立定跳远训练方法

立定跳远训练措施完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分构成。1.预摆:两脚左右开立，与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时，两腿伸直,后摆时,屈膝减少重心,上体稍 前倾,手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。2.起跳腾空:两脚迅速用力蹬地,同步两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空，并充足展体。要点：蹬地迅速有力,腿蹬和手摆要协调，空中展体要充足，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。3.落地缓冲:收腹举腿，小腿往前伸,同步双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。立定跳远练*注意事项1.尽量选平坦又但是于坚硬的地面进行练*,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不适宜练*。2.提高爆发力的练*，反复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练*，反复次数必须在0次以上,并尽量增长反复次数。.立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几种身体有关关节的角度(个角度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用。如下各部位的角度较适合初中学生:踝角535，膝角096,髋角5976，臂角3644,起跳角 425，前屈角358，前伸角136140，落地角6471。踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小,角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度,臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同步对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角,小腿前伸会增长远度,小腿前伸越大越好。这两个角不仅影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响,在维持身体平衡的前提下,以落地角小为好。4.在练*中,只有抓住力量与技术两个重要矛盾，充足注重力量练*,不断改善技术，把两者有机地结合起来，才干不断提高立定跳远的成绩。立定跳远辅助练*蹲跳起这是重要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练*。动作措施:双脚左右开立,脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充足伸直,同步两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练*2次，反复34组。2.单*换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练*。动作措施:上体正直,膝部伸直，两*替向上跳起。重要以踝关节的力量起跳，用前脚掌迅速蹬地跳起,离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(0秒1分钟)或跳的次数（60次)。行进间跳时,可规定跳的距离(2030米)。以上练*反复3组。3、蹍跳步蹍跳步重要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。动作措施:用右(左)腿直膝向前上方跳起，同步左（右）腿屈膝向上举,右腿落地，然后换腿,用同样措施跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。4.纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而常常采用的一种练措施。动作措施：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练*1次左右，反复4组。5.蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练*。动作措施：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充足伸直髋、膝、踝三个关节,同步两臂迅速前摆,身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。持续进行57次,反复3组。.障碍跳重要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。动作措施：地上放小海绵垫610块，每块距离1米左右。练*者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行，屈膝向下,两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。反复56组。7跳台阶重要发展腿部力量和踝关节力量。动作措施:两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做持续跳台阶动作。一次可跳203个台阶，反复4组。8.挺身展腹、收腹跳重要发展腰腹肌力量和腿部力量动作措施:原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开,在空中形成一种背弓动作，落地时故意识收腹、屈膝缓冲。持续进行,可以做2030次，反复4组等。力量是提高立定跳远成绩的基本,但没有合理的技术，力量的作用也无法充足体现,两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练*的同步，必须改善立定跳远技术。影响跳远成绩的因素1.力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力,并且对踝关节的力量提出了较高的规定。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相称大的强度。2.协调用力的能力:指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(涉及踝关节)。协调用力对的的标志是,髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。.臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动,摆幅越大,带、领、提拉动作越强。请注意观测，凡屈臂摆动者,必然导致上体的波浪动作,从而影响跳的远度。1、教学措施、1上板：一方面解决的是思想问题,集中注意力，全身心地投入到整个立定跳远技术动作的意念当中。、1踩板：在起跳板上两脚不断地左右踩踏，以找到自己舒服的两脚间距为止,再检查一下脚尖与否踩线，以避免不必要的犯规。两脚的间距一般在2厘米至30厘米为宜，视自身的身高、髋关节的横轴长度、以及发力的习惯而定。1、1、2辗板:双脚在板上不离板的基本上,此前脚掌为着力点,反复地向后辗拉。辗板的目的是为了使鞋底与跳板之间增大接触面积，获得最大的磨擦力,不打滑便于发力。此动作在雨天或跳板潮湿时更为重要。1、1、意想：当辗板结束后，在大脑中将整个动作技术象放录像同样播放一遍，特别注意教练在平常练习中向你提出的问题，加以反复，当你觉得一切尽在自己掌握之中后，深呼吸,然后去完毕下面的技术。1、2臂提拉：两臂自然上举,同步提踵,整个身体向上提拉,使小腿后群肌肉和背部肌肉紧张,便于发力。此动作有如孩童玩的弹弓，拉紧肌肉,有如纤张皮筋。、3摆臂：立定跳远的摆臂,有如急行跳远的助跑,合理与否，对成绩影响巨大。作者觉得采用一次摆臂为宜。合理的摆臂一次即可，杜绝多次或反复摆臂，多次摆臂会导致人体的肌肉紧张,不利于发力,更会导致“小跳”的犯规动作产生。更多学者，因多次摆臂会导致蹬板起跳和摆臂的不协调，从而影响成绩的发挥。双臂从上向下至后进行摆臂,摆臂不求速度而求自然，身体继续规定昂首挺胸，臀部慢慢下压,大小腿夹角不得不不小于0度。双臂后摆过程中不适宜过快,否则会导致大小腿后群肌肉和背部肌肉的过早放松,从而影响发力。同步值得注意的是身体的重心要尽量落在两腿上,不得过早前移,否则会导致蹬地角度变小,减小双脚与地面的磨擦力,容易打滑，也会因此导致变化起跳角度而影响跳跃成绩,更有也许引起试跳的失败。1、4起跳：两腿犹如被压紧的弹簧放开同样,对身体重心产生一种垂直作用力,同步双臂迅猛向前摆动。起跳过程重点体现三个“快”字,做到双臂前摆快、制动快、蹬地快，下肢的蹬伸着重解决三个“直”字,做到髋、膝、踝三关节充足伸直。起跳时,重心适目前移，放在前脚掌上,上体相应前倾,两臂由体后向前上方迅速摆出,迅速蹬地，完毕起跳。起跳时,不要过度强调向高跳，否则会损失重要的水平速度,起跳角一般在35度左右为佳。值得强调的是,立定跳远起跳后的摆臂必须是向前摆才跳得远,向后摆臂只会适得其反。1、5腾空与落地：完毕合理的起跳动作后，人体充足伸展，两臂前举。人体此时与地面的夹角要不不小于4度,准备收腹举腿落地,收腹时机因人而异,腰腹力量强的，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿,尽量延长腾空时间达到也许远的落地点。而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿,以便可以顺利完毕收腹举腿动作。收腹举腿的同步两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽量地前伸，从而达到也许远的落地点。在教学过程中部分学生落地时重心落在背面,臀部着地,产生这一现象的因素，重要是落地时两臂后摆动作的幅度和力量不够，此时要及时提示学生急振并用力后摆双臂，以便使身体重心迅速前移,达到平稳落地。固然,臀部落地的另一种因素是动作技术问题，小腿的前伸距离超过了自身的能力。为了提高落地效果，运动员要伸展双臂,并由上向下摆动。双臂的这一动作可使双腿做相向运动,从而使其向躯干举起并接近身体重心。当脚跟与沙面接触时,膝关节屈曲以缓和冲击力,双臂向前摆动以加大身体向前的动量,从而避免身体后倒。2、教学训练在准备和进行立定跳远训练中，一方面记住的是制定好每次课的训练筹划。提前制定好有效的训练筹划,在学习和训练中就会获得最佳的成绩。制定训练筹划时，要制定出每次课应达到的目的，每次练习都要对具体实行的目的进行评估，分析运动员完毕训练的状况和运动员的能力体现,这对评估训练课的可行性和意义是至关重要的。1、 1准备活动：准备活动对运动员的身体健康和所有运动能力的发挥是必不可少的。准备活动由一般性活动到专门性活动，动作由慢到快逐渐提高活动水平。准备活动可使肌肉和心血管系统适应大强度的运动，并可减少肌肉痉挛、扭伤、拉伤和有关的伤病。2、检查：为提高运动成绩，有必要向运动员简介某些新的练习措施。如立定跳远就有四种摆臂方式。要清晰简朴地简介如何完毕这些练习。在训练过程中要对这些练习进行检查,有必要对运动员,示范这些练习，从而保证运动员能以对的的技术完毕练习。然后观测运动员的最合适的运动成绩来完毕技术动作。最后，在训练课中要对运动员所做的练习进行反馈,向运动员精确清晰地讲明其练习中存在的问题的因素。及纠正的措施。激发和鼓励运动员做好练习,并为下一次训练课做好准备。2、3身体素质训练：特别是比赛和考试季节,在训练中很容易趋向注重技术方面的训练,而忽视力量方面的训练。在此，值得注意的是，在整个比赛和考试季节的各个阶段都应涉及力量方面的训练。2、整顿运动：在训练课结束时进行整顿运动与在训练课迈进行准备活动是同等重要的。整顿运动可使肌肉和心血管等系统逐渐放松下来，这有助于避免伤病。好的放松方式是在训练课结束后走和慢跑分钟并结合伸展运动。2、5训练评价:通过与运动员一起讨论对练习的效益评价,这有助于提高运动训练课的效果，并对每次课进行精确的记录，以激发学生练习的积极性。2、 6练习手段与目的:立定跳远除了依托合理的动作技术来提高运动成绩外，还可以通过许多辅助练习来达到自己预期的目的。而任何辅助练习,都具有它的特效性,教练员可根据运动员的某些局限性，选择一定的辅助练习，从而来弥补缺憾、达到动作技术的完美。2、6、单脚跳、双脚交替单脚跳练习：教学重要目的是为了提高腿部蹬地力量。2、6、2双腿跳上山坡或跳楼梯：教学目的是为了提高腿部蹬地力量。 2、6、3跳上合适高度的跳箱或体操凳：教学目的是提高腿部蹬地力量。同步感受摆臂的作用。、6、4 跳绳练习：可分为单飞、双飞、三飞。一方面通过练习提高运动员踝关节的蹬伸能力,同步提高双腿向胸提拉的收腹能力。2、6、5立定多级跳练习,一方面提高腿部蹬地能力，另一方面是增长身体的空中的协调配合能力，更重要的是多级跳的第一跳很接近立定跳的蹬摆技术。对提高摆臂能力有明显的效果。2、6、沙坑上双脚抱膝跳或从沙坑上向外跳:此两项练习即可单独分开练习，又可混合运用,目的是为了提高蹬地的力量和提膝举腿的能力。2、7 向前向后跳过障碍物：在立定跳远中,运动员往往只注意水平方向的用力，没有注意向垂直方向用力,因而形成起跳角度不够，可采用拦架或架设一定高度的橡皮筋在沙坑上向前跳练习。而向后跳障碍的目的是为了提高运动员的制空能力以及提腿至胸的运动能力。2、6、8 蛙跳，跪跳起练习:这两个项目的练习，在立定跳远练习中,可作为重要辅助练习手段,特别是在海绵包上进行跪地跳起练习，对立定跳远成绩的提高有很大的效果。、6、9从高往下“跳深”练习:从高往下跳，增长了腿部肌肉的承受能力。从运动学的角度分析从高往下跳练习更能提高运动员的弹跳力。、6、10运用杠铃的练习：如负重全蹲、半蹲起，杠铃提拉至胸，杠铃的胸前挺举练习等等,都是提高运动员爆发力的有效手段。