大学生健康与营养

Page 2 目 录 1. 健 康 的 含 义 2. 大 学 生 的 合 理 膳 食 3.似 是 而 非 的 饮 食 误 区 Page 4 一 、 什 么 才 是 健 康 ？ 人 生 的 最 大 财 富 是 健 康 健 康 长 寿 是 人 类 追 求 的 理 想 健 康 的 影 响 因 素 世 界 卫 生 组 织 提 出 的 健 康 新 概 念 人 们 对 健 康 的 认 识 Page 5 健 康 的 概 念 健 康 不 仅 仅 是 没 有 疾 病 和 不 虚 弱 ， 而 且 是 身 体 上 、心 理 上 、 和 社 会 适 应 能 力 上 三 方 面 的 完 美 状 态 。 1990年 ， 世 界 卫 生 组 织 在 对 健 康 定 义 的 阐 述 中 ， 又增 加 了 道 德 健 康 。 2000年 ， 世 界 卫 生 组 织 又 提 出 了 “ 合 理 膳 食 ， 戒 烟 ， 心 理 健 康 ， 克 服 紧 张 压 力 ， 体 育 锻 炼 ” 的 促 进 健 康 新 准 则 。 Page 6 健 康 生 理 社 会 道 德 心 理 什 么 才 是 健 康 ！ Page 7 二 .影 响 健 康 的 因 素 生 物 学 基 础 因 素 15% 环 境 因 素 17% 卫 生 保 健 设 施 8% 人 的 生 活 方 式 60% 世 界 卫 生 组 织 研 究 数 据 Page 8 1.充 沛 的 精 力 ， 能 从 容 不 迫 的 担 负 日 常 生 活 和 繁 重 的 工 作 而 不 感 到 过 分 紧 张 疲 劳2.处 事 乐 观 、 态 度 积 极 、 乐 于 承 担 责 任 、 事 无 大 小 、 不 挑 剔3.善 于 休 息 、 睡 眠 好4.应 变 能 力 强 、 能 适 应 外 界 环 境 中 的 各 种 变 化5.能 抵 御 一 般 感 冒 和 传 染 病6.体 重 适 当 、 身 体 匀 称 、 站 立 时 头 肩 位 置 协 调7.眼 睛 明 亮 、 反 应 敏 捷 、 眼 睑 不 发 炎8.牙 齿 清 洁 、 无 龋 齿 、 不 疼 痛 、 牙 龈 颜 色 正 常 、 无 出 血9.头 发 光 泽 、 无 头 屑10.肌 肉 丰 满 、 皮 肤 有 弹 性 三 、 WHO制 定 10条 健 康 标 准 Page 9 中 国 成 人 标 准 体 重 的 计 算 公 式 ：标 准 体 重 （ kg） =身 高 （ cm） -100米 （ 身 高 165 以 下 者 ）标 准 体 重 （ kg） =身 高 （ cm） -105米 （ 身 高 166-175 以 下 者 ）标 准 体 重 （ kg） =身 高 （ cm） -110米 （ 身 高 176 以 上 者 ） 体 重 在 健 康 范 围 内 者 患 各 种 疾 病 的 危 险 性 小 于 体 重 不 良 者 。 国 际 上 通 用 体 质 指 数 （ ）判 断 体 重 是 否 健 康体 质 指 数 体 重 (kg)/ 身 高 2 (m)BMI18.5 消 瘦18.5BMI23.9 正 常24BMI28 肥 胖 Page 10 处 于低 危 险状 态 进 入疾 病 危险 状 态 发 生早 期改 变 出 现临 床症 状 不同的预后疾病应 该 从 这 里 开 始 未 雨 绸 缪 到 此 处 已 经 为 时 过 晚 ! Page 12 食 物 是 人 类 生 存 的 最 基 本 需 要 。一 个 人 一 年 的 平 均 饮 食 消 费 量 达 1吨 。营 养 不 仅 是 个 人 问 题 ， 而 且 是 社 会 问 题 ， 关 系 整 个 民 族 的问 题 。膳 食 安 排 不 合 理 -每 天 都 损 害 健 康 。食 品 业 是 “ 天 下 第 一 产 业 ” 。营 养 学 是 “ 朝 阳 产 业 ” 。 Page 13 人 体 所 必 须 的 营 养 素营养素:食物中可为人体提供能量、机体构成成分、修复组织以、生理调节功能的 化学物质。分类：宏量营养素微量营养素（三大产能营养素）五大类蛋白质、脂类、碳水化合物、水矿物质、维生素、膳 食 纤 维 Page 14 一 、 食 物 多 样 ， 谷 类 为 主 ， 粗 细 搭 配每 种 食 物 含 不 同 的 营 养 成 分 ， 任 何天 然 食 物 都 不 能 提 供 完 全 的 营 养 。多 种 食 物 搭 配 ， 才 能 满 足 人 体 各 种营 养 需 求 。没 有 不 好 的 食 物 ， 只 有 不 合 理 的 膳食 ， 关 键 在 于 平 衡 。谷 类 食 物 是 能 量 的 主 要 来 源 ， 应 保持 中 国 传 统 饮 食 习 惯 。 米 面 类 不 宜加 工 过 细 ， 避 免 维 生 素 B、 矿 物 质等 营 养 素 和 膳 食 纤 维 的 丢 失 。 Page 15 二 、 多 吃 蔬 菜 、 水 果 和 薯 类蔬 菜 、 水 果 是 维 生 素 、 矿 物 质 、 膳 食 纤 维 和 植 物 化 学 物 质的 重 要 来 源 。薯 类 含 丰 富 膳 食 纤 维 、 多 种 维 生 素 和 矿 物 质 。建 议 每 天 吃 蔬 菜 300500 g， 最 好 深 色 蔬 菜 约 占 一 半 ， 水 果200400 g 。 Page 16 三 、 每 天 吃 奶 类 、 大 豆 或 其 制 品奶 类 含 钙 量 较 高 ， 利 用 率 高 ， 含 丰 富 的 优 质 蛋 白 和 维 生 素 。儿 童 、 青 少 年 饮 奶 有 利 于 其 生 长 发 育 ， 中 老 年 人 饮 奶 可 减少 骨 质 丢 失 。我 国 平 均 钙 摄 入 量 仅 为 389mg， 建 议 每 人 每 天 饮 奶 300g或 相当 量 的 奶 制 品 。 Page 17 四 、 常 吃 适 量 的 鱼 、 禽 、 蛋 和 瘦 肉动 物 性 食 物 蛋 白 质 含 量 高 ， 是 优 质 蛋 白 的 良 好 来 源 ， 氨 基酸 组 成 更 适 合 人 体 需 要 。 鱼 鹅 、 鸭 、 鸡 肉 猪 、 牛 、 羊 肉含 较 多 脂 溶 性 维 生 素 、 维 生 素 D和 矿 物 质 。大 多 含 有 一 定 量 的 饱 和 脂肪 和 胆 固 醇 ， 摄 入 过 多 增 加患 心 血 管 病 的 危 险 性 。 Page 18 一 把 蔬 菜 一 把 豆 ，一 个 鸡 蛋 加 点 肉 ，五 谷 杂 粮 要 吃 够 。 Page 19 五 、 减 少 烹 调 油 ， 吃 清 淡 少 盐 膳 食我 国 城 乡 居 民 平 均 每 天 摄 入 烹 调 油 ， 推 荐 量 25g 。每 天 食 盐 平 均 摄 入 量 为 12g， 是 WHO建 议 的 2.4倍 。脂 肪 摄 入 过 多 是 引 起 肥 胖 、 高 血 脂 、 动 脉 粥 样 硬 化等 多 种 慢 性 疾 病 的 危 险 因 素 之 一 。盐 的 摄 入 量 过 高 与 高 血 压 的 患 病 率 密 切 相 关 。 Page 20 六 、 食 不 过 量 ,天 天 运 动 ,保 持 健 康 适 宜 体 重 体 重 与 能 量 的 关 系 ： 能 量 摄 入 能 量 消 耗 ， 体 重 增 加 能 量 摄 入 能 量 消 耗 ， 体 重 减 轻 保 持 健 康 体 重 的 主 要 因 素 ： 进 食 量 和 运 动 的 平 衡 ！ Page 21 建 议 成 人 每 天 进 行 相 当 于 步 行 6 000步 以 上 的 身 体 活 动 手 洗 衣 服 9分 钟 ， 上 楼 、 打 篮球 、 慢 跑 3分 钟 ， 打 羽 毛 球 6分 钟 ， 舞 蹈 、 瑜 伽 7分 钟 等 均相 对 于 身 体 活 动 1千 步 。 Page 22 适 度 运 动 三 ， 五 ， 七 “ 三 ” 每 天 步 行 约 3公 里 ， 时 间 在 30分 钟 以 上 ；“ 五 ” 指 每 周 要 运 动 5次 以 上 ， 规 律 性 运 动 ；“ 七 ” 指 运 动 后 心 率 加 年 龄 约 为 170， 中 等 度 运 动 量 。 Page 23 七 、 三 餐 分 配 要 合 理 ， 零 食 要 适 当大 学 生 的 早 餐 状 况 令 人 担 忧 ， 应 及 时 进 餐 ， 使 血 糖 维 持 在一 定 的 水 平 。 如 果 不 吃 早 餐 或 吃 的 很 少 ， 人 体 会 出 现 饥 饿感 ， 学 生 上 课 会 精 力 不 集 中 ， 学 习 效 率 差 等 表 现 ， 严 重 者还 会 有 头 晕 、 乏 力 、 出 虚 汗 等 低 血 糖 反 应 。早 餐 营 养 充 足 ， 午 餐 要 吃 好 ， 晚 餐 宜 节 制 ：三 餐 能 量 分 配 (占 全 天 总 能 量 的 比 例 ) 早 餐 25 30 午 餐 30 40 晚 餐 30 40 Page 24 八 、 每 天 足 量 饮 水 ， 合 理 选 择 饮 料在 温 和 气 候 条 件 下 轻 体 力 活 动 的 成 人 每 日 最 少 饮 水 1 200-1500 ml (约 6杯 )。白 开 水 是 最 好 的 饮 料 ， 喝 水 要 一 口 一 口 慢 慢 喝 ， 早 晨 空 腹一 杯 水 。乳 饮 料 和 纯 果 汁 饮 料 含 有 一 定 量 的 营 养 素 和 有 益 膳 食 成 分 ，有 些 饮 料 添 加 了 一 定 的 矿 物 质 和 维 生 素 ， 适 量 饮 用 可 作 为膳 食 的 补 充 。避 免 喝 只 含 糖 和 香 精 香 料 饮 料 。 Page 25 九 、 如 饮 酒 应 限 量 。适 度 ！适 量 ！适 时 !危 害 全 身 的 各 个 系 统 和 器 官 ！长 期 大 量 饮 酒 Page 26 如 饮 酒 选 低 度 数 。 成 年 男 性 酒 精 量 25g/天 ,成 年 女 性 15g /天 ！孕 妇 和 儿 童 青 少 年 应 忌 酒 。 红 葡 萄 酒 -健 康 的 守 护 神 。酒 精 和 饮 料 最 好 少 “ 掺 和 ” 。不 宜 饮 两 种 混 合 酒 。不 宜 边 吸 烟 边 饮 酒 。食 用 海 鲜 不 要 喝 啤 酒 。烧 烤 下 酒 易 “ 招 惹 ” 消 化 道 肿 瘤 。 Page 27 十 、 吃 新 鲜 卫 生 的 食 物正 确 采 购 食 物 。 合 理 储 藏 ， 避 免 污 染 。 动 物 性 食 物 加 热 熟 透 。烹 调 加 工 避 免 交 叉 污 染 。注 意 个 人 卫 生 环 境 和 用 具 的 洁 净 。 Page 28 Page 29 食 物 类 别 品 种 数 摄 入 量 （ 克 ）粮 谷 类 及 薯 类 3 250-400干 豆 、 鲜 豆 及 豆 制 品 1 30-50蛋 及 蛋 制 品 1 25-50 畜 肉 或 禽 肉 1-2 50-75 乳 及 乳 制 品 1 300 蔬 菜 类 3-4 300-500 菌 藻 类 食 品 1 30-50 硬 果 类 食 品 1 20 植 物 油 1 25食 盐 1 6水 产 品 1 50（ 一 周 内 一 次 ） 动 物 内 脏 1 50（ 一 周 内 一 次 ）水 果 1-2 200-400 水 1200ml Page 30 Page 31 特 点 ：动 、 植 物 性 食 物 消 费 量 均 衡粮 谷 为 主 ， 粗 细 搭 配水 产 、 奶 类 摄 入 较 多热 能 、 营 养 素 摄 入 量 和 比 例 基 本 符 合 营 养 要 求蛋 白 质 充 足 、 热 能 和 脂 肪 摄 入 量 适 宜营 养 不 良 与 营 养 过 剩 问 题 控 制 较 好 ， 使 日 本 人 均 预 期 寿 命现 在 居 世 界 前 列 。 3.似 是 而 非 的 饮 食 误 区 Page 33 关 于 食 物 营 养 的 认 识 误 区大 米 、 面 粉 越 白 越 好 质 量 越 高 。吃 碳 水 化 合 物 容 易 长 胖 ， 主 食 吃 的 越 少 越 好 。只 要 吃 得 好 必 定 营 养 好 。纯 天 然 食 品 一 定 对 人 体 无 害 。加 了 添 加 剂 的 食 品 一 定 有 害 。价 格 贵 的 食 品 ， 保 健 食 品 好 ， 花 钱 买 健 康 值 。 Page 34 关 于 食 物 营 养 的 认 识 误 区 少 吃 饭 ， 多 吃 菜 ， 饭 没 有 营 养 ， 营 养 都 在 菜 里 。 热 油 炒 菜 香 ， 做 菜 时 加 调 味 料 多 多 益 善 ， 吃 菜 不 喝 汤 。 动 物 性 脂 肪 对 人 体 有 害 ， 但 是 植 物 油 多 吃 点 不 要 紧 。 “ 只 吃 油 、 不 吃脂 ” 鸡 蛋 含 胆 固 醇 高 ， 应 该 少 吃 或 不 吃 鸡 蛋 。 牛 奶 喝 多 了 容 易 上 火 ， 肚 子 不 舒 服 。 奶 茶 营 养 价 值 高 ， 应 该 多 喝 。 Page 35 关 于 食 物 营 养 的 认 识 误 区 不 渴 就 不 需 要 喝 水 ， 饮 用 蒸 馏 水 、 纯 净 水 比 白 开 水 好 。 吃 素 能 长 寿 减 肥 ， 多 吃 水 果 、 蔬 菜 就 行 了 。 饭 后 吃 水 果 好 。 水 果 比 蔬 菜 的 营 养 好 ， 蔬 菜 营 养 不 如 鱼 肉 蛋 好 。 水 果 和 蔬 菜 能 够 相 互 代 替 。 鸡 鸭 鱼 肉 中 才 有 优 质 蛋 白 。 洋 快 餐 既 营 养 又 方 便 。 Page 36 “垃 圾 饮 食 ” 危 害 健 康 !“洋 快 餐 ” ： 三 高 (高 热 量 、 高 脂 肪 、 高 蛋 白 质 ） 三 低 (低 矿 物 质 、 低 维 生 素 和 低 膳 食 纤 维 ) 。 具 有 成 瘾 性 ， 诱 发 肥 胖 。 炸 土 豆 条 、 炸 鸡 块 含 致 癌 物 质 “ 丙 烯 酰 胺 ” (基 因 突 变 ， 诱 发 肿 瘤 )的 量 约 为100毫 克 /Kg， 超 出 WHO规 定 100多 倍 。