3你我动起来健康一起来教学课件2

3你我动起来健康一起来运运动动总总原原则则运运动动也也要要分分情情况况 如果您属于以下情况之一，请让医生为您做运动前身如果您属于以下情况之一，请让医生为您做运动前身体评估：体评估：年龄超过年龄超过35岁岁糖尿病超过糖尿病超过10年年有高血压、冠心病或有高血压、冠心病或合并其他并发症合并其他并发症运运动动危危险险要要排排除除在医生协助下制定运动计划在医生协助下制定运动计划排除潜在危险因素（进行运动前健康评估）排除潜在危险因素（进行运动前健康评估）确定运动方式和运动量确定运动方式和运动量健康评估内容包括：健康评估内容包括：血糖、糖化血红蛋白、血压、心电图血糖、糖化血红蛋白、血压、心电图或运动试验、眼底、尿常规或微量白蛋白或运动试验、眼底、尿常规或微量白蛋白尿、足部和关节以及神经系统等尿、足部和关节以及神经系统等如果健康评估中有任一异常情况，如果健康评估中有任一异常情况，运动前请遵医嘱，选择适合你的运动方式运动前请遵医嘱，选择适合你的运动方式不不同同强强度度的的运运动动低强度运动低强度运动骑自行车骑自行车交谊舞交谊舞太极拳太极拳最低强度运动最低强度运动散步散步做家务做家务做体操做体操不不同同强强度度的的运运动动高强度运动高强度运动游泳游泳快跑快跑跳绳跳绳打羽毛球打羽毛球慢跑慢跑中强度运动中强度运动爬楼爬楼运运动动量量如如何何确确定定每天总的运动量可以用每天总的运动量可以用1万步来计算（包括三餐后步行和平时步行）万步来计算（包括三餐后步行和平时步行）您可以佩带计步器来掌握自己的运动量您可以佩带计步器来掌握自己的运动量游泳游泳30分钟分钟跑步跑步30分钟分钟打网球打网球45分钟分钟自行车自行车95分钟分钟做家务做家务120分钟分钟中国中国2型糖尿病防治指南（型糖尿病防治指南（2009年，科普版）年，科普版）年轻、身体情况较好的患者年轻、身体情况较好的患者可选择中、高强度的运动可选择中、高强度的运动老年人或有心血管并发症等老年人或有心血管并发症等身体情况不良的患者可选择身体情况不良的患者可选择较低强度的运动较低强度的运动寻找适合你的运动寻找适合你的运动跑步、爬山、散步跑步、爬山、散步 根据年龄、身体情况、爱好和环境条件等选择适合根据年龄、身体情况、爱好和环境条件等选择适合自己的运动方式自己的运动方式跳绳、划船、溜冰跳绳、划船、溜冰有有氧氧运运动动很很重重要要有氧运动指富有韵律性的运动，运动时间较长有氧运动指富有韵律性的运动，运动时间较长 （约（约15分钟以上），吸入的氧气与需求达到生理的平衡分钟以上），吸入的氧气与需求达到生理的平衡锻炼心肺、手臂和腿，让胰岛素工作更有效锻炼心肺、手臂和腿，让胰岛素工作更有效减少脂肪，有助减肥减少脂肪，有助减肥有有氧氧运运动动大大推推荐荐慢跑慢跑骑自行车骑自行车跳舞跳舞太极拳太极拳散步散步场场地地服服装装选选择择好好柔软厚底的柔软厚底的运动鞋运动鞋运动棉袜运动棉袜环境好，污染少的场所环境好，污染少的场所选择选择离家距离较近的离家距离较近的正规锻正规锻炼场所炼场所护踝护具护踝护具哪种鞋合适哪种鞋合适?鞋鞋 袜袜 的的 选选 择择全棉全棉全棉全棉质质质质袜袜袜袜浅浅浅浅 色色色色穿鞋穿鞋带带或魔或魔术贴术贴鞋鞋软软皮面、厚胶底皮面、厚胶底宽阔宽阔鞋鞋 袜袜 的的 选选 择择1、下午或黄昏、下午或黄昏买买鞋，尺鞋，尺码码会会较为较为准确准确2、购买时购买时用尺量度，并且用尺量度，并且试试穿后才穿后才买买3、如大、如大细细脚，脚，应应以以较较大的一只大的一只为标为标准准运运动动热热身身防防损损伤伤先做低强度热身运动先做低强度热身运动510分钟分钟做伸展运动做伸展运动转转头转转头扭扭腰扭扭腰揉揉肩揉揉肩活动手脚关节活动手脚关节转转头转转头扭扭腰扭扭腰揉揉肩揉揉肩活动手脚关节活动手脚关节中国中国2型糖尿病防治指南（型糖尿病防治指南（2009年，科普版）年，科普版）适适合合强强度度效效果果佳佳运动时的脉率（次运动时的脉率（次/分钟）分钟）合理水平：合理水平：170-年龄年龄不能超过：不能超过：200-年龄年龄还可根据您的自身感觉来掌握：还可根据您的自身感觉来掌握：可以：可以：周身发热、出汗，能说话但不能唱歌周身发热、出汗，能说话但不能唱歌不应：不应：大汗淋漓或气喘吁吁大汗淋漓或气喘吁吁中国中国2型糖尿病防治指南（型糖尿病防治指南（2009年，科普版）年，科普版）运运动动时时间间有有讲讲究究应从吃第一口饭算起，应从吃第一口饭算起，在饭后一小时左右在饭后一小时左右开始运动，此时血糖较高，运动时不易发开始运动，此时血糖较高，运动时不易发生低血糖生低血糖运动时间相对固定，如每次都在晚餐后运运动时间相对固定，如每次都在晚餐后运动，或都在早餐后运动，以利于血糖控制动，或都在早餐后运动，以利于血糖控制稳定稳定切忌切忌运动量忽大忽小，以免造成血糖明显运动量忽大忽小，以免造成血糖明显波动波动切记：切记：千万不要空腹运动千万不要空腹运动坚坚持持运运动动才才有有效效运动时间和频率：运动时间和频率：由少到多，逐渐增加由少到多，逐渐增加 每周至少每周至少150150分钟，分钟，分分5 5天天进行进行 每次运动每次运动3030分钟分钟左右左右同时，还可在每周进行同时，还可在每周进行2 2次肌肉运动，次肌肉运动，如举重训练，训练时阻力为轻度或如举重训练，训练时阻力为轻度或中度中度中国中国2 2型糖尿病防治指南（型糖尿病防治指南（20092009年，科普版）年，科普版）运运动动结结束束要要放放松松不要不要突然停止运动突然停止运动做做510分钟整理运动，逐渐使分钟整理运动，逐渐使心率降至运动前水平心率降至运动前水平每次运动结束后应每次运动结束后应仔细检查仔细检查双脚，双脚，若发现红肿、青紫、水疱、血疱、若发现红肿、青紫、水疱、血疱、感染等，及时请专业人员协助处理感染等，及时请专业人员协助处理中国中国2型糖尿病防治指南（型糖尿病防治指南（2009年，科普版）年，科普版）避避免免发发生生低低血血糖糖低血糖是糖尿病患者运动时易发的急性并发症低血糖是糖尿病患者运动时易发的急性并发症低血糖通常发生在运动当时或之后的一段时间内，甚至低血糖通常发生在运动当时或之后的一段时间内，甚至 延迟到延迟到24小时后小时后随身携带患者求助卡随身携带患者求助卡血糖控制不稳定者血糖控制不稳定者应在运动前后监测血糖应在运动前后监测血糖运动时随身携带糖果运动时随身携带糖果心心血血管管疾疾病病患患者者运运动动要要注注意意过度运动会导致心脏供血不足，对已有或伴有心血管疾病过度运动会导致心脏供血不足，对已有或伴有心血管疾病或危险因素者可导致急性心肌梗死等危险发生或危险因素者可导致急性心肌梗死等危险发生推荐以锻炼下肢为主的中、低强度有氧运动（散步、慢跑、推荐以锻炼下肢为主的中、低强度有氧运动（散步、慢跑、骑自行车等）骑自行车等）慢跑慢跑骑自行车骑自行车散步散步禁忌：无氧、摇撼、高冲击或闭气用力的运动禁忌：无氧、摇撼、高冲击或闭气用力的运动不建议：有阻力的运动如举重、潜水等；不建议：有阻力的运动如举重、潜水等；头部低于腰的动作头部低于腰的动作(血压易上升血压易上升)；使收缩压超过使收缩压超过180mmHg180mmHg的运动。的运动。建议：中、低强度的有氧运动（如散步、骑车等）建议：中、低强度的有氧运动（如散步、骑车等）视视网网膜膜病病患患者者运运动动要要注注意意段文若段文若 .糖尿病的诊断与个体化治疗糖尿病的诊断与个体化治疗.人民卫生出版社人民卫生出版社肾肾脏脏并并发发症症患患者者运运动动要要注注意意血压应严格控制在血压应严格控制在130/80mmHg以内以内1从低强度的有氧运动开始逐渐加强从低强度的有氧运动开始逐渐加强或以间歇的方式进行运动，如游泳，游一段距离，就休息一会儿或以间歇的方式进行运动，如游泳，游一段距离，就休息一会儿 快走快走游泳游泳骑自行车骑自行车1.1.中国中国2 2型糖尿病防治指南（型糖尿病防治指南（20092009年，科普版）年，科普版）2.2.段文若段文若 .糖尿病的诊断与个体化治疗糖尿病的诊断与个体化治疗.人民卫生出版社人民卫生出版社不鼓励从事高强度或费力的运动不鼓励从事高强度或费力的运动肾肾脏脏并并发发症症患患者者运运动动要要注注意意段文若段文若 .糖尿病的诊断与个体化治疗糖尿病的诊断与个体化治疗.人民卫生出版社人民卫生出版社.适当的运动也可以改善下肢与足的血液循环适当的运动也可以改善下肢与足的血液循环选择合适的运动鞋选择合适的运动鞋检查鞋内有无异物和破损检查鞋内有无异物和破损运动前运动前糖糖尿尿病病足足患患者者运运动动要要注注意意运动后运动后检查足部有无红肿或受压的痕迹。如检查足部有无红肿或受压的痕迹。如果有，说明鞋不合适果有，说明鞋不合适一旦发现皮肤破溃，及时就诊一旦发现皮肤破溃，及时就诊糖糖尿尿病病足足患患者者运运动动要要注注意意足部有开放性病变、坏疽、足部有开放性病变、坏疽、急性溃疡合并感染、急性溃疡合并感染、严重神经或血管病变时严重神经或血管病变时应卧床，勿行走应卧床，勿行走可在床上做骑自行车运动可在床上做骑自行车运动足畸形或足肿胀时，足畸形或足肿胀时，决不能赤足或穿凉鞋运动决不能赤足或穿凉鞋运动以散步为主以散步为主实实现现达达标标，运运动动是是手手段段老唐坚持合理的药物治疗，老唐坚持合理的药物治疗，并定期坚持运动，血糖控制并定期坚持运动，血糖控制一直比较稳定。一直比较稳定。老王总是觉得运动没啥用，老王总是觉得运动没啥用，从来不运动，结果血糖控制从来不运动，结果血糖控制一直不好。一直不好。对对于于运运动动，我我们们要要记记住住我们为什么要运动我们为什么要运动?有利于增加胰岛素敏感性，控制血糖，降有利于增加胰岛素敏感性，控制血糖，降低心血管疾病风险，增进心理健康，减轻低心血管疾病风险，增进心理健康，减轻体重体重采用何种形式的运动采用何种形式的运动?应根据自身情况选择运动类型、强度、时应根据自身情况选择运动类型、强度、时间和运动频率间和运动频率如何降低运动风险？如何降低运动风险？做好运动前的准备，预防低血糖，评估并做好运动前的准备，预防低血糖，评估并发症以确定是否适合运动发症以确定是否适合运动今今天天就就是是您您的的健健康康新新起起点点！6、最大的骄傲于最大的自卑都表示心灵的最软弱无力。、最大的骄傲于最大的自卑都表示心灵的最软弱无力。斯宾诺莎斯宾诺莎7、自知之明是最难得的知识。、自知之明是最难得的知识。西班牙西班牙8、勇气通往天堂，怯懦通往地狱。、勇气通往天堂，怯懦通往地狱。塞内加塞内加9、有时候读书是一种巧妙地避开思考的方法。、有时候读书是一种巧妙地避开思考的方法。赫尔普斯赫尔普斯10、阅读一切好书如同和过去最杰出的人谈话。、阅读一切好书如同和过去最杰出的人谈话。笛卡儿笛卡儿 Thank you拯畏怖汾关炉烹霉躲渠早膘岸缅兰辆坐蔬光膊列板哮瞥疹傻俘源拯割宜跟三叉神经痛-治疗三叉神经痛-治疗