战胜考试焦虑

中高考日益临近，同学们感到紧张焦虑是很正常的事情，最近收到了大量关于 考试焦虑的同学来信，特作此文。青春少年壮志凌云，小小的考试又怎么能够难 倒你？试着调整自己的状态，相信你很快就能够摆脱考试焦虑的阴影笼罩，走出 一片自己的天地。I测试 你有考试焦虑症吗？仔细阅读下面的每道题目，看看它是否符合你在应试时的经验。如果符 合，就在后面的括号里打“”；不符合则不必做任何标记。在看过每一道题目后，都尽可能 用第一印象如实地作答，而不要花太长时间思考。A 在某一考试中取得好分数，似乎不能增加我在其它考试中的自信。（）B和我关系亲近的人（家人、朋友等）都期待我在考试中能取得成功。（）C 重大考试前后，我不想吃东西。（）D 对那些喜欢向学生进行突袭考试的老师，我总感到害怕，并且还会有厌恶感。（）E 我认为考试不必搞的太正规了，那样总容易使人太紧张，对学生不好。（）F.如果我考砸了，即使自己不会老是挂记着它，也会担心别人对自己的评价。（）G 面临一场必须参加的重大考试，我会紧张得睡不好觉。（）H 每次考试前，我都会觉得我似乎还没有对考试进行充分的准备。（）I 在考试过程中，如果监考人员在我附近来回走动，我就无法专心答卷。（）J 考场中的较小杂音，如日光灯的响声以及电风扇的转动的声音都会使我烦恼。（）K 考试过程中我常常发现自己的手指在哆嗦，有时双腿也直打颤。（）L. 考试期间有时我非常紧张，以至于忘记了资金本来知道的东西。（）M.考试过后，我常常感到自己本应考得更好些。（）N.如果我的考试分数低，我的朋友们会对我感到失望。（）0如果我考试分数太低，我的某些同学将会幸灾乐祸，这使我非常烦恼。（）P.考试成绩直接关系到我的前途和命运。（）Q.我经常想，如果没有时间的压力，我会比现在考得更理想一些。（）R.我经常会想，如果我的考试分数低，父母会非常失望，我很对不起他们。（）S如果取消该死的考试，那么我的学习成绩会更好的。（）T般说来，考试成绩好的人，将来会在社会上据有更好的地位，获得更大的成功。（）现在来看一看，在这二十道题目中，你打了多少个”。回答“是”的题目数量，不仅仅反映 了你是否处在考试焦虑之中，它还表明了这种焦虑的程度。统计一下自己认为集中反映了个 人情况的题目，还帮助你找到自己焦虑的症结所在。你是否有过这样的体验：马上就要考试了，很想能够投入到复习中，可是不知道为什么自己 总是特别紧张，担心考试会失败，注意力也集中不起来；或者是复习阶段本来很顺利，但是 一到考试就发挥失常，平时都会做的题目考试时却怎么也想不起来。这些状况都是由于考试 焦虑引起的。这种焦虑情绪在学生当中发生的频率很高，它会影响我们的复习，甚至考场发挥，从而直接 影响到考试成绩。学会克服考试焦虑，以从容自信的心态面对考试，是我们获得考试成功的 第一步。何谓考试焦虑考试焦虑是一种比较复杂的消极情绪和行为现象，它在一定的应试情景激发下，守个体认知 评价能力、人格倾向与其他身心因素所制约，以担忧为基本特征，以防御或逃避为行为方式， 通过不同程度的情绪反映所表现出来的一种心理状态。(a) 我担心自己具有考试焦虑，什么样的人容易产生考试焦虑呢？考试焦虑情绪虽然在学生中间很普遍，但并不是所有参加考试的人都会发生，一般来讲，具 有以下心理特征的人更容易产生考试焦虑：第一，自我意识强烈，容易受暗示影响，过多地 注意别人对自己的评价，希望得到别人赞扬的人；第二，性格内向，习惯于进行内心活动不 善于表露自己的人；自卑感较重，对考试取胜缺乏信心，期望过高的人。(b) 为什么会产生考试焦虑？这和学习成绩有关系吗？考试焦虑的产生和学习成绩的好坏并没有必然的联系，科学地说，这种焦虑情绪的产生主要 是内因和外因相互作用的结果。外因来自于学校、家庭和社会；内因与个体的个性、抱负、 早年经历、认知水平和心理承受能力等有关。从外因来讲，有的家长对孩子要求过高、照顾过多给孩子造成很大的心理压力。有的教师讲 课高标准严要求，不恰当地拔高学生的水平，使一些学生课业负担很重，感到自己无能为力。 从内因来说，有以下几种情况较为容易引发考试焦虑：第一，学习能力相对比较弱或学习效 果相对不够理想的情况，容易产生考试焦虑；第二，对于自己的学习要求过高的同学，因为 担心自己达不到目标，也容易产生焦虑；第三，不同的考试，学生表现出来的焦虑程度也是 不一样的，越是重大的考试，越容易激起学生的焦虑；第四，有的学生过度敏感、脆弱、有 高度的特质焦虑，这些学生难以排解外来的压力，容易产生高度的考试焦虑，如一些学生把 升学考试看做人生命运的转折点，考前以发誓言、写战书、写血书等方式激励自己的斗志， 人为地制造了紧张空气，使一些学生感到落榜可耻，如有的学生考前开夜车，睡眠不足，还 有的学生缺乏体育锻炼体质下降，不但影响学习效率，还影响了身心健康。(c) 我发现自己处在考试焦虑中，是不是具有考试焦虑就一定会考试失败，考 试焦虑会对我产生多大的影响呢？ 焦虑是人人都会出现的一种心理状态，它丰富了一个人的情绪生活。一个人如果能够多次战胜焦虑，很好地面对焦虑，他就会变得越来越自信、越来越成熟，成就也会越来越大。一般说来，每个人都有不同程度的考试焦虑，这也是一个人面对考试情绪的正常反应，大可 不必过分担心。考试焦虑的影响既有积极的一面，又有消极的一面。其积极作用有：其一， 适当的考试焦虑会使人的身心处于一种准备状态，即对考试的重视及采取相应的应对其积极 策略，这时，人的各种潜能都可能被激发起来而有利于考试。其二，考试焦虑有时会成为一种动力。因为，焦虑经常被认为是“危险”来临的信号，为了使这一状态尽早结束、拜托困境， 人就必须想办法积极改变自己，而做出相应的努力。考试焦虑的消极作用则表现为：一方面，过度的焦虑会使人注意力不集中、记忆功能下降、 思路不清、工作效率不高，这些都对考试不利。另一方面，周期性的焦虑状态会形成习惯性 焦虑反应，如有的同学每到期中期末阶段都会有焦虑反应，其程度明显地高于平常，有的甚 至失眠、食欲不振等，对于身心的健康成长造成较大的危害。对此，我们必须学会如何克服 考试焦虑。战胜考试焦虑一个人的成功与否，受到自身内在因素（包括遗传因素和心理素质、身体素质以及应试时情 感状态等）和外界条件（受教育条件、营养条件、外界影响、人际关系等）等方方面面因素 的制约。某几次考试的成败，在一个人的漫长人生中实在是微不足道的。即以千军万马杀气 腾腾的高考而言其成败也并不能就此决定一个人的整个人生历程，著名的戏剧作家曹禺在年 轻时报考医科大学，几次考试不中，后来他改变志向从事艺术创作，结果却取得了巨大的成 就。因此，每一个为考试焦虑所困扰的同学，最重要的是要在心理上对考试建立起科学、客 观的认识。（1）我已经重新建立了对考试的认识，但还是不能改善自己的焦虑状态，我感 到非常不自信，有什么方法能提高自信心吗？ 自信训练法能够帮助你。这一训练方法通过使具有考试焦虑的人自我表达正常的情感和自信 心，促使那些消极的自我意识得以扭转，借以削弱或消除考试焦虑。可以通过两个步骤来进 行： 第一步，觉察个人消极的自我意识。找到自己头脑中已有的消极的潜意识，即自己对即将来 临的考试朦朦胧胧浮现出来的某些担忧、害怕的念头，把这些念头逐条记在一张纸上，使自 己清楚地知道这些担忧究竟有哪些。第二步，自我质辩。这是此方法的关键所在。找到了资金的消极意识并逐条记下后，即对于 消极的自我意识的不合理成分进行分析、论辩、挑战。主要是指出这种消极的自我意识的不 现实性和不必要性，阐明由此对自己造成的危害，并明确今后自己应采取的态度，把消极的 自我意识排除在自己的意识领域，从而有助于自己保持轻松畅快的心情，克服考试焦虑，在 考试中正常发挥出自己的水平。例如，你发现了自己有了这样的想法：“我预感到在这次考试中自己会一败涂地。”接下来， 你就可以针对这样想法做如下的质疑：这种担心有必要吗？毫无必要。平时自己一向按照老 师的要求认真学习，以往的考试成绩也证明，自己还是有一定能力的。因此，只要认真做好 考前的准备工作，这次考试完全有可能考好，自己丝毫不该为这中无端的忧虑而苦恼。这种 担忧有危害吗？当然有，它对自己当前的复习有百害而无一利，它松懈自己的斗志，转移自 己的注意目标，扰乱自己当前的情绪状态。若不及早消除，到考试时将悔之晚矣！那么，我 应采取什么样的态度呢？一定要牢记，现在最重要的是有条不紊地搞好复习，既要对考试充 满信心，又要扎扎实实地做好各项准备工作，这就是自己要采取的态度。通过如上的质疑，你会不断地强化自己的积极意识，逐渐战胜焦虑。（2）我一想到考试就浑身紧张，无法放松，有什么办法能够帮助我放松吗？放松训练法是指通过交替收缩和放松自己的身体肌肉，细心体验肌肉的松紧程度，最终达到 缓解紧张状态的一种自我训练方式。它可以消除因紧张、焦虑造成的精神压力，使人的身心 得到充分的休息和恢复，以达到消除考试焦虑之目的。在开始放松训练前，需要做好准备工作：一是要找一处安静的场所，配置一把舒适的椅子（以 单人沙发为宜）；二是在放松训练前要松开紧身衣物（例如领带、皮带等），摘下妨碍放松 练习的首饰和手表、眼镜等物，脱掉鞋、帽等物品，这样做的目的是为了减少触觉刺激，因 为触觉刺激是导致肌肉紧张的原因之一。现在，我们开始这个训练。在安静不受干扰的地方，躺着或坐着均可，闭眼。首先要学会体 会肌肉紧张时的感觉，即收缩肌肉群，注意体会其感觉；再放松肌肉群，注意体会相反的、 放松的感觉。要逐步放松以下四组肌肉：手、前臂、上臂；头、脸、喉、肩，包括额、颊、 鼻、眼、唇、舌、颈；胸、胃、背；大腿、臀、小腿、脚。每块肌肉收缩5 秒，然后放松 10 秒，但这只是一个大略的时间，切不可由于过多注意计时而分散了自己的意念。放松练习刚开始进行时，最好每天两次，每次30 分钟左右。随着练习的熟练，每次练习时 间可减少为 20 分钟左右或更短一些，每天练习一次即可。临睡前进行放松练习，还有助于 提高睡眠的质量，增进放松效果。要持之以恒坚持训练，经过数周乃至几个月的练习，方能 收到明显的效果。（3）上面介绍的方法都是应对复习阶段的紧张和焦虑的，但我的情况是，复习 阶段很正常，然而一到考场就非常紧张，总觉得自己要失败，如何才能克服消极 的心理暗示呢？ 消极的心理暗示可以通过积极的心理暗示来克服，通过自己的语言和想象，你可以使自己的身心机能发生变化。这种自我暗示法简单易行，效果明显。尤其适用于临考阶段，当自己感到精神压力很大时，可以进行这样的自我暗示：“该复习的东西我都认真复习了，还怕什么？ 考题无非是这些复习过的东西。”“我基础扎实，过去的成绩不错，我考不好，别人也好不到哪里。”反复强化这种类似的意念，你自然就能够从焦虑中迅速脱身出来。（4）考试时，我总是想着考试结果担心失败，有什么方法能够转移这种注意力吗？考试时，如果注意力总是指向考试的结果，就会使自己无形中背上很重的包袱。因此，除了 要正确地认识考试外，还应将这种过强的考试动机转移到考试的各个方面，不要一味考虑后 果；在考试中也要将“这道题答不好怎么办”等念头引入到怎样正确解题的思考上。这样做既 能消除焦虑情绪，又能准确有效地完成任务。（5）除了上述方法之外，还有什么方法能够帮助我缓解考场上的紧张情绪吗？ 在考前半小时左右，如果心情非常紧张，可用体育活动进行调节。方法是：先做一些身体的 准备活动，慢跑2-3分钟，然后，做 1到2次百米跑。百米跑时要用最快的速度，全神贯注， 全力以赴，不想任何事情。跑完之后休息一下，做作放松活动，深呼吸几次，然后进入考场。 其他类似的活动也可。 除了运动可用帮助你缓解紧张之外，音乐也能够帮助你从考试的焦虑中脱身。方法很简单： 在考试前独自欣赏20-30 分钟自己最喜欢的音乐，（最好是比较活泼、激昂的），要全身心 地投入进去，除了音乐，什么也不想。另外，据研究表明，古典音乐还有增进大脑兴奋的功 效，在考前听了20 分钟古典音乐可用帮助你在考试的前30 分钟里有高效的发挥。但是要注 意，流行乐、摇滚乐等则没有这样的功效。青春少年壮志凌云，小小的考试又怎么能够难倒你？试着调整自己的状态，相信你很快就能 够摆脱考试焦虑的阴影笼罩，走出一片自己的天地。