灵敏素质练习

灵敏素质练习的方法、手段灵敏素质是人体综合能力的反映，受遗传因素影响很大。为了提 高灵敏素质，教练员应尽可能采取逐渐增加复杂程度的练习方式，也 可以通过改变条件、器械、器材等方式增加技术动作的复杂性和难度。 同时，还应着重培养和提高运动员掌握动作的能力、反应能力、平衡 能力、观察能力、节奏感等。一、灵敏素质练习的主要手段（一）在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种 快速急停和迅速转体练习等。（二）做各种调整身体方位的练习。（三）做专门设计的各种复杂多变的练习。如用“之字跑”、“躲闪跑”、 “穿梭跑”和“立卧撑”四项组成的综合性练习。（四）以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳深等。 （五）限 制完成动作的空间练习。如在缩小的球类运动场地进行练习。 （六） 改变完成动作的速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步增加动作 的频率。（七）做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏 等。 二、灵敏素质练习的途径发展灵敏素质是提高运动能力的一个非常重要的方面，在发展灵敏素 质过程中，应该注意到：提高力量、速度、耐力、柔韧素质等是发展 灵敏素质的基础；竞技体操、武术、技巧、滑冰、滑雪、各种球类运 动等项目都是发展灵敏素质的有效项目；在专项练习复杂化的条件下 反复练习与专项运动性质相似的动作，是发展专项灵敏素质的有效途 径。发展灵敏素质的途径主要包括徒手练习、器械练习、组合练习和 游戏等。（一）徒手练习（包括单人练习和双人练习两类）1、单人练习：主要有弓箭步转体、立卧撑跳转体、前后滑跳、屈体 跳、腾空飞脚、跳起转体、快速后退跑、快速折回跑等练习。2、双人练习：主要有躲闪摸肩、手触膝、过人、模仿跑、撞拐、巧 用力等双人练习。（二）器械练习（包括单人练习和双人练习两类）1、单人练习：主要包括各种形式的个人运球、传球、顶球、颠球、 托球等多种练习，单杠悬垂摆动、双杠转体跳下、挂撑前滚翻、翻越 肋木、钻栏架、钻山羊以及各种球类运动、技巧运动、体操运动的专 项技术动作的个人练习等。2、双人练习：主要包括各种形式的传、接球、运球中抢球，双杠端 支撑跳下换位追逐、肋木穿越追逐等双人练习。（三）组合练习（包括两个动作组合、三个动作组合和多个动作组合的练习）1、两个动作组合练习：主要有交叉步f后退跑，后踢腿跑一圆圈 跑，侧手翻一前滚翻，转体俯卧一膝触胸，变换跳转髋一交叉步跑， 立卧撑一原地高抬腿跑等。2、三个动作组合练习：主要有交叉步侧跨步一滑步一障碍跑，旋风 脚一侧手翻一前滚翻，弹腿一腾空飞脚一鱼跃前滚翻，滑跳一交叉步 跑一转身滑步跑等练习。3、多个动作组合练习：主要有倒立前滚翻一单肩后滚翻一侧滚一跪 跳起，悬垂摆动一双杠跳下一钻山羊一走平衡木，跨栏一钻栏一跳栏 一滚翻，摆腿一后退跑一鱼跃前滚翻一立卧撑等练习。（四）游戏 发展灵敏素质的游戏具有综合性、趣味性、竞争性的特点，能引起练 习者的极大兴趣，使人全力以赴地投入活动，既能集中注意力、积极 思维、巧妙对付复杂多变的活动场面，又能锻炼提高神经系统的灵活 性和反映过程，有效地发展身体素质和运动技能。发展灵敏素质的游 戏很多，主要包括各种应答性游戏、追逐性游戏和集体游戏等。三、发展灵敏素质的具体方法 发展灵敏素质须从专项特点出发，重点综合发展反应、平衡协调等能 力。以下根据教学训练体会，提供一些发展灵敏素质的方法，供教学 训练时参考。（一）提高反应判断的练习 1、按口令做相反的动作。 2、按有效口令做 动作。3、原地、行进间或跑步中听口令做动作。 如：喊数抱团成组。加、减、乘、除简单运算得数抱团组合，看谁最 快等。 4、一对一追逐模仿。5、一对一互看对方背后号码。6、听信号或看手势急跑、急停、转身、变换方向的练习。 7、听信 号的各种姿势起跑。如：站立式、背向、蹲、坐、俯卧撑等姿势。8、跳绳：两人摇绳，从绳下跑过转身，从绳上跳过等。 9、一对一 脚跳动猜拳、手猜拳、打手心手背、摸五官等练习。 10、各种游戏 如：叫号追人、追逃游戏、抢占空位、打野鸭、抢断篮球 (一方攻、 一方守，攻方运球强行通过，守方积极拦截抢夺，夺到球变为攻方运 动员)等。(二)发展平衡能力练习 1、一对一面向站立，双手直臂相触，虚实结合相互推，使对方失去 平衡。 2、一对一弓箭步牵手互换面向站立，虚实结合互推互拉使对 方失去平衡。 3、各种站立平衡：俯平衡、搬腿平衡、侧平衡等。4、头手倒立，肩肘倒立、手倒立停一定时间。 5、在肋木上横跳、 上下跳练习。 6、做动作或急跑中听信号完成突停动作。 7、在平衡 木上做一些简单动作。 8、发展旋转的平衡能力练习。(1)用手扶住体操棒，然后松手转身击掌再扶住体操棒使其不倒。 (2) 向上抛球转体 2 周、3 周再接住球。(3)跳转 360 度进，保持直线运行。闭目原地连续转58周，然后闭目沿直线走10米，再睁眼看自己 走的方向是否准确。(5) 绕障碍曲线转体跑。(6) 原地跳传180度、360度、720度落地站稳。 (三)发展协调能力的 练习1、一对一背向互挽臂蹲跳进、跳转。2、模仿动作练习。 3、各种徒 手操练习。4、双人头上拉手向同方向连续转。 5、脚步移动练习。如：前后、左右、交叉的快速移动。单脚为轴的前后、转体的移动。左右侧滑步、跨跳步的移动。6、做小腿里盘外拐的练习。 7、跳起体前屈摸脚。8、选用武术中的“二踢脚”、“旋风脚”动作。 9、双人跳绳。10、做不习惯方向的动作。 11、改变动作的连接方式。12、选用健美操、体育舞蹈中的一些动作。13、简单动作组合练习。 如：原地跳转 360 度接跳远。前滚翻交叉转体接后滚翻。跪跳起接挺 身跳等。 14、双人一手扶对方肩、一手互握对方脚腕，各用单脚左 右跳、前后跳、跳转。（四）选用体操中的一些动作 1、前滚翻、后滚翻、侧滚翻。2、连续前 滚翻或后滚翻。3、双人前滚翻：一人仰卧，另一人分腿站在仰卧人的头两侧，双方 互握对方两脚踝，然后作连续的双人前滚翻或后滚翻。4、连续侧手翻。5、双人侧手翻：双人同向重叠站立，后面人抱住前面人的腰，然后 共同完成侧手翻。6、鱼跃前滚翻。（可越过一定高度的障碍物）。7、一人仰卧，两人名抓一只脚，同时用力上提，使其翻转站立。8、 前手翻、头手翻、后手翻，团身后空翻。9、跳马、跳上、挺身跳下；分腿或屈腿腾越；直接跳越器械；跳起 在马上作前滚翻。10、在低单杠上作翻上、支撑腹回环、支撑后摆跳下、支撑摆动向前 侧跳下等简单动作。11、在低双杠上作肩倒立、前滚翻成分腿坐、向前支撑摆动越杠下， 向后摆动越杠下等简单动作。（五）利用跳绳进行的一些练习方法 1、“扫地”跳跃：练习者将绳握成多段，从下蹲姿势开始，将绳子做 扫地动作，两脚不停顿地做跳跃练习。2、前摇二次或三次，双足跳一次，俗称“双飞”“三飞”。 3、后摇 二次，双足跳一次，俗称“后双飞”。4、交叉摇绳：练习者两手交叉摇绳，每摇一二次，单足或双足跳长 绳子一次。5、集体跳绳：两名练习者摇长绳子，其他练习者连续不断地跳过绳 子，每人应在绳子摇到最高点时迅速跟讲，跳过绳子。并快速跑出。 谁碰到绳子，与摇绳者交换。6、双人跳绳：同前，要求两名练习者手拉手跳35次后快速跑出。7、 走矮子步：教练与一名队员将绳拉直，并把高度适当降低，队员在绳 子下走矮子步和滑步与滑步动作。8、跳波浪绳：教练与一名队员双手握一根长绳子，并把绳子上下抖 动成波浪形，队员必须敏捷地从上跳过，谁碰到绳子，与摇绳者交换。9、跳蛇形绳：教练与一名队员双手握一根长绳，并把绳子左右抖动， 使绳子像一条蛇在地上爬行，数个队员在中间跳来跳去1 分钟内触及 绳子最少者为胜。10、跳粗绳（或竹竿）：教练双手握一根粗绳或竹竿，队员围成一个圆圈站立，当教练握绳或竿做扫圆动作时，队员立即跳起，触及绳索或竹竿者为败。