高中生三餐营养食谱大全

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资源描述
高中生三餐营养食谱大全 食谱一 早餐:牛奶250ml、面包(面粉0克)、煮鸡蛋0克。 午餐:米饭(粳米2克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉0克、植物油克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜20克、植物油5克,味精、盐适量)。 晚餐:馒头(面粉50克)、百合虾(虾仁0克、胡萝卜2克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜0克、豆腐干5克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉克、植物油5克、番茄50克,味精、盐适量)。 加餐:时令水果。食谱二早餐:小米粥(小米100克)、牛奶20ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。 午餐:米饭(粳米15克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜5克、土豆100克、植物油克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、盐适量)、炝花菜。 晚餐:金银卷(面粉10克、玉米粉100克,麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(多种鲜鱼5克、植物油5克,葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿0克、植物油5克,大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米,味精、盐适量)。 加餐:时令水果。 食谱三早餐:粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋克、内脂豆腐0克)。 午餐:米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋0克、植物油5克,调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉5克、芹菜茎10克、植物油克,调味品适量)、菠菜粉丝汤。 晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉15克)、炒猪肝、猪肝0克、豌豆苗50克、植物油克,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉克、芸豆10克、土豆50克、植物油克,味精、盐适量)。 加餐:时令水果。 食谱四 早餐:牛奶50、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋5克、白糖25克)。午餐:米饭(粳米0克)、虾仁豆腐(内脂豆腐10克、虾仁0克、植物油5克,淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克,味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜5克,虾皮、味精、盐适量)。 晚餐:肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜0克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克,紫菜、调味品适量)。 加餐:时令水果。 食谱五 早餐:虾肉馄饨(虾仁50克、菜00克、面粉100克,调味品适量)、牛奶5ml。 午餐:米饭(粳米10克)、木须肉(猪瘦肉丝3克、鸡蛋50克、植物油5克,木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子0克、植物油5克,大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。 晚餐:黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨30克、植物油5克,调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子1克、豆腐100克、植物油克,香菜、葱、姜、蒜、盐少量)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克,银耳、调味品适量)。 加餐:时令水果。食谱六早餐:鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋0克、植物油5克、调味品适量)、牛奶250ml、炒绿豆芽(绿豆芽00克)。 午餐:煮水饺(面10克、瘦肉0克、青菜15克、植物油5克,调味品适量)、绿豆粥(粳米0克、绿豆25克)。 晚餐:红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5克,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干克、植物油5克,味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗5克、鲜干贝丁30克,调味品适量)。 加餐:时令水果。 食谱七 早餐:面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮鸡蛋5克。午餐:米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉10克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克,调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜50克、植物油5克,调味品适量)、拌小青菜。 晚餐:百合粥(粳米50克,百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰5克、猪瘦肉克、洋葱00克、木耳2克、植物油克,调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒0克、豆腐皮00克、番茄50克、植物油5克,调味品适量)、紫菜虾皮汤。 加餐:时令水果。 星期一:早餐:馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋个、酱黄瓜水果:夏橙或白萝卜1个中餐:荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜星期二:早餐:玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)水果:枇杷(或长生果)3-4个中餐:花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐:冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝 星期三:早餐:鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)水果:鸭梨(或西瓜)一种中餐:红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐:三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝 星期四:早餐:苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆水果:香蕉(或黄瓜)支中餐:二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐:豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝 星期五:早餐:酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个水果:猕猴桃(或桃子)1-2个中餐:赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚餐:芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑星期六:早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干水果:草莓(或李子)5-6个中餐:二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚餐:玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝星期天:早餐:芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋个、豆豉凤尾鱼水果:苹果(或萝卜)1个中餐:金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐:韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。星期一早餐:牛奶30ml、面包(面粉2克)、煮鸡蛋50克。(如果早餐只有这三样,俺家儿子绝对罢饭)午餐:米饭(粳米20克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉0克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油克,味精、盐适量)。(这个午餐营养搭配较好,但比较清淡,对于无肉不欢的孩子来说有点并且缺一味汤)晚餐:馒头(面粉80克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜2克、柿子椒5克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干5克、胡萝卜5克、土豆50克、牛肉50克、植物油克、番茄50克,味精、盐适量)。(晚餐比较合理,清淡)加餐:水果。星期二早餐:小米粥(小米100克)、牛奶23ml、荷包蛋(鸡蛋5克)。(这款早餐适合女孩子或南方人,由于缺主食,对于要学习一上午的孩子来说,早餐最佳配上两只鲜肉包或者面包馒头之类的主食,否则热量不够。)午餐:米饭(粳米15克)、鱼香三丝(猪瘦肉5克、胡萝卜0克、土豆10克、植物油5克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜00克、香菇50克、植物油5克,味精、盐适量)、炝花菜。(午餐缺汤)晚餐:金银卷(面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(多种鲜鱼10克、植物油5克,葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油克,大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米,味精、盐适量)。(晚餐的清蒸鲜鱼如果能和午餐的炝花菜换一下就好了,这样午餐可以再丰富些,晚餐有虾米躺了,两个素菜足矣)加餐:水果。星期三早餐:粳米发糕(50克)、牛奶20ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐5克)。(今日早餐搭配较好,如果再配点水果或蔬菜沙拉就更好了)午餐:米饭(粳米15克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋0克、植物油5克,调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉克、芹菜茎100克、植物油5克,调味品适量)、菠菜粉丝汤。(午餐较好,各样搭配均较好)晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝0克、豌豆苗0克、植物油5克,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆0克、植物油5克,味精、盐适量)。(貌似周三的搭配比较合我的口味)加餐:时令水果。星期四早餐:牛奶230ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。(有点单调,换做俺家儿子肯定不吃了,可以加同样青椒土豆丝,一种水果)午餐:米饭(粳米10克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁5克、植物油5克,淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克,味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克,虾皮、味精、盐适量)。晚餐:肉菜包子(面粉15克、猪瘦肉克、海菜50克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋5克,紫菜、调味品适量)。(发现这个食谱每天晚上均有汤,这是不对的,晚上不适合喝汤,民间有这种说法:晚上喝咸汤,赛过吃砒霜,我一般晚上煮粥。周四的晚餐有点单调,应当有一到两样清炒时鲜蔬菜)加餐:水果。星期五早餐:虾肉馄饨(虾仁50克、菜00克、面粉100克,调味品适量)、牛奶2ml。(早上吃馄饨和牛奶不错,可以补充夜里睡眠损失的盐分和水分,又补充了蛋白质,但是还应当加主食,如馒头、包子之类的,否则撑不到中午孩子就饿了)午餐:米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克,木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子10克、植物油克,大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。晚餐:黑米馒头(黑米面粉15克)、糖醋排骨(排骨30克、植物油5克,调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子10克、豆腐克、植物油5克,香菜、葱、姜、蒜、盐少量)、银耳蛋花汤(鸡蛋0克,银耳、调味品适量)。(晚餐和午餐调换一下就合理了)加餐:水果。星期六早餐:鸡蛋薄饼(面粉15克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶23ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。(这个搭配较好,牛奶中可加麦片)午餐:煮水饺(面10克、瘦肉8克、青菜150克、植物油5克,调味品适量)、绿豆粥(粳米5克、绿豆5克)。绿豆粥和晚上的干贝豆苗汤调换为好晚餐:红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼1克、植物油5克,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜5克、豆腐干30克、植物油5克,味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克,调味品适量)。加餐:水果。星期日早餐:面包(面粉20克)、牛奶3m、煮鸡蛋5克。(尚可,缺水果)午餐:米饭(粳米50克)、孜然炒羊肉(羊肉00克、木耳2克、胡萝卜5克、植物油克,调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇0克、油菜150克、植物油5克,调味品适量)、拌小青菜。(香菇烧油菜和炒小青菜反复,换成凉拌莴笋丝会好些?晚上的紫菜虾皮汤挪上来)晚餐:百合粥(粳米50克,百合适量)、馒头(面粉00克)、葱爆两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱10克、木耳2克、植物油5克,调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克,调味品适量)、紫菜虾皮汤。(有粥了,汤可不要)加餐:水果。如果家长觉得上边食谱太罗嗦,下面有个简朴的(想不出从哪搞到的了)。星期一早餐:红薯粥、馅饼午餐:海带红烧肉、素什锦晚餐:萝卜丸子、白菜豆腐星期二早餐:玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐午餐:糖醋带鱼、炒素丝晚餐:菠萝炒鸭片、什锦炒蛋星期三早餐:火腿莲藕粥、豌豆包午餐:猪肝肉片、西芹虾仁晚餐:肉末豆腐、麻酱拌菜心星期四早餐:大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁午餐:土豆牛肉片、菜花香菇晚餐:烩豆腐、炒菜心星期五早餐:百合粥、炒面、煮鸡蛋午餐:豆腐干肉丁、豌豆苗晚餐:炒鱼片、土豆丝星期六早餐:牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋午餐:麻婆豆腐、香菇油菜晚餐:狮子头、豌豆苗星期日早餐:银耳羹、蛋炒饭午餐:胡萝卜排骨、清炒荷兰豆晚餐:干烧带鱼、醋熘白菜
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