压力管理的内容.ppt

2008年格鲁吉亚和南奥塞梯冲突地区局势激化期间，英国广播公司向全世界播放了萨卡什维利总统在情绪失控状态下狂嚼自己领带的电视画面 第 一 节 认 识 压 力 第 二 节 压 力 管 理 的 内 容 一 、 诊 断 压 力 二 、 确 定 压 力 的 来 源 三 、 应 对 压 力 复 习 上 次 所 学 内 容 （ 认 识 压 力 ）z1、 什 么 是 压 力 ？z2、 有 哪 四 种 类 型 的 压 力 源 ?z3、 压 力 的 影 响 因 素 有 哪 些 ？ 1、 什 么 是 压 力 ？z压 力 ： 是 个 体 认 为 某 种 刺 激 或 境 遇 超 出 个 人能 力 所 能 应 付 的 范 围 所 表 现 出 的 一 种 激 动 、紧 张 、 不 安 、 威 胁 等 心 理 体 验 的 总 和 。z 简 单 地 说 压 力 是 那 些 使 人 感 到 紧 张 的 事件 或 环 境 刺 激 。 2. 四 种 类 型 的 压 力 源z压 力 源 ： 是 指 具 有 威 胁 性 或 伤 害 性 并因 此 带 来 压 力 感 受 的 事 件 或 环 境 称 为压 力 源 。z（1）躯体性压力源（2）心理性压力源z（3）社会性压力源（4）文化性压力源 3.影 响 压 力 的 因 素z1.认 知 因 素 z2.性 格 因 素 z3.社 会 支 持 因 素z4.性 别 因 素z5.个 体 经 验z6.环 境 因 素 学 习新 课 第 二 节 压 力 管 理 的 内 容z能 力 目 标z1、 对 自 己 的 压 力 状 况 进 行 正 确 诊 断 。z2、 及 时 分 析 产 生 压 力 的 原 因 。z3、 掌 握 应 对 压 力 的 措 施 和 方 法 。z4、 对 自 己 的 压 力 进 行 科 学 有 效 的 管 理 。 一 、 诊 断 压 力z同学们：各位认为一杯水有多重呢？z其实“这杯水的重量并不重要，重要的是你能拿多久？拿一分钟，谁都可以；拿一个小时，可能觉得手酸；拿一天，可能就得进医院了。其实这杯水的重量是一样的，但是你拿得越久，就越觉得沉重。这就像我们承担着压力一样，如果我们一直把压力放在身上，不管时间长短，到最后就会觉得压力越来越沉重而无法承担。我们必须做的是放下这杯水，休息一下后再拿起这杯水，如此我们才能拿得更久。 一 、 诊 断 压 力z 所以我们应该将承担的压力于一段时间后适时地放下，好好地休息一下，然后再重新拿起来，如此才可能承担得更久。” 这则故事阐明了一个简单的道理无论什么样的压力，唯有科学面对，才能获得解决之道。z 在日常生活中，您是否有过情绪难以控制、压力无法承受的情况？如果有，您是放任放纵，还是控制和疏导？ 一 、 诊 断 压 力z “人生不如意十之八九”，生活在竞争激烈的现代社会，每个人都要面对来自工作、生活、学习和情感等多方面的压力。沉重的压力导致人们情绪不良，学习效率下降，生活质量降低，甚至引发疾病等不良后果。那么，该如何面对压力，管理情绪呢？ z（ 一）诊断压力的5个小问题z1、在过去的一个月之间，精神上或是身体上是否曾感到过难以承受？zA.完全没有。 B.偶尔会有。 C.经常会有。 zD.基本每次。 E.总是这样 z2、在过去的一个月之间，有打算按照自己的生活信念而行，却遭遇挫折的时候吗？ A.完全没有。 B.偶尔会有。 C.经常会有。 zD.基本每次。 E.总是这样 一、诊断压力 一 、 诊 断 压 力z3、在过去的一个月之间，有过感觉自己作为正常人最基本的需求都得不到满足的时候吗？ zA.完全没有。 B.偶尔会有。 C.经常会有。 zD.基本每次。 E.总是这样 z4、在过去的一个月之间，有管关于未来的不确定和不安茫然吗？ zA.完全没有。 B.偶尔会有。 C.经常会有。 zD.基本每次。 E.总是这样 一 、 诊 断 压 力z5、在过去的一个月之间，有因为事情太多要做而忘记了重要的事情吗？ zA.完全没有。 B.偶尔会有。 C.经常会有。 zD.基本每次。 E.总是这样 zA=1分 B=2分 C=3分 D=4分 E=5分 z(+)/5=结果 一 、 诊 断 压 力压力自我诊断的结果评估方法：2.8以上为亚历山大君，1.82.8之间为中度鸭梨山大君，1.8以下为低等压力山大君。建议数值越高的人，越应该充分休息并去精神科接受访谈治疗。 一 、 诊 断 压 力z 在压力管理中，首先要对压力进行诊断，以确定当前自己的压力状况。诊断压力，可以使你更有效地认识压力，从而洞悉个人压力的本质。诊断压力的方法有很多。比如“压力通常会通过身体上的一些征兆表现出来，如头疼、高血压、疲劳、呼吸困难等。在心理方面，压力也可以通过消极、厌倦、不、易怒、生气、烦恼、抱怨、冷漠、拖延、抑郁、退缩、健忘、无望等表现出来。 一 、 诊 断 压 力z 目 前 在 我 国 ， 虽 然 还 没 有 专 业 机 构 对 因 职 业 压力 为 企 业 带 来 的 损 失 进 行 统 计 ， 但 某 些 咨 询 公 司 的调 查 发 现 ， 有 超 过 20 的 员 工 声 称 “ 职 业 压 力 很 大或 极 大 ” 。 业 内 人 士 初 步 估 计 ， 我 国 每 年 因 职 业 压力 给 企 业 带 来 的 损 失 ， 至 少 在 上 亿 元 。 事 实 上 职 业压 力 与 员 工 的 缺 勤 率 、 离 职 率 、 事 故 率 、 工 作 满 意度 等 息 息 相 关 ， 而 且 对 企 业 的 影 响 将 是 潜 在 的 、 长期 的 。 一 、 诊 断 压 力z 首先，我要说：人这一辈子你最终是否成功、是否快乐，并不取决于外界的环境，而最终决定于自己内心的一种状态！一种感受！面对情绪我们应该有一种感恩意识，因为总结看来-世界上只有两种人没有情绪，一种是植物人，一种是地下工作者（过世的人），所以我们要感恩和庆幸自己有情绪压力管理，属于正常人群。 一 、 诊 断 压 力 之 正 确 认 识 压 力z 一 位 国 外 的 心 理 咨 询 师 这 样 说 道 ： “ 压力 就 像 一 根 小 提 琴 弦 ， 没 有 压 力 ， 就 不 会 产生 音 乐 。 但 是 如 果 弦 绷 得 太 紧 ， 就 会 断 掉 。 ”z 你 需 要 将 压 力 控 制 在 适 当 的 水 平 使 压力 的 程 度 能 够 与 你 的 生 活 相 协 调 。 ” 一 、 诊 断 压 力 之 正 确 认 识 压 力z “ 井 无 压 力 不 喷 油 ， 人 无 压 力 轻 飘 飘 ” 。 如 果 没 有 压 力 ， 你 就 达 不 到 完 成 任 务 所 需 的思 维 、 情 绪 和 活 动 水 平 ； 但 是 如 果 压 力 太 大 ，也 将 干 扰 任 务 的 顺 利 完 成 。 这 同 样 可 以 拿 人体 的 血 压 来 比 拟 ， 无 论 是 高 血 压 还 是 低 血 压都 会 对 健 康 产 生 严 重 的 危 害 。 压 力 管 理 ， 可 分 成 三 部 分 ：z一 是 针 对 造 成 问 题 的 外 部 压 力 源 本 身 去 处 理 ，即 减 少 或 消 除 不 适 当 的 环 境 因 素 ；z二 是 处 理 压 力 所 造 成 的 反 应 ， 即 情 绪 、 行 为及 生 理 等 方 面 症 状 的 缓 解 和 疏 导 ；z三 是 改 变 个 体 自 身 的 弱 点 ， 即 改 变 不 合 理 的信 念 、 行 为 模 式 和 生 活 方 式 等 。 对压力诊断之后，就要确定出压力产生的原因，即压力源。简单的说压力源就是一些人们千方百计要避开的事。举例来说，如果你一只实验室里的白老鼠，实验时用的电击便是压力来源；或者如果是一头猎物，目睹猎食者的来临便是压力来源：又如果你是位投资者，股市突然下挫也可以是一种压力源。可见，压力不仅来自于人们自身，也可能存在于环境当中。二、确定压力源 二、确定压力源z 一般而言，压力主要来自于以下四个方面：z1生活事件z 生活事件就是指生活中遭遇的足可以扰乱人们心理和生理稳态的重大变故。这些变故会对个体健康产生重要影响，严重时导致疾病的发生。 z 2.日常生活琐事z 日常生活琐事的困扰也可以导致我们产生各种压力，甚至导致生理心理上的衰竭，如对体重的过分担忧、丢东西、物价上涨、家务事、交通堵塞、家人与邻里争吵、照顾孩子、环境干扰、水电煤气费上涨，等等，这些日常轻微而持久的麻烦事同样会带给我们苦恼，从而直接或间接地使我们产生压力。甚至引发疾病。二、确定压力源 z 3.与工作相关的事件z 与工作相关的事件除了上述生活事件中涉及的工作性质变化、工作职责变化，与上司的矛盾、下作条件变化之外，还有其他方面的压力事件来源。如指令不清常使得我们为那些不由我们负责，却出了差错的工作而受到责备；如同事之间竞争的压力使得我们无法敞开心扉，整天相互猜忌和争斗；如过大过重的工作任务使得我们没有喘息的机会；其他如晋升、发展、薪酬、培训等事件也会使得我们在下作产生压力。二、确定压力源 z 4环境事件z 环境压力源同样会使个体的心理、生理稳态发生破坏，如地震、水、火山爆发、有毒化学物质的外泄、核辐射、噪声、空气污染。这些环境事件有的是自然力所导致的灾害，有些是人为的灾难，也有的是背景性压力源。二、确定压力源 大学生压力源调查表 罗斯泰勒焦虑量表 类别合计人与人之间的关系 （6个）1、改变社交活动 2、室友冲突 3、与陌生人一起工作 4、和男朋友或女朋友打架 5、新男朋友或女朋友 6、与父母的麻烦 大学生压力源调查表内省 （自身16个）合计 7、改变睡觉习惯 8、改变饮食习惯 9、新责任 10、财政困难 11、找工作 12、在公共场合讲话 13、改变使用酒精或药物 14、杰出个人成就奖 大学生压力源调查表内省（自身16个）合计15、开始上大学 16、个人健康下降 17、轻微违法 18、改变宗教信仰 19、一名家庭成员死亡 20、一位朋友死亡 21、严重损伤 22、婚约或结婚 大学生压力源调查表学习因素 （8个）合计23、增加的工作量 24、品位比预期低 25、主要的变化 26、搜索研究生学校/工作 27、错过了太多的类 28、预先毕业 29、严重的参数与讲师 30、转学校 大学生压力源调查表环境因素 （8个）合计31、休息或休假 32、在长时间排队等候 33、计算机出问题 34、放置在熟悉的环境中 35、肮脏的生活状态 36、长时间推迟 37、生活环境的变化 38、父母离异 大学生压力源调查表z罗斯泰勒焦虑量表 （罗斯，1985年，泰勒，1953年）和其他潜在压力来源的研究人员提供依据。调查分为 4 类潜在压力来源共40 项： 6项代表人际压力来源、 16 项代表自身的人际压力来源、 8项表示学术压力来源和 10 （8个）项代表环境压力来源。 三、压力的应对 压 力 应 对 有 两 种 控 制 方 法 ： 第 一 种 是 以 改 变 压 力 事 件 本 身 为 主 通 过消 除 或 改 变 压 力 来 源 来 直 接 应 对 它 们 。 第 二 种 是 当 不 能 改 变 压 力 源 时 ， 通 过 控制 技 巧 来 缓 解 压 力 所 致 的 情 绪 变 化 ， 改 变 压 力带 来 的 极 反 应 ， 让 我 们 更 加 乐 观 、 放 松 和 自 信 。 带 着 问 题 一 起 来 探 索 方 案 1、 寻 求 帮 助 z 案 例 讨 论z 经常有同学因为与宿舍的同学人际关系处理不好产生压力，要求调宿舍。z 如果是你，你将如何对待？ 情 景 扮 演当被误认为是偷窃者，怎么处理？ 寻 求 社 会 支 持 ， 学 会 倾 诉z 研究表明：向人倾诉可以缓解一个人的压力。z 因此，能够和家人、朋友保持良好的关系，遇到困难和压力时有人帮你分担、解忧，对大学生来讲是排除压力的有效方法。 2、 学 会 管 理 时 间 做 时 间 的 主 人 ,科 学 安 排 学 习 、 工 作 和 生 活 对 大 学 生 而 言 ， 学 习 和 全 面 素 质 、 能 力 培 养是 最 重 要 的 事 务 ；z 重 要 且 紧 急 的 事 ， 马 上 全 力 做 好 ；z 重 要 但 不 紧 急 的 事 ， 投 入 精 力 ， 有 计 划 长期 坚 持 ， 重 点 做 好 ；z 不 重 要 但 紧 急 的 事 ， 量 力 而 行 ；z 既 不 重 要 也 不 紧 急 的 事 ， 尽 量 控 制 自 己 不做 或 少 做 。 3 改 善 工 作 模 式 保 持 对 自 己 的 合 理 期 望 心 理 学 中 的 自 我 认 知 有 三 个 维 度 ：z“ 真 实 的 自 我 ” ,指 个 人 所 具 备 的 一 切 潜 在 条件 。 z“ 现 实 的 我 ” ,指 到 现 在 为 止 个 人 所 具 有 的 身心 各 方 面 的 状 态 。 z“ 理 想 的 我 ” ,指 个 人 对 自 己 的 期 望 ,希 望 自 己能 成 为 什 么 样 的 人 ,能 做 什 么 样 的 事 。 4提高耐力z 耐力是那些认为自己能够控制自己的生活，有能力应付及扭转不利形势并且能够积极地寻求新奇和挑战的人的一种综合个性特征。耐力强的人欢迎变化并且对角色的模糊不清有很高的忍耐力。耐力强的人在高度的压力环境中遭受病痛的几率会低得多。 4提高耐力z 耐力强的人有一些最重要的性格特征，如高度的自尊、受内部因控制以及外向性格。提高耐力可以从这三方面人手：首先，提升自可以使你自我感觉良好并具备高度的自信能够有效地应对压力；其次，从受外部因素控制转向受内部因素控制，强调自己的命运主要掌在自己的控制中；最后，改变性格，从内向型向外向型转变。三个方面的提升可以让你有效地抵抗压力。 是我们在面对逆境时的处理能力。明确地描绘出一个人的挫折忍受力。根据AQ专家保罗史托兹博士的研究，一个人AQ愈高，愈能以弹性面对逆境，积极乐观，接受困难的挑战，发挥创意找出解决. 关 于 AQ (逆境商数) 1.面 对 压 力 时 怎 么 办 ？（ 狂 吃 、 睡 觉 、 K歌 、酗 酒 抽 烟 。 。 。 ）2.不 是 压 抑 ， 而 是 疏 通 ,防 止 内 伤 、 甚 至 抑 郁 、躁 狂 等 。关 于 AQ 四 、 压 力 的 应 对 （ 补 ） 越 压 越 有 力 1、思考与讨论:z 为什么我们一样生活在这个世界上，有些人活得欢欣而温暖，有些人却整天指责抱怨？他们的生活真的相差那么远吗？ 不要为打翻的牛奶哭泣 人生不如意，十之八九。无法改变的事，忘掉它；有机会去补救的，抓住最后的机会。后悔、埋怨、消沉不但于往事无补，反而会阻碍新的前进步伐。 案例分享 z 听 说 ， 香 港 特 别 行 政 区 行 政 长 官 曾荫 权 一 生 中 压 力 最 大 的 时 候 ， 就 是 1998年 亚 洲 金 融 风 暴 ， 香 港 特 区 政 府 力 排 众议 ， 毅 然 决 定 介 入 股 市 的 那 一 个 多 月 。很 多 香 港 人 都 知 道 ， 曾 荫 权 每 天 清 早 都会 到 教 堂 祈 祷 。 靠 祈 祷 减 压 ， 相 信 大 家不 会 感 到 意 外 。 案例分享 z 但 他 的 另 一 个 减 压 方 法 ， 相 信 大 家猜 也 猜 不 到 ， 竟 是 “ 擦 鞋 ” ！ 不 开 心 的时 候 ， 他 就 会 把 柜 里 10多 双 皮 鞋 拿 出 来 ，重 新 擦 一 遍 。 这 也 不 是 很 奇 怪 ， 不 开 心或 压 力 大 时 ， 一 个 人 坐 下 来 ， 容 易 胡 思乱 想 。 擦 鞋 这 类 简 单 、 机 械 的 动 作 ， 反而 能 令 人 专 注 。 案例分享z 一个在高压下迅速成才的小故事：话说宋徽宗是一位喜欢书画并且有很深造诣的皇帝，他有一天问随从：天下何人画驴最好？随从回答不出来，退下后急寻画驴出名者姓字名谁，焦急中得知一名叫朱子明的画家有驴画家之称，即召朱子明进宫画驴。 朱子明得知被召进宫是为皇上画驴时，吓出一身冷汗，原来他根本不会画驴，他本是画山水的画家，因为有同行戏弄而给他起了个 案例分享z驴画家的绰号，并非擅长画驴才得的驴画家。但皇上之命不可违，情急之下的朱子明苦练画驴技术，先后画了数百幅有关驴的画，最后竟阴错阳差地得皇上赏识，真正成了天下第一画驴之人。从朱子明被逼画驴的压力小故事中，我们看到了压力管理的精华：变压力为动力! 案例分享z 一个心理学家做了一个实验：要求一群实验者在周日的晚上，把未来7天所有烦恼的事情都记录下来，然后投入到一个大型的“烦恼箱”。到了第三周的星期日，他在实验者面前，打开这个箱子，逐一与成员核对每项“烦恼”，结果发现其中有九成并没有真正的发生。接着他又要求大家把剩下的一张字条重新丢入到纸箱中，等过了三周，再来寻找解决的方法。结果到了那一天，他开箱后，发现那些烦恼也不再是烦恼了。烦恼是自己找来的，这个就是所谓的“自找麻烦”。 案例分享z 据统计，一般人的忧虑有40%是属于过去，有50%是属于未来，只有10%是属于现在，而92%的忧虑是从未发生过的，剩下的8%则是你可以轻易应付的。 有一个秘密是医生都知道的，那就是：因为免疫力的提升，大多数病人的疾病都可以不治而愈。同样的，大多数的烦恼都会在第二天早晨好很多。克服烦恼的秘诀是提升能力，聚焦到最关键的、最核心的8%的烦恼上来，解决掉，压力就没了！ 正确对待别人的批评 有趣又有效的尝试：y别指望你一点都没有压力y别指望人们都很友好y把每个人当成你的老师y把每个问题当成你的老师脸皮练厚点 54 使 用 相 关 技 术 减 压u写 压 力 日 志u肌 肉 放 松 训 练u冥 想 与 想 象u倒 数 放 松u自 我 催 眠u一 分 钟 放 松 技 巧u生 物 反 馈u 你不能决定生命的长度，但你可以控制它的宽度；你不能左右天气，但你可以改变心情；你不能改变容貌，但你可以展现笑容；你不能控制他人，但你可以掌控自己；你不能预知明天，但你可以利用今天；你不能样样顺利，但你可以事事尽力。 聊天室大 家 聊 聊 ： 还 有 哪 些 放 松 的 方 法 ？生活保健 轻松一下-学学加压z 据说肯德基推出了早餐新品“法风烧饼”，外号叫“发疯烧饼”，更是把这股“减压疯潮”推向了极致。为了高效推广“法风烧饼”，肯德基联合多家媒体举办了“让我们一起疯一把疯狂丢沙包大战”，吸引了众多白领疯狂参与。年轻白领们脱下职业套装，集体穿着七八十年代流行的海军装，抛开就业、升职、失业等诸多困扰，通过沙包大战来减压。 轻松一下-学学加压z来减压。游戏中，白领们把自己的压力写在纸条上，缝进自制的沙包中，寓意“像丢沙包一样把压力丢出去”，有人写着“让加班去见鬼吧”，有人写着“让老板赶快下岗吧”，更有人写着“让我的痘痘赶快好吧”；真正让白领们重温了一把儿时简单的快乐，可见减压都快成“全民话题”了！ 行动融入生命，融入生活，融入今天，融入快乐。 课程回顾z一 、 诊 断 压 力z二 、 确 定 压 力 的 来 源z三 、 应 对 压 力 60 1 2 3 结束语z 你并不能对每一种减压方法都有兴趣。没关系，只要找出符合你生活形态和对你有用的方法，经过一段时间的努力后，你终究能控制自己的压力。我无法控制发生的事，但我可以控制我的感觉。 课后思考题应 对 压 力 方 法 有 哪 些？