健身运动以及运动处方

健 身 运 动 及 运 动 处 方 互 动 游 戏 问 答 ： 你 爱 自 己 吗 ？答 案 ： 爱 100%， 不 爱 0%但 是 ：1、 你 的 一 日 三 餐 吃 得 营 养 均 衡 吗 ？2、 你 每 天 有 8小 时 睡 眠 吗 ？3、 你 知 道 自 己 健 康 状 况 和 必 须 半 年 进 行 一 次 体 检 吗 ？4、 你 戒 烟 限 酒 和 坚 决 抵 制 吃 喝 应 酬 了 吗 ？5、 你 每 天 抽 出 时 间 进 行 运 动 了 吗 ？6、 你 知 道 在 紧 张 的 工 作 中 适 当 放 松 和 休 息 你 的 身 体 吗 ？7、 你 知 道 什 么 是 科 学 的 减 肥 方 式 吗 ？。 。 。结 果 ： 我 们 都 在 自 杀 ！ 你 认 识 他 们 吗 ？南 民 ： 何 勇 ：陆 幼 青 胃 癌 37岁 。 网 上 连 载发 表 死 亡 日 记 ， 记 录 生命 最 后 100来 天 的 思 考 和 感 想 。罗 京 ： 淋 巴 癌 。 48岁 。 中 央电 视 台 著 名 播 音 员 白 骨 精 中 国 城 市 白 领 健 康 白 皮 书 76%处 于 亚 健 康 ， 接 近 六 成 处 于 过 劳 状 态 ！ ！ ！35至 50岁 人 群 中 ， 生 物 年 龄 平 均 提 前 衰 老 10年 。八 成 饮 食 睡 眠 不 规 律 ， 每 天 感 觉 比 较 疲 倦 ；23%不 能 保 证 吃 早 餐 ；超 1/5经 常 吃 快 餐 ；54.4%感 觉 睡 眠 不 足 ， 另 外 的 32.4%睡 眠 质 量 不 高 ;偶 尔 运 动 的 只 占 46%；超 过 半 数 感 到 烦 躁 ， 20%心 理 孤 独 ；七 成 以 上 缺 乏 快 乐 和 满 足 感 ！ 互 动 ： “ 白 骨 精 ” 之 颈 肩 操1、 繁 写 “ 鳳 “ 字 操 ；2、 颈 部 运 动 操 ；3、 耸 肩 绕 环 放 松 操 。 鳳 缺 乏 运 动 对 身 心 健 康 影 响 ？ 易 引 发 心 脑 血 管 疾 病 (血 栓 现 象 ） 呼 吸 系 统 肺 通 气 、 换 气 能 力 下 降 （ 呼 吸 表 浅 ） 脑 细 胞 新 陈 代 谢 慢 减 （ 记 忆 力 差 、 反 应 不 敏 锐 ） 导 致 肥 胖 （ 三 高 、 尿 糖 病 等 代 谢 紊 乱 综 合 症 ） 肌 能 力 下 降 、 骨 质 疏 松 （ 肌 无 力 、 骨 折 恢 复 慢 ） 胃 肠 蠕 动 放 慢 ， 肠 胃 机 能 下 降 （ 溃 疡 、 穿 孔 ） 亚 健 康 （ 头 晕 、 腰 膝 酸 软 、 精 神 不 振 、 脱 发 ） 基 本 健 身 运 动健 康 体 适 能的 运 动 刻 意 安 排 的有 组 织 的较 难 的更 完 整 的 益 处生 活 的随 性 的较 简 易 的基 本 的 益 处健 身 运 动 百 分 百(100%)健 身 运 动 的 意 义 健 康 体 适 能 基 本 常 识体 适 能 ： 通 俗 地 讲 就 是 人 处 在 健 康 条 件 下 身 体 的 适 应 能 力 。健 康 体 适 能 ： 由 生 活 方 式 形 成 的 ， 使 心 肺 耐 力 、 肌 肉 适 能 （ 肌 力 及 肌 耐 力 ） 和 柔 韧 性 达 到 最 佳 水 平 ， 以 及 取 得 和 保 持 理 想 体 重 （ 身 体 脂 肪 、 肌 肉 组 成 ） 的 身 体 状 况 。 基 本 的 身 运 健 动 配 合 日 常 生 活 作 息 每 天 累 计 至 少 30分钟 普 通 程 度 的 身 体 活 动 ： 如 步 行 、 走 楼 梯 、比 较 有 体 力 活 动 的 家 务 事 活 动 等 。 都 可 显著 增 进 健 康 。 互 动 ： 30秒 高 抬 腿 测 试 你 的 心 肺 机 能您 的 安 静 心 率 =？您 做 30秒 高 抬 腿 练 习 后 的 心 率 =？三 分 钟 后 您 测 试 的 心 率 =？您 的 极 限 心 率 （ 220-年 龄 ） =？您 最 佳 体 适 能 运 动 心 率 极 限 心 率 90%=？ 一 、 运 动 处 方 的 概 念 运 动 处 方 是 指 根 据 锻 炼 者 的 需 要 ， 按 照 其 健 康 状 况 、 身 体 机能 和 技 术 水 平 ， 运 用 科 学 原 理 ， 以 处 方 的 形 式 规 定 运 动 种 类 、 运动 强 度 、 运 动 时 间 及 运 动 频 率 ， 提 出 运 动 中 的 注 意 事 项 。 是 指 导人 们 有 目 的 、 有 计 划 和 科 学 地 锻 炼 的 一 种 方 法 。二 、 运 动 处 方 的 分 类 1、 健 身 运 动 处 方 。 以 增 强 体 质 、 增 进 健 康 为 目 的2、 治 疗 性 运 动 处 方 。 以 预 防 疾 病 、 辅 助 治 疗 某 些 慢 性 病 为 目 的 。3、 康 复 性 运 动 处 方 。 以 恢 复 身 体 运 动 功 能 及 病 后 康 复 为 目 的 。竞 技 训 练 运 动 处 方 以 提 高 专 业 运 动 成 绩 为 目 的 。 锻 炼 者的 基 础情 况 健 康诊 断 运 动负 荷测 量 体 力测 量 运 动处 方制 定 按 运 动 处方 进 行 锻炼反 馈 调 节 健 身 运 动 常 用 运 动 处 方 心 肺 耐 力 的 运 动 处 方运 动 类 型 ： 有 氧 运 动运 动 強 度 ： 呼 吸 明 显 而 适 当 会 喘 的 程 度持 续 时 间 ： 2060分 钟 /次运 动 频 率 ： 平 均 35天 /周 肌 肉 适 能 的 运 动 处 方运 动 类 型 ： 肌 肉 用 力 性 的 运 动 （ 重 量 训 练 ）重 复 次 数 ： 约 10-20次 /组 ， 出 现 肌 肉 适 当 疲 劳 感 ， 1-3组 /动 作运 动 频 率 :平 均 2-3天 /周 增 加 肌 肉 质 量适 当 增 加 摄 食重 量 训 练 为 主 柔 韧 性 的 运 动 处 方运 动 类 型 ： 静 力 性 伸 展 操运 动 强 度 ： 伸 展 至 肌 肉 明 显 而 合 理 的 紧 绷持 续 时 间 ： 10-30秒 /次 ， 反 复 3-5次 /动 作运 动 频 率 ： 至 少 两 天 一 趟 （ 全 身 大 的 关 节 ） ， 理 想 的 是 一 天 1-3趟 互 动 ： 股 二 头 肌 及 腿 部 后 韧 带 的 拉 伸 练 习 增 强 身 体 素 质 运 动 处 方 的 锻 炼 方 法 （ 1） 力 量 素 质 ： 以 肌 肉 活 动 较 为 剧 烈 的 项 目 为 主 。 比 如 ： 健 美 、举 重 、 哑 铃 弯 举 、 划 船 、 跳 高 、 跳 远 、 踢 球 、 负 重 下 蹲 起 、 散 打 、短 跑 等 。 （ 2） 速 度 素 质 ： 快 速 性 、 爆 发 性 的 练 习 。 如 ： 短 跑 、 踢 球 、折 返 跑 、 跳 跃 练 习 、 体 操 、 自 行 车 等 。 （ 3） 耐 力 素 质 ： 越 野 跑 、 足 球 比 赛 、 5 25m折 返 跑 、 登 山 、自 行 车 、 游 泳 、 极 限 运 动 等 。 （ 4） 柔 韧 和 灵 敏 素 质 ： 健 美 操 、 街 舞 、 滑 板 、 轮 滑 、 技 巧 运动 、 艺 术 体 操 、 瑜 珈 功 、 快 速 反 应 跑 、 球 类 、 体 操 、 散 打 、 游 戏 、设 置 若 干 运 动 环 节 的 各 种 跑 的 练 习 等 。 运 动 处 方 示 例姓 名 王 婷性 别 女年 龄 20职 业 学 生体 育 爱 好 乒 乓 球健 康 检 查 良 好 ， 身 高 1.60m， 体 重 65kg,体 质 中 度 超 重 ， 病 史 无运 动 负 荷 测 定 台 阶 实 验 ， 安 静 脉 搏 79次 /分 ， 血 压 75/110mmHg,肺 活 量2800ml 体 能 测 定 力 量 -仰 卧 起 坐 25个 /分 ,耐 力 800m505 体 质 评 定 健 康 状 况 ,良 ： 体 重 过 重 ， 心 肺 功 能 稍 差运 动 目 的 减 肥 和 健 身运 动 项 目 乒 乓 球 、 健 身 跑 、 健 美 操 、 篮 球 等运 动 强 度 由 小 逐 渐 加 大 ， 心 率 在 靶 心 率 范 围 ， 既 140 170次 /分运 动 时 间 12周 (减 少 体 重 3 4公 斤 ),每 次 40 60 运 动 频 度 4 5次 /周注 意 事 项 适 当 控 制 饮 食 ,减 少 油 脂 、 糖 的 摄 入 ， 可 吃 一 定 的 蔬 菜 、 水 果 ，运 动 后 相 对 控 制 水 的 摄 入 量 ， 有 病 发 烧 应 停 止 运 动自 我 监 督 心 率 处 方 者 年 月 日 身 体 运 动 不 足 在 信 息 时 代 的 今 天 ， 许 多 人 习 惯 于 “ 动 动 鼠 标 、 周 游 世界 ” 的 生 活 方 式 ， 他 们 头 脑 聪 明 ， 但 身 状 况 却 令 人 担 忧 。英 国 权 威 医 学 杂 志 柳 叶 刀 近 日 公 布 的 研 究 结 果 显 示 ，全 球 有 三 分 之 一 的 成 年 人 “ 懒 得 活 动 ” ， 运 动 量 不 足 ， 这导 致 每 年 约 有 500万 人 因 此 死 亡 ， 而 这 几 乎 和 吸 烟 致 死 的人 数 相 同 。 我 国 中 青 年 (30-55岁 )人 中 ,不 参 加 体 育 锻 炼 的 人 数 占60.1%(男 性 )、 64.2%(女 性 )。 由 此 可 见 ， “ 活 动 不 足 ” 已经 成 为 危 害 现 代 人 健 康 的 重 要 因 素 。 适合上班族的锻炼方式1.走 路 ： 尽 量 每 周 散 步 四 到 五 次 ， 每 次 30到 40分 钟 ， 这 对 身 体 非 常 有 益 ， 无 需花 费 巨 资 参 加 健 身 俱 乐 部 ， 只 要 买 一 双 舒 适 的 鞋 穿 就 行 了2.骑 自 行 车 ： 以 中 速 骑 车 ， 对 心 肺 功 能 的 提 高 很 有 帮 助 ， 对 减 肥 也有 特 效3.跑 步 ： 对 心 脏 和 血 液 循 环 系 统 都 有 很 大 的 好 处 ， 每 天 保 持 一 定时 间 的 锻 炼 （ 30分 钟 以 上 ） ， 会 有 利 于 减 肥 ， 最 好 的 方 式 是 跑走 结 合 。 4.爬 楼 梯 ： 最 好 少 乘 电 梯 ， 多 走 楼 梯 。 爬 楼 梯 是 一 种 非 常 好 的 锻炼 形 式 ， 对 心 血 管 有 益 ， 还 可 以 改 善 你 的 腿 部 肌 肉 。 此 外 ， 腹 部 肌 肉 也 会 得 到 锻 炼 。 5. 健 身 操 ： 运 动 量 适 中 ， 简 单 易 学 ， 对 场 地 要 求 不 高 ，可 以 在 家 里 跟 着 视 频 练 习6. 跳 绳 ： 跳 绳 能 增 强 人 体 心 血 管 、 呼 吸 和 神 经 系 统 的 功 能。 从 运 动 量 来 说 ， 持 续 跳 绳 10分 钟 ， 与 慢 跑 30分 钟 或 跳 健身 舞 20分 钟 相 差 无 几 ， 可 谓 耗 时 少 ， 耗 能 大 的 需 氧 运 动 。7. 太 极 拳 ： 和 谐 高 效 的 身 心 整 体 运 动 ， 集 拳 法 、 功 法 、 养生 法 于 一 身 ， 具 有 科 学 、 全 面 的 保 健 功 能 。8.瑜 伽 ： 不 仅 可 以 帮 助 您 雕 塑 体 形 ， 治 疗 疾 病 、 改 良 身 体 的不 良 习 惯 ， 还 可 以 在 练 习 中 让 您 放 松 神 经 ， 缓 解 压 力 ， 达 到心 灵 和 外 表 的 和 谐 美 。 非 常 适 合 现 代 人 的 需 要 。9.乒 乓 球 （ 1） 保 护 眼 睛 的 视 力 。 （ 2） 强 身 健 体 （ 3） 锻 炼 思 维 （ 4） 陶 冶 情 操 （ 5） 和 谐 同 事 关 系 办公室隐形有氧健身操1一 、 手 部 运 动 ： 把 你 的 手 握 紧 成 拳 头 ， 然 后 放 松 ， 舒 展 手 指 ， 重 复 若干 次 ； 转 动 手 腕 一 分 钟 （ 采 用 放 映 模 式 可 以 观 看 动 态 演 示 ） 三 、 头 部 和 颈 部 运 动 ： 把 头 从 左 往 右 转 ， 再 转 回 左 边 。 把 头 往 前 低 ， 再 往 后 仰 。重 复 做 一 分 钟 （ 采 用 放 映 模 式 可 以 观 看 动 态 演 示 ）二 、 背 部 和 肩 部 运 动 : 站 直 了 ， 把 你 的 右 手 放 在 左 肩 上 ， 慢 慢 地 回 头 。 同样 地 方 式 对 右 肩 再 做 一 次 。 如 此 重 复 做 一 分 钟 四 、 伸 展 运 动 ： 长 时 间 坐 在 计 算 机 旁 会 造 成 颈 部 、 肩 部 和 腰 部 的 僵 硬 和 疼 痛 。 每 小 时 做 五 分 钟这 些 伸 展 运 动 ， 或 者 贯 穿 至 一 整 天 ， 或 者 随 便 什 么 空 着 的 时 候 ， 当 你 想 得 起 来 得 时 候 做 几 分 钟 ，然 后 站 起 来 在 办 公 室 里 走 走 ， 你 会 感 觉 好 多 了 。 介绍常见的运动处方所采用的锻炼方法1、 减 肥 运 动 处 方 的 锻 炼 方 法 （ 1） 宜 用 以 移 动 身 体 为 主 的 运 动 项 目 ， 如 长 跑 、 游 泳 、 球 类 、 跳 绳 、 接力 跑 ， 骑 自 行 车 、 街 舞 、 健 美 操 、 登 山 、 划 船 等 。 （ 2） 有 氧 运 动 ， 最 高 心 率 控 制 在 最 大 心 率 的 70% 80%左 右 。 （ 3） 运 动 时 间 每 次 最 好 不 低 于 1小 时 。 （ 4） 运 动 频 率 每 周 3 5次 。 （ 5） 刚 开 始 运 动 时 心 率 不 宜 过 高 ， 但 一 定 要 持 之 以 恒 。2、 心 血 管 系 统 缺 陷 者 运 动 处 方 常 用 的 锻 炼 方 法 （ 1） 步 行 及 慢 跑 （ 2） 体 操 或 广 播 体 操 （ 3） 骑 自 行 车 （ 4） 太 极 拳 或 气 功 （ 5） 舞 蹈 节 奏 不 要 太 快 体 重 控 制 肥 胖（ 减 少 脂 肪 ）过 瘦（ 增 加 肌 肉 质 量 ）理 想 体 重 （ BMI值 在 21-25之 间 ） BMI=体 重 （ kg） /身 高 （ 米 ） 的 平 方 注 意 ： 超 过 30分 钟 的 中 低强 度 运 动 才 能 充 分 利 用 脂 肪 来供 给 能 量 ， 从 而 达 到 消 耗 脂 肪 ，降 低 体 重 的 目 的 。 减 肥原 则 ： 消 耗 的 能 量 大 于 摄 取 的 能 量日 常 注 意 事 项 ： 尽 量 把 握 日 常 生 活 中 任 何 身 体 活 动 的 机 会 ， 尤 其 是 步 行 、 走 楼 梯 、 一 般 家 事 活 动运 动 方 法 ： 每 天 持 续 30-60分 钟 ， 普 通 舒 适 程 度 的 低 冲 击 性 有 氧 运 动 ； 至 少 两 天 一 次 ， 理 想 是 不 至 于 有 过 度 疲 劳 或 受 伤 的 危 险 条 件 下 一 天 1-2次 青 年 肥 胖 者 的 运 动 处 方 ： 青 年 肥 胖 者 相 对 于 儿 童 和 中 老 年 肥 胖 者 来说 ， 体 力 好 、 对 疲 劳 的 耐 受 性 强 ， 因 此 运 动 强 度 和 运 动 量 可 适 当 加 大 。1， 运 动 项 目 ： 长 跑 、 步 行 、 游 泳 、 划 船 、 爬 山 等 ， 也 可 练 习 有 氧 体 操 ，如 健 美 操 、 迪 斯 科 ， 和 球 类 运 动 等 。2， 运 动 强 度 ： 一 般 运 动 强 度 可 控 制 在 最 大 心 率 的 70% 80%左 右 。3， 运 动 频 率 ： 由 于 青 年 肥 胖 者 多 有 减 肥 的 主 观 愿 望 ， 自 觉 性 较 强 ， 为提 高 减 肥 效 果 ， 运 动 频 率 可 适 当 增 大 ， 一 般 每 周 锻 炼 4-5次 为 宜 。4， 运 动 时 间 ： 每 次 运 动 时 间 不 少 于 1小 时 ， 持 续 时 间 可 视 减 肥 要 求 而 定 。晚 饭 前 两 小 时 运 动 最 佳 。 减 肥 运 动 处 方 冠心病患者的运动处方 运 动 方 式 ： 以 有 氧 训 练 为 主 ， 包 括 步 行 、 骑 车 、 爬 山 、游 泳 、 打 门 球 、 打 乒 乓 球 和 羽 毛 球 等 。 有 节 律 的 舞 蹈 、中 国 传 统 的 拳 操 等 也 是 合 适 的 运 动 方 式 。 每 次 锻 炼 必 须 要 有 三 个 阶 段 ， 即 准 备 活 动 、 训 练 活 动和 结 束 活 动 。 准 备 活 动 又 称 为 热 身 ， 活 动 强 度 比 较 小 ， 其 目 的 是 充分 活 动 各 个 关 节 、 肌 肉 和 韧 带 ， 也 使 心 血 管 系 统 得 到准 备 。 训 练 活 动 又 分 持 续 训 练 和 间 断 训 练 ， 后 者 更 适合 冠 心 病 患 者 。 结 束 活 动 又 称 为 整 理 ， 目 的 在 于 使 高度 活 跃 的 心 血 管 系 统 逐 步 恢 复 到 安 静 状 态 ， 一 般 采 用小 强 度 放 松 性 运 动 。 准 备 活 动 和 结 束 活 动 不 充 分 是 造成 锻 炼 意 外 最 常 见 的 原 因 。 冠心病患者三五七步行运动法 “ 三 ” ： 指 每 天 要 步 行 3000米 以 上 ， 且 每 次 坚 持 30分钟 。 “ 五 ” ： 指 每 星 期 要 运 动 5次 以 上 。 “ 七 ” ： 指 运 动 后 心 率 +年 龄 170， 太 快 心 功 能 容 易超 负 荷 。 运 动 量 太 轻 只 能 起 到 安 慰 作 用 ， 不 能 改 善 心脑 血 管 功 能 。 病 人 可 根 据 自 己 年 龄 、 性 别 、 体 力 、 病情 等 不 同 情 况 逐 步 增 加 运 动 时 间 和 运 动 强 度 。 锻 炼 的时 间 可 从 15分 钟 逐 渐 增 加 ， 身 体 状 况 差 的 老 年 病 人 可采 用 间 歇 运 动 方 法 ， 即 运 动 2 3分 钟 休 息 2 3分 钟 ，循 序 渐 进 地 进 行 锻 炼 。 高血压患者运动处方 散 步 ： 可 在 早 晨 、 黄 昏 或 临 睡 前 进 行 ， 时 间 一 般 为 15 50分 钟 ， 每 天 1 2次 ， 速 度 可 按 每 人 身 体 状 况 而 定 。 慢 跑 或 长 跑 ： 适 用 于 轻 症 患 者 。 患 者 慢 跑 时 的 最 高 心 率 每分 钟 可 达 120 140次 ， 血 压 略 有 上 升 ， 但 运 动 终 止 后 血 压及 心 率 会 回 落 。 跑 步 时 间 可 由 少 逐 渐 增 多 ， 以 15 30分 钟为 宜 。 患 有 冠 心 病 则 不 宜 长 跑 ， 以 免 发 生 意 外 。 在 室 内 ，借 助 跑 步 机 锻 炼 也 是 不 错 的 选 择 。 太 极 拳 ： 它 对 防 治 高 血 压 有 明 显 作 用 。 第 一 ， 它 动 作 柔 和， 能 使 全 身 肌 肉 和 血 管 放 松 ； 第 二 ， 它 用 意 念 引 导 动 作 ，有 助 于 消 除 精 神 紧 张 因 素 对 人 体 的 刺 激 ； 第 三 ， 它 有 助 于改 善 高 血 压 患 者 动 作 的 平 衡 性 和 协 调 性 。 高 血 压 患 者 进 行 体 疗 时 应 注 意 如 下 几 点 ： 1 明 确 诊 断 ， 定 期 检 测 ， 循 序 渐 进 。 2 体 疗 适 合 轻 度 高 血 压 。 近 期 研 究 表 明 ： 锻 炼 对 于 有 较 重 并 发 症 者也 可 以 酌 情 应 用 。 3 锻 炼 以 中 小 强 度 的 运 动 为 宜 ， 在 运 动 过 程 中 ， 可 逐 渐 增 加 运 动 量， 运 动 强 度 ， 对 高 血 压 病 人 ， 锻 炼 的 时 间 比 强 度 更 重 要 。 锻 炼 可 采 取散 步 、 慢 跑 、 爬 坡 、 太 极 拳 、 游 泳 等 形 式 。 禁 止 竞 争 性 或 使 血 压 起 伏较 大 的 急 停 急 起 的 运 动 。 4 注 意 不 要 做 弯 腰 低 头 的 动 作 ， 头 的 位 置 不 要 低 于 心 脏 水 平 ； 不 要做 大 幅 度 的 快 速 动 作 ； 在 运 动 中 若 出 现 任 何 不 适 ， 均 应 停 止 运 功 ； 不要 轻 易 停 止 药 物 治 疗 ， 运 动 治 疗 只 是 原 发 性 高 血 压 的 辅 助 方 法 。 另 外 需 要 注 意 的 是 ， 运 动 训 练 的 降 压 效 果 具 有 可 逆 性 。 如 果 停 止 锻炼 ， 训 练 效 果 可 能 在 两 周 内 完 全 消 失 。 因 此 ， 运 动 锻 炼 必 须 持 之 以 恒， 这 样 才 能 达 到 满 意 的 效 果 。 糖尿病患者的运动处方病 理 ： 糖 尿 病 是 由 于 体 内 糖 、 蛋 白 质 、 脂 代 谢 紊 乱 而 造 成 的 一 种慢 性 病 。 运 动 疗 法 目 标 ： 1 .通 过 运 动 抑 制 不 运 动 的 肌 肉 对 糖 的 利 用 ； 2 .通 过 运 动 促 进 局 部 血 流 增 加 ， 使 胰 岛 素 在 深 度 较 低 的 情况 下 就 能 保 持 较 正 常 的 血 糖 代 谢 ， 因 而 使 紊 乱 的 糖 代 谢 得 到 改 善 。 运 动 疗 法 适 宜 ： 轻 度 及 中 度 糖 尿 病 及 非 胰 岛 素 依 赖 型 糖 尿 病 。 临 床 观 察 表 明 ： 进 行 分 钟 的 活 动 后 ， 血 糖 可 降 低 12-16 并可 减 少 胰 岛 素 的 分 泌 量 减 轻 胰 岛 的 过 度 负 担 从 而 提 高 临 床 疗 效 。 运 动 疗 法 的 形 式 ： 步 行 、 慢 跑 、 游 泳 、 太 极 拳 1、 步 行 。 患 者 可 根 据 自 身 的 情 况 任 选 - 项 ， 其 中 步 行 是国 内 、 外 最 常 用 的 ， 应 作 为 首 选 。 每 次 散 步 分 钟 ， 每 日 两 次 。（ 糖 尿 病 患 者 经 小 时 的 徒 步 旅 行 后 ， 血 糖 可 降 低 毫 克 升 。 ） 2、 平 时 在 家 里 ， 糖 尿 病 患 者 也 可 作 运 动 练 习 。 方 法 一 ： 踮 脚 尖 。 将 手 扶 在 椅 背 上 踮 脚 尖 （ 左 右 交 替 提 足 跟 ） 10-15分 钟 ； 方 法 二 ： 爬 楼 梯 。 上 楼 梯 时 ， 背 部 要 伸 直 ， 速 度 要 依 体 力 而 定 ； 方 法 三 ： 坐 椅 运 动 。 屈 肘 ， 两 手 叉 腰 ， 背 部 挺 直 ， 椅 上 坐 、 立 反 复 进 行 ， 时间 以 自 己 体 力 而 定 ； 方 法 四 ： 抗 衡 运 动 。 双 手 支 撑 在 墙 壁 上 ， 双 脚 并 立 使 上 体 前 倾 ， 以 增 加 肌 肉张 力 ， 每 次 支 撑 15秒 左 右 ， 做 3-5次 ； 方 法 五 ： 床 上 运 动 。 平 躺 床 上 ， 将 脚 抬 高 （ 可 用 棉 被 或 枕 头 将 脚 部 垫 高 ） ，等 脚 发 麻 时 再 慢 慢 坐 起 来 ， 如 此 反 复 。 以 上 五 种 运 动 形 式 ， 可 任 选 其 一 ， 也 可 交替 进 行 。 要 点 ： 适 度 、 全 身 锻 炼 运 动 强 度 ： 应 控 制 在 中 等 。 适 当 的 运 动 量 应 是 全 身 出 汗 ， 心 率 在 130以 下 ，每 次 持 续 20-30分 钟 ， 逐 渐 延 长 至 小 时 。 使 全 身 的 肌 肉 都 得 到 锻 炼 。 这 样 有 利于 肌 肉 对 葡 萄 糖 的 利 用 。 因 此 要 选 择 耐 力 性 的 全 身 运 动 。 注 意 ： 1.每 次 运 动 前 都 要 有 10分 钟 准 备 活 动 ； 2.注 意 运 动 疗 法 应 和 饮 食 控 制 及 药 物 治 疗 相 结 合 ， 等 血 糖 和 尿 糖 基 本 稳 定 后 ，再 开 始 运 动 疗 法 ； 3.避 免 空 腹 和 注 射 药 物 60-90分 钟 时 运 动 ， 以 免 发 生 低 血 糖 ； 4.避 免 在 腿 部 注 射 胰 岛 素 等 。 体育锻炼与健康基本原则体 育 锻 炼 的 基 本 原 则 ：安全性原则：目的要明确是健身，不是比赛。不要做危险动作。循序渐进原则：体育锻炼的内容要由简单到复杂，由易到难，运动负荷安排由小到大逐渐增加。适宜的运动量原则：一定要根据自己当时的身体情况掌握运动量。 持之以恒原则：锻炼要持之以恒，但生病期间不要勉强。要做好运动前的准备活动和运动后的整理活动。选择自己所喜爱的运动项目，最好结伴锻炼。锻炼要与生活方式相结合才更有效。 小 结 利 用 运 动 处 方 来 对 日 常 的 体 育 锻 炼 进 行 指 导 是一 种 针 对 性 很 强 的 科 学 锻 炼 方 法 。 它 带 有 明 显 的个 体 化 特 征 ， 即 每 个 人 都 有 他 特 有 的 适 合 他 自 己的 运 动 处 方 。 锻 炼 方 法 的 选 择 是 多 种 多 样 的 ， 但是 在 实 施 的 过 程 上 它 必 须 要 遵 循 一 定 的 原 则 来 进行 ， 并 且 还 要 根 据 每 个 人 的 特 点 来 不 断 的 修 正 和完 善 运 动 处 方 ， 以 便 使 每 个 人 都 能 达 到 最 好 的 锻炼 效 果 。