9情绪急救笔记10孤独和吸烟的危害相同，且具有传染性。孤独造成3种心理创伤痛苦的痛苦的错误直直觉自我封笔的自我封笔的预言言人人际关系的关系的“肌肉肌肉”萎萎缩我们觉得被人视而不见，但我们的孤独别人却一望而知认为努力也会导致失败同情、共情的能力不经常使用或使用不当，就会萎缩10情绪急救笔记11疗法A：移除消极负面的有色眼镜采取行动战胜悲观不要胡乱猜疑孤独让我们时刻警惕，为我们预想一定会来的失望和拒绝做好准备。其结果是，我们错过了建立社交关系的机会，将别人推到一边。为了挑战这些扭曲的观念，避免自我封闭，我们要做好三件事情。11情绪急救笔记12疗法B：找出自我挫败行为尝试找出在社交活动中至少三个自我挫败的行为谨慎留意，避免今后做出此类行为。把列表放在手边，在社交活动前阅读。改善社交行为和浪漫互动，避免自我挫败，并纠正导致痛苦的错误知觉。12情绪急救笔记13疗法C：换位思考错误的思考正确的方式需要换位思考的时候没有换位思考我们只喜欢自己的观点我们思考的是错误的信息努力研究别人可能如何看待事物、如何反应对别人的看法给予足够的重视考虑有助于换位思考的正确信息（如表情），尽量别参考不准确信息（如成见和八卦）13情绪急救笔记14疗法D：深化你的情感联系想象自己想象自己处在他在他人的情况人的情况了解了解环境背景境背景体体贴周到地周到地传达你的达你的见解解14情绪急救笔记15疗法E：创造社交联系的机会参加基于参加基于爱好的好的团体活体活动上网上网成成为帮助帮助别人的志愿者人的志愿者15情绪急救笔记16疗法F：收养一个好朋友不少友谊和爱情始于这句话：“噢，你的狗太可爱了！它叫什么名字？”16情绪急救笔记17目录拒绝：情绪伤害和日常生活的摩擦伤害孤独：人际关系的“肌无力”丧失与精神创伤：带伤前进内疚：情感体系的毒药反刍：重新揭开结痂的情绪伤疤失败：情绪“感冒”如何发展为心理“肺炎”自卑：削弱你的情感免疫系统17情绪急救笔记18丧失带来的不同情况生活被打乱：铺天盖地的情绪困扰身份被改变：丧失和创伤改变个体 角色和自我定义信念被切断：丧失和创伤改变我们的世界观人际关系被断开：拒绝联系亲朋好友18情绪急救笔记19疗法A：以你的方式舒缓情绪上的痛苦根据自己的需要决定与别人分享自己的想法和感受避免一些讨论19情绪急救笔记20疗法B：恢复你“自我”迷失的一面1列出事件发生之前，你自己活着别人 认为有价值的你的品质、特点和能力（至少10项）2以上各项中，你觉得与你现在的生活最没有关系的是哪项？3针对你列出的每一项，写一小段话，说明你为什么觉得现在它与你的生活无关，或者你为什么失去了这项品质4针对你列出的每一项，写一小段话，注明你可以通过哪些人、活动或方式来恢复他们，并且做的更好5根据可行性和情感管理的需要，为以上项目排序6根据列表设定你的目标，争取做到最好，但要采取你自己感觉最舒适的速度20情绪急救笔记21疗法C：寻找悲剧的意义思考：1、如果事件没有发生，你今天的生活会有什么不同？2、在什么情况下，事件的结果会更糟？3、是什么因素防止了这些糟糕结果的出现？4、这些更糟糕的结果并没有出现，你觉得应该如何感恩?在悲在悲剧中找到意中找到意义想象未来10年的自己：已经实现了一些有意义的重要目标，在一个安静的时刻回顾走过的路（完成以下句子）：1、那时我从来没有想过，这样的悲惨事件会使我：2、我当时所做的对自己非常重要、非常有意义，因为：3、我迈向成功的第一步是当我的时候：4、我的成就是可以实现的，因为我改变了自己的优先目标，例如：5、更改我的有限目标，使我的生活发生以下变化：6、一路走来，我意识到我的人生目的是：确定确定丧失的益失的益处21情绪急救笔记22目录拒绝：情绪伤害和日常生活的摩擦伤害孤独：人际关系的“肌无力”丧失与精神创伤：带伤前进内疚：情感体系的毒药反刍：重新揭开结痂的情绪伤疤失败：情绪“感冒”如何发展为心理“肺炎”自卑：削弱你的情感免疫系统22情绪急救笔记23内疚导致的心理创伤自自我我谴责阻碍阻碍人人际关系关系23情绪急救笔记24疗法A：掌握有效道歉的秘诀提供提供补偿或或赎罪罪承承认你你违反了反了社会社会规范或期望范或期望肯定肯定对方的感受方的感受1、让对方完成他或她对事情经过的叙述，以便掌握全部事实2、从对方角度传达你对所发生事件的理解（无论你是否 同意）3、告诉对方你对事情结果给他或她造成影响的理解4、告诉对方你对他或她感受的理解5、围绕对方的情绪状态，表达你的同情和自责告诉对方我们意识到两者关系存在失衡，而我们可以采取行动恢复公平和公正明确承认自己的行为违反了哪些期望、规则或社交规范，还要合理保证未来不会再犯。如果可能的话还要提出明确的计划24情绪急救笔记25疗法B：自我原谅自我宽恕第一部分：问责第二部分：赎罪1、描述导致他人感觉受到伤害的你的错误行为或不作为2、查看你的描述，去掉修饰语或借口3、从现实和情感 两方面总结对方受到的伤害4、查看上面的描述，确保它尽可能现实和准确 5、考虑减轻罪行的情况：是否故意而为？如果是，为何？如果不是，本意是什么6、有哪些因素是情有可原的？如果有的话，它们是如何导致了你的行为及其后果？7、你需要在思维、习惯、行为或者生活方式上作出怎样的改变，才能最大限度的减少重犯的可能性？8、与自己达成协议，确保能够促进自我宽恕的重要任务、贡献或承诺；或者完成某些补偿或赔偿（如捐款、做志愿者）宽恕自己9、举行一个简短的仪式，纪念赎罪任务的完成25情绪急救笔记26疗法C：重新投入生活幸存者内疚分离内疚不忠内疚采取措施结束自己的痛苦，阅读他们祛除内疚的故事或案例，以书面方式简短描述有助于祛除自己内疚的想法如有必要，重复使用26情绪急救笔记27目录拒绝：情绪伤害和日常生活的摩擦伤害孤独：人际关系的“肌无力”丧失与精神创伤：带伤前进内疚：情感体系的毒药反刍：重新揭开结痂的情绪伤疤失败：情绪“感冒”如何发展为心理“肺炎”自卑：削弱你的情感免疫系统27情绪急救笔记28反刍造成的心理创伤加加剧我我们的痛苦的痛苦反反刍和悲和悲伤永永远是好朋友是好朋友愤怒的膨怒的膨胀反反刍总是扇是扇风点火激怒我点火激怒我们认知知损伤反反刍会消磨我会消磨我们的智力的智力资源源加加剧紧张关系关系我我们的的挚爱要要为我我们的反的反刍付出代价付出代价28情绪急救笔记29疗法A：改变视角选一个舒服的姿势，闭上眼睛，回忆当时的情景。把镜头拉远，以便看到自己身处那个场景之中。再次把镜头拉远，以便看到更多背景，假装你是个陌生人正路过事发现场。29情绪急救笔记30疗法B：分散注意力，缓解情绪痛苦以书面方式完成下面练习，找出能够引起或阻止反刍的因素：列出你最有可能出现反刍思维的地点和情况针对每个地点和情况，尽可能多地列出暂时和持续时间较长的分散注意力的活动随身携带以上清单，在需要的时候依据内容采取对策30情绪急救笔记31疗法C：愤怒重构找出找出积极意极意图确定机会确定机会拥抱学抱学习时刻刻将冒犯我将冒犯我们的人的人视为需要精神帮助者需要精神帮助者大多数惹怒我们的人，其意图往往有一定的可取之处很多令人痛心的状况，往往提供机会，让我们提高自己、重新评估现状、改变努力方向或者解决需要解决的问题从失误中总结经验教训，避免在未来犯错如果有宗教信仰，就为冒犯我们的人祷告31情绪急救笔记3233目录拒绝：情绪伤害和日常生活的摩擦伤害孤独：人际关系的“肌无力”丧失与精神创伤：带伤前进内疚：情感体系的毒药反刍：重新揭开结痂的情绪伤疤失败：情绪“感冒”如何发展为心理“肺炎”自卑：削弱你的情感免疫系统33情绪急救笔记34失败导致的心理健康恶化自尊受挫自尊受挫目标变大而自我变得渺小被被动与无奈与无奈思维框架变得轮回，越是失败越是没有自信绩效和成就效和成就压力力过大的压力加重焦虑和对失败的恐惧34情绪急救笔记35疗法A：获得支持阅读从失败中吸取教训的经验、案例失失败是是伟大的老大的老师失失败提供新的机遇提供新的机遇失失败可以可以让我我们更更强大大有些失有些失败也也许是成功是成功成功并不是必要的成功并不是必要的失失败使得未来的成功更使得未来的成功更有意有意义35情绪急救笔记36疗法B：专注于你能够控制的因素2获得计划执行控制权的练习控制实现目标的计划练习11.尽可能地用现实和具体的词语来定义你的目标2.将大目标分解为小步骤3.为大目标和小目标设定时间框架4.列出所有潜在的弯路、挫折或可能出现的诱惑5.列出所有可能解决上述弯路、挫折、诱惑的解决方案1.描述失败2.列出所有促成你失败的因素3.确定清单上的哪些因素在你的控制范围之内，哪些不在4.检查列表中所有超出你控制范围的因素5.制作一份新的清单，列出属于你的控制范围的行动项目36情绪急救笔记37疗法C：承担责任，承认恐惧一个人有能力嘲笑自己最痛苦的失一个人有能力嘲笑自己最痛苦的失败，并且也能通，并且也能通过自嘲治愈心灵的自嘲治愈心灵的创伤37情绪急救笔记38疗法D：从绩效压力中分散自己的注意力用口哨用口哨驱散焦散焦虑喃喃自喃喃自语并不意味着并不意味着你你疯了了消除消除刻板印象刻板印象38情绪急救笔记39目录拒绝：情绪伤害和日常生活的摩擦伤害孤独：人际关系的“肌无力”丧失与精神创伤：带伤前进内疚：情感体系的毒药反刍：重新揭开结痂的情绪伤疤失败：情绪“感冒”如何发展为心理“肺炎”自卑：削弱你的情感免疫系统39情绪急救笔记40自卑造成的心理创伤自我被自我被围攻，攻，造成更造成更强大的大的心理脆弱心理脆弱不断地抵制正不断地抵制正反反馈和情感滋和情感滋养养让我我们时刻感刻感到到权利被剥利被剥夺40情绪急救笔记41疗法A：采用自我同情，压制脑海中自我批评的声音写出一件经历失败、尴尬、羞辱或拒绝，并导致自我批判的往事想象一下，如果这件事发生在朋友或家人身上，他是什么体验和反应你不愿看到这个人遭受感情痛苦，你决定给他写一封安慰信，请表达你的好意、理解、同情和关注，并提醒他他是值得被 同情和支持的再次描述你对该事件的体验和感受，但是这次要尽可能客观，杜绝指责或消极的判断41情绪急救笔记42疗法B：找出并肯定自己的长处写下你的重要特质和才能，包括具有重要意义的成就，至少10项如果在思考过程中出现消极、批判或自嘲，那就把项目写在第二张纸上从第一张纸上选出对你特别有意义的项目，阐明为何此项特质对你是有意义的，对你的生活起到什么作用拿起第二张纸，扔掉它从积极的特质列表中选择其他项目，写下体会，直到把清单上的每一项都分析过42情绪急救笔记43疗法C：提升你对赞扬的宽容05回想伴侣或家人过去对你表达欣赏或喜欢的情景，他们认可了你哪些品质，或你给他们留下了哪些深刻印象这种品质或行为对你意味着什么具有这种品质或行为，对你的人际关系和友谊有什么好处？该品质或行为对你的生活还有什么其他帮助？43情绪急救笔记44疗法D：提升你的个人力量识别自信自信选项1、生活的哪些方面让你感到沮丧？从社区生活、工作生活、家庭和个人生活、社会生活和消费生活中，每个至少举出三个例子2、根据成功的可能性和失败后易于管理的程度给你列出的项目打分完成信息收集和战略规划 实践，具备耐心和毅力44情绪急救笔记45疗法E：提高自我控制的能力锻炼意志力的意志力的练习每天上午8：00到下午6：00，使用非优势手，坚持4到8周，根据日程安排需要，相应地调整练习时间，每天尽可能多地使用非优势手做事避免避免诱惑，在无法避免惑，在无法避免时管理它管理它们用大脑的一半对付另一半将损失降至最低避免出发坏习惯45情绪急救笔记46END46情绪急救笔记