高三体育专业训练计划表

高三体育专业训练计划表星期一星期二星期三星期四星期五耐力速度、力量速度、耐力力量力量、耐力一、活动3-5圈二、1.高抬腿50米22.后蹬跑50米33.小步跑50米2三、肩举杠铃1.半蹲50公斤103组2.深蹲60公斤63组3.卧推10公斤154组四、变速跑1.200米快慢32. 200米快100米慢33.150米3-5分钟3（跑休息）一、 活动3-5圈二、1. 高抬腿50米32.后蹬跑50米33.小步跑80米3三跳跃练习1单脚跳4次2.跨步跳4次3.不同方式起跑练习四、1.半蹲跳154组2.深蹲跳104组3连续快挺153组五、变速跑1.200米快慢32. 200米快100米慢33.150米3-5分钟3（跑休息）一、活动3-5圈二、1.高抬腿50米42.后蹬跑50米43.120米3三、变速跑300米快100米慢200米快100米慢100米快100米慢4四、变速跑300米快300米慢200米快200米慢100米快100米慢3一、 活动3-5圈二、1.高抬腿100米32.后蹬跑100米33.小步跑80米3三肩举杠铃1.半蹲50公斤154组2.深蹲60公斤104组3.半蹲跳154组4.负重弓箭步203组四、15分钟计时跑五、男生：篮球或足球女生：篮球或排球一、 活动3-5圈二、篮球练习三肩举杠铃1.俯卧挺身2.挺举64组3.快挺154组4.深蹲60公斤103组5.深蹲跳64组6.半蹲50公斤154组7. 负重弓箭步153组四、变速跑1.200米快慢42. 200米快100米慢43. 400米快慢300米快慢100米快100米慢3