心理压力-医学心理学课件

压力管理与情绪调控 的 六条途径6 approaches to stress management&emotion regulation 基于心理压力系统模型 system-based model of stress2016-10-12姜乾金提要：根据本人提要：根据本人3030年研究的理论模型，年研究的理论模型，压力管理及情绪调控有压力管理及情绪调控有6 6条途径：条途径：1.以生物适应理论，管控好生活事件管控好生活事件2.以认知-情绪理论，调节负性情绪调节负性情绪3.以应对过程理论，用好应对策略用好应对策略4.以可利用外部资源理论，提高社会支持提高社会支持5.以心身相关、平衡理论，消解压力反应消解压力反应6.以系统模型的生存法则，提升人格魅力提升人格魅力一、心理压力是多因素的系统问题一、心理压力是多因素的系统问题二、通过六个途径调控压力与情绪二、通过六个途径调控压力与情绪通常，对于心理压力，有两种认识：通常，对于心理压力，有两种认识：一种认为心理压力是前因后果的线性问题线性问题 例如，钱少、官小、工作量大、离婚、受罚一种认为心理压力是多因素的系统问题系统问题 这是本讲题的核心内容以下将逐步展开讨论以下将逐步展开讨论一、心理压力是多因素的系统问题一、心理压力是多因素的系统问题 A A 举例举例压力包含六大因素压力包含六大因素案例案例 1 1案例案例 2 2案例案例 3 3一、心理压力是多因素的系统问题一、心理压力是多因素的系统问题大学毕业2年班长 看不惯(认知认知)争吵争吵(事件事件)失眠身体不佳焦虑抑郁仇恨社会仇恨社会沮丧(反应反应)经理被解聘被解聘(事件事件)报告(应对应对)期望(事件事件)(支持支持)家长朋友朋友朋友2年被多个单位辞退性格性格？(认知认知)？女友想来杭(事件事件)线性分析的结果是：线性分析的结果是：系统分析的结果是：系统分析的结果是：案例1：群众的心理压力构成(潜在的“马加爵”？)心身反应焦虑、抑郁，仇视社会，身体不支案例案例 1 六大压力因素特点：六大压力因素特点：生活事件应聘问题、女友问题、家庭问题认知特点我不会找到工作的，社会可恶应对方式无效、消极的应对，导致更多事件社会支持社会支持系统严重缺失人格特征求全、完美、标准化求全、完美、标准化 以上任何一种因素，都可以促成心理压力的形成与发展调控任一种因素，都有助于压力管理和情绪平衡案例案例 1 1案例案例 2 2案例案例 3 3A A 举例举例压力包含六大因素压力包含六大因素一、心理压力是多因素的系统问题一、心理压力是多因素的系统问题焦虑失眠自杀意念自杀意念强颜欢笑副副 总总关系密切部分员工部分骨干压力感(反应反应)考核获低分(事件事件)(认知认知)老总“严格”管理(认知认知)(应对应对)？(认知认知)调岗(认知认知)(应对应对)(支持支持)新同事妻子抱怨(支持支持)讽刺(应应对对)交谈(应对应对)无果(认知认知)(支持支持)执著(性格性格)习惯脾气线性分析的结果是：线性分析的结果是：系统分析的结果是：系统分析的结果是：案例2：领导干部的压力构成（高管自杀？）案例案例2 六大压力因素特点：六大压力因素特点：生活事件群众评分低，有人举报认知特点一切工作都白做了，有坏人害我应对方式无效、消极的应对无效、消极的应对，越应对越失败社会支持本质上存在社会支持系统缺失（单位、家）人格特征求全、完美、标准化、坚韧性心身反应焦虑，强颜欢笑，失眠以上任何一种因素，都可以促成心理压力的形成与发展调控任一种因素，都有助于压力管理和情绪平衡 案例案例 1 1案例案例2 2案例案例 3 3A A 举例举例压力包含六大因素压力包含六大因素一、心理压力是多因素的系统问题一、心理压力是多因素的系统问题女31男33离婚2年争夺房产、女儿争夺房产、女儿关系不错养母母女儿7女友男友朋友说新男友的闲话认知认知 -第三者关系不错婚前反对工作影响抑郁焦虑真想同归于尽真想同归于尽案例3：婚姻家庭的压力构成（家庭暴力事件前奏？）线性分析的结果是：线性分析的结果是：系统分析的结果是：系统分析的结果是：案例案例3(女女)六大压力因素特点：六大压力因素特点：生活事件夫妻冲突、离婚、争夺女儿、闲言碎语认知特点男方是“流氓”，坚信其女同学是第三者坚信其女同学是第三者 应对方式无效、消极的应对社会支持社会支持越来越低（社会、家）人格特征好强，男女平等观念强烈，坚韧性心身反应影响工作，焦虑，失眠，仇恨以上任何一种因素，都可以促成心理压力的形成与发展调控任一种因素，都有助于压力管理和情绪平衡 B B 六大因素构成六大因素构成“系统系统”动画动画解释解释A A 举例举例压力包含六大因素压力包含六大因素一、心理压力是多因素的系统问题一、心理压力是多因素的系统问题理论理论19981998年，在我的国家教委课题项目教年，在我的国家教委课题项目教材中，压力是多因素的材中，压力是多因素的“作用过程作用过程”：压力源认知评价认知评价生生活活事事件件心理反应心理反应行为反应行为反应生理反应生理反应压力中间（介）变量应对方式应对方式社会支持社会支持个性个性，等，等压力反应健康疾病压力结果健康疾病生活事件生活事件认知评价认知评价人格特征人格特征心身反应心身反应社会支持社会支持自然生物性别年龄等应对方式应对方式压力系统20042004年以后，在我的五年制、年以后，在我的五年制、7 7年制、八年制年制、八年制全国规划教材中，压力是多因素全国规划教材中，压力是多因素“系统系统”：20152015年八年制全国规划教材中压力系统模型插图年八年制全国规划教材中压力系统模型插图 B B 六大因素构成六大因素构成“系统系统”动画动画解释解释A A 举例举例压力包含六大因素压力包含六大因素一、心理压力是多因素的系统问题一、心理压力是多因素的系统问题理论理论应对方式压力事件社会支持压力反应感感 受受(你幸福吗？)(你轻松吗？)性性 格格（观念）系统中的因素互相影响构成动态平衡认认 识识自动思维自动思维性性 格格(标准化标准化)压力系统模型压力系统模型认认 识识(思维)B B 六大因素构成六大因素构成“系统系统”动画动画解释解释A A 举例举例压力包含六大因素压力包含六大因素一、心理压力是多因素的系统问题一、心理压力是多因素的系统问题理论理论(心理反应)生活事件后果应对方式(躯体反应)社会支持人格特征人格特征认知评价认知评价压力反应压力反应(行为反应)焦虑愤怒恐惧悲伤绝望攻击自杀回避失助退化系统模型解释案例系统模型解释案例1 1、2 2严重压力是由于压力因素之间恶性循环的结果感感 情情（爱）应对方式家庭背景社会支持行为反应认认 识识(思维)个个 性性（观念）冷淡认认 知知自动思维自动思维个个 性性(标准化标准化)厌恶愤怒生气强爱”幸福感和 谐适应感天长地久系统模型解释案例系统模型解释案例3 3接纳（系统）差异，快乐互动 不接纳（系统）差异，痛苦互动 婚姻问题是“系统紊乱”之结果 压力事件、个人认识、应对方式、社会支持、压力事件、个人认识、应对方式、社会支持、性格特点、压力反应性格特点、压力反应等构成“压力系统”小小 结结 六大压力因素互相影响，动态平衡，一旦因素动态平衡，一旦因素 之间恶性循环，产生严重压力与情绪问题之间恶性循环，产生严重压力与情绪问题 个人认识个人认识是关键因素，性格特点性格特点是核心因素 压力管理与相应的情绪调控压力管理与相应的情绪调控，显然需要从压力系 统入手一、心理压力是多因素的系统问题一、心理压力是多因素的系统问题二、通过六个途径调控压力与情绪二、通过六个途径调控压力与情绪人格特征人格特征压力事件压力事件个人认识个人认识压力反应压力反应社会支持社会支持应对方式应对方式二、通过六个途径调控压力与情绪二、通过六个途径调控压力与情绪日常生活中的烦琐事情人人 际际经经 济济工工 作作家家 庭庭1.1.压力事件压力事件造成心理压力并可能进而损害个体健康的生物性、心理性、社会性和文化性刺激，又称压力源、生活事件。解决解决回避回避（缓冲）接接受受（接受-屈服）1931年，某帅才型人才斗争失势，非常郁闷，曾说过“那时连一个鬼也不上我家的门。”不制造“主观事件”2.2.生活生活事件的管理事件的管理 （根据生物适应理论，采用：）人格特征人格特征压力事件压力事件个人认识个人认识压力反应压力反应社会支持社会支持应对方式应对方式二、通过六个途径调控压力与情绪二、通过六个途径调控压力与情绪视觉视觉“小品小品”，看到了什么：，看到了什么：枯萎的树叶，还是金色的树叶枯萎的树叶，还是金色的树叶？综合认识（情感、认识、行为两个教授的比喻）性格层面意识层面自动性思维（表现为“钻牛角尖”）成长经历（生活经验）知识结构图式（性格中的信念、态度等）1.1.个人认识的个人认识的“自动性自动性”指个体对遇到的压力事件的性质、程度和可能的危害情况的认识具有“自动思维”特点 辨认负性自动思维辨认负性自动思维 （识别歪曲的“严谨”）再评价再评价（心理移位）（角色身份）合理化合理化 （系统思维找理由-“站着死”与“能屈能伸”）暗示暗示（关于失恋的“讲故事”）祈祷 激励（关于热血青年的意外伤残）2.2.认识的管理认识的管理 （根据认知-情绪理论，通过认知调节负性情绪）人格特征人格特征压力事件压力事件个人认识个人认识压力反应压力反应社会支持社会支持应对方式应对方式二、通过六个途径调控压力与情绪二、通过六个途径调控压力与情绪1.1.应应对对方方式式（coping）对压力事件及相应情绪所采取的认识和行为措施。（注意消极应对）无效无效有效有效可改变有利害关系不可改变无利害关系求助求助倾诉倾诉幽默幽默淡化自控忍受发泄发泄退化转移转移生活事件社会支持 生理反应认知评价 情绪反应 放松放松烟酒药物药物问题关注应对情绪关注应对人格基础上的压力压力过程过程解决解决回避回避接受接受升华升华再评价再评价否认否认合理化合理化祈祷祈祷幻想幻想行为反应应对活动应对活动2.2.应对方式的管理应对方式的管理 （根据应对过程理论，用好应对策略）整体上：提高积极应对，避免消极应对整体上：提高积极应对，避免消极应对（可以测量）注意调动应激过程中的各种注意调动应激过程中的各种应对策略应对策略（见后）其它应对资源其它应对资源（空气、阳光、森林、泥、温泉浴）求助求助倾诉倾诉幽默幽默淡化自控忍受发泄发泄退化转移转移生活事件社会支持 生理反应认知评价 情绪反应 放松放松烟酒药物药物解决解决回避回避接受接受升华升华再评价再评价否认否认合理化合理化祈祷祈祷幻想幻想行为反应1事件调控事件调控2认知调控认知调控3支持调控支持调控4心身调控心身调控6人格调控人格调控5应对调动应对调动压力过程压力过程应对过程应对过程人格特征人格特征压力事件压力事件个人认识个人认识压力反应压力反应社会支持社会支持应对方式应对方式二、通过六个途径调控压力与情绪二、通过六个途径调控压力与情绪1.1.社社会会支支持持又称社会网络，反映一个人与社会联系的密切程度和质量 （1）社会支持的数量、获得的支持的满意程度（2）家庭支持、朋友支持、其它人支持（3）主观支持、客观支持、个人利用等。（祥林嫂的致命因素）2.2.社会支持的管理社会支持的管理 （根据可利用外部资源理论）增强客观支持：交友交友 （多说别人“好处”）求助求助 （倾诉）集体活动集体活动 亲友联络亲友联络 （别忘记“港湾”）提升主观支持：人格特征人格特征压力事件压力事件个人认识个人认识压力反应压力反应社会支持社会支持应对方式应对方式二、通过六个途径调控压力与情绪二、通过六个途径调控压力与情绪1.1.压力反应压力反应 压力的心理反应（1）情绪反应：涉及焦虑、恐惧、抑郁、愤怒等（2）认识反应：认识能力下降，自我意识变窄等 压力的行为反应（1）逃避；（2）退化；（3）敌对；（4）失助；（5）物质滥用 压力的躯体反应（1）神经、（2）内分泌、（3）免疫三条中介途径 压力的综合反应（1）亚健康：表现慢性疲劳和精力低下等系列综合症状（2）职业耗竭：由职业压力带来的心身”枯竭“状态2.2.压力反应的管理压力反应的管理 （根据心身相关与平衡理论，消解心身症状）松弛松弛：放松、生物反馈（叹气的“学问”）幽默：幽默：以幽默处事（“风度”）释放释放：如发泄、诉说（“哭吧”的故事）转移转移：如运动、音乐（注重“过程”）药物药物：合理用药（情绪调节剂对抗多种症状）压力事件压力事件个人认识个人认识压力反应压力反应社会支持社会支持应对方式应对方式二、通过六个途径调控压力与情绪二、通过六个途径调控压力与情绪人格特征人格特征知识、逻辑、是非、判断等潜意识习惯反应潜能自动性思维神经类型森田神经质潜意识习惯反应潜能自动性思维神经类型森田神经质个体甲个体乙人格层面认知层面营养观念(肥胖)公平信念(火爆)唯物信仰(怕死)1.人人格格特特征征（性性格格）指一个人的性格、脾气、习惯、观念观念等整个心理特征 2.2.人格特征的管理人格特征的管理 （根据系统模型的生存法则，提升人格魅力）调整“求全、完美、标准化”的观念或信念：如利用座右铭“接纳差异，快乐竞争接纳差异，快乐竞争”（见后）调整某些习惯：如注意“挫折挫折”教育，教育，“试错试错”训练训练 心理治疗方法：如接受认知行为疗法（心理咨询）座右铭：座右铭：接纳差异，快乐竞争接纳差异，快乐竞争预防：有人反对是一种差异（存在），应“接纳差异，快乐竞争”（愉快的“严格管理”）解决：结果成、败也是差异（存在），“接纳这种结果”，并“快乐地去竞争”（快乐地去新岗位、向反对的人告别、向领导反映）像快乐的足球运动员快乐的足球运动员。焦虑失眠强颜欢笑老 总调岗(认识认识)考核获低分(认识认识)副总交谈关系密切部分员工部分骨干“严 格”管理(认识认识)讽刺？压力感(认识认识)新同事妻子抱怨(认识认识)执著(认识认识)无果(认识认识)习惯脾气调整“求全、完美、标准化”观念（信念）：如利用座右铭“接纳差异，快乐竞争接纳差异，快乐竞争”调整某些习惯：如注意“挫折挫折”教育，教育，“试错试错”训练训练心理治疗方法：如接受认知行为疗法（心理咨询）2.2.人格特征的管理人格特征的管理 （根据系统模型的生存法则，提升人格魅力）途径途径要素要素依据依据技术与方法技术与方法目标目标生活生活事件事件工作、人际、婚姻、经济生物适应理论解决、回避、接受、避免主观事件管控生活事件认知认知评价评价图式-自动思维-曲解-负性情绪认知-情绪理论辨识自动思维、再评价、合理化、暗示、激励调节负性情绪应对应对方式方式20多种应对策略应对过程理论选择积极有效的应对，避免消极应对用好应对策略社会社会支持支持家庭内支持、家庭外支持“可利用外部资源”论交友、倾诉、营造港湾、提高主观支持提高社会支持压力压力反应反应精神、躯体、行为反应心身相关和平衡理论呼吸放松训练，幽默训练、释放、转移、药物消解压力反应人格人格特征特征完美主义信念、习惯、脾气系统模型的生存法则接纳差异与快乐竞争、挫折教育和试错训练、心理治疗提升人格魅力总结总结压力管理与情绪调控的六条途径压力管理与情绪调控的六条途径“接纳差异、快乐互动接纳差异、快乐互动”争做争做“快乐足球运动员快乐足球运动员”谢谢！姜乾金近年著作免费下载免费下载http:/http:/ 姜乾金医学心理学姜乾金医学心理学网站滚动页面网站滚动页面(上部）上部）有本人有本人3030多年各种著作可以下载多年各种著作可以下载1.1.心身医学心身医学（应用心理学教材）。人民卫生出版社，（应用心理学教材）。人民卫生出版社，20072007（卫生部十一五规划教材）2.2.医学心理学医学心理学（全国（全国8 8年制规划教材）。人民卫生出版社，年制规划教材）。人民卫生出版社，20102010 （国家“十一五”重点教材、国家十一五精品教材）3.3.临床心理问题指南临床心理问题指南（专著）。人民卫生出版社，（专著）。人民卫生出版社，20112011 （以“以问题为中心”的最新临床心理学指导用书）（生活压力生活压力）4.4.压力系统模型压力系统模型-解读婚姻解读婚姻（专著）。浙江大学出版社，（专著）。浙江大学出版社，20112011 （基于压力系统模型的婚姻指导用书，科技部课题成果）（婚姻压力。定价婚姻压力。定价35元元）5.5.医学心理学医学心理学-理论、方法与临床理论、方法与临床（专著）。人民卫生出版（专著）。人民卫生出版社，社，2012 2012 （代表作）（系统知识。定价系统知识。定价50元，网购元，网购40元元）6.6.婚姻揭秘婚姻揭秘（DVDDVD）。浙江电子音像出版社，）。浙江电子音像出版社，20132013（国家科技支撑计划项目分课题示范成果）姜乾金主编：心身医学(卫生部规划教材)。人民卫生2007年姜乾金主编：医学心理学(全国八年制第2版)。人民卫生2010年姜乾金著：压力系统模型-解读婚姻。浙江大学出版社2011年姜乾金、张宁主编：临床心理问题指南。人民卫生 2011年姜乾金著：医学心理学-理论、方法与临床。人民卫生 2012年姜乾金指导：婚姻揭秘-基于压力系统模型。浙江电子音像2013年2014年8年制规划教材第3版“主审”口腔医学院口腔医学院 郭春晓郭春晓生活事件理论 赫尔姆斯和瑞认为，当某种情境或生活事件所需要的能量多于可用能量时，压力就会产生。坚韧性理论 Kobasa把焦点从生活事件转移到个体对事件的态度上。他们认为个体如果把潜在压力事件视为“挑战”而非“威胁”，那么压力就会减轻。社会支持理论 欧沃亨勒认为压力实在社会支持不足以有效应对事件时产生的。社会支持包括经济支持，情感支持等。压力源是指有可能引发战或逃等压力反应的潜在性因素或刺激。包括生物的、心理的、社会的或是哲学性质的。压力反应包括肌肉的紧张；心率升高；神经兴奋等生理反应。压力就是压力源与压力反应的交互作用。抓住党抓住党员干部干部等学生骨干等学生骨干生理唤起起情绪唤起起感知为有压力力生活情境境消极消极结果果 积极极结果果 结果果 压力源压力源乔（慢性压力型）乔（慢性压力型）罗斯科（健康压力型）罗斯科（健康压力型）睡过头：本应6：30起床，实际上到7：30才醒来行为：将咖啡一饮而尽，不吃早饭，刮胡子的时候割伤自己，穿衣时扯掉扣子。想法：我绝不可以再迟到！教授一定会暴怒！这将毁掉我一天的生活。结果：饿着肚子，焦急忧虑的离开家。行为：电话告知教授今天会迟到，然后吃一顿美味的早餐。想法：没问题。我也许正好需要这段额外的睡眠。结果：平静而放松的离家。排在慢慢行驶的车队后面而不能提速行为：闪车灯，按喇叭，咬牙咒骂，拳击车板；最后盲目地拐出来几乎与一辆过来的车相撞。想法：笨蛋！那些车速慢的人应该被关起来，一点也不为别人着想！行为：利用这段时间做些放松练习，听听自己喜欢的广播节目。想法：有时上天赐予一段空闲的时间我该怎么利用呢？和同学开会行为：坐在后排不理任何人，鬼鬼祟祟的做工作日志上的计划。想法：真是浪费时间，谁会在意这些同学的观点。不管怎样，我还是自己干活的好。结果：错过了重要的信息，随后受到教授的训斥。行为：认真听讲并积极参与。想法：听听这些同学的想法真是不错。如果能对不同的观点有所了解，一定能受益不少。结果：教授因他的建议而赞不绝口。中午：学期论文事件行为：不吃午饭，课桌上喝点咖啡了事，将咖啡洒在学期论文上面。想法：倒霉透顶！如今我只有加班加点把学期论文重新打一遍了。行为：稍微吃点午餐然后去花园里散一会儿步。想法：室外活动一段时间一定会使我下午的效率更高。晚上行为：晚九点到家，与家人不和；结果只能在沙发上睡觉，却直到凌晨才入睡。想法：恼人的生活！如果可能的话，我一定离开这里开始新的生活！这样却又不值得，会搞得我一文不名的。结果：又一次起晚，感觉极坏，决定逃课。行为：正常时间回家，与家人安度美好的晚上，11点上床很快就睡着了。想法：美好的一天！在学校我感觉精力充沛而晚上与家人的交谈又令人如此高兴。结果：早早醒来，感觉良好。美国心理学会的定义是压弹力指个人面对生活逆境、创伤、悲剧、威胁及其它生活重大压力的良好适应，也是个人面对生活压力和挫折的“反弹能力”。由此，压弹是应激（stress）与应对（coping）的和谐统一，是良性应激（eustress）的突出表现，可以起到激发潜能、振奋情绪，甚至增进健康的作用。高高高高低低(承受力承受力)(反反弹力力)乐观进取型取型 逆来逆来顺受型受型 自我挫自我挫败型型 烦躁勇躁勇进型型 乐观进取型取型逆来逆来顺受型受型烦躁勇躁勇进型型自我挫自我挫败型型 A型人：一种“尤为复杂的人格特质，包括过分的竞争动力、进取心、急躁、时间紧迫带来的痛苦感”以及“自由流露但合理化的敌意和几乎总是存在的深层次的不安全感”。B型人：行为中不会表现出过强的竞争感、自由流露的敌意及时间紧迫感。这个定义是由梅尔.费德曼和瑞.罗森曼通过对冠心病人进行研究而下的定义。A型行为模式的人更容易患冠心病。但同样是心脏病发作，A型人比B型人存活的可能性更大。A型行为的两种成分：1、焦虑/烦躁 2、成就动机。A型行为模式的另外一个成分是多相行为（同一时间内做两件或更多的事情）1、事情、事情总是是做不完的做不完的2、不要去打、不要去打断干断干扰别人人 3、一次只关注、一次只关注一件事情一件事情4、让计划尽划尽可能灵活可能灵活5、保、保护节约时间6、给自己独自己独处时间7、有意地去、有意地去饭店、店、剧院需院需要等待的地方要等待的地方8、精神集中、精神集中、耐着性子地耐着性子地阅读书籍籍9、每天、每天进行行放松放松锻炼活活动 10、尽可能多、尽可能多对人人们微笑微笑11、感感谢那那些出色完成任些出色完成任务的人的人们12、有、有规律地律地给自己一些独自己一些独处的的时间。A AB BC CD D绩效压力水平低绩效积极压力差最佳绩效消极压力低绩效低好高中低高疾病压力源压力源 反应反应 应对方式应对方式 更好的应更好的应对对 生理生理 心理心理1常规常规ab2特殊特殊ab尝试的放松技巧尝试的放松技巧 效果效果123感觉感觉身体感觉身体感觉 精神感觉精神感觉 我郑重承诺，关注压力对我的健康的影响，我郑重承诺，关注压力对我的健康的影响，决定要学习怎样更好的管理压力。因此，我承诺决定要学习怎样更好的管理压力。因此，我承诺完整学习课程，并将学到的技术用到学习生活中完整学习课程，并将学到的技术用到学习生活中去。去。如果我在如果我在_（两个月内）完成承诺，（两个月内）完成承诺，我奖励自己我奖励自己_（买一件新外衣，去看电影（买一件新外衣，去看电影等等）。如果我未在所说时间内完成承诺，我要等等）。如果我未在所说时间内完成承诺，我要惩罚自己惩罚自己_（三天不玩电脑游戏，一周不（三天不玩电脑游戏，一周不吃冰激凌等等）吃冰激凌等等）_ _ 签名签名 日期日期在校园外是否有引起压力的情境呢？_你能做什么消除压力源或者调整情境使压力减小呢？_如果做这些事情可以减少压力的话，请你如果做这些事情可以减少压力的话，请你作出承诺。作出承诺。管理压力实际上更好地控制自己，而不是将自己交给他人或者环境。控制点是个体对影响生活的事件的个人控制程度的感知。外部控制点外部控制点 认为个体对影响生活的事件没有控制的感知。这类人认为他们对这些事件的控制很小。内部控制点内部控制点 认为个体对影响生活的事件有控制的感知。这类人认为他们对这些事件有很多控制。实现压力管理力管理 内部内部 控制点控制点 外部外部 控制点控制点你那你那样做做让我我难受受 你那你那样做做时，我，我让我自己我自己难受受你那你那样做做时，我，我让我自己不我自己不难受受实现压力管理力管理 内部内部 控制点控制点 外部外部 控制点控制点闷热的天气的天气让我很我很烦躁躁 天气很天气很闷热，我感到很，我感到很烦躁躁尽管天气尽管天气闷热，我，我让自己很平静自己很平静实现压力管理力管理 内部内部 控制点控制点 外部外部 控制点控制点考考试不及格不及格让我害怕无助我害怕无助考考试不及格，我感到害怕无助不及格，我感到害怕无助考考试不及格，我依然很有信心不及格，我依然很有信心维护性维护性 采取能满足自己权利的方式，同时又不损害别人的权利。非维护性非维护性 为了不惹怒别人放弃被赋予的权利。侵犯性侵犯性 用一种能满足自己权利的方式行动，但建立在损害别人权利的基础上。Description为别人的行人的行为或所或所处环境画境画张图，当你回，当你回答他答他们时这样说：“当你当你”Expression根据你根据你刚才描述的才描述的别人人的行的行为或所或所处的的环境和境和你的感受你的感受连接起来，用接起来，用“我我”描述描述“我感我感觉”DESC规则Specific 具体的具体的说出几种有助于出几种有助于别人人行行为或情景改或情景改变的方法，而的方法，而不是不是说：“你你应该”，用，用“我我”陈述：述：“我宁愿我宁愿”，“我喜我喜欢”，“我想我想”。Conclusion选择你已你已经决定决定应用于行用于行为或或情境的情境的结论。如果那个人的行。如果那个人的行为或那个情景改或那个情景改变成你成你满意的意的了，你会做什么？了，你会做什么？“如果你如果你我就会我就会”Conclusion维护性性站直面站直面对面，眼神交流面，眼神交流直接的表达，声音直接的表达，声音稳定洪亮定洪亮流利的表达，确信并自信流利的表达，确信并自信非非维护性性来回的来回的摇摆，转换姿姿势说话时抱怨并踌躇抱怨并踌躇不敢直不敢直视，缺乏眼神的交流，缺乏眼神的交流Click to add title in here 4 问自己可能自己可能发生的最坏状况是什么生的最坏状况是什么准准备接受最坏的状况接受最坏的状况设法改善最坏的状况法改善最坏的状况123 自生顾名思义“自己产生”，有效程度主要取决于自己的动机。自生的五个前提。精力集中在排除外部精力集中在排除外部环境境4高度的高度的动机和合作机和合作1一定程度的自我指一定程度的自我指导和自我控制和自我控制2保持有利于成功的某种身体姿保持有利于成功的某种身体姿势3将注意力集中在身体感将注意力集中在身体感觉上上5自生训练是一种放松技术，德国心理医生约翰内斯.舒尔兹发展了自生训练，包括想象自己的四肢沉重、温暖和发麻。自生训练可以减轻焦虑和抑郁，减轻疲劳，帮助人们提高对压力的抵御。冥想是一种简单的放松技术，用于控制自己的注意力。冥想时可以将注意力集中于某种重复的事物（如默念某词）和集中于某种不变的事物上（墙上的某个点）。冥想有助于减轻焦虑，实现内控，改善睡眠，减轻头痛等。安静的场所练习冥想，坐在靠背直挺的椅子上，闭上双眼，吸气时在心里默数“一”，呼气时默数“二”，不断重复，持续20分钟