动感单车培训教程

动感单车的创始人是Jonny G Spinning训练课程不受任何天气的干扰，健身者都可以跟随着教练带有煽动性的口号，在音乐的伴奏下，忘情的驱动着身体，从而达到健身的目的，又能释放一天来自各方面的压力，增强健身着的自信心。Spinning训练可以让健身者在快乐的运动中有效地加强肌肉耐力及心肺的运转功能，而且在锻炼耐力的同时大大消耗体能并燃烧脂肪，达到减肥的目的。同时，动感单车是一种团队运动，能够充分体现团结、合作、互相支持、鼓励的精神，非常适合培养年轻人的团队合作精神。 二、单车结构三个把位的车把、车把调节旋柄单车车坐、车坐调节旋柄阻力调节旋柄（刹车柄）运动水壶托架配重飞轮单车脚踏板、安全栓减震支座 三、装备l单车骑行服 l防滑手套 l运动水壶 l毛巾 l硬底运动鞋（或单车鞋） 1.单车骑行服 在上动感单车课程时，首先应该有一套专业的骑行服。骑行服由特殊材料制成具有成排汗功能且透气性好。贴身款式的设计可以防止在骑单车的过程中衣服的某个部位卷近高速运转的飞轮中，大大提高了单车运动参与者的安全系数。2.自行车防滑手套 在动感单车课程中。长时间地将双手压在车把上会使双手产生疲劳、酸痛甚至麻木。同时不断的出汗回使双手变得湿滑。只要戴上合手有很轻巧的自行车手套这个问题就可以解决。手套可以起到防滑、加固的作用，帮助你握得更稳，也减轻手的疲劳。3.运动水壶 在整堂单车课中水壶是你最重要的装备.没有东西比水分更能影响你的运动表现.由于室内运动会造成大量排汗,所以单车课程很容易出现脱水现象。应该不断的补充水分，建议学员45分钟一堂 的单车课补充600ML的液体。 4.毛巾 带一条小毛巾擦汗，这不仅可以帮助你的皮肤 降温，还可以让你抓劳车把。要不断的擦汗。为表示你对其他使用者的尊重，用毛巾将骑过的车的车子擦拭干净也是很重要的。 指导员应该把毛巾挂在车坐的后方调整椅垫前后距离的把位上，这样学员才可以看清楚你的手部握姿。5.鞋 硬底的自行车鞋是骑动感单车时最好的选择。软底鞋会吸收太多的脚踏力量而使踩动变得效率很低。软低鞋在作站姿动作时也会弯在脚踏上，双脚因此可能很不舒服。 四.适合单车运动的人群 动感单车适合2045岁的人群，但是如果有下面几种情况的学员，就应该减少运动强度或是停止单车运动： 患有关节疾病的学员 膝关节有损伤的学员 患有心脑血管疾病的学员 体重大与90KG的学员 五.动感单车健身功能及原理 45分钟的动感单车课程使学员放松身心，缓解压力，同时可起到很好的健身效果。 锻炼心肺功能增加心肺耐力：通过较长时间并且节奏的运动，是使心脏功能得到提升，心肌厚度加大，跳动是更有力度。呼吸配合运动的节奏，通过锻炼提升肺活量。燃烧脂肪： 1.最大心率的65%75%（燃脂区间）、75%85%（临界区间） 2.持续2030分钟(燃脂区间)、持续3045分钟（肌肉耐力区间） 3.动感单车可以运动全身，在蹬车的过程中全身主要大肌肉群全部被调动起来参与其中。 4.动感单车是有氧运动，所以在蹬车时不需要太大的阻力。教练通常会以学员的平均能力为依据，带领学员根据不同的课程内容调节阻力。 动感单车教练应具备的素质：一.扎实的专业实操技能 二.严谨的安全意识三.赋有亲和力的微笑 四.对音乐的理解五.应变能力及临场发挥 *呼吸 大多数人不会以类似最佳运动表现的方法来呼吸.呼吸有两种:胸式(浅呼吸）和腹式（深呼吸）。腹式呼吸是最有效的呼吸方式。横膈膜在两肺下端，是一块平伞型肌肉。当你吸气时，这快肌肉就会收缩，将空气灌进肺部。 学习在运动中正确的呼吸的一个绝妙方法就是用鼻子吸气、嘴巴吐气。这可以迫使你做一些深度、腹不的呼吸，还要求你有很强的耐心。当你这样调整后就会发现你的运动强度明显地有所增加。 *呼吸: 当你开始用鼻子呼吸时，你会觉得肺部好像吸气不足。不断练习，你就会发现你的呼吸变得更有效，而且每次呼吸时氧气与二氧化碳交换越来越好。经过几个月的鼻子呼吸练习后，你会开始感觉到在不需要减轻运动强度的情形下心率下降了。 提高运动表现的一个重要概念就是“身体跟着头脑走”。如果头脑是受控的，呼吸自然就会变得有规律且始终如一。通过全神地用鼻子做深度、腹式呼吸（当你做更高强度运动时，你可能需要嘴巴一起来吸气）动作、注意力和控制力得到了维持，这样一个强有力的，提升运动表现技巧就产生了。 *骑行动作1.坐姿平地：握姿1坐姿平地是动感单车中最基本的技巧，其他技巧都是从这个基本动作延伸出来的。2.站姿平地: 握姿2站姿是动感单车的另一个主要技巧，骑行是遇到高阻力可以借助上身的力量。利用每次踩动时的惯性力量及自然的前倾力量学员有节奏地轻踩 在站姿中，下半身的重量应保持平衡，双手轻搭在握纸2的位置。重心在脚踏上方，臀部略微可以触到车坐前端。往下踩时身体轻微地左右移动，保持臀部水平高度，脸朝前。这个技巧锻炼躯干的稳定性。3.站姿爬坡：握姿3站姿爬坡是一种刺激且较高级的技巧，阻力必须够。站姿爬坡速度缓慢且需要较大的力度，因此应以渐进式的方法来训练以避免膝盖、臀部、及腰部受到伤害。站姿爬坡会增加踩动力，同时强化并大造腿部肌肉。 4.跳跃： 跳跃是间歇式地离开座椅。呈现方式：1.连贯的步调：腿部在离开座椅前后保持同样的速度，动作强调的是顺畅用控制力。2.以爆发性的力量离开车座，再一段时间内更加快速（就像再公路赛中从大集团突围出来的感觉）。注意：初学者在尝试跳跃之前，应先熟悉坐姿及站姿动作。 跳跃是一个高级动作。提醒学员在正确的姿势下量力而“跳”，教导他们注意背部及膝盖的感觉。关节不适或疼痛可能是因为骨盆、膝盖、脚趾没有在一条直线上而引起的。当身体姿势因疲劳而开始改变时，学员应坐回直到他们可以恢复正确的姿势。 让学员有能力发掘自身的动态韵律，鼓励他们在自己所能范围内来做这个富有挑战性的动作。 握姿2 5.冲刺： 冲刺是高级技巧动作，它让学员在短时间内向高强 度挑战，再恢复骑乘。真正的冲刺不会超过30秒。 冲刺前，先是坐在车坐上，双手在握姿2的位置上；而后把阻力加大到可以爬坡的程度（强挡）。冲刺那一刻。用你所能爆发的全部力量离开车坐，并改握姿3。这股卯足的力量让你来冲破你选的阻力。一旦突破，你的转速会加快并会感到犹如蹬踩在平地一样顺畅。这时立刻坐回到车坐上并恢复握姿2，保持这个顺畅的转速直到结束这一段骑行。 提醒: 冲刺时，在上身保持放松的情况下，要能控制双腿。身体重量要一直保持在车子的正上方并能控制住负重盘。 冲刺时谨防受伤。必须提醒学员单车的负重盘和脚踏是连在一起的，因此就算他们的脚已经不在踩动,脚踏还是会继续转动。这时阻力控制装置发挥这与紧急刹车相同的作用，你只需向下按（或向上拔，根据不同品牌的单车而定）就可以了。 注意：冲刺适用于23次训练并持续两周以上的学员。 *伸展、放松 在动感单车课程中，伸展和放松是十分重要的环节。再课程的开始前和结束时做些伸展放松的动作，可以为你和学员带来好处： 提升运动表现 加倍身心放松 加快恢复疲劳 减少受伤几率 减少肌肉酸痛感 降低身体僵硬程度颈部： 将头部向一侧倾倒同时同侧手轻按住头部，持续伸展并保持呼吸690秒钟后向另一侧倾倒。 注意：做头部伸展动作的时候手按力度不要过大。 肩部： 1.一侧手臂呈侧平举 2.做180度水平内收 3.异侧手轻按伸展手臂的小臂 4.持续伸展并保持呼吸690秒钟后换到另一侧 腹部: 1.双手放置握姿3 2.两个脚踏平行于地面且阻力调至最大 3.站姿重心前移挺胸抬头伸展腹部 4.持续伸展并保持呼吸630秒钟 背部： 1.双手放置握姿3 2.两个脚踏平行于地面且阻力调至最大 3.站姿屈膝中心向后移伸展背部 4.持续伸展并保持呼吸630秒种股四头肌: 1.一手扶着车把,以此保持平衡 2.另一只手握住同侧脚的脚尖或脚踝向后拉伸 3.吐气时,缩腹提臀 4.持续伸展并保持呼吸630秒钟后换腿腿后健肌群: 1.将一只脚向前迈出一步,脚掌抬起脚跟着地 2.支撑腿膝盖弯曲且重心向后移动 3.背部挺直双手放置支撑腿膝盖处 4.持续伸展并保持呼吸630秒钟后换腿 梨状肌/臀肌: 1.一只手放在车把上以保持平衡 2.单脚着地,另一只脚交叉放在支撑脚的膝盖上方 3.支撑脚膝盖弯曲,臀部向后保持坐姿 4.持续伸展并保持呼吸630秒钟后换腿小腿: 1.站在脚踏车的后方,单侧脚接触单车的后支撑架上。 2.上体直立,脚跟向下,身体微微前倾感觉到小腿肌健受到拉伸 3持续伸展并保持呼吸630秒钟后换腿髋屈肌: 1.呈弓箭步姿势 2.确保前膝是位于足部及踝关节正上方 3.缩腹收臀,双手可轻松至于前大腿 4.持续伸展并保持呼吸630秒钟后换腿 *禁用动作 在动感单车运动中为了使参与者得到最大的安全保障和最小的运动损伤，指导员应自身并提示学员做到安全地使用技术动作进行训练，严禁使用禁用动作：1.在脚踏车上使用任何一种负重器材。如：哑铃或是弹力绳。在单车上举重是无效而且不安全的。身体的主要运动肌肉群在稳定的状态下进行重量训练才是最有效的。 禁用动作2.单手或放开双手骑车。在站姿或是跳跃的情况下出现这样的动作是非常危险的，因为如果你的一只脚从脚踏上滑脱出来，你可能会严重受伤。在座姿的时候作这样的动作，会造成腰部受力不均。唯一可以单手骑车的时候是在喝水的时候，除此之外，一定要双手扶把。3.完全不加阻力。有阻力地骑车可以发展速度、力量、肌力和耐力，同时阻力也是对训练者的保护。没有阻力的踩动是对宝贵运动时间的浪费。最后一点，再高速运转的情况下不加阻力踩动也会造成运动伤害。 4.将前臂搭在车把上。这个动作会因为髋关节以及脊 椎的加大弯曲而引起背痛，也会因为需要往上看造 成上脊椎的过度伸张而产生颈部酸痛。这对髋关节，腰部以及颈部都会造成不必要的张力。5.骑车时脚趾朝下。这个动作会造成胫骨结节发炎,因不正确的支撑结构而产生的一种运动伤害。它也会造成脚部麻木。踩动的时候双脚应与地面平行，脚掌在脚踏正中，使用小腿力量以提高脚踩力量及其有效性。 6.向后踩。这个动作会将脚踏从屈柄的地方 转松，所以当脚踏掉下来的时候就可能致伤。同时，研究员证实向后踩与向前踩使用的是同样的肌群，消耗等量的卡路里，因此向后踩没有任何生理上的优势。7.在课堂中帮学员调整阻力。每一位参加动感单车课程的学员都应该根据自己的体能来训练。身为一名指导员，你不可能知道学员可以承受多大的阻力在课堂中帮学员调整阻力可能会造成伤害。所以你应该运用你的指令和教学技巧来协助学员选择适合自己的阻力强度。 单车调置 动感单车共有3个地方需要调置：车座高度、车座前 后的位置及车把高度。为确保安全及舒适，将脚踏车 调置到最适当的程度对每个参与的学员来说十分必要。*车座高度的调整：学员将前脚掌踩在脚踏中部并坐在车座的最宽处。车座调整的高度应使你在踩脚踏踩到最低时膝盖可以做5度前倾。当腿部在低转速移动时，膝盖的伸张幅度会容易看到。检查车座的高度，上体正直坐在车座上，脚不要放进鞋套里。将脚跟踩在脚踏的上方，腿部踩到最底端。如果学员的臀部在车座上会左右摇摆，有可能是因为座位调置太高了。假如车座太低、腿部就无法充分伸展，很可能会导致膝盖扭伤。膝盖绝对不可以完全大直或成锁定状态。 *车座前后的调整：车座前后适当的调整，保持舒适的姿势，呼吸顺畅并且 放松上身，还能起到保护膝盖，进行有效踩动的功效。手臂与车把应保持一个舒适的距离，手肘微弯。当曲柄踩到和地面成平行的时候，前脚膝盖的髌骨应该是在脚蹬中心正上方。*车把高度的调整：车把高度的适当调整可以确保学员处于一个舒适的状态，同时可以避免背部的扭伤。鼓励学员依照个人不同的柔软程度及背部的情况来调整适当的车把高度。通常车把调至高于车座一至两拳的位置。新学员和背部有问题的学员在训练时，如果将车把的位置调得高一些可能会觉得比较舒适。若是学员的柔韧度或技术动作有所提高，可以将车把位置降低到大约与车座前端相等的高度。 注意：提醒学员检查所做的调整是否固定好，确保各旋柄拧紧，以保证安全使用！ 二.严谨的安全意识 *单车的安全使用: 首先，在上课之前教练员应该提前十五分钟到到达单车教室，对每一台单车进行常规安全检查，其中包括：配种飞轮螺母是否牢固、减震支架是否平稳、车把及车座调节旋柄是否可以正常调节及脚踏安全栓是否有磨损。 其次，帮助已经进入教室并调整好自己所用单车的学员确定各个调节旋柄已经锁死。 最后，在动感单车课程结束后，检查使用后的单车，如发现安全问题应及时上报。 微笑:赋有亲和力的微笑是教练员调节课堂气氛重要工具。亲和力的微笑是一个概念，其中包括语言、行为、表情和鼓励，这四个元素。通过不同元素的搭配运用，不仅可以给予学员以激励，增加他们的自信，还可以拉近教练员与学员之间的距离，使学员从情感上更容易接受教练员的授课。语言：语言是最直接的方式，在上课之前尽可能的和每为学员问好，并且简单地和他们寒暄两句，询问学员近来的身体状况和对以往课程的感受。并且征询他们对单车课程提出的宝贵建议。 在课程进行当中，要以激励的语言为主，不断为坚持训练的学员以鼓励。同时，还要用婉转的口吻提示和纠正以保障他们的训练品质。行为：在上课之前帮助学员检查单车的安全稳定是对学员关心的表现，这样可以使学员给予你更多的信任。 课程进行当中行为的运用更为重要，因为在音乐的背景下学员有时会听不清教练的说话声音，他们的注意力会随时注意着教练员。这时教练员的肢体语言将会向学员传达自己的教学指令。三、教练技巧 表情：表情要与语言和行为结合在一起使用，只是所占比重相对较少，只做为辅助使用。表情的的运用是需要一定的技巧的，例如：在鼓励或表扬学员时表情可以略微夸张一点，而在纠正学员动作时，表情要一带而过。鼓励：鼓励是一种肯定的建议，是通过鼓励或肯定来激发学员。学员往往会接受教练员的意见，长久下来他们就会很信任和尊重你的反馈意见。 放松、专心、呼吸、力量、柔韧性、奖励、承诺、柔软性、渴望、前后一致、坚持、开心。以上是带有鼓励性的词组，把它们熔入你的语言里。鼓励学员在充满挑战的路段挖掘并释放他们的潜能。这就是动感单车学员如何学习“化逆境为机会”。 四、对音乐的理解音乐是一堂动感单车课比不可少的元素之一，对音乐的理解也是动感单车教练必备的素质。音乐在单车课程中起到的是调节情绪，启发灵感的作用。根据课程内容及强度的安排选取音乐，调节学员情绪，激发教练员灵感。音乐的选取：电子舞曲/欧美曲风/乐理知识 BPM是(Beat Per Minute)的缩写，也就是每分钟节拍数 音乐的编排和范列欣赏 动感单车音乐的编排要以课程内容强度的变化规律为原则例如：1放松 音乐12热身骑行 音乐23上坡骑行 音乐3 4站姿骑行 音乐45上坡骑行 音乐56蹬山骑行 音乐67站姿骑行 音乐7 8跳跃 音乐89冲刺 音乐910站姿骑行 音乐1011伸展放松 音乐11 如何成为一名合格的单车教练？ 作为一名动感单车教练首先要有扎实的专业实操技能和严谨的安全意识，使学员在安全的前题下运用标准的技术动作完成课程。其次要懂的使用赋有亲和力的微笑和语言不断的鼓励学员坚持努力，并且规范他们的技术动做。最后单车教练员还应具备对各种音乐基本的理解能力，能够根据所安排的课程内容选择不同类型的音乐，同时单车教练还应具较强的灵活应变和临场发挥能力，可以根据不同的音乐意境调节课堂气氛。 一.动感单车课程简述 课前15分钟教练员到达动感单车教室，打开音响及 彩灯，对单车进常规检查。一堂动感单车课通常是45分钟，教练员根据课前合理安排好的课程内容配合音乐的运用。 1.讲解法:讲解授课法是通过口述的方法向学员说明动感单车技术动作的完成 过程及安全事项。2.示范法：示范授课方法通常会和讲解法结合使用，尤其是在说明技术动作是示范法和讲解法的结合使用会使学员有更直观的理解。3.下车授课法:教练员从单车上下来，在课程进行当中与学员进行一对一的交流。纠正学员技术动作、鼓励学员加油训练、监测学员心率是下车授课的主要内容。 安 全 方 案 运动前在开始动感单车训练或其他任何运动训练之前请先征求的意见。如果你是一名新学员或需要特殊帮助，请告诉你的指导员。熟悉脚踏车及其运做方式。如果你骑的是固定齿轮单车，你需要逐步减速让脚踏车停下来，或拉起紧急刹车钮。检查你的脚踏车和所有所做的调整：车座高度-当你踩到最底时，膝盖应该能够微弯。车座前后-手臂应与车把保持一个舒适的距离，肘关节微弯。车把高度-先将车把调得高一些，然后在往下调到与车座同高的位置。确定车把和车座在调置后都安全地固定好并完全拧紧。将脚放置在脚踏上，前脚掌落在脚踏中心的位置。确定你的鞋带放进了鞋舌内，你的脚安全地固定在脚踏上。 运动中 在你要提高你的速度之前，先以走的速度熟悉所有的技术动作。不要在无阻力的情况下运动。一切都在你的掌控之下！专注与你的姿势和动作间的流畅转换。如果你开始感到头晕或体力不支，慢慢停止踩踏，小心地从单车上下来。马上告诉你的指导员。不要让新学员提高速度，除非他们已经在走的速度下熟练掌握所有的动作。 指导员安全准则运动前问问学员是否需要特别帮助。介绍动感单车的刹车系统使用方法，让学员熟悉脚踏车及其运作方式。让你的学员检查他们的脚踏车及其调整：车座高度-当你踩到最底时，膝盖应该能够微弯。车座前后-手臂应与车把保持一个舒适的距离，肘关节微弯。车把高度-先将车把调得高一些，然后在往下调到与车座同高的位置。让学员把脚放在脚踏上，前脚掌落在脚踏的中心位置。确定他们的鞋带放进了鞋舌内，他们的脚安全地固定在脚踏上。提醒学员检查车把和车座是否在调置后已安全地固定好并完全钮紧。运动中 提醒学员在动感单车课上没有竞赛，以他们感到最舒服的速度来训练。提醒学员保持控制力，不要在无阻力下运动。如果有学员看上去有问题，立刻下车给予帮助。 阻力：唯一不需要阻力的时候就是热身和缓冲时。要随时保持对脚踏节奏以及前轮的控制。冲刺：所有在脚踏车上的加速动作都要在阻力的情形下进行。没有所谓的无阻力冲刺。速度：所有学员都必须随时控制他们的速度和动作。如果让学员任意加速的话，就很难掌控速度了。脚踏扣/鞋：*建议初学者必须随时控制自己的速度 *检查鞋栓是否绕绑在鞋子上 *提醒学员在双脚从鞋套中脱落出来时使用安全钮强度：教导所有学员控制强度以确保适当体能进展的重要性。 谢谢！