烹调前营养素的损失

烹调前营养素的损失（主要包括采购、加工和储藏等阶段）现在人们生活水平提高了，追求食物惬意的口感成了人们的一大爱好，精细粮食备受优 待，精米、白面成了人们餐桌上的主角。殊不知，大米、小麦经过精深加工后，口感虽然好 了，但存在于其外壳和胚芽中的B族维生素、膳食纤维、无机盐等营养素却损失很多。与 全麦粉相比，经过深加工的精白面粉损失的钙达60%,锌78%，铁76%，镁85%,锰86%。 精白米比普通米损失的蛋白质达16%, 脂肪 6s%, B族维生素75%，维生素E86%，叶酸67%， 钙、铁等矿物元素几乎全部损失。人们长期吃这种精细粮食会因为缺乏膳食纤维和维生素而 患便秘和脚气病，因此,在选购粮食时，要五谷杂粮并重，不要过多选择食用精细加工的原 料。其次为清洗加工阶段。有些人认为米不淘洗三五遍是洗不干净的。然而，淘洗次数越多， 营养素损失的也就越多，尤其是B族维生素和无机盐，因此大米经清水淘洗两次即可，不 要用力揉搓。择菜时只要菜心,丢弃菜叶（如葱叶、芹菜叶、油菜叶）几乎成了一些人的习惯。 其实，蔬菜的叶子和外皮所含的营养素往往高于菜心。另外，蔬菜应坚持先洗后切的原则， 以新鲜绿叶蔬菜为例，先洗后切其维生素c仅损失1%,而切后浸泡10分钟，维c损失达 16%18.5%，且浸泡时间越长，维生素损失越多。肉类存在解冻的问题，为了加快解冻速 度，一些人往往喜欢用热水解冻，且大块肉解冻之后，仍旧放 冰箱冰冻。殊不知这样做都 是错误的，它会使肉中的营养物质损失且影响口感。一般肉类应坚持快速解冻，低温缓慢化； 东（4左右）的原则。2烹调过程中的营养损失在烹制绿叶类新鲜蔬菜时,有些人往往喜欢烫过之后再炒，殊不知这样不仅会影响蔬菜 的颜色，而且也会增加水溶性营养素的损失。炒菜时若过早放盐，会使渗透压增大而使原料 中的水分和水溶性物质淅出，而遭到氧化破坏或流失。另外，原料过油是烹饪中常见的操作，但这是影响菜肴营养素的重要因素。经过高温过油， 原料的维生素遭到严重破坏，影响色泽，且直接过油会使蛋白质过度变性，影响口感。这一 问题可用挂糊、勾芡、上浆来解决。原料经过改刀后，用蛋清或淀粉上浆、挂糊后再炸制， 会使原料便于成熟上色，在原料的表面形成一层保护外壳，使原料受到间接传热，保护其中 的营养素。这主要是因为芡汁中所含的谷胱甘肽含有硫基,具有强还原性,可减少维c的氧 化破坏，保存较多营养。另外为了增加风味，有时候人们喜欢吃煎炸的食物，其实煎炸食物 中含有强烈的致癌物丙烯酰胺，因此，煎炸食物要尽量少吃或不吃。煮粥时，有些人喜欢加入碱，认为这样既节约煮制时间，又黏稠，口感好。但是这样做 却破坏了粥中的维生素，尤其是B族维生素。长久缺乏B族维生素会使人们健忘、疲倦、 焦虑不安，严重时还会影响到心脏和肌肉的功能，故煮米粥时不宜放碱。人类摄取食物从中获得营养以满足生理需要和维护人体健康。烹饪是人类获得食 物的基础，正确烹调则是人类获得合理营养的前提。正确烹调是合理利用食物资 源，正确使用烹调加工方法，将烹调原料加工烹制成色、香、味、形、质俱佳的 符合烹饪工艺要求的食物，同时使食物易于人体消化吸收，并在烹饪中尽可能多 地保留营养素，使食物发挥最大营养效能，以维护人体健康。自然界中每种食物原料均含有不同的营养素，各类食物中所含营养素的数量一 般是指烹饪前的含量。任何原料经过烹饪加工所含有营养素都有一定程度的改 变，从而影响膳食的营养价值。食物中的营养素可因受烹饪过程中理化因素的影响，直接造成营养素的流失和破坏;或可因理化作用发生改变，影响营养素的消化吸收;也可能因烹制方法欠妥 破坏营养素，同时产生有害的物质，降低食物的营养价值并产生食品安全隐患。 充分地了解烹饪原料在烹调加工中的变化、破坏、流失，重视食物烹调加工中的 营养保护，减少有害物质的产生，才能充分发挥食物的最大营养效能。食物烹调 加工过程中认真选择食物原料，科学合理地保存、加工和烹制食物，才能有效地 保留食物中的营养素，为人体提供营养平衡和优质安全的食物，满足人体健康的 要求。在烹饪中首先要做好原料的选择、贮藏、合理择洗等加工前的工作，在这一环 节中不正确的方法是导致营养素破坏和流失的主要途径，而正确的作法则可大大 减少营养损失。烹饪中若采购精白米面，其所含的营养素与粗加工米面的营养素相比损失巨 大。B族维生素、无机盐、膳食纤维等营养物质大都存在于种子的外壳及胚芽， 大米、小麦经过深加工，口感虽然好了，但所含营养素大量损失。加工精度越高， 营养素损失越多。所以在选购粮食时，应尽量少选精米、精面，多选购粗加工的 五谷杂粮。大米加工前的淘洗可损失较多营养素，大米经一般淘洗其维生素B1 的损失率就可达40%左右，维生素B2和尼克酸可损失30%左右。洗的次数越 多，水温越高，浸泡时间越长，营养素的损失就越多。所以淘米时要根据米的清 洁程度适当淘洗，不要用流水冲洗，不用热水洗，更不要用力搓洗。蔬菜水果类等植物性原料不要一次性采购太多而长时间的贮存。蔬菜水果类原 料贮存时间越长，营养素损失越多，伴随贮藏时间的延长还会使亚硝酸盐的含量 会增加，产生食品安全隐患。叶菜类应尽量地现购现用，同时在择洗时不要丢弃 太多的外叶和茎皮，凡能食用的部分都应尽量在烹调中保存和利用。蔬菜清洗时， 长时间浸泡会使营养素的流失增多，尤其是水溶性的营养素。如蔬菜中的维生素 C 和矿物质、食用菌中水溶性蛋白质等会随浸泡和洗涤时间的延长而增加损失。 蔬菜应先洗后切，不要在水中浸泡，洗涤次数也不要太多。蔬菜切配和烹制时间 应尽量缩短，做到现切现烹，不要切得太碎，避免增加易氧化的营养素与空气接 触而增加损失。动物性食物也不宜长时间在冰箱贮藏，肉类长时间冷藏会发生干耗作用，变得 干枯无味，降低营养价值和适口性。选用冰冻原料时，原料应充分解冻后再用。 解冻原料不能再冻，动物原料若反复冻融，营养素损失更多，且易引起微生物污 染与感官质量的变化。动物性原料在解冻和清洗中长时间浸泡，会因细胞破裂， 增加营养素渗出流失，尤其是加盐腌制搓洗，改变了食物组织细胞的渗透压，导 致细胞内水液渗出，营养物质也随之外溢。其次合理地使用我国传统的加工烹调方法,使菜肴在色、香、味、形等方面达 到烹调工艺的特殊要求，又要在烹调工艺过程中尽可能多地保存营养素，减少有 害物质的产生。食物在加工烹调过程中受到水浸泡、搅打、碾磨、加热等物理作用和酸、碱、 盐、氧化、食品添加剂等化学作用影响，菜点中的营养素含量、风味物质和消化 吸收率均发生程度不同的变化。就一般常用烹调加工方法而言，菜点中的维生素 尤其是水溶性维生素如维生素C、维生素B1、维生素B2等的损失最大。如果 食物烹制中加碱，营养素破坏损失更大。在加工烹调中使用170180C的高温， 包括高温油炸、高温烘烤、盐锔、泥烧等方法可增加色、香、味、脆、酥等，可 提高食品品质质量，但不耐热的水溶性维生素，尤其是维生素C、维生素B1、 维生素 B2 损失率最大;高温油炸中食品由于大量吸附油脂使其成为高脂高热的 食品;过高温度烹制，食品在高温作用下经反复加热后油脂变粘、发黑，并产生 对人体有害的多聚体、丙烯醛、苯丙芘等有害物质，使卫生质量下降。烹调中在采用炒、滑、溜、爆、炝、淖、烫等旺火热油或沸水的条件下，可迅 速破坏食物中生物酶的活性，缩短成菜时间，从而减少营养素的损失。不同的汤 汁对食品中维生素C稳定性的影响不同，放浮油和动物性原汤能增加食品中维 生素 C 稳定性而减少损失。烹饪中要根据不同的原料，选择合理的烹调方法。米饭采用原汤闷煮，不能捞 米弃汤;面食多采用蒸、烙的方法;做蔬菜时，选用新鲜的蔬菜，洗了就切，大小 适当，切后就炒，急火快炒，不弃汤汁，现做现吃。焯菜时，用沸水，操作要快， 原料分次下锅，翻身即捞，捞出后不挤汁水，以控干为宜。在烹饪含维生素较多 的食物原料时，应尽可能采用炒、熘、拌等烹调方法，火候要掌握恰当，少用烧、 炖等方法，以减少维生素的损失。应尽量减少高温烹调方法。非采用不可时，必 须选择新鲜的符合卫生质量标准的油脂，并严格控制油温，不要让食品发生焦化 现象。动物原料在加工中采用挂糊上浆，使其表面形成一层保护外壳，原料中的 水分和营养素就不会大量溢出，并避免营养素与空气接触而氧化。采用挂糊上浆， 原料受浆糊层的保护，因传热间接，不会因直接高温而使蛋白质变性过甚，又可 使维生素少受高温分解破坏，这样烹制出来的菜肴不仅色泽好，味道鲜嫩，营养 素保存得多，而且消化吸收率也高。许多维生素怕碱不怕酸，烹制食物不加碱， 在菜肴烹制过程中，可适当放些醋，除能增加鲜味、解腻去腥外，还能使维生素 少受破坏，也可使食物中钙质分解，同时还能起到促进消化吸收的作用。 菜肴 烹制中通过勾芡保护，在菜肴接近成熟时，将调好的粉汁淋入锅内使汤汁稠浓， 增加汤汁对原料的附着力，使原料在加热过程中部分流失于汤汁中的营养成分裹 在原料上而被充分利用。淀粉对维生素C也起着稳定和保护作用。勾芡，不仅 使汤汁浓稠，与菜肴融和，既味美可口又保护了营养素。在正确烹饪中，一方面要保证菜肴的适口性，同时又要尽可能地减少营养素的 损失。但是当二者不可兼得时，应以保证适口性为主，并通过荤素原料搭配、五 色原料搭配、五味原料搭配等营养配膳的方法，去补充所损失的营养素，在菜点 的加工烹调过程中改变和提高菜肴的营养价值，满足人体对营养素的全面需要。美味健康的饮食是当代人孜孜不倦的追求，通过正确烹调可使人们获得美味 的、营养素全面的膳食，既满足人们对食物的精神享受,又充分地利用了食材资 源，满足了人们对追求健康饮食的需要。1、怎样减少烹调蔬菜时营养素的损失： 购买各种蔬菜时，应尽量选用新鲜绿叶蔬菜。 要先洗后切，洗争与下锅烹调的间隔不宜太长。切后勿浸泡，勿挤汁。炒菜时应急火快炒， 并尽量少加水。 吃时避免弃去菜汁， 以防止水溶性维生素的丢失。为婴儿煮菜水时，须先 将水煮沸再把菜下锅，现煮现吃。在炊具方面，避免使用铜锅（因为铜可使维生素C氧化）， 以减少维生素 C 的损失。此外，蔬菜与肉应分先后下锅烹调，否则，如二者同时下锅，成 熟的时间长短不同，会破坏维生素Co2、怎样减少烹调肉类时营养素的损失： 一切肉类和其它动物性食品，最好切成细丝或 小薄片，用急火快炒。对大块肉、鱼要烧煮透。肉类带有骨头，应设法拍碎煮汤，并加醋少 许，以促进钙的溶解。用肉煮汤，先将肉放进冷水内，用微火煮，使肉中鲜味进入汤里。3、怎样减少粮食中维生素B1的损失：要注意淘米时次数不宜过多，时间不宜过长， 不要用力揉搓，不要在流水下冲洗，淘米水的温度不宜过高等（如已发霉的米则应多搓洗。 不要采用捞饭米汤的方法，应提倡焖饭、原碗蒸饭等。制作面食时，应尽量采用蒸、煮、 烤等方法。煮水饺、面条的原汤应让幼儿喝掉。油炸往往使营养素损失较多，不宜多用。此外，脂肪加热过久，或加热温度过高，或反复使用炸过食物的油，都可使脂酸氧化或 发生聚合作用，不仅减少了营养，还对身体有毒害。一般在正常的烹调过程中，这种情况较 少，但要注意对油脂类加热时，温度不要过高，加热不要过久。食物烹调加工的目的在于使食物具有良好的感官性状和口味，容易消化吸收，并杀灭其中的有害微生物和 寄生虫，或消除原有的有害物质如生物碱、皂苷等。食物经过烹调处理，可发生一系列的物理、化学变化, 有的变化能增进食品的色、香、味，提高食物所含营养素在人体内的利用率；有的则会使某些营养素遭到 破坏，特别是那些不稳定的组分，如维生素C、B1、B2等。因此，在烹调加工时，一方面要利用加工过 程中的有利因素，达到提高营养、促进消化吸收的目的；另一方面也要尽量控制不利因素，减少营养素的 损失。烹调加工对营养素的影响因食物中各种营养素理化性质的不同而异，也与烹调加工方法有直接关系。 一般而言，食物在加工、烹调时，营养素有如下变化：一、米类的加工与烹调米类食品在烹调前通常是需要淘洗的，淘洗可使营养素损失。根据实验，大米经过淘洗，维生素B1损失 率可达40%-60%，维生素B2和尼克酸的损失为23%-25%，碳水化合物损失2%,无机盐损失70%。米 愈精白，搓洗次数愈多，水温愈高，以及在水中浸泡的时间愈长，各种营养素的损失就愈严重。因此，洗 米时应根据米的清洁程度适当清洗，不要用流水冲洗或用热水烫洗，更不要用力搓洗。米饭在烹调加热时， 还可使维生素再损失一部分，如维生素B1可损失原含量的17%，烟酸损失约20%。可见制作米饭时，米 中的维生素将损失大部分。如果烹调方法不当，则损失的更多。有些地区制作米饭时，用丢弃米汤的蒸饭 法,大量的营养素会随米汤的丢弃而损失。一般捞米饭可损失67%的维生素B1、50%的维生素B2和76% 的尼克酸，同时还可使部分矿物质损失掉。所以，米类食物的烹调以煮或蒸的方法为好，捞饭弃米汤损失 的营养素最多，最不可取。二、面食的加工与烹调面粉的加工分标准粉和精粉等多种。从营养价值上看，面粉越精制，其营养成分损失越严重。将小麦 磨成面粉，叶酸盐减少90%，维生素E损失90%以上，维生素B5损失60%,铬、锰、铁、钻、铜、锌、 镁等矿物质的含量减少 70以上。可见，面粉在精制过程中，造成各种营养素，如维生素、微量元素的大 部分流失。人们所“爱吃”的精粉，除能给人或动物提供热能外，其他营养素已微乎其微。面食常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，因制作方法的不同，营养素的损失程度也不同。面粉 经不同发酵方式制成馒头后，维生素B1、B6的含量分别降低10.85%-21.02%与5.85%-11.53%；而维生 素B2含量增加14.70%-38.24%，烟酸含量增加35.20%-116.20%。水煮面条、烙饼、油条的维生素B1 损失分别为19.60%、3.39%、64.75%；维生素B2的损失分别为2.94%、14.71%、69.12%；油炸麻花 维生素B1的损失为92.20%。相比较而言，蒸馒头、包子、烙饼时的营养素损失较少，而捞面条的营养素损失相对较多，大量的营 养素会随面汤的丢弃而损失，一般可损失49%的维生素B1、57%的维生素B2和22%的尼克酸。所以煮 面条和水饺的汤应尽量吃掉。炸制的面食，如油条、油饼，由于温度高，制作时加碱，维生素B1几乎全 被破坏，维生素B2及烟酸的损失可达到50%。玉米中的维生素含量较低，且不易被人体吸收。如果在做玉米粥、蒸窝头、贴玉米饼子时加点小苏打 则玉米面食品不但色香味俱佳，而且易被人体吸收利用。三、蔬菜的加工与烹调蔬菜是我国居民从膳食中摄取维生素C、胡萝卜素和各种无机盐的主要渠道。蔬菜中的维生素C在切 菜过程中，一部分与空气接触被氧化破坏。浸泡也可以造成维生素C和B族维生素的损失。以作为主要烹 调方法的炒菜为例，切块大小、加热方式和时间的不同，对营养素的影响也各异，以“急火快炒”时营养素 的损失较少，维生素损失约为30-40%，胡萝卜素损失25%。如果将蔬菜先于沸水中漂烫，挤去菜汁后 再炒，这样，维生素的损失率可高达80%左右，而采用煮的烹调方法时，维生素C的保存率约80%以上。 如果用蒸的方法，维生素C的保存率约为75%，以短时间蒸气加热(一般为10分钟)损失最少。果汁打 开后，维生素C的含量会迅速下降，14天后损失殆尽。不仅水溶性维生素容易受烹调加工的影响，脂溶性维生素也会因烹调加工而受到损失。科学家用高效 液相色谱法(HPLC)对不同烹调方法处理的蔬菜中0-胡萝卜素含量变化进行了研究。结果表明，漂烫、气蒸、 油炒对蔬菜中0-胡萝卜素的影响较小，其保存率依次为93.53.06%、88.71.45%、81.61.73%，变异 系数依次为3.3%、 1.6%、 2.1%，而炖、煮对蔬菜中0-胡萝卜素影响较大，其保存率为71.65.73%，变 异系数为 8.0%。蔬菜罐装会破坏蔬菜中20-35%的维生素A、80%的维生素E和20%的维生素B6。冷冻蔬菜在解冻 和烹饪时会损失40%的维生素B6。食品冷冻14天后，维生素E损失70%，水果和蔬菜在冷冻中会损失 50%以上的微量元素镁。冷冻贮藏对蔬菜维生素K1含量也有一定的影响。科学家用高压液相色谱(HPLC)对不同烹调方法及冷 冻贮藏蔬菜的维生素K1变化进行了研究。结果表明，热烫、油炒、炖煮等不同烹调方法对蔬菜中维生素 K1的影响不大，其平均保存率为89.5%-96.9%。不同蔬菜在一25C速冻一个月后，维生素K1的损失较 大，其平均保存率为 75.5-87.5，因此，蔬菜速冻保鲜不宜久藏。烹调时加盐量的多少对蔬菜维生素C的含量有影响，有研究报道：模拟居民家庭的烹调过程，以2, 6-二氯酚靛酚法测定了7种新鲜蔬菜在不加盐及加入不同数量食盐时维生素C的含量，结果表明，食盐会 引起维生素C的损失，加盐量越多，维生素C的损失越大。有人研究了含碘食盐在不同烹调方法中碘的存留率，以及食物对含碘食盐中碘的保留率的影响。研究 选择市售的蔬菜，按民间常用的烹调方法烹调，并规定了各种烹调方法的详细步骤。炖和蒸的烹调方式使 碘的保留率一般大于炒的烹调方法。烹调过程中不同蔬菜对碘盐中碘的保留率也有一定的影响，茄果类、 叶菜类、根茎类、豆类蔬菜在炒的过程中碘保留率依次为84.2%、 56.9%、 44.5%、 36.6%。茄果类、根 茎类、豆类、畜肉类在炖的过程中碘保留率依次为66.1%、 53.4%、 47.0%、 43.2%。食物中有机碘的稳 定性高于含碘食盐中的无机碘。因此，蔬菜的合理烹调加工原则是：最好用流水冲洗，不可在水中浸泡，煮菜时要使汤浓缩与菜一起 进食，做汤时要等水开后再将菜下锅；蔬菜焯水要在水沸腾时放入，尽量减少蔬菜在水中的时间，焯完的 菜不要过量地挤去菜中的水分；蔬菜应现做现吃，切忌反复加热。另外，食品保鲜膜对蔬菜中维生素C的含量也有影响。模拟家庭中蔬菜的烹饪和储存过程，采用2， 4-二硝基苯肼法测定其中维生素C的含量，结果显示，保鲜膜在6小时储存时对9种蔬菜中的维生素C有 保护作用；储存24小时，对维生素C不能起到保护作用。在冷却时加盖保鲜膜，反而会导致维生素C的 含量下降。所以，正确合理地使用和推广食品保鲜膜具有一定的营养意义。四、肉类及鱼类食品的烹调动物性食物在烹调过程中除维生素外，其他营养素的含量没有太大的变化。猪肉中的维生素B1在红 烧或清炖时损失可达60-65%，蒸、炸时约损失45%，炒时仅损失20%；而采用蒸的烹调方法，维生素 B2约损失85%，红烧或清炖时约损失40%，炒制的损失仅为20%，在炒猪肝时几乎可全部保留。肉类的 营养素随着加工方法的不同其损失程度也不同，相比较而言，红烧、清炖时维生素损失最多，但水溶性维 生素和矿物质可溶于汤汁内，如随汤汁一起食用会减少损失。因此，在食用红烧、清炖及蒸、煮的肉类及 鱼类食物时，应连汁带汤都吃掉。蒸和煮对糖类及蛋白质起部分水解作用，对脂肪影响不大，但会使水溶 性维生素及矿物质溶于水中。炒制的动物性食物的营养素损失最少，炸制食品可严重损坏维生素，但若在 所炸食品的表面挂糊，避免食物直接与油接触，可起到保护作用，减少营养素的损失。不同的烹调方法、烹调时间对骨汤中钙含量的影响也是不一样的。有报道称，常用的烹调方法(家用 压力锅和瓦煲)熬出的猪骨汤中钙含量极低，平均1.0-1.2mg/100ml，对人体钙营养素的补充意义不大。 但加入食醋后，骨汤中钙含量明显增加(PV0.01)，钙浓度达178.011.6mg/100ml，且随着烹调时间的延 长，汤中钙含量也显著增加(p0.01)，可作为一种丰富的膳食钙源。烧烤食品不宜多吃。众所周知，烧鸡、烧鹅、烧鸭、烤鱼、烤羊肉等烧烤类食物，色鲜、味浓、肉嫩 油而不腻，为许多人所喜爱。许多儿童甚至幼儿对烤羊肉串、烤鱼之类的食物也情有独钟。但是从营养与 卫生学的角度来讲，吃烧烤食物应适可而止，尤其是儿童，更不宜多吃，以免影响身体健康。因为在烧烤 时维生素被大量破坏，脂肪、蛋白质发生变化，会产生一些致癌物质，如 3，4-苯并芘等，还会产生二氧 化碳、二氧化硫及二氧化氮等有害气体和灰尘，既污染空气，也会对人体健康产生不利影响。五、蛋类食品的烹调蛋类的烹调方法很多，煮和炒的营养素损失较少，炸鸡蛋维生素损失较多。无论用那一种方法烹调，维生素B2的损失均小于10%，而维生素B1的损失接近25%。烹调用植物油的维生素E的含量在8.64-237.04mg/100g，烹调加热前后损失率10.28%。炊具对烹调的影响。比较试验的结果是：以铝锅烹调时维生素的损失最少，约为0-12%；而用铁锅时维生素C损失可达0-30.7%；如用铜锅，则维生素C的损失高达30-80%。8 种烹调技巧 减少营养流失食物烹调和加工时营养素的损失虽不能完全避免，但以下一些措施有利于提高膳食质量。1、加醋：很多维生素怕碱而不怕酸，醋可保护食物中的维生素，使之少受氧化破坏。凉拌蔬菜或烹制 鱼、肉时宜提前加醋，能使维生素少受损失。2、上浆挂糊：食物先用淀粉和鸡蛋上浆，烹调时食物表面可形成一保护层，减少营养素与空气、热油 接触的机会，营养素的损失就会明显减少，同时可防止蛋白质过分变性。3、酵母发酵：制作面食时尽量使用酵母发酵的方法，可增加面粉所含的植酸盐。同时酵母本身也是一 种含多种营养成分的食物。4、勾芡：勾芡所用的淀粉含有谷胱甘肽，其所含的硫氢基有保护维生素C的作用。5、清洗：淘米次数应尽量减少，不要用流水冲洗或热水淘洗，避免用力搓洗，以减少维生素的无机盐 流失。但当发现米面有可疑霉变或农药残留时，应用温水多次搓洗。蔬菜、肉类等食物应在切细前先清洗， 不要在水中浸泡，洗的次数也不宜过多。6、切配：切块不宜太碎，否则有些营养素易被氧化。尽可能做到现切现烹，现做现吃。切后时间过久， 营养素损失严重。7、旺火急炒：这是减少营养素损失的最佳烹调方法。猪肉切成丝，用旺火急炒，其维生素B1损失率 为13%，B2为21%，尼克酸为45%。若切成块用文火炖，则维生素B1损失率为65%，B2为41%，尼克 酸为75%。西红柿去皮切块，放入油内炒34分钟，其维生素C损失率仅6%左右。一般说，叶菜类用旺 火急炒，可使维生素 C 平均保存率高达 7696%。另外，必须注意在旺火急炒时不宜过早加盐，否则会使食物渗透压过早增大，造成水溶性营养物质流 失或氧化。 8、水烫：一定要等水沸后再放入食物烹制。加热时间宜短，食物分多次下锅，这可减少维生素 C的破坏。如土豆放入沸水中煮熟，维生素C损失率为10%，而放入冷水中煮熟，维生素C损失率为40%。烹调好的食物对人体健康有益，但食物在烹调加工过程中营养素的破坏损失 也是很多的。为了让人们从烹调食物中得以更好的营养，我们应通过合理烹调加 工，尽量减少营养素的损失，以提咼食物在人体的利用率，增进人体健康。那么， 日常生活中哪些烹调方式和习惯会造成营养素的损失呢？1主食烹调中营养素的损失：米、面中的水溶性维生素和无机盐容易损失。 如做米饭淘米时，随淘米次数、浸泡时间的增加营养损失会增加。做捞米饭时可 使大量维生素、无机盐、碳水化合物甚至蛋白质溶于米汤中，如丢弃米汤不吃， 就会造成损失。过去强调洗米不用劲搓洗，不泡米，以免将表面的维生素和矿物质损失掉。 目前因种植水稻时采用农药、化肥，为减少污染，以及去掉那些可能长过霉的污 物（有致癌作用），大米与小米应多搓洗，适当泡一下。洗净的米用热水泡一下， 随即用这泡米的水做饭。最好是焖饭、用碗或盆蒸饭等。这样，营养素溶于饭内， 损失较少。煮粥要连米汤一起吃，煮粥时不要放碱，以免破坏维生素B1。做面食时，蒸馒头可用鲜酵母、酒酿发面，不用碱中和。如用老发面引子发 面，不要发的时间过长，这样用少量碱来中和酸性，减少维生素B被破坏。煮 面条、煮饺子的汤内有一些营养素，应喝进去。据日本科学界进行的一系列试验表明，用开水烧饭，要比用温水或冷水烧饭 少损失许多的维生素B1。所以焖米饭应该尽量用开水。熬粥、蒸馒头超量加碱，可增加维生素B1和维生素C的破坏损失。炸油条， 因加碱和高温（1200C以上）油炸，维生素B2和烟酸损失50%，维生素B1则 几乎全部丢失。吃捞面比吃汤面营养素损失多，约有30%50%维生素B1和 B2及蛋白质溶于汤中，所以吃面条最好连汤吃下。烤烧饼中维生素B损失约 30%，烙饼由于受热时间短，比烤烧饼损失维生素要少。因此，从保护营养素来 看，米、面食制作时以蒸、烙较好，水煮、捞和油炸营养素损失多。2副食烹调中营养素的损失：蔬菜含有丰富的水溶性B族维生素、维生素C 和无机盐，不同的烹调加工方式对它们的吸收影响很大。有人试验，把嫩黄瓜切 成薄片凉拌，放置2小时，维生素损失3335%；放置3小时，损失4149%。 炒青菜时若加水过多，大量维生素溶于水里，吃菜弃汤，维生素也随之丢失。如 果把青菜先煮一下，然后挤出菜汁再炒，维生素和无机盐的损失则更为严重。一 般来说，食物所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐性质比较稳定，在烹调 过程中损失较少，而所含的维生素，尤其是水溶性维生素因易水解，如烹调加工 方式不当，很容易被破坏而损失。如在烹调肉类食品时，常用红烧、清炖、蒸炸、快炒等方法。其中以红烧、 清炖维生素B1损失最多，达6065 % ；蒸和油炸，损失为45 % ；快炒仅损失 13%。肉类中所含的维生素B2,清蒸丸子损失87% ；红烧、清炖肉块损失40%； 快炒肉丝仅损失20%。当然也要看到鱼、肉在烹调过程中有一部分氨基酸、脂 肪、无机盐和维生素溶于汤中，所以最好连汤一起吃掉。有人担心烧熟煮透会影响鱼、肉的营养价值。其实这是不必要的顾虑。因为 烧熟和炖烂的与半生半熟的相比，只不过损失一些维生素，其中主要营养素一一 蛋白质和无机盐等并未受到影响，由于煮熟炖烂更有利于人体的消化和吸收，因 此，鱼虾、肉类和蛋类食物一定要烧熟煮透。营养素在食物烹调过程中损失一些是难以避免的，但如果处理不得法，营养 素就会丧失更多，从而大大降低膳食的营养价值。因此，必须在烹调中采用合理 方法，使营养素的损耗率降低到最低限度。由此可见，烹调加工方式对食物营养是多么重要。在烹调食物时，应把良好的色、香、味、形与营养素的保存兼顾统一起来，才能吃得好，吃得健康。烹调好的食物对人体健康有益，但食物在加工过程中，若不注意合理烹调，很多营养素会被破坏。为了让人们能从烹调好的食物中获得更多的营养，就应通过合理烹调加工，尽量减少营养素的损失，以提高食物在人体的利用率，增进人体健康。那么，日常生活中什么样的烹调方式丢失营养多呢？一、主食烹调：米、面中的不溶性维生素和无机盐容易受到损失。如淘米时，随淘米次数、浸泡时间的增加，营养素的损失也会增加。捞米饭：可使大量维生素、无机盐、碳不化合物甚至蛋白质溶于米汤中，如丢弃米汤中 不吃，就会造成损失。熬粥、蒸馒头：加碱可使维生素B1和维生素C被破坏。炸油条：因加碱和高温油炸，维生素B2和维生素C受损失约50%，维生素B1则几乎损失殆尽。面条：捞面比吃汤面营养素损失多。二、副食烹调：蔬菜含有丰富的水溶性B族维生素、维生素C和无机盐。不同的烹调加工方式对蔬菜营养有很大的影响。凉拌：把嫩黄瓜切成薄片凉拌，放置2小时，维生素损失33%35%；放置3小时，损失 41%49%。蒸：既能保持食品的外形，又不破坏食品的风味，但会使部分维生素B遭受破坏。炒：用急火快炒，高温除了使维生素C损失较大外，其他营养素均损失不大。若加水 过多，大量的维生素溶于水里，不吃菜汤，维生素就会随之丢失。特别是把青菜煮一下再炒， 维生素和无机盐的损失则更严重。炒菜时不应过早放盐，宜用淀粉勾芡，淀粉对维生素C 有很好的保护作用。煎炸：煎是用少量油快炸食品，如煎鸡蛋、煎虾饼等，因其时间短，营养素损失不大。 炸是将食物放到大量的高温油中加热，时间长，所以营养均遭受重大损失，蛋白质也会因此 变质而减少营养价值，脂肪也因此受破坏失去其功能，甚至产生妨碍维生素A吸收的物质。 为了不使原料的蛋白质、维生素减少，挂糊油炸常作为最佳补救措施。煮：蔬菜与水一同加热后，蔬菜中的水溶性维生素、无机盐便会溶于水，使碳水化合物及蛋白质被部分水解。所以，人们在吃菜时最好连汤一起食用，或以鲜汤作为一些菜肴的调 配料。煮菜汤时应水沸下菜，时间要短。煮骨头时应加些醋，使钙溶于汤中有利于人体吸收。熏烤：食物直接在明火上烤，或利用烤箱烘烤，均可使维生素A、维生素B、维生素C 受到破坏。肉、鱼熏烤后，其中，脂肪的不完全燃烧及淀粉受热后的不完全分解可产生致癌 物质，所以一般不应用明火直接熏烤。烹调肉类食品，常用红烧、清炖、蒸、炸、快炒等方法。其中以红烧、清炖食物损失维 生素Bl最多，达60%65%。因此，副食烹调，应把良好的色、香、味、形与营养素的保存兼顾起来，以更好地发挥 食物营养的保健作用。要评论到烹调技术高低，不少人可能只谈论菜肴是否美味。但是，小健要对家长 们说：品评自己的烹调技术时，务必加上重要的一条：您烹调时，是否充分考虑 到营养的配搭？如果没有，那请您认真读读下文-烹调方法与营养搭配1烹调方式对食物营养有什么影响？烹调好的食物对人体健康有益，但食物在加工过程中，若不 注意合理烹调，很多营养素会被破坏。为了让人们能从烹调好的食物 中获得更多的营养，就应通过合理烹调加工，尽量减少营养素的损失， 以提高食物在人体内的利用率，增进人体健康。那么日常生活中哪 些烹调方式和习惯会造成营养素的损失呢？（1）主食烹调中营养素的损失：米、面中的水溶性维生素和 无机盐容易受到损失。如做米饭淘米时，随淘米次数、浸泡时间的增 加，营养素的损失就会增加。做捞米饭时，可使大量维生素、无机盐、 碳水化合物甚至蛋白质溶于米汤中，如丢弃米汤不吃，就会造成损失。 熬粥、蒸馒头加碱，可使维生素B1和维生素C受破坏。炸油条，因 加碱和高温油炸，维生素B2和尼克酸损失约50%，维生素B1则几 乎损失殆尽。吃捞面比吃奶面营养素损失多。因此，为保护营养素少 受损失，制作米、面食品时，以蒸、烙较好，不宜用水煮、捞和油炸 以减少营养素的损失。（2）副食烹调时营养素的损失：蔬菜含有丰富的水溶性B族 维生素、维生素 C 和无机盐。不同的烹调加工方式对它们的保存有很 大的影响。有人试验，把嫩黄瓜切成薄片凉拌放置2 小时，维生素损 失33%35% ；放置3小时，损失41%49%。炒青菜时若加水过 多，大量的维生素溶于水里，如吃菜弃汤，维生素也会随之丢失。特 别是如果把青菜充煮一下，然后挤出菜汁再炒，维生素和无机盐的损 失则更为严重。产生的多少与摄入量多少成正比。此时，如果摄入含 大量植物色素的水果，如橘子、梨、苹果、葡萄等，其中的类黄酮在 肠道被细菌分解后，可转化成羟苯甲酸及阿魏酸，它们可加强流氰酸 抑制甲状腺的作用，从而导致甲状腺肿。因此，专家们提醒人们注意，在食用萝卜等十字花科蔬菜后， 不宜马上吃橘子、梨、苹果、葡萄等水果。尤其在甲状腺肿流行地区， 或正在患甲状腺肿的人，更应引起高度重视。2副食怎样烹调有利于保存营养素？合理烹调副食，可减少维生素和无机盐的损失。因此，在烹调副食时，应注意以下几个方面：（1）洗菜时要先洗后切，不要先切后洗；下锅前尽量少在水 中浸泡，洗切与烹调的间隔时间要短。为了将附着在蔬菜表面上的农 药和寄生虫卵洗净，可用流水冲洗，不要用洗衣粉洗蔬菜。（2）对某些涩味很重的蔬菜，可用水焯法去除涩味。焯菜时 应用沸水，短时间焯，不要用温水长时间焯。这样既可使维生素少受 损失，又去掉了草酸的涩味。做汤菜时，要在水沸后，再加入青菜。（3）炒菜时要急火快炒，即用高温、短时间炒，可以减少维 生素 C 的损失。一般中餐菜肴，常有用淀粉勾芡的习惯，从营养角度讲，是值得提倡的。因为，淀粉中的巯基对维生素C能产生保护作用下面的几篇小短文，将告诉您日常生活中的食用误区，相信对您有很大的帮助-为什么鸡蛋不宜与白糖同煮？糖水荷包蛋被人们视为一种营养价值很高的食品。但鸡蛋与白糖同煮，会使蛋白质中的氨基酸形成果糖基赖氨酸的结合物。这种 物质不但不易被人体消化吸收，而且还会对人体产生不良影响。所以， 鸡蛋不宜与白糖同煮，但可在鸡蛋煮熟后，再加点白糖予以调味，就 无此影响了。为什么熬绿豆汤忌放碱？有人熬绿豆汤时喜欢加碱，一为烂得快，二为好吃。事实上，煮绿豆汤时加碱，不仅使绿豆中的水溶性维生素，如维生素Bl、维 生素 B2 等受破坏，而且对绿豆汤的清热解毒性能也有一定的不良影 响。因此，无论是从营养或食疗角度讲，熬绿豆汤加碱是很不科学的， 是不可取的，应坚决纠正。为什么忌用热水浸年糕？年糕的主要成分是米淀粉，其分子结构有直链与支链两种， 前者的分子卷曲紧密，但粘性差；后者的粘稠度很强，显得软糯。年 糕在加工中，虽会相继发生膨润、糊化及老化，但直链分子却始终能 保持着坚固、光洁、不易碎裂的特点，并能继续吸水膨胀浸润。如果 用热水浸年糕，就会使粘稠度很强的支链分子也溶于水中，从而使年 糕松软，甚至散开，同时还会使很大一部分营养物质溶于水中而损失 掉。所以，浸年糕忌用热水。为什么不宜用沸水冲服蜂蜜？现代医学研究表明，蜂蜜中含有丰富的营养素，其中葡萄糖占30%50%，果糖占40%左右，此外，还含有维生素Bl、B6、C、 K 和胡萝卜素，以及多量的淀粉酶、脂酶、氧化酶等。这些维生素和 酶，参与人体的许多重要代谢过程，也与维持神经系统的兴奋性和人 体的免疫功能有关。正确食用蜂蜜能起补中益气作用，夏天冲眼还有 清暑解毒作用。生活中常有人用沸水冲服，这样会使蜂蜜的酶类物质遭到破 坏，产生过量羟甲基糖醛，使其营养成分大多破坏。外，用沸水冲服 还会改变蜂蜜甜美的味道，产生酸味。因此，服用蜂蜜时不宜用沸水， 最好用温开水（水温低于65C ）冲服。为什么不宜用温锅水煮饭？一些集体伙食单位，每在饭后，总是习惯性地往锅内加些凉 水，使其自然温热，认为这样既节约能源，下次煮饭又方便。殊不知，有时用温锅水做饭，人吃了以后会发生中毒。其症状为：皮肤青紫、呼吸急促、心跳加快、呕吐腹泻，严重的可致呼吸衰竭而危及生命。这是因为，有些地区水内含有大量的硝酸盐，如果锅刷得不 干净，染有还原性细菌，又有适宜温度，细菌便会大量生长繁殖，把 水中的硝酸盐还原为亚硝酸盐。如果用这样的水煮饭、烧汤，人吃了就会发生上述症状的亚硝酸盐中毒。所以，不宜用温锅水煮饭。为什么忌用锅内余油炒饭？炒锅饭，又叫油炒饭，即用炒完菜锅里剩余的少量油趁一般 来说，食物所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐因性质比较稳 定，在烹调过程中损失较少，而所含的维生素，尤其是水溶性维生素因易水解，如烹调加工方式不当，很容易被破坏而损失。烹调肉类食品，常用红烧、清炖、蒸、炸、快炒等方法。其中以红烧、清炖，维生素B1损失最多，达60%65% ；蒸和油炸损 失为45%；快炒仅损失13%。肉类中所含的维生素B2,清蒸丸子损 失为87%；红烧、清炖肉块损失40%；快炒肉丝仅损失20%。由此可见，合理的烹调加工方式，对食物营养是多么重要。 在烹调食物时，应把良好的色、香、味、形与营养素的保存相互兼顾 起来，以更好地发挥食物营养的保健作用。食米类在烹调之前一般均需淘洗，并择去沙石等。在这过程中会造成部分营养素的丢失， 特别是水溶性维生素，因为新米中维生素和矿物质大部分含于米粒外层的糊粉层和胚芽中。 有实验证实米被淘洗2次，维生素要损失40%,矿物质要损失15%,蛋白质要损失10%,由 此看来米淘次数越多，营养素损失就越大。所以尽量减少淘米次数，一般不超过3次。淘米 时不要用流动水冲洗或开水烫洗，更不可用力搓洗。但如果米很陈，那就要反复搓洗，以减 少黄曲霉毒素的含量。米类烹饪加工方法以煮、蒸为主，对营养素的影响较小。有些家庭有吃捞米饭的习惯， 就是将米煮至变软、发胀时捞出，再放入笼屉内蒸熟，殊不知很多营养素都随着丢弃的米汤 而流失。所以捞米饭是个很不合理的制作方法。若吃捞米饭，则应将米汤利用起来。还有人 为了把大米粥熬得又香又粘，常常在粥锅里加碱，虽说口感好，但大部分维生素却已经被破 坏。但不同的是，在以玉米为主食，如做玉米粥、蒸窝头、贴玉米饼时，却要在玉米面中加 点小苏打，则不但色、香、味俱佳，而且易被人体吸收、利用。面食的烹饪方法有蒸、煮、炸、烙、烤等。不同的加热方式，受热时间及温度的差异， 造成营养素的损失也不同。一般蒸馒头、蒸包子、烙饼等，对面粉中的维生素影响小些;而炸油条、油饼，因油温高又加碱，可使维生素全部被破坏，高温烘烤也会破坏绝大部分维生 素成分。动物性食品动物性食品的烹饪宜用炒、蒸、煮的方法。加热时间过长是破坏食物中营养素的重要原 因。因此，在烹饪方法上应尽量采用旺火急炒。在熬、煮、炖、烧时，如以食肉为主，可先将水烧开后再下肉，使肉表面的蛋白 质凝固，其内部大部分油脂和蛋白质留在肉内，肉味就比较鲜美。如果重在肉汤，那就将肉 下冷水锅，用文火慢煮，这样脂肪，蛋白质就从内部渗出，汤味肉香扑鼻，营养更佳。油炸食物确实香味扑鼻，但由于炸时油温很高，食物中的蛋白质、脂肪、碳水化合物及 怕热、易氧化的维生素都会遭到破坏，使营养价值降低。挂糊油炸是保护营养素，增强滋味 的一种好方法。在烹制前先用淀粉和鸡蛋上浆，在食物表面就可形成隔绝高温的保护层，使 原料不与热油直接接触，减少营养素损失，还可使油不浸入食物内部，鲜味也不易外溢，口 感也会更加滑嫩鲜美。熏烤不仅能使食品熟透，增强防腐能力，还能使食物表面烤成适度的焦皮，增加独特的 风味。但肉、鱼等原料经熏烤后可产生对人体有害的物质，其中还含有致癌物质。所以在熏 烤肉、鱼、肉肠类时不应当用明火直接熏烤，可用管道干热蒸气烤，也最好不要用糖来熏烤， 如果一定要加糖时，温度也应控制在200摄氏度以下。蔬菜类任何食物在烹饪之前都必须经过清洗、浸泡、磨、捣等加工处理。蔬菜在清洗时以一棵 棵冲洗为佳，尽可能保持蔬菜茎、叶的完整性。如为了去除蔬菜中的残留农药，可先用干净 凉水将蔬菜浸泡一段时间（约1小时左右），在浸泡的过程中需要更换清水13次，切忌揉 搓蔬菜，以及用热水或开水浸泡或清洗蔬菜。蔬菜应洗后再切，而且切得不宜过碎，应在烹 调允许范围内尽量使其形状大些，以减少易氧化维生素与空气的接触。切后应即刻烹饪，不能久放甚至隔夜再烹饪，因为这些原料如果不能及时烹调，不仅使菜肴的色香味受到影响, 而且还会增大营养素的氧化损失。烹调蔬菜时尽量用急火快炒、快速翻炒的方法，如炒、熘等，这样能缩短菜肴的成熟时 间，原料内汁液溢出较少，所以用旺火炒出来的菜不仅色美味好,而且营养损失也少，特别 是一些易氧化维生素受热损失较少，尤以绿叶类蔬菜更为明显。熬菜和煮菜时，应在水煮沸后再将菜放入，这样即可缩短菜的受热时间，减少维生素的损失， 又能减轻蔬菜色泽的改变。有时为了除去某些蔬菜原料的异味，增进色、香、味、形或调整各种原料的烹调时间等，需用沸水将蔬菜焯一下。焯菜时要 注意待火旺水沸后再将原料分次下锅，这样水温很快就可升高沸腾;焯透后就要捞出立即冷 却，不挤汁水。这样焯菜不但能使蔬菜色泽鲜艳，同时可减少营养素的损失。如将蔬菜与荤菜同烹，或将几种蔬菜合在一起炒，营养价值会更高。例如：维生素C 在深绿色蔬菜中最为丰富，而豆芽富含维生素B2，若将豆芽和韭菜混炒，则两种维生素均 可获得;肉类食品所含的脂肪有利于提高胡萝卜素的吸收率，而且其丰富的优质蛋白，还可 以有效地促进胡萝卜素转化为维生素A，从而大大提高胡萝卜素在人体内的利用率。调味品类味精味精若使用不当也会产生不良后果，使味精失去调味意义，或对人体健康产生负作 用。为此味精使用时应注意以下几点：不宜过早或在温度很高时投入味精，因味精在加热过 火时大部分谷氨酸钠变成焦谷氨酸钠，这样不但没有鲜味，反而会产生轻微的毒素，对人体 健康不利。最好在菜肴出锅前投放，若菜肴需勾芡的话，则在勾芡之前放味精。味精在碱性 环境下会起化学变化，产生一种具有不良气味的谷氨酸二钠，失去调味作用，所以在烹制碱 性原料如碱发鱿鱼，碱发海参等时不宜放味精。盐在烹调根茎类菜，质地紧密，纤维素高的原料时，要早放盐，以使之入味;瓜果类则 要晚放盐，因为此类原料含大量水分，盐放早了水分和水溶性营养素会大量溢出，增大氧化 和流失的损失量，形象、口感也会下降;在处理肉类原料时，为了使肉类炒得嫩，在炒至八 成熟时放盐最好，因为盐放早了，蛋白质遇盐凝固，肉类就会趋向硬、老，口感粗糙。醋很多维生素如维生素C, B族维生素等怕碱喜酸，如烹炒白菜、豆芽、甘蓝、土豆和 制作一些凉拌菜时适当加点醋，维生素C的保存率可有较大提高。加醋后食物中的钙质会被 溶解，可促进钙被人体更好的吸收。加醋还有利于菜肴感官性状，可以去除异味，增生美味, 还可以使某些菜肴口感脆嫩，但有些绿色蔬菜类不宜加入。勾芡勾芡可减少维生素的氧化损失，淀粉中所含谷胱甘肽具有保护维生素C等使其少受 氧化损失的作用，可减少水溶性营养素的流失。烹调中水溶性营养素可溶于汤中，勾芡后, 菜肴汤汁包裹在主料的表面上，食用时，随食物一起吃入口中，从而大大减少了遗弃汤汁而 损失营养素的可能。