三减三健培训李如意PPT课件

梅 陇 社 区 卫 生 服 务 中 心李 如 意 全 科 副 主 任 医 师 柯 受 良 ,50岁 , “ 中 国 第 一 飞 人 ”过 量 饮 酒 导 致 哮 喘 病 发 作 高 秀 敏 ,46岁 ， 著 名 小 品 演 员突 发 冠 心 病 去 世 张 生 瑜 , 39岁 ,同 仁 堂 副 董 事 长突 发 冠 心 病 去 世 享 年这 些 疾 病 与 什 么 有 关 ？ 吃 得 越 来 越 多 动 得 越 来 越 少 吃 得 多 ， 动 得 少 健 康 生 活 方 式 ， 要 做 到食 盐 少 一 点 ， 血 压 低 一 点 ；肥 肉 少 一 点 ， 血 脂 降 一 点 ；饮 料 少 一 点 ， 血 糖 稳 一 点 ；剩 菜 少 一 点 ， 危 害 减 一 点 ；静 坐 少 一 点 ， 肥 胖 远 一 点 ；烟 酒 少 一 点 ， 运 动 多 一 点 ；牢 骚 少 一 点 ， 心 情 好 一 点 ；慢 病 少 一 点 ， 寿 命 长 一 点 。 运动金字塔 “ 三 减 ” 8减 盐 减 油 减 糖 高 盐 、 高 油 、 高 糖具 体 能 造 成 多 大 的 危 害 呢 ？ 骨 质 疏 松 症 胃 炎 和 胃 癌肾 结 石 超 重 和 肥 胖 哮 喘 超 重 和 肥 胖 脂 肪 肝冠 心 病 2型 糖 尿 病 脑 卒 中 龋 (取 同 音 )齿肥 胖 血 糖 高 每 日 钠 盐 增 加 5-6g，收 缩 压 升 高 3-6mmHg每 日 钠 盐增 加 5-6g 收 缩 压 升 高3-6mmHg “ 三 减 ” 10.5g 6g42.1g 25-30g50g盐 现 状 推 荐油糖 减 盐 、 减 油 和 减 糖 的 小 窍 门1、 使 用 定 量 盐 勺 和 定 量 油 壶500g/25g=20/3=6.67天500g/6g=83.33/3人 =27.78天 减 盐 、 减 油 、 减 糖 的 小 窍 门2、 少 放 钠 含 量 高 的 调 味 品烹 饪 时 少 放 盐 ： 循 序 渐 进 ， 力 争 减 少 一 半 ；少 放 酱 油 ： 酱 油 每 10毫 升 约 含 食 盐 1.5克 ；少 放 味 精 ： 味 精 不 咸 ， 但 每 克 味 精 含 钠 82毫 克 ， 相 当 于 食 盐 0.2克 ；出 锅 前 放 盐 ： 较 少 的 盐 即 可 有 明 显 的 咸 味 ， 凉 拌 菜 吃 前 再 放 盐 ； 减 盐 、 减 油 、 减 糖 的 小 窍 门3、 改 变 烹 调 理 念能 不 用 盐 的 则 不 用 。能 少 用 盐 的 则 少 用 。该 用 盐 的 就 用 ， 但 要 少 吃 点 。用 盐 不 可 采 取 平 均 主 义 的 做 法 。 减 盐 、 减 油 、 减 糖 的 小 窍 门 4、 改 进 烹 饪 方 法少 用 炒 炸 煎 ， 多 用 蒸 煮 焖 ， 可 减 少 油 的 使 用 量 ， 把 过 油 改 成焯 水 ， 用 沸 水 的 温 度 把 肉 快 速 烫 熟 ， 焯 水 后 食 材 表 面 有 一 层水 ， 隔 绝 了 油 的 渗 入减 少 糖 的 用 量 ， 或 者 不 用 糖 。食 物 避 免 勾 芡 、 裹 面 衣 ： 使 用 淀 粉 勾 芡 后 的 食 物 会 增 加 其 吸油 的 能 力利 用 不 粘 锅 煎 煮 THANK YOU SUCCESS 2 0 2 1 -5 -2 6 5、 少 吃 或 不 吃 “ 纯 糖 ”减 盐 、 减 油 、 减 糖 的 小 窍 门 减 盐 、 减 油 、 减 糖 的 小 窍 门6、 使 用 糖 的 替 代 品 优 点 ： 有 一 定 的 甜 度 ， 低 热 ， 不 会 造 成 龋 齿 “ 减 盐 行 动 ”（ 一 ） 高 盐 饮 食 的 健 康 危 害食 盐 摄 入 过 多 可 使 血 压 升 高 ， 发 生 心 血 管 疾 病 的 风 险 显 著 增 加 。 另 外 ， 吃 盐 过 多 还 可 增 加 胃 病 、 骨 质 疏 松 、 肥 胖 等 疾 病 的 患 病 风 险 。（ 二 ） 食 盐 推 荐 摄 入 量中 国 居 民 膳 食 指 南 （ 2016） 推 荐 健 康 成 人 每 人 每 天 食 盐 摄 入 量 不 超 过 6克 。 2-3岁 幼 儿 摄 入 量 不 超 过 2克 ， 4-6岁 幼 儿 不 超 过 3克 ， 7-10岁 儿 童 不 超 过 4克 。 65岁 以 上 老 年 人 应 不 超 过 5克 。（ 三 ） 少 放 盐 ， 正 确 使 用 定 量 盐 勺烹 调 食 品 时 应 少 放 盐 ， 少 放 5%-10%并 不 会 影 响 菜 的 口 味 儿 。 建 议 使 用 定 量 盐 勺 控 制 放 盐 量 。（ 四 ） 用 其 他 调 味 品 代 替 盐尝 试 用 辣 椒 、 大 蒜 、 醋 和 胡 椒 等 为 食 物 提 味 ， 也 可 用 无 盐 混 合 调 味 料 ， 减 少 对 咸 味 儿 的 关 注 。(五 ） 少 吃 咸 菜 少 吃 榨 菜 、 咸 菜 和 酱 制 食 物 ， 或 选 择 低 盐 榨 菜 。（ 六 ） 少 吃 高 盐 包 装 食 品熟 食 肉 类 或 午 餐 肉 、 香 肠 和 罐 头 食 品 （ 例 如 咸 牛 肉 、 火 腿 肉 、 卤 蛋 、 咸 蛋 、 牛 肉 干 、 鱼 罐 头 ） 的 钠 盐 含 量 很 高 ， 所 以 应 选 择 新 鲜 的 肉 类 、 海 鲜 和 蛋 类 ， 不 吃 或 少 吃 那 些 添 加 了 食 盐 的 加 工 食 品 和 罐 头 食 品 。（ （ 七 ） 逐 渐 减 少 钠 盐 的 摄 入 量减 盐 需 要 一 步 步 来 ， 让 您 的 味 蕾 感 受 和 适 应 不 同 食 物 的 自 然 风 味 ， 您 对 咸 味 的 需 求 会 随 着 时 间 的 推 移 逐 渐 降 低 。（ 八 ） 阅 读 营 养 成 分 表在 超 市 购 买 食 品 时 ， 阅 读 营 养 成 分 表 ， 尽 可 能 购 买 钠 盐 含 量 较 低 的 包 装 食 品 和 罐 装 食 品 ， 和 选 择 标 有 “ 低 盐 ” 、 “ 少 盐 ” 、 或 “ 无 盐 ” 的 食 品 。（ 九 ） 在 外 出 就 餐 时 选 择 低 盐 食 品尽 可 能 减 少 外 出 就 餐 ， 在 外 就 餐 时 主 动 要 求 餐 馆 少 放 盐 ， 如 有 可 能 ， 尽 量 选 择 低 盐 菜 品 。（ 十 ） 关 注 调 味 品 像 酱 油 、 蚝 油 、 豆 瓣 酱 、 味 精 、 鸡 精 、 沙 拉 酱 和 调 料 包 这 类 调 味 品 的 钠 盐 含 量 都 很 高 。 选 择 低 钠 盐 、 低 盐 酱 油 ， 减 少 味 精 、 鸡 精 、 豆 瓣 酱 用 量 ， 使 用 混 合 调 味 包 时 只 洒 一 点 点 ， 而 不 是 将 整 包 用 完 。（ 十 一 ） 警 惕 “ 藏 起 来 ” 的 盐除 了 调 味 品 、 腌 制 品 、 熟 肉 制 品 外 ， 还 有 一 些 方 便 食 品 （ 如 方 便 面 、 速 冻 食 品 等 ） 和 零 食 （ 如 五 香 瓜 子 、 话 梅 、 果 脯 、 薯 条 等 ） 里 含 有 过 多 的 不 可 见 的 盐 ， 有 些 食 品 甚 至 尝 起 来 根 本 不 觉 得 咸 。 我 们 要 少 吃 这 些 藏 盐 的加 工 食 品 。（ 十 二 ） 增 加 钾 的 摄 入 量选 择 含 钾 的 食 品 ， 例 如 蔬 菜 和 水 果 。 蔬 菜 水 果 含 钠 少 、 含 钾 高 ， 建 议 每 餐 都 有 新 鲜 的 蔬 菜 或 水 果 。 这 样 有 助 于 降 低 血 压 。 其 它 含 钾 的 食 品 还 包 括 酸 奶 、 蛤 蜊 、 比 目 鱼 、 橙 汁 和 牛 奶 等 。 “ 减 油 行 动 ”（ 一 ） 油 摄 入 过 多 的 危 害高 脂 肪 、 高 胆 固 醇 膳 食 （ 包 括 摄 入 过 多 的 烹 调 油 和 动 物 脂 肪 ） 是 高 脂 血 症 的 危 险 因 素 。 长 期 血 脂 异 常 可 引 起 脂 肪 肝 、 动 脉 粥 样 硬 化 、 冠 心 病 、 脑 卒 中 、 肾 动 脉 硬 化 等 疾 病 。 高 脂 肪膳 食 也 是 肥 胖 发 生 的 主 要 原 因 ， 而 肥 胖 是 糖 尿 病 、 高 血 压 、 血 脂 异 常 、 动 脉 粥 样 硬 化 和 冠 心 病 的 独 立 危 险 因 素 。（ 二 ） 油 摄 入 量 标 准中 国 居 民 膳 食 指 南 推 荐 ， 健 康 成 人 每 人 每 天 烹 调 用 油 量 不 超 过 25-30克 。（ 三 ） 选 择 有 利 于 健 康 的 烹 调 方 法烹 调 食 物 时 尽 可 能 不 用 烹 调 油 或 用 很 少 量 烹 调 油 的 方 法 ， 如 蒸 、 煮 、 炖 、 焖 、 水 滑 熘 、 拌 、 急 火 快 炒 等 。（ 四 ） 用 煎 代 替 炸 用 煎 的 方 法 代 替 炸 可 减 少 烹 调 油 的 摄 入 。（ 五 ） 使 用 控 油 壶 ， 减 少 油 摄 入把 全 家 每 天 应 该 食 用 的 烹 调 油 倒 入 控 油 壶 ， 炒 菜 用 油 均 从 控 油 壶 中 取 用 。 坚 持 家 庭 定 量 用 油 ， 控 制 总 量 。（ 六 ） 少 吃 油 炸 食 品少 吃 或 不 吃 油 炸 食 品 如 炸 鸡 腿 、 炸 薯 条 、 炸 鸡 翅 、 油 条 油 饼 等 ； 并 且 在 外 就 餐 时 ， 少 点 油 炸 类 菜 品 。（ 七 ） 尽 量 不 用 动 物 性 脂 肪 炒 菜 做 饭（ 八 ） 吃 多 种 植 物 油不 同 植 物 油 的 营 养 特 点 不 同 ， 应 经 常 更 换 烹 调 油 的 种 类 ， 食 用 多 种 植 物 油 。（ 九 ） 不 喝 菜 汤由 于 一 部 分 炒 菜 的 油 会 留 在 菜 汤 里 ， 所 以 不 要 喝 菜 汤 。（ 十 ） 阅 读 营 养 成 分 表 在 超 市 购 买 食 品 时 ， 阅 读 营 养 成 分 表 ， 选 择 含 油 脂 低 ， 不 含 反 式 脂 肪 酸 的 食 物 。 （ 一 ） 添 加 糖 是 指 什 么添 加 糖 是 指 包 括 由 生 产 商 、 厨 师 或 消 费 者 在 食 品 中 添 加 的 单 糖 和 双 糖 以 及 天 然 存 在 于 蜂 蜜 、 糖 浆 、 果 汁 和 浓 缩 果 汁 中 的 糖 分 。（ 二 ） 添 加 糖 的 危 害饮 食 中 的 糖 是 龋 齿 最 重 要 的 危 险 因 素 ； 添 加 糖 与 饮 食 质 量 不 佳 、 肥 胖 和 慢 性 疾 病 风 险 有 关 。 摄 入 添 加 糖 ， 尤 其 是 通 过 饮 用 含 糖 饮 料 摄 入 添 加 糖 会 增 加 总能 量 摄 入 ， 可 能 会 降 低 其 他 营 养 食 品 的 摄 入 ， 造 成 膳 食 不 平 衡 ， 导 致 体 重 增 加 ， 并 加 剧 慢 性 疾 病 风 险 。（ 三 ） 添 加 糖 的 推 荐 摄 入 量 中 国 居 民 膳 食 指 南 （ 2016） 推 荐 每 人 每 天 添 加 糖 摄 入 量 不 超 过 50g， 最 好 控 制 在 25g以 下 。（ 四 ） 多 喝 白 开 水 ， 不 喝 或 少 喝 含 糖 饮 料果 汁 饮 料 、 碳 酸 饮 料 中 含 糖 多 ， 每 100ml含 糖 饮 料 中 平 均 含 有 添 加 糖 7g。 日 常 生 活 中 应 该 多 喝 白 开 水 ， 不 喝 或 少 喝 含 糖 饮 料 。（ 五 ） 减 少 吃 高 糖 食 物 的 次 数为 达 到 相 应 的 口 味 ， 一 些 食 品 在 加 工 时 也 会 添 加 很 多 糖 ， 如 饼 干 、 冰 淇 淋 、 巧 克 力 、 糖 果 、 糕 点 、 蜜 饯 、 果 酱 等 ， 应 减 少 这 些 食 物 的 摄 入 频 率 。 （ 六 ） 外 出 就 餐 时 注 意 减 少 糖 摄 入餐 馆 里 的 很 多 菜 品 均 使 用 了 较 多 的 糖 ， 如 糖 醋 排 骨 、 鱼 香 肉 丝 、 拔 丝 地 瓜 、 甜 汤 等 ， 因 此 ， 外 出 就 餐 时 ， 如 选 择 这 类 菜 品 应 适 量 。 （ 七 ） 烹 调 食 物 时 少 放 糖烹 调 菜 肴 时 应 少 放 糖 ， 或 者 尝 试 用 辣 椒 、 大 蒜 、 醋 和 胡 椒 等 为 食 物 提 味 以 取 代 糖 ， 以 较 少 味 蕾 对 甜 味 儿 的 关 注 。 （ 八 ） 婴 幼 儿 食 品 无 需 添 加 糖婴 幼 儿 应 以 喝 白 开 水 为 主 ， 如 喝 果 汁 ， 请 喝 鲜 榨 汁 、 不 要 额 外 添 加 糖 ； 制 作 辅 食 时 ， 也 应 避 免 人 为 添 加 糖 ， 培 养 让 婴 幼 儿 适 应 食 材 的 原 味 ， 从 小 养 成 清 淡饮 食 的 习 惯 。 “ 减 糖 行 动 ” “ 三 健 ”健 康 口 腔 健 康 体 重 健 康 骨 骼 共 同 关 注 健 康 口 腔口 腔 健 康 包 括 ： 口 腔 颌 面 部 慢 性 疼 痛 、 口 咽 癌 、 口 腔 溃 疡 、 先 天 性 缺陷 如 唇 腭 裂 、 牙 周 （ 牙 龈 ） 疾 病 、 龋 病 、 牙 齿 丧 失 以 及 影 响 口 腔 的 其他 疾 病 和 功 能 紊 乱 。龋 病 和 牙 周 疾 病 是 危 害 我 国 居 民 ， 口 腔 健 康 的 两 种 最 常 见 的 疾 病 共 同 关 注 健 康 口 腔 口 腔 疾 病 与 糖 尿 病 、 心 血 管 疾 病 等 慢 性 非 传 染 性 疾 病 有 密 切 关 系 ， 并且 有 着 共 同 的 危 险 因 素 。 我 国 口 腔 疾 病 负 担 严 重 ， 5岁 儿 童 乳 牙 患 龋 齿 率 为 66.0%， 12岁 儿 童 恒牙 患 龋 齿 率 为 28.9%， 并 且 有 增 高 趋 势 ； 成 年 人 牙 周 健 康 率 仅 为 14.5%，牙 根 出 血 检 出 率 高 达 77.3% 如 何 做 好 个 人 的 口 腔 保 健早 晚 刷 牙 、 饭 后 漱 口做 到 一 人 一 刷 一 口 杯使 用 保 健 牙 刷 ， 注 意 及 时 更 换 一 口 腔 健 康 是 指 牙 齿 清 洁 、 无 龋 洞 、 无 痛 感 ， 牙 龈 颜 色 正 常 、 无 出 血 现 象 。二 每 天 早 晨 起 床 后 、 晚 上 睡 觉 前 分 别 刷 牙 1次 。 睡 前 刷 牙 更 重 要 ， 养 成 刷 后 不 再 进 食 的 好 习 惯 。三 普 通 成 年 人 每 年 至 少 进 行 一 次 口 腔 检 查 ， 及 时 发 现 口 腔 疾 病 并 进 行 早 期 治 疗 。四 家 长 应 帮 助 或 监 督 6岁 以 下 儿 童 刷 牙 ， 帮 助 其 养 成 每 天 早 晚 刷 牙 的 好 习 惯 。五 使 用 含 氟 牙 膏 是 安 全 、 有 效 的 防 龋 措 施 ， 提 倡 使 用 含 氟 牙 膏 刷 牙 （ 高 氟 地 区 除 外 ） 。六 餐 后 、 食 用 零 食 、 饮 用 碳 酸 饮 料 后 ， 应 及 时 用 清 水 漱 口 ， 清 除 食 物 残 渣 ， 或 咀 嚼 无 糖 口 香 糖 ， 可 降 低 龋 齿 产 生 的 风 险 。七 减 少 吃 糖 次 数 ， 少 喝 碳 酸 饮 料 。 饼 干 、 冰 激 凌 、 蛋 糕 、 巧 克 力 等 含 糖 量 高 或 粘 度 大 食 物 容 易 引 起 龋 病 ， 应 减 少 这 部 分 食 物 的摄 入 频 率 。八 儿 童 易 患 龋 齿 且 进 展 较 快 ， 应 每 半 年 进 行 一 次 口 腔 检 查 。健 康 口 腔 数 据 来 源 ： 1992和 2002年 数 据 来 自 中 国 居 民 营 养 与 健 康 状 况 调 查 2007年 数 据 来 自 中 国 慢 病 行 为 危 险 因 素 监 测 2012年 数 据 来 自 中 国 居 民 营 养 与 健 康 状 况 监 测16.4 3.5 22.8 7.127.0 8.030.1 11.90.05.010.015.020.025.030.035.0 超 重 率 肥 胖 率1992 2002 2007 2012% (Year) 1992-2012年 中 国 成 人 超 重 肥 胖 率成 人 超 重 /肥 胖 率 近 20年 呈 明 显 上 升 趋 势 ！健 康 体 重 健 康 体 重体 质 指 数 (BMI)允 许 我 们 通 过 同 时 看 体 重 计 刻 度 及 身 高 来 衡 量 并 确 定 人 的 健 康 体 重 范 围 。从 20世 纪 80年 代 以 来 ， 全 世 界 的 健 康 专 家 就 开 始 使 用 该 指 标 将 成 年 人 体 重 的 测 定 与 其 身 高 联 系 起 来 。BMI计 算 公 式 ： 体 重 (kg) 身 高 (m) 身 高 (m) （ 不 适 用 于 儿 童 及 专 业 运 动 员 ）例 ： 体 重 78kg， 身 高 1.65m，则 他 的 BMI是 ： 78 1.65 1.65= 78 2.7725= 28.13， 可 以 看 出 这 个 人 肥 胖我 国 健 康 成 年 人 体 重 的 BMI范 围 为18.5kg/m2 23.9 kg/m2，BMI在 24kg一 27.9kg/m2者 为 超 重 ，大 于 等 于 28kg/m2者 为 肥 胖 。体 重 患 各 种 疾 病 的 危 险 性 小 于 消 瘦 者 (BMI18.5kg/m2)或 超 重 和 在 健 康 范 围 内 者 肥 胖 者 。 一 保 持 健 康 体 重 理 念 。二 定 期 测 量 体 重 指 数 （ BMI） ， 维 持 健 康 体 重 。三 通 过 合 理 饮 食 与 科 学 运 动 即 可 保 持 健 康 体 重 。四 合 理 饮 食 信 息 。五 科 学 运 动 信 息 。六 超 重 肥 胖 者 应 长 期 坚 持 减 重 计 划 ， 速 度 不 宜 过 快 。七 儿 童 青 少 年 应 从 小 养 成 合 理 膳 食 、 规 律 运 动 的 习 惯 。八 老 年 人 运 动 要 量 力 而 行 ， 选 择 适 宜 活 动 。九 提 倡 安 全 减 重 。健 康 体 重 健 康 骨 骼 u1.骨 质 疏 松 症 是 以 骨 强 度 下 降 ， 导 致 骨 折 危 险 性 升 高 为 特 征 的 全 身 性 骨 骼 疾 病 。u2.骨 质 疏 松 症 的 严 重 并 发 症 是 骨 折 ， 骨 折 及 其 引 发 的 多 重 并 发 症 严 重 影 响 老 年 人 的 生 活 质 量 , 骨 质 疏 松 症 是 可 防 可 治 的 慢 性 病 。u3.人 的 各 个 年 龄 阶 段 都 应 当 注 重 骨 质 疏 松 的 预 防 , 婴 幼 儿 和 年 轻 人 的 生 活 方 式 都 与 成 年 后 骨 质 疏 松 的 发 生 有 密 切 联 系 。u4.富 含 钙 、 低 盐 和 适 量 蛋 白 质 的 均 衡 饮 食 对 预 防 骨 质 疏 松 有 益 。u5.平 均 每 天 至 少 20分 钟 日 照 。 充 足 的 光 照 会 促 进 维 生 素 D的 生 成 , 维 生 素 D对 钙 质 吸 收 起 到 非 常 关 键 的 作 用 。u6.适 量 运 动 能 够 起 到 提 高 骨 强 度 的 作 用 。u7.老 年 人 90%以 上 的 骨 折 由 跌 倒 引 起 ， 预 防 跌 倒 十 分 重 要 。u8.不 嗜 烟 。 无 论 男 性 或 女 性 ， 吸 烟 都 会 增 加 骨 折 的 风 险 。 u9.不 过 量 饮 酒 。 每 日 饮 酒 量 应 当 控 制 在 标 准 啤 酒 570ml、 白 酒 60ml、 葡 萄 酒 240ml或 开 胃 酒 120ml之 内 。u10.高 危 人 群 应 当 尽 早 到 正 规 医 院 进 行 骨 质 疏 松 检 测 ， 早 诊 断 。 健 康 骨 骼 谢 谢 各 位 聆 听 ! THANK YOU SUCCESS 2 0 2 1 -5 -2 6