10实用健身运动处方

第十章 实用健身运动处方第一节 有氧健身运动处方一、增进有氧适能的运动处方 有氧适能之处方主要考虑的要素有运动强度、持续时间、频率和运动方式。（一）运动强度 运动强度是运动处方很重要的要素，因它与能量来源（脂肪很葡萄糖被利用）、能量需 求、氧消耗量、锻炼系统（中枢或周边系统）和运动伤害率等因素皆有相关。运动强度之高 低常常以心跳率、耗氧量能量消耗及METS （安静时能量或耗氧量的倍数）来表示，与运动 强度有关之项见。（如表10 1）。表101 运动强度有关之变项运动强度心跳率（次/分）摄氧量（升/分）大卡/分METS轻度10 01 . 054.0中度13 52.0108 . 1激烈17 03 . 01512 . 2以一位体重7 0公斤，30岁左右，有氧适能普通之男性（约45高度/公斤分的最大 耗氧量）为例，运动强度要超过最低阈值，有氧适能之效果才能明显提升，但亦不要太强而 超出无氧阈值产生过多之乳酸，导致运动持续时间缩短。锻炼强度超过无氧阈值对一般人有 氧适能的增进并没有太大的效果（和适度运动强度比较），因此最好的运动强度应介于无氧 阈值和最低阈值之间的范围，称之为有氧锻炼区。由于个人的体能、年龄和健康等状况不同， 所以每个人的有氧锻炼区亦不相同；一般而言，体能良好者，普通者和不佳者之有氧锻炼区 分别介于最大心跳率7 0%- 8 5%, 6 0%- 7 5%和50%- 70%之间。个人最大心跳率 可用2 2 0 -年龄之简便公式加以预测。一般人或平常较少运动者宜由低强度的有氧运动导入（如慢走或快走），重点应先放在 改善肌肉系统的摄氧能力及健康促进上，待体能逐渐改善后，再逐渐增加运动强度，尔后再 将目标转移到心血管或心肺适能。这个锻炼目标的改变，也使美国运动医学会1991年之 运动处方中有关运动强度的建议量大大地降低，由50% -85%最大摄氧量之运动强度降 至40%-85%。（二）持续时间运动持续时间与运动强度交互影响，增加强度则运动时间会减短，反之负荷减轻时则可 以持续运动更久。持续时间可用时间距离或能量消耗来代表。美国运动医学会建议运动持续 时间应在15-60分之间。但如能以能量消耗值来代表则更具有教育意义，许多运动科学 资料皆会将运动的 METS 表示出来，有 METS 即可算出能量消耗值。一般而言，跑步或走 路（距离）1600公尺约可消耗100大卡。但能量消耗会受体重和速度的影响，如从事 速度稳定的运动（如快走或慢跑）且知道体重，即可利用“每小时所跑或走的公里数为 METS” 之简便原则来计算能量消耗。例如一位体重7 0公斤的人，在15分钟内快走2 0 0 0公尺，那么一小时可运动8 0 0 0公尺（八公里）故其运动强度为8 METS （即运动时消耗的能量约为安静时之8倍）， 依公式1 METS= 1大卡/公斤体重X小时，此人体重7 0公斤，则以此强度运动一小时将会 消耗5 6 0大卡（8大卡/公斤小时X70公斤= 5 6 0大卡每小时），每分钟消耗9.3大卡， 15分钟则可消耗14 0大卡，欲了解更多运动时的能量消耗，可参考相关资料，体能较差 者在开始运动时，每次以消耗100至200大卡为原则，不必从事太激烈的运动，待体能 逐渐改善后，每次之能量消耗再逐渐增加至200 -300大卡。中等体能的人，每次运动 之能量消耗的建议量为200 -400大卡，而体能较佳者则为400大卡以上。运动时如以有氧锻炼区之强度行之，而且知道运动时之平均速度（如快走，和自己的体 重，便可计算出要运动多久才可消耗建议的能量，例如一位体重60公斤，体能普通的人， 他慢跑时之平均速度每分钟为约180公尺（稍加观察即可测出，他想要每次消耗300 0大卡，那么他需要运动多久？依简便公式计算如下：每分钟180米的速度，换算成小时则为每小时10 .8公里（1 80米X 6 0 = 1 0 8 0 0米）其运动时的能量消耗约为10 . 8 METS相当于10.8大卡/ 公斤X小时，他以此极度（60公斤体重）运动一小时可消耗6 4 8大卡，亦即每分钟消耗 10 .8大卡，那么如要消耗300大卡则需运动约28分。假如锻炼的目的是要降低血液中胆固醇的浓度，CURETON （ 1 9 6 9 ）则建议每一次 的运动量最好要能消耗3 0 0大卡以上，PAFFENBARGER （ 1 9 7 8 ）调查研究17 0 0 0位美国哈佛大学校友，发现每周身体活动超过2000大卡者，其患心脏疾病之比率有明 显的下降。每周消耗2000大卡，则需要每日运动且每次要消耗300大卡左右，这个消 耗量对体重控制亦很有效。开始运动时如无法一口气持续运动15分钟，可以分段实施，即运动一段时间后（如5 分钟休息一下，再继续运动，再休息再运动。或者上午运动10分钟晚上再运动10分钟）， 像体能较差或年纪较大的人可采取这种方式来运动。（三）运动频率美国运动医学会（1991）建议每周要有3 -5天的运动频率，才能获得较好的锻炼 效果。体能较差者，即使是每周2 -3次的运动频率亦可以提高有氧适能，如锻炼的目的是 要增进有氧适能和体重控制，那么频率则要适当加大。每个人的体能和健康状况不同，有的人在运动后要休息24小时以上才能恢复或适应， 有的人则很快就会恢复，因此个人要找到自己最适合的运动频率；每周锻炼五、六天亦可， 每二天锻炼一次也可以。锻炼的过程最好能够依据激烈和轻松交替之原则来实施，即一日较 激烈或较长的锻炼后，隔日要采取较轻松或较短的锻炼，使身体于锻炼后，有足够之时间来 适应锻炼的刺激，进而导致较理想之锻炼效果而不致于产生过度疲劳，运动锻炼如果太激烈 或太过度，而没有足够时间来恢复或休息，对健康反而无益，每二天运动一次其实也是符合 （激烈-轻松）之原则，运动与休息交替实施，不管锻炼频率多少，每周至少都要要有一日 的休息。（四）运动方式原则上选择有氧性和自己喜爱、方便且随时随地可以从事的运动方式，有氧运动是指有 大肌肉参与、有节奏、可维持长时间且强度不太激烈的运动，如：快走、慢跑、登山、骑脚 踏车、游泳、上下板凳等等皆是，每个人依其喜爱、体能、环境设备等状况，选择有助于养 成规律运动的项目。基本上，快走是很方便且不需要太多技巧与设备的有氧运动，且适用于 大部分的人。家中如能买部固定脚踏车或有板凳，则可以不受伙伴、气候等因素的限制。随 时随地可以从事这些简便的有氧运动。台湾民众对健身运动的认知尚不够强烈，再加上许多 外在因素或藉口，皆会造成运动习惯养成之不易。因此就近方便的有氧运动，需要特别加以 开发和设计，以便在家里运动。太激烈之运动（如100M快跑）或用力性之运动（如举重）对有氧适能之增进并没有太 大的效果。除非已经具有很好体能想利用快速跑或重量锻炼来增加速度、肌力、肌耐力及忍 受乳酸的能力，否则一般人不必利用高强度或阻力性之锻炼来改善心肺功能。如果能够从事两种以上的有氧运动更佳，随时可交替锻炼不同的肌肉群，而不会导致某 些肌肉群因单一反复的锻炼而受伤。像慢跑与骑脚踏或游泳交替锻炼，不但可以运动更多的 肌肉群，也可使某些肌肉在不锻炼时获得放松与休息。（五）每次有氧运动过程 主要运动则依每人之有氧锻炼区的强度或心跳负荷来实施，运动持续时间也因体能状况 或不同目标而异，基本上以有氧锻炼区之运动强度为原则，每周运动三天以上，每天持续运 动2 0分钟以上的有氧运动，如此有氧适能便能有所增进或维持在理想的状况。主要运动后要从事5至10分钟的缓和运动，让肌肉、心血管系统和呼吸系统逐渐消除， 使堆积之乳酸加速排除，这样便有助于疲劳之恢复。运动后大量血液会堆积在四肢，如停止 活动，则血液便缺乏肌肉收缩的输送作用，因而减少血液的回流量，因此运动后动态缓和的 活动是有必要的。总之，有氧适能的改善除了要有正确的方法，循序渐进的增加运动负荷外，还要配合或 克服其他的外在因素，使规律运动的习惯能够养成，才能确保有氧适能在一生中维持在理想 的状态下，我常常喜欢以“三心两意”的方式来鼓励朋友养成规律的运动习惯，亦即要有信 心、决心与恒心，对规律运动可改善情绪压力、体适能增强和健康要深具信心；在日常生活 中要有将运动时间列为重要事件的决心；从事运动决不能一曝十寒要有恒心。此外要能体验 运动时自在的情境和运动后的健康情境，运动时强度勿太强，使能保持愉快，放松无压力的 心情，并专心一意地投入运动情境，运动时能有这种无我忘我的意境，可增强内在运动之动 机。运动后要能体会健康、舒畅和充满活力的意境，运动后如感受肌肉酸痛或疲惫，则可能 是运动量已经大到需要减低或调整的地步。希望各位朋友能早日体验运动之乐趣与好处，而 喜爱在阳光下操场上奔驰活动，让良好的有氧适能来提升你的生活品质。二、以娱乐竞技活动为内容的健身运动处方 以娱乐竞技活动为内容的健身运动处方，要解决的主要问题是怎样根据制定健身运动处 方的原理来选择娱乐竞技的活动内容。首先，强度太大、难度过高的竞技项目不能直接应用在运动处方中。不仅要对它们进行 难度上的简化，而且要作一系列的改制、调整工作之后才能使用。其次，可参考表10 2所列的普通北美洲人喜爱的娱乐竞技活动，在表10 2中选 择一项你所喜爱的活动，将其系数填入制定健身运动处方的公式，以制定适合自己的健身运 动处方。表102 普通北美洲人喜爱的娱乐竞技活动活动项目系数活动项目系数背背包徒步旅行0.45高尔夫球（18分）0.36羽毛球0.37手球0.46棒球0.35曲棍球（行进中）0.68篮球0.45板拍式墙球0.64骑自行车0.71短网拍墙球0.63滚木游戏0.44网拍式墙球0.68划艇0.46赛艇0.35橄榄球0.59岩石作业0.65帆船0.21迪斯科舞0.39滑冰0.38游泳0.51越野滑雪0.77美式足球0.56网球0.46滑水0.51跳绳0.61排球0.38英式足球0.57摔跤0.851确定适合自己参加健身运动的热量消耗指标预定热能消耗量二卡路里2. 在表1中选择自己喜爱的娱乐竞技项目3. 确定自己每次锻炼的时间预定热量消耗值（卡）每次锻炼时间= = 分/6 0=小时体重（公斤）X相对系数这种处方适用于健身运动，对于参加高层次、高水平竞赛的锻炼无多大用处。要适应不 断增加的运动强度，就应该参加这类娱乐竞技运动（按处方原则进行），以获得与有氧健身 运动处方的同样效果。三、2种高效果的健身运动处方 高效健身运动处方适用于有长期健身习惯的健身者。这类处方的运动强度较大，须有较 强的心血管耐力作基础。处方1：高强度持续跑 要求以较快的速度持续跑，跑的距离较平常跑的距离要长，具体指标如下：总距离二平常运动的距离（公里）X1.5=公里跑的强度以跑速来表示：跑速=平常运动速度（公里/小时）X1.25=公里/小时跑的总距离（公里）时间=X60=分跑速（公里/小时）此处方要与平时常用的有氧运动处方配合使用，并根据表10 3调整每周锻炼的内 容、次数。表103 高强度持续跑的安排星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日一般活动平常用的运动处方一般活动咼效运动处方1休息平常用的运动处方咼效运动处方1工作日周末处方2 高强度间歇跑 此处方比处方1的强度还高，所以，处方2不可持续使用。在间歇跑的过程中，要不断 地轮换休息。具体指标如下：总距离=平常运动距离（公里）/0.5=公里运动强度以跑速来表示：跑速=平常运动速度（公里/小时）X2=公里/小时第4周后，应持续增加间歇跑的距离。每间歇一次增加的跑距是：第12周=5 0米，第34周=10 0米，第56周=15 0米，第78周=2 0 0米，最大距离=400米（到此距离必须休息一次）运动总时间：每间歇1次的跑距（米）1 .每间歇1次的时间=X3.6=秒跑速（公里小时）2每恢复1次的时间=每间歇1次时间X4=秒每次恢复时间X跑的间歇次数3. 总的间歇时间=分60（秒）4. 运动总时间=总的间歇跑时间+总的恢复时间=分实施处方的安排见表104表104 高强度间歇跑的安排星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日一般活动平常用的运动处方一般活动咼效运动处方2休息平常用的运动处方咼效运动处方2工作日周末四、采用巡回锻炼的运动处方 内容：根据任务确定，如全身运动（见表105） 强度：项数以612项为好，次数按最高次数的12确定。一个巡回为一组，通常 进行3组。时间：3组共1530分钟。评定：一组总的时间减少（即一个巡回锻炼所用时间缩短）表105 全身运动举例匍匐前、后、左、右地爬行走跑各种走、跑（不同步幅、速度、方向）跳跃单脚跳（跳起、摆腿）双脚跳（开脚、并脚、转向、屈膝）抛接双手或单手把球抛起来后再接住推拉二人互拉，二人正面、背面互推追逃捉迷臧（二人或集体做）搬运背着东西走跑平衡单脚站立，取各种姿势，一人互相破坏对方的平衡，在窄 小的台上步行五、步行健身运动处方1步行健身的好处（1）步行是增强心脏功能的有效手段之一。（2）步行减肥效果好。（3）步行锻炼有助于糖类代谢正常化。（4）步行是一种需要承受体重的锻炼，有助于延缓和防止骨质疏松症。（5）轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张。（6）步行出智慧。2. 步行运动处方实例（见表10 6）表10 612周走跑交替运动处方（3049岁）周次运动形式距离（米）时间（分、秒）每周次数得分1走3 2 0 03 40 0 ”312.22走4 0 0 04 20 0 ”316.33走4 8 0 05 0 0 0 ”32 0.44走跑交替3 2 0 02 5 0 0 ”42 6.45走跑交替3 2 0 02 40 0 ”42 8.06慢跑3 2 0 02 2 0 0 ”43 1.67慢跑3 2 0 02 0 0 0 ”43 6.08慢跑4 0 0 02 6 0 0 ”44 3.79慢跑4 0 0 02 5 0 0 ”44 6.010慢跑4 8 0 03 1 0 0 ”45 3.711慢跑4 8 0 02 9 0 0 ”45 7.612慢跑4 8 0 02 7 0 0 ”46 1.3注：按类似方法，可以制定慢跑、游泳、原地跑、爬楼梯、自行车、健身操等有氧项目的运动处方。在此不一一例举了。有兴趣者可参考吕彦、达海编译由人民体育出版社19 8 8年出版的外国养生保健第二节 功能性健身运动处方一、发展耐力以刺激呼吸、循环系统为主的运动处方内容：走与跑相结合强度：用全力的80左右时间：每组3次，每次5分钟。 评定：锻炼一段时间后，跑同样距离所用时间减少。二、提高柔软性和协调性的运动处方 柔软性和协调性是通过全身和身体各部分的运动形成的。柔软性常常是随着运动的幅度 加大来提高的。协调性是变换速度和节奏来培养的。从表10 7内容，可以看到日本初中 体育指导大纲为提高身体各部分爆发力、全身运动所采用的一些运动项目（供参考）表107 身体各部位运动举例（日本文部省初中指导要领）下肢屈伸开摆绕环膝屈伸、单腿交换屈伸、臂侧上摆同时膝屈伸 足前、后、左、右开，腿前、后、侧摆 足（腿）内（外）绕环颈部屈 转 绕环头前、后、左、右屈头左、右转头的绕环上肢屈伸举摆绕环臂屈伸（似突然遇刺那样敏捷的屈伸） 臂侧（斜上）举摆、臂前（前上）举摆 臂内外、前后绕环臂胸伸展翻转手掌的臂屈伸，臂前举，侧开展胸体侧屈 倒体侧屈、单臂上举侧屈（开脚）手叉腰，单足侧出屈膝作体侧倒单脚互相屈伸，作臂侧摆的体侧倒腹背屈 侧臂上下摆的体前后屈，体斜前后屈体前倒，臂前上摆、体前后倒躯干转绕环臂侧摆，体侧转摆臂作体绕环（回旋）三、青少年增高运动处方（一）长高靠什么？人体身高由头长、颈长、躯干长和腿长组成。但身高的变化主要取决于脊柱及下肢骨的 长短。人的生长1718岁以前靠下半身，以后则要看上半身。这是因为，下肢骨尽管较 上肢发育迟，但也只能随青春期的结束不终止。而脊柱由33块椎骨组成，脊柱骨能够长到 2 32 6岁。（二）科学增高有哪些基本措施？1增长身高靠科学锻炼（1）运动锻炼对增高的作用机理：可以加快自身血液循环，改善肌肉和骨胳系统的 营养；可以增加对骨端骺板的刺激，长骨两端的骺软骨就会经常的挤压和摩擦，加速骨细 胞的增殖，促进骨胳增长；可以调节神经和内分泌的功能，刺激脑垂体分泌生长素，增加 血液中雄激素的浓度。（2）促进身体长高的运动 对长高最有效的锻炼项目是：弹跳、自由体操、单杠、吊环、篮球等。具体分为三类：弹跳、跑步和下肢运动；伸展运动；全身性运动。日本一整骨师编了一套“身体增高操”，包括：用力伸展上身；抱膝伸腰；额头 挨地叩拜；静力状态下伸展全身；手握立柱自由地下蹲。这些动作每天做一套，每次3 0分钟。据说成年人久做也可长高。2增长身高的营养与骨胳发育关系最密切的营养素是蛋白质、钙、磷、某些维生素（A、C、D）及微量 元素。要注意：按年龄和生长发育的需要，保证充足的热能；在热量分配中，要保证蛋 白质的供给量；保证营养素的供应。3增长身高的生活方式要点 生活有规律；睡眠充足，休息放松好；保持正确的姿势；多进行户外运动和日光浴。（三）增高运动处方实例国外研究认为，男子的理想身高是全世界男子身高的平均值，约16 7厘米（16 5 16 8厘米），女子的身高最佳值是158厘米（155160厘米）。因此，矮身材者期 望目标应该是平均值，即中等身材。1鲁斯塔姆艾哈迈托夫锻炼处方据中国体育报1 9 9 0年5月2 7日陈秀根报道，前苏联体育教师隆斯基培养1名14 岁的少年运动员，从1 .64米锻炼3年增长2 3厘米的事例。锻炼处方内容和方法如下：（1）慢跑57分钟。（2）柔韧和放松练习劈腿、摆动、抖动1820分钟。（3）单杠悬垂尽量放松身体，两组不带负荷（每组2 0秒），一组带510公 斤负荷（重物系在上）（4）头朝下悬垂（双脚用皮带固定），两组不带负荷（每组15秒），一组带510 公斤负荷。（5）纵跳、摸高（树枝、篮球板、天花板等）。双腿跳、单腿跳各两组，每组10次。 每组间歇58秒，换腿时间歇45秒。要全力起跳，尽量跳得高些。（6）登2030米高的小山，尽量加快速度，然后疾步跑下，重复34次。（7）伸拉躯干，请同伴帮助，一人抓住双手，一人抓住双腿，两人同时向相反方向轻 轻拉你的躯干，连续23次，每次1520秒种。以上内容每天早晚各进行1次练习。鲁斯塔姆.艾哈迈托夫还经常游泳、打篮球、排球 和进行各种活动练习。他认为最主要是跳，每天要尽全力跳2 0次。2. 阿纳托利.帕科科长咼诀窍前苏联人民保健大学校长、医学博士阿纳托利.帕科科经过长时间研究发现，任何1个 人都有希望改变自己的身咼。他认为应在身体全面锻炼的基础上，应做到如下几点：（1）必须始终在规定的钟点内就寝，要睡硬床，枕头不超过5厘米高。（2）必须完善营养，要有足够数量的蛋白质、脂肪和碳水化合物。（3）戒绝烟酒。（4）做健美体操。哈尔滨医科大学的部分学员在刘纪清等教授的指导下按该办法锻炼，收效明显：有许多 人在3年间长高20厘米；对25岁以上的人来说，可增强脊柱的柔韧性，纠正不良姿势， 能对长高产生出乎意料的效果。四、减肥运动处方1. 中国成年人理想体重计算方法1 9 8 6年由中国军事医学科学院等单位推荐并受到专家、学者认定的。南方、北方以 长江为界。计算公式如下：北方人：理想体重（公斤）=身高（厘米）一150X0.6 + 50南方人：理想体重（公斤）=身高（厘米）一150X0.6 + 48肥胖度（） = （实际体重一理想体重）/理想体重X10 0%评定：肥胖度在土 10%为正常；大于1020%为过重。2. 一般减肥运动处方（1）运动种类：步行、慢跑、自行车、游泳、滑冰等。辅助项目：太极拳（套路）， 乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。（2）运动强度：慢跑速度开始由100110米/分，逐渐增到120130次 /分。运动时心率控制在40岁140次/分；50岁130次/分；60岁120次/分 以内为宜。（3）运动时间与频率：每次3040分钟，每周35次。（4）力量性锻炼：应根据肥胖者脂肪蓄积的部位选择。脂肪蓄积在腹部者，主要是 进行仰卧起坐、双腿直抬高及抗阻性抬腿运动等，每个动作做2 0次。脂肪蓄积在肩、胸、 背部者，可做哑铃操及拉力器练习等。（5）注意事项：锻炼前应做医学检查，判定心功能状况及有无心血管系统合并症。运动锻炼必须与控制饮食相结合，主要是控制脂肪、糖类及食量。力量锻炼主要是锻炼 躯干和四肢大肌肉群，用力程度逐渐增加。有合并症者可分别按冠心病、高血压、糖尿病 运动处方锻炼。3. 儿童减肥运动处方首都儿童医院(19 9 1)对北京某小学(平均10岁)单纯性肥胖者2 4名，分实验 组和对照组。处方：强度为5 0%最大摄氧量，每天锻炼1小时，每周5天锻炼，持续12周。 锻炼方式：慢跑、踢球、接力跑、跳绳。此外，进行饮食指导、心理治疗及行为矫正。效果：实验组儿童体重下降2 7.8%，瘦体重占体重的比例增加6.8%，肥胖程度 降低，身体成份趋于正常。对照组儿童则无明显变化。4. 中年人减肥运动处方(1) 运动种类：长距离步行或远足，自行车、游泳等耐力性运动项目。(2) 运动强度：6070%最大心率相当于5060%VO 2max或心率掌握在 12 013 0次/分。(3) 运动时间和频率：每次3045分钟，每周34次。(4) 锻炼程序和方法：准备活动5分钟，可作些腰、腿、髋关节轻微活动。慢走 与快走交替2 0分钟。基础体力练习15分钟：仰卧起坐2 0个，俯卧撑2 0个，俯卧抬 起上体2 0个，提脚跟5 0次，立卧撑2 0次，蹲跳起2 0次。以上全部内容锻炼4 5分 钟，共消耗热量约300千卡，相当于米饭90克或3个煎鸡蛋。(5) 注意事项：锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数。锻炼后第二天不 感到疲劳为止，可每周适当增加运动量。严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮 干。五、增重运动处方1. 人体消瘦的主要原因(1) 各种慢性病及器质性病变，如腹泻、消化性溃疡、贫血等。(2) 遗传、内分泌因素造成的体瘦，易患各种慢性病。(3) 由于情绪因素、生活方式等因素造成的身体消耗多于撮入。(4) 饮食不调，缺乏锻炼，营养不足。2. 增重的妙方(1) 生活规律化，戒掉烟酒嗜好等不良习惯。(2) 有的放矢增营养，去掉偏食和零食。(3) 坚持不懈多锻炼，增强体质。只要坚持36个月锻炼，营养同时跟上，就可达 到身体健壮的目的。六、健脑运动处方1. 科学地用脑健脑脑是支配人体一切生命活动的中枢，脑主管感受刺激和传导兴奋，通过神经系统，把 各器官以及整个机体的机能活动统一协调起来。我国中医学认为“脑为元神之府”，这里说 的“神”是把人体精神活动的总称，是人体生命力的体现。因此，脑神经的健旺与否，直接 影响着肌体的一切活动，特别是脑力劳动者，由于平日经常处于用脑的伏案工作中，更容易 引起肢体与躯干不同部位血液流动的障碍，更需要注意脑的保护以防气血滞凝，提高脑力劳 动的功效，延缓脑细胞的老化过程，改善神经的血液供应，调整大脑皮层的兴奋与抑制。用脑也有个适度的问题，如用脑过度便产生不良现象，诸如头昏眠花，听力下降，耳 壳发热，四肢乏力，记忆力下降，反应迟钝，注意力分散，写错字、重复字增多，严重的还 会出现恶心、呕吐、忧郁等症状，甚至产生痴呆症。此外，健脑应有一个整体现，即最好从孕妇开始，在怀孕期间，适当地多吃些健脑食物， 尤其是一些植物性的健脑食物，这对胎儿的脑发育大好好处。2. 按照“生物钟”规律用脑人的大脑活动有一定规律，据研究资料表明，人们工作、学习能力以上午八至十点，下 午二至六时为最佳，在一周中星期二、三上午学习能力最强，星期四、五次之，星期一、六 较差，人的智力兴衰周期为3 3天，期间有思维敏捷的高潮期，精力涣散的低潮期，与易出 差错的交界期，可供安排工作、学习参考。人脑活动是以复杂而有顺序的“镶嵌式”的形式 进行，工作性质变换，可使低神经细胞轮换工作与休息，这就达到自动调节大脑的机能活动， 避免因过度用脑而造成精神疲劳。那种喜欢用加班加点方法进行学习与工作的，效果常常是 不理想的，长此以往，就会使神经细胞群因能量消耗过多而出现精力涣散与倦怠。保证充足的睡眠对健脑也十分重要，睡眠好坏不在于“量”，而在于“质”，即睡眠的深 度，这是预防脑衰老的一个重要保证。3. 运用手指活动来健脑 有关专家研究发现，通过活动手指可以给脑细胞以直接刺激，对健脑有益，哂因为在大脑皮质的比重最大，通过活动手指刺激，对健脑有益，这是因为在大脑皮质的“感觉”和“运 动”机能方面，手所占的比重最大，通过活动手指刺激大脑，可以阻止和延缓脑细胞的退化 过程，使大脑不致很快衰退，具体方法是尽量多用两只手，要使手指常从事一些较精密的活 动；让双手交替伸进水与冷水中，用毛刷刷轻轻叩击手掌、指甲以锻炼皮肤的感觉，多伸屈 手指，如素描写生，摁按钮等，使手指的活动多样化，增加大脑与手指间的信息传递，俗语 说：“十指连心”就是这个道理。4弹击、按摩能健脑用两手掩耳，各按住两耳孔，五指自然斜向按住后头骨，以食指压中指轻弹后脑部，有 “咚咚”声，每次击弹2 0次，每日早晚各一次，此外，两手十指从前际到后发际，做“梳 头”动作12次，然后两手拇指按在两侧太阳穴，其余四指按住头顶，从上向下，由下向上， 做直线按摩12次，最后，两拇指在太阳穴，用较强的力量做旋转搔动，先顺时针转，后逆 时针转，各12次，早晚各做一次。经常坚持按摩，可以收到养神健脑效果。还有一些健脑的方法，诸如经常用梳子梳头也是一种健脑的方法。“养生十六宜”中提 出“发宜常梳”，这是因为脑部有经络与全身相通，有穴位主气血流注。所以，适当地刺激 头部的某些穴位，有利于改善大脑乃至全身功能，达到防病健脑目的。梳头经过前头，侧头， 后头和顶区分布的主要穴位有一百多个，如百会、太阳、玉枕、风池等。在梳子反复按摩刺 激下，会通过神经末梢把刺激传给大脑皮层，以达到调节头部神经功能，松驰头部神经的紧 张状态，促进头部血液循环等目的。国外一些科技人员还根据这一原理。制成一种按摩帽， 通过健盘操纵按摩人的头皮，以达到和梳头相似的作用。5. 五分钟消除脑部疲劳的方法人们在进行较长时间工作和学习后，会感觉到脑部疲劳。五分钟消除脑部疲劳活动，既 简便省时，又能消除脑部疲劳，持之以恒，将会使头脑更清醒。(1) 自然站立，两手叉腰，连续低头2次，后仰2次，头向左侧连续屈2次，再向右侧 屈2次，然后顺时针方向把头绕环一周，逆时针方向又绕环一周，这样重复做几遍。(2) 双手靠墙倒立或倒躺在椅子上、沙发上举腿微倒立。(3) 五指分开，双手交替进行梳头。(4) 用双手手掌盖住脸面，从中间往两侧推摩，按摩面部，然后拉扯耳垂15次。(5) 用手轻轻拍打头部。第三节 不同年龄者的健身运动处方一、儿童与青少年的运动处方身体活动，不论是游戏、打球、比赛对儿童与青少年的生长与发展具有很重大的意义， 尤其是在生活与心理上的发展更有处。身体活动不但能提升个人的体能，更能调配心情与培 养个性。处方的设计应强调身心均衡发展与培养永恒的兴趣。运动习惯不可能在短期内建立起来，大都是因为内在动机失去了永恒性。再者是对某项 运动因年龄、性别、环境与家庭的变迁而失去兴趣。儿童们对枯燥无味的身体活动很快就感 到无兴趣。至于“胜利”与“夺奖章”也非儿童们对运动保持兴趣之主要因素。专家学者认 为在教材上如能设计一些运动技术给予充分的挑战和乐趣，就有八成把握能启发和培养他们 对运动的动机并能提升他们对运动的乐趣。儿童与青少年在生理上，尤其是他们的有氧能力应在青春期前建立起来；而肌力的锻炼 应顺其骨骼年龄的成长来下处方。对有氧运动的处方，专家学者的争论很多。本文采用以下 原则：运动强度：85%的最高心跳率为上限(相当于165170次/分)。运动持续时间：每次2 0至3 0分钟；或用间歇式每10分钟休息2分钟，共重复3次。运动形式：包括慢跑、快走、骑脚踏车、游泳、球类游戏、跳绳、登山等多元化的活动。评估与进展：每8周作1次评估，再修正以上1至4要点。注意事项：因儿童与青少年人患病的机率很高，中暑的现象更难预测。贫血、气喘和糖 尿病的病症都在这一段期间内发生。心律不整更难诊断。因此，务必作先前健康检查，才让 小孩子们去参加激烈运动。“儿童的重量锻炼”，可在6岁以后开始，但绝对不能让儿童去参 加“举重比赛”。根据欧洲举重教练的经验，儿童在10岁以后可以用轻负荷作举重锻炼， 在14 -15岁后才参加正式举重比赛。 (国立体育学院教授龙田种，国民体育季刊， 1995 年 12 月第 4 期 )二、中年人的运动处方中年人随年龄增加，人体的储备力减少，适应力减退，抵抗力下降和发病率增加等特点。中年人更应重视健身。平时要注意健康投资，防止“英年早逝”。中年人如在4 0岁以后才开始参与身体锻炼，必须作先前整体的健康检查，然后再作体 适能的评估。以先了解自己的身体状况来作为运动处方的依据。作有氧运动。因为成年多半 数长年过着的静态生活方式，更具有某些不良习惯。对饮食的品质摄取和工作 上的压力， 颇差于青少年人。因此，他们在患慢性疾病的机率上也比其他年纪轻的高。例如：糖尿病、 高血压、心肌梗塞症、高血脂等。有鉴于此，他们的运动处方应包括：1. 锻炼项目：中年人应根据自身需要(目的、兴趣)及客观条件来选择锻炼项目。如 步行、散步、慢跑、骑自行车、游泳、上下楼梯、广播操、健身迪斯科、太极拳、气功、小 球类、滑冰、滑雪以及郊外远足、登山、垂钓等。2. 运动强度要适中：按着科学锻炼要求，运动强度应达到最大心率的7 08 5%或 最大摄氧量的5 07 0%为目标心率范围。即3039岁为140165次/分；4 04 9岁为123146次/分；5059岁为11813 9次/分。运动强度： 开始时用60%最大心跳率，每四周增加5%至达到85%为上限。健康的3560岁的 中年人运动时心率最低应达到130次/分，但不要超过160次/分为宜。“锻炼13 0运动是最好的医药”简称“锻炼13 0 ”是前西德大众体育运动进 入第3阶段(1983)的口号，以这样的强度每天坚持运动1次，每周累计运动时间不少 于1小时，坚持下去，则能使心脏的功能年轻20岁，增进健康，延年益寿。3. 要合理安排锻炼的时间，每周应安排35次，每次2045分钟。运动持续时 间：开始时用15分钟慢走与慢跑交替进行，每周增加5分钟至达到45分钟至50分钟为 上限。(3 )运动频率：开始时每周只作2次，每2周后增加1次至达到每周4或5次为上限。(4 )运动方式：包括土风舞、登山、骑固定式脚踏车、游泳、球类、散走等都可采用。4. 运动时参与活动的肌肉越多，对心肺功能锻炼的效果越大。所以要以下肢锻炼为主，再兼之上肢和躯干的运动。人到中年切莫忽略腹肌锻炼，原因很简单，是为了防疝防胖。5. 锻炼要循序渐进，适可而止。每周运动量的增加幅度不要超过10%；每次锻炼的 运动量也不要比上一次增长10%以上。切忌突然剧烈的运动。(5 )评估与进展：每8周应作一次体适能评估或测试，然后调整进度。每2年作一次整 体健康检查。6. 要设法使锻炼长期坚持下去。7. 注意事项：衣着与运动鞋之采购必须谨慎。请专家提供意见后，再去购买。必须依 照医生与运动指导员的指示去作运动。随时要注意身体情况的改变，不可呈强。太累时应慢 下来或休息后(慢走等)再继续运动，携带饮料在疽 遇是个好主意，尤其是在大热天里运动。 无论运动负荷的大小，只要运动量在相当于5倍的休息负荷强度就可达到预期的效果，所以 不必操之过急。8中年人健身运动处方实例（见表10 8、10 9）表1 0 82 0分钟走跑交替运动处方周次每周跑24次总时间1跑1分钟+走1分钟，重复3次，再跑1分钟72跑1分钟+走1分钟，重复5次103跑2分钟+走1分钟，重复4次，再跑2分钟144跑3分钟+走1分钟，重复4次165跑4分钟+走1分钟，重复4次2 06跑5分钟+走1分钟，重复3次，再跑2分钟2 07跑6分钟+走1分钟，重复3次2 18跑8分钟+走1分钟，重复2次，再跑2分钟2 09跑10分钟+走1分钟，重复2次2 210跑2 0分钟（要求不休息地连续跑）2 0（转自生命在于运动1 9 8 6年第3期）表109 德国“平衡健身小跑”锻炼计划第一阶段15日跑1分钟+走3分钟+跑1分钟+走3分钟+跑2分钟+走3分钟+跑2分钟第二阶段610日跑2分钟+走4分钟+跑2分钟+走4分钟+跑2分钟+走4分钟+跑2分钟第三阶段1115日跑4分钟+走4分钟+跑4分钟+走4分钟+跑4分钟第四阶段1620日跑5分钟+走5分钟+跑5分钟+走5分钟+跑5分钟第五阶段2 12 5日跑5分钟+走4分钟+跑7分钟+走4分钟+跑10分钟第六阶段2 63 0日跑12分钟+走3分钟+跑12分钟3 1日跑15分钟第七阶段3 23 5日跑15分钟+走2分钟+跑12分钟（转自长寿秘诀平衡健身法第5 3页，吉林人民出版社，1 9 8 1）三、老年人的运动处方老年的健康和机体的衰退，随年龄的增高与长年过着静态生活方式更呈显著。老年人的 肌力、有氧能力和抵抗力比年青人衰退的快。相形之下他们的日常生活品质亦随着下降。慢 性疾病与退化性疾病也很频繁。老人在参与运动或作身体活动前，必须经医师作整体健康检 查后，才能为他们规划健身运动处方。他们所需的体能测试项目，应与成年人或青少年不同 主要在评估他们的上肢肌力与肌耐力，再者是他们的整体腹肌力与平衡力。老年人的体能测试项目包括：（1 ）20秒腿的屈伸测试（耐力）；（2 ）坐姿瞬间起立；（3 ） 坐姿直肘挺身（上肢耐力）；（4）开眼及闭眼单脚直立（平衡力）；（5）重复坐下站立1分钟 （整体肌耐力）； （6 ）坐姿体前弯（柔软度或关节活动度）。以上各项目是依高龄者实际生活上 所需的活动而设计。老年人的健身要改变“为时已晚”的错误观念，年龄不应成为锻炼身体的障碍，迈上锻 炼之路，就为时不晚。高龄者的运动处方，主要强调适当与有规律，并以“安全”为最终目标。效果的高低不 必过分考虑。高龄者每增加10岁，他的最大摄氧量就下降9%,只有参加身体活动，尤其 是有氧运动，才能把这个自然趋势缓慢下来。锻炼效果的好坏，与下列因素有关：(1)吃药 的多少；(2)过着静态生活方式的长短；(3)疾病多少与轻重；(4 )骨骼的强弱；(5)对运 动的态度与认知等。经过多年的科学研究和实际临床经验，专家们提出以下的建议：如有心窦律不整，心肌 梗塞症，糖尿病、高血压、关节炎，或肺病者，必须经过医生的验检后，依照医生的指示， 给他们作运动处方。老年人制定和实施健身运动处方，要注意：严格进行身体检查，安全第一；运动处方要 个别对待；选择喜爱并能坚持的运动项目；要合理安排运动量；必须做好准备活动及整理活 动。具体来说：(1 ) 运动强度：用“运动自觉负荷”量表来决定运动强度。从最低的“4”开始，渐渐 增加至“7”为上限。“4”是相当于4倍的休息时代谢所需的能量。参见表10 10表10 10运动自觉负荷量表(BORG氏1 9 8 2 )1一点都不觉得吃力6相当吃力2非常少吃力738非常吃力4有一点吃力9510非常非常吃力(2 ) 运动持续时间：在“自觉负荷”量表的2与4之间，持续时间可保持20 -40分 钟，视个人的体能高低来决定时间的长短。开始时用20分钟作起点，每两周增加5分钟。(3) 运动频率：应强调低强度和高频率运动，例如每周从3次增加到6或7次。每3周 增加1次至达到目标为止(如每周6次)。(4 )运动形式：因受生理与病理上的约束，最适宜的运动形式是“无负重量”者。如慢 走、跳舞、太极拳、丹田气功、徒手、游泳、登山等。作轻负荷的重重量锻炼有很多的益处， 然而必须有专业人员辅导才可进行重量锻炼。(5) 评估与进展：每6 -8周应作1次体能评估，依评估结果作进展的调整。每6个 月需请医生作一次健康检查。调整运动处方时，以增加持续时间为先，再增加运动频率，最 后才增加运动强度。如运动形式造成肌骨受伤，待休息痊愈后，即刻改变或采用其他的形式 最好是用多元化的运动形式。老年人健身运动处方实例，见表10 11、10 12。表10 11老年人运动处方示例11. 体操2. 走步跑步的程序（152 0分）每周3次（1）跑步（50步）、走50步 第1日反复5次 以后每日增加1次，直至1日10次 以下跑步加走步按同样的节奏进行（2）跑50步，走40步（8）跑125步，走10步（3）跑50步，走30步（9）跑150步，走10步（4）跑50步，走30步（10）跑175步，走10步（5）跑50步，走10步（11）跑200步，走10步（6）跑75步，走10步（12、个别程序（整理活动）（7）跑100步，走10步3. 为提高关节的活动性及预防肌肉痛，作伸展动作152 0分钟注：据 devrices, 19 7 0表10 12老年人运动处方示例21 .健康检查、负荷试验结果及根据目的分组：病历、既往史、性别、年龄、运动习惯2. 决定运动强度、频率、项目：以各年龄段的最大心率的5080（110140次分）为尺度每周2天，每天1.5小时一般体操、柔软体操、步行、羽毛球，民族或集体舞蹈，娱乐项目等3. 每次锻炼内容： 身体状态问诊，测血压（了解各人的状况） 准备运动（1015分钟），柔软体操，轻的一般体操 主要运动（3045分钟）：心率110140次/分，心率监控，血压测定, 插入休息次数 整理放松活动（510分钟）：柔软体操，娱乐性活动4. 根据每次锻炼的心率、血压，研究改变下周运动处方第四节 妇女健身运动处方耐力与肌力的锻炼对家庭对妇女或上班妇女来说应该是我们最关怀的。为什么不强调有 氧运动呢？根据科学研究报告妇女们的肌耐力和肌力比较风性退化的快。在工作负荷量上也 较容易感到疲劳无力。再加上过着肌力不足或耐力不够的静态生活方式，很多“退化性”慢 性疾病就容易出现。例如肥胖症下背肌痛、长期头痛、精神不振症，失眠症、骨质疏松症。 停经前的女性，会引发贫血症、胃痛可病症；而在停经后的妇女，会有骨质疏松症、失眠症、 精神不振症。这些症候群，大多是因为身体活动量不够或缺乏运动而导致。妇女们的有氧能力，应建立在肌力与肌耐力之后。在设计运动处方时，对怀孕妇女或不 怀孕者来说，其处方差异很大。怀孕妇女面临较大的压力和外在与内在的不利因素。例如怀 孕妇女运动时，体温会过高，而会影响胎儿的生长；或因体重过高，影响母亲的运动负荷并 增加后背肉受伤的机率。又因内分泌的刺激，影响肌骨关节的疏松程度。因此，怀孕妇女的 运动处方应个别去处理。主要的是避免体温上升超过3 8. 3度。运动强度：以60%-75% 最高心跳率为上限或者是在1 2 0 - 1 4 0次之间为宜。持续时间：以不超过45分钟为上限。每10分钟休息5分钟（用慢走）后再继续运动。 运动频率：每周可作3 -5次的运动。运动方式：以游泳、水中运动、骑固定脚车或作轻负荷的重量锻炼为宜。避免动弹式的 动作，或过度伸展关节和深蹲的动作，更减少急速改变方向或跳震的动作。例如“有氧舞蹈” 运动时的动作。注意事项：运动时多喝水，吼水果类饮食，并随时注意胎儿活动情况。避免大热天里运 动或流汗过多。重量锻炼应强调下技与腹肌力量的锻炼。运动后测量直肠温或耳温，如超过38 . 3度或102华氏度时，下次作运动时应减轻 运动强度。如怀孕前从来没有运动者， 现在就不必开始锻炼，等产后再来作有规律的运动。对其他非怀孕者或在停经后的妇女们来说，他们的运动处方，应该是和成人一样。只是 在进展调整的时间上，应延长一至二周。运动方式方面，建议他们作有氧舞蹈或有氧踏阶锻 炼，附加轻负荷的重量锻炼。因为目前的有氧中心或俱乐部，设备齐全，供有受过专业锻炼 辅导员来领导，是运动 最适宜场所。跟着音乐节拍之快慢、或动作的难易度，来配合个人 体能的好坏，很容易引起学者的兴趣。在家里也可用录音带跟着音乐节拍自己运动，不受“时” 与“地”的影响。有氧舞蹈可分高、中、低“冲击”式。初学者应从低“动击”式开始。只 需作20分钟，或在乍完低“动击”式有氧舞蹈后，如果没有感到肌骨酸疼，呼吸困难，头 晕脚软等情况，下一次运动时才可增加运动时间至45分钟；然后增加运动频率，至每周4 -5次。怀孕妇女因肌关节疏松 而不稳定，可作低“动击”式有氧舞蹈，但是时间应减半， 在运动时应多休息，以慢步走来代替，尤其是跟不上节拍时 ，不应勉强。运动鞋的选购， 非常重要。衣着应以通风且能吸汗为宜，原则上是要舒适宽畅。每次休息时应喝白开水，而 冷饮对肠胃吸收能力不佳。其他的运动如跳绳或慢跑都是适宜的运动方式。读者可自己去选 择适合自己的兴趣与环境的运动方式。轻负荷重量锻炼对妇女们有很多益处。例如减少引有 骨质疏松的机率，增进肌力与肌耐力。重量锻炼是为有氧能力打基础、并非不重视有氧运动。 妇女常重视身体组成的变化；如过胖或太瘦。在运动处方上，应强调热能的消耗，注重低能 量饮食的摄取。减少油脂类的食物，同时增强米、面、青菜类的食物，再补充钙与铁质的摄 取，对妇女的健康与体能会更有帮助。第五节 知识分子的健身运动处方一、我国知识分子健康现状令人担忧我国中年知识分子的身体状况实在令人担忧，这是1 9 9 6年3月8日记者采访全国人 大代表后两次得出的结论。中国科学院兰州近代物理研究所研究员、中科院院士魏宝文说：“中年科技人才的身体 状况的的确不是很好，得癌症的比较多。”（1996、3、9，中国体育报）中国科学院、中国社会科学院中国科学的两座殿堂。1 9 9 3年，中科院对全院10 0名工作在科研第一线的研究员和学部委员进行了身体 检查。结果令人吃惊：身体健康者仅18人。1993年，中国社会科学院全院职工的身体检查同样让人担忧：高血脂、心血管、脂 肪肝等病症患者所占比例很高，其中高血脂者2 8 4人，占16.6%；心血管病患者27 7人，占16.2%；脂肪肝患者2 3 4人，占13.7%；高血压患者15 1人，占8. 8%； 胆囊病患者119人，占7%；另外还发现2名癌症患者。上述各病症患者中，不乏30岁 左右的年轻人。疾病夺去了大量知识分子，尤其是中年知识分子的生命。国家体委近年做过一项调查， 我国知识分子的平均寿命为58岁，较同期人口平均寿命68岁少10岁。中年早逝成了我 国知识分子的一大健康危机。引人注目的是，最近6年中，中科院数学所因病相继夺去了10余位知识分子的生命。 其中，著名数学家张广厚患肝硬化50岁去世，钟家庆突发心脏病50岁去世，洪崇威因患 肝癌，仅44岁就去世。中科院数学所的科研人员中流传着这样一句耐人寻味的话：“数学 所全所大会常常是在八宝山举行的。”中国社会科学院医务所的丁燕娣大夫，曾对社科院24个所、局1984年至1992 死亡人员的年龄和病因进行了统计，结果表明，60岁以下中青年知识分子死亡人数占总数 的42%，死亡的73人中，绝大部分死于癌症和心、脑血管疾病。眼戴深度近视镜，手抱书卷，脸色苍白，弱不禁风，依然是当前中国多数知识分子的形 象。与他们为达到科学的顶峰而艰难跋涉的顽强毅力相比，他们的身体显得太不相适应了。 （1994、3、28，中国体育报）二、知识分子健康不佳的原因1知识分子不爱活动是主要原因之一。1987年，中科院有位觉得中科院知识分子 缺乏体育活动的场所，在机关大楼里建一座健身房，房内设施文化部，有按摩机、慢跑器、 健身自行车和组合器械等，还有专家咨询。但记者参观时，却冷冷清清。负责管理健身房的 是一位老太太，她说：“整天都空着，没有人来锻炼”。2体育健身条件较差专家们一致反应比较强烈的首先是中关村环境欠佳、体育设施严重不足，领导对体育活 动的开展重视得不够。1965年由中科院首院院长郭沫若用自己稿费为中科院建了游泳 池。现在堂堂中国科学院，基本的体育设施比中国一些普通农村乡镇的体育场地都远远不如。（ 1 9 9 6 . 3 . 2，中国体育报）3. 保健意识差：病了不愿去看医生，有的还认为看病纯粹是耽误时间。4工作负担、家务负担重，生活并不富裕，为工作而不宽心。（1 9 9 6、3、9, 中国体育报）三、怎样改善知识分子的健康1. 提高知识分子自我保健意识，加强健身，是改善和增进健康的前提。 知识分子的自我保健意识和体育意识不强，平时不锻炼、小病不问医、疗养不愿去、干起工作来连轴转，其精神固然感人，其方法却不可取。因为这于自身健康，无异于竭泽而渔、 杀鸡取卵。而没有健康，事业便空傍无依。知识分子所进行的是脑力劳动。由于他们的久坐和缺少活动。全身血液循环易变得缓慢， 肌肉松驰无力，胃肠蠕动迟缓，代谢不畅，心肺功能减退，大脑组织供氧不足，易患神经衰 弱、高血压、癌症及心、脑血管等疾病。专家告诉知识分子：这些病症都是可以通过体育锻 炼来预防和治疗的。著名健康学家万承奎说过这样一句话：“知识分子如果会保护自己，比现在要多活10 年以上。”这就是说，知识分子必须懂得增进健康，以健康的身体去承受对事业追求的压力，