压力管理心理学(调适)

1压力给生活带来乐趣 如果人为减少外界 刺激，会发生什么 结果呢？ 为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的 刺激输入。 贝克斯顿（ Boxton）在美 国麦吉利大学所做的 感觉 剥夺 研究，募集了大学生 志愿者作为参加实验的人。 志愿者每天躺在床上睡 觉，并有 每天 20美元 的酬 劳。他们可以自己决定何 时退出实验。 感觉剥夺实验 观察窗 空气调节装置 扬声器 记录生理 数据的导线 护目镜 耳机 麦克风 手铐 感觉剥夺实验 实验结果 大多数被试在实验开 始后 24 36小时内要求退出， 没有人坚持 72小时以上。 实验过程 睡觉 厌倦、不安 制造刺激 出现幻觉 唱歌 吹口哨 自言自语 ？ 研究人员认为： 维持大脑觉醒状态的中枢结构 网状结构需要得到外界的刺激以维持 一个激活的状态。 当外界接触被阻止时，大脑就即兴 创作，自己产生刺激。 感觉剥夺实验 实验证明，生命活动的维持需要一定水平的外界刺激。 应对压力需要三个层次的作为： 提高心理健康水平：从新的健康 理念入手，详细阐述心理健康标 准、心理健康的核心与基石 自我概念。 压力评估：分析压力本质、压力 来源及评估个人压力水平。 压力缓解：处理压力事件、缓解 压力造成的身心紧张。 压力缓解 组织层面的压力缓解 领导 为员工解压 一方面：采取有效措施，尽可能减少产生员工工作压力源。 建立科学的招聘制度，使员工的工作能力和工作要求相适 应。 加强对员工的持续培训，提高其工作技能。 领导 /管理者加强与员工的沟通，适时排解员工的压力。 另一方面：“员工帮助计划”，帮助员工排解压力。 聘请专业社会工作者 /心理咨询师，帮助员工缓解压力 压力缓解 个人层面的压力缓解 为自己 解压 处理压力所造成的反应： 身心 调节 合理膳食、合理睡眠 合理运动、放松身体 调整认知、合理信念 疏导情绪、调适心情 积极行动、立即执行 处理压力所造成的反应： 身心 调节 1、合理膳食、合理睡眠 营养评估 科学进食 按时睡眠 生活规律 2、合理运动、放松身体 选择一项适合自己的运动方式 定时、定量运动 运动时间大脑调频 3、调整认知、信念合理 检验非理性信念 与非理性信念辩论 树立理性信念 独自安静地呆着、独自阅读、和试验者 一起安静地呆着、和试验者一起阅读 人不是被事情本身所困扰 而是被他对事情的看法所困 扰 认知多维性（二可图） 换 种 想 法 ， 快 乐 自 然 来! 换种想法，快乐自然来 ! 他们在情绪上有什么不同的表现？这说明了什么？ 情绪与个人的态度是紧密相连的。 一个有积极乐观态度的人，往往会有更多 的积极健康的情绪表现。 一个持厌世悲观态度的人，往往会有更多 的消极沮丧的情绪表现。 高兴 他喜欢我，真好！ 伤心 他是在安慰我吧！ 疑惑 我不怎么样，这个人干嘛？ 厌烦 哼，讨好我，想 利用我！ 你 这 个 人 真 好 呀 ！ 12种非理性信念 个人绝对要获得周围的人，尤其是周围重要人物 的喜爱和赞许 一个人应该是全能的，只有在人生道路的每一个 环节都有成就才能体现人生的价值 世界上有一些无用、可憎、邪恶的人，对他们应 该歧视、排斥，并给予严厉的谴责和惩罚 当生活中出现不如意的事情时，就有大难临头的 感觉 人生充满艰难困苦，人的责任和压力太重，因此 必须设法逃避现实 个体的不愉快均由外在环境因素造成，因此无法 克服痛苦和困扰 对危险和可怕的事情应高度警惕，时刻关注，随 时准备他们的发生 个人以往的经历决定现在的行为，而且是永远无 法控制、改变的 一个人需要依赖他人而生活，因此，必须有一个 强有力的人让其依附 一个人应该十分投入地关心他人，为他人的问题 而伤心难过，这样才能使自己的情感得到寄托 人生的每一个问题，必须要有一个精确的答案和 完美的解决办法，一旦不能如此，就十分痛苦、 糟糕 输的不可以是我。 我必须要在竞争中赢，否则就 不可接受。 非理性信念的特征 1、绝对化：通常与“应该” 和“必须”联 系 2、过分概括：常“以偏盖全、以一盖十” 3、糟糕至极，无法挽回 心态 健康就是一种 一个女孩跳楼的 心路历程 其实我还行 基本观点：不良的情绪或行为 C不是由某一诱发事件 A本身 引起，而是由经历事件的个体对这一事件的解释 和评价 B引起。应该通过 D驳斥 B，取得 E，从而 产生新感觉 F 不是： A（ Activating events) C (Consequence) 而是： A B(Belife) C 应该： D （ debate) E(effect) F(Feel) ABCDE理论 反思与练习 写出 C 痛苦、担忧、郁闷、紧张、焦 虑 找到 A 因何事件 /语言引发？ 找到 B 我是如何看待这件事的（信 念）？ 在列出的 12种不合理信念中找 到 自己做 D（辩论） 这个看法 /信念合理 吗？ 不合理 E ！ 我应该找到合理的信念！ 新 B 就会产生新感受 F：坦然、平静、轻 松 问题情 境 A 当众发言 不合理 观念 B 我一定要表现得很好，否则会被人笑话的 情绪 /行 为反应 C 紧张、焦虑、浑身发抖，无法集中注意力 反驳不 合理观 念 D 如果我没表现好，结果真的有那么糟糕吗？别人会整天无事可 干，天天评论我吗？ 我想表现好，就一定能表现得好吗？有些结果怎样并不完全由 我控制。 我为什么非要表现那么好呢？难道敢于尝试不是一种勇气吗？ 别人上来难道就一定比我强吗？ 处理问 题的态 度 E 如果我继续坚持这个信念，我会更焦虑，而且会更糟。 你想紧张就紧张吧，你想脸红就使劲红吧，爱怎样怎样吧 4、疏导情绪、调适心情 疏导情绪、放松身心的方法 肌肉放松法 调吸法 静思与瞑想：创造情境，建立愿 景 积极行动、立即执行 适当流泪 歌唱与欣赏音乐 即时运动 亲近自然 积极倾诉 语言暗示 环境转移 山不过来，我过去 我改变不了现实，但我可以改变态度。 我改变不了过去，但我可以改变现在。 我不能控制他人，但我可以掌握自己。 我不能预知明天，但我可以把握今天。 我不可能样样顺利，但我可以事事顺心。 我不能延伸生命的长度，但我可以决定生命的宽度。 我不能左右天气，但我可以改变心情。 我不能选择容貌，但我可以展现笑容。