提高心肺耐力的运动处方李雪梅.ppt

运动测试及运动处方 资质证书培训班 2015年 11月 30日至 12月 05日 提高心肺耐力的运动处方 improving cardiorespiratory exercise prescription 运动康复系 运动医学教研室 李雪梅 Email： lxm_ 2 BRUCE跑台方案 计算公式： VO2max = 3.5+(0.2 速度 )+（ 0.9 坡度 速度） YMCA功率车 方案 计算公式： VO2max = 7.0+1.8 (work rate in kgmmin-1)/体重 3 全因死亡率的归因百分比 40,842 Men 43(1):1-2. 4 心肺耐力 :体质健康的核心要素 -以美国有氧中心纵向研究为例 谢敏豪 1, 李红娟 1, 王正珍 1.2011， 34（ 2）： 1-7.北京体育大学学报 5 保持和促进体适能和健康为目的的运动计划 运动 计划 有氧 运动 神经动 作练习 柔韧性 练习 抗阻 运动 6 一、一次运动训练课的组成 热身 主要训练内容 整理活动 拉伸 7 二、 FITT-VP原则 F：运动频率 I：运动强度 T：运动时间 T：运动方式 V：运动量 P：运动进度 8 三、运动频率 每周 3-5次 运动强度较大，则每周 3次； 运动强度中等，则每周 5次。 每天 2-3次 每天至少 30分钟的有氧运动，分为 2-3次进行； 每次至少持续 10分钟。 周末 1-2次（周末勇士） 中等到较大强度，运动总量特别大，运动时间特别集中。 能获得健康受益，但会增加运动损伤和心血管意外的风险。 9 三、运动频率 Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. The quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):133459. 当运动者每周运动次数超过 3天时，心肺耐力的提高有减缓趋势； 如果运动超过 5天，就会出现心肺耐力提高的平台期； 当运动者每周进行超过 5天的较大强度运动时，发生肌肉骨骼损伤 的可能性会增加，因此并不推荐大众进行这种频率的较大强度运动。 10 三、运动频率 为了促进或保持健康 /体适能，推荐给大多数成年人的有氧运动频率： 每周至少 5天中等强度的有氧运动； 或每周至少 3天较大强度的有氧运动； 或每周 3-5天中等和较大强度相结合的运动。 有氧运动频率推荐 11 四、运动强度 有氧运动强度推荐 12 间歇性训练 可提高一次训练课的总 强度和 /或平均强度。 短期的间歇训练效果可 能等于或大于单一强度 的训练效果。 但对于间歇训练的长期 效果和安全性还需要进 一步评估。 13 HIIT(高强度间歇性训练 ) 14 H: high I: intensity I: interval T: training 普遍使用的推测 HRmax的公式 15 作者 公式 适用人群 FOX HRmax=220-年龄 少部分男性和女性 ASTRAND HRmax=216.6-0.84 年龄 4-34岁男性和女性 TANAKA HRmax=208-0.7 年龄 健康的男性和女性 GELISH HRmax=207-0.7 年龄 所有年龄段和体适能 水平的成年男女 GULATI HRmax=206-0.88 年龄 运动负荷试验中 无症状的中年女性 计算运动强度的方法总结 16 方 法 公 式 中等强度 范围系数 HRR法 靶心率 =（ HRmax/peak-HRrest） 期望强度 %+HRrest 40%-60% VO2R法 靶 VO2R =（ VO2max/peak-VO2rest） 期望强度 %+VO2rest 40%-60% HR法 靶心率 = HRmax/peak 期望强度 % 64%-77% VO2法 靶 VO2 = VO2max/peak 期望强度 % 64%-77% MET法 3-6METs 五、运动时间 17 为了促进或保持健康 /体适能，推荐给大多数成年人的有氧运动强度： 每天应累计进行至少 30-60min（每周不少于 150min）的中等强度运动； 或每天至少 20-60min（每周不少于 75min）的较大强度运动； 或中等和较大强度相结合的运动（？补充）； 每天 30-60分钟的运动，至少每次持续 10min的多次活动累计完成。 有氧运动 时间 推荐 六、运动量 运动量 =运动时间 运动强度 运动频率； 18 运动量与健康 /体适能收益之间存在量效反应关系： 大多数成年人的合理运动量是每周 500-1000METsmin； 相当于每周消耗 1000千卡的运动； 或每周 150min的中等强度运动； 或每天步行 5400-7900步（计步器的使用）。 运动量推荐 1. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. The quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):133459. 2. Church TS, Earnest CP, Skinner JS, Blair SN. Effects of different doses of physical activity on cardiorespiratory fitness among sedentary, overweight or obese postmenopausal women with elevated blood pressure: a randomized controlled trial. JAMA. 2007;297(19):208191. 3. U.S. Department of Health and Human Services. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans Internet. Washington (DC): U.S. Department of Health and Human Services; 2008. 78 p. cited 2011 Jan 6. Available from: http:/www.health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf 七、运动方式 19 为了促进健康和提高心肺机能，建议所有成年人都进行有节律的、大 肌肉群参与的、所需技巧较低的、至少是中等强度的有氧运动。 对于其他需要技巧和体适能水平较高的竞技运动，仅仅推荐给那些拥 有相应技巧和体适能水平的人。 有氧运动方式推荐 七、运动方式 20 运动分组 运动类型 推荐人群 运动方式举例 A 需要最少技能或体 适能的耐力活动 所有成年人 步行、休闲自行车、 水中有氧运动、慢舞 B 需要最少技能的较 大强度耐力运动 有规律锻炼的成年人 和 /或至少中等 体适能水平者 慢跑、跑步、划船、有 氧健身操、动感单车、 椭圆机锻炼、爬台阶、 快舞 C 需要技能的 耐力运动 有技能的成年人 和 /或至少中等 体适能水平者 游泳、越野滑雪、滑冰 D 休闲运动 有规律锻炼计划的 成年人和 /或至少中 等体适能水平者 网羽运动、篮球、英式 足球、高山速降滑雪、 徒步旅行 七、运动方式 循环训练（ cycle training） 循环训练法是指在每次训练时，把多个训练身体不同部位的运动及训 练器械按一定的秩序编排好，训练者按事先编排的内容程序，依次练 习每个运动至完成所有运动，这样就完成了一个循环的训练。 能全面地影响身体各器官，系统，提高身体素质，增长肌肉力量和耐 力。还可消除枯燥感。肌肉的局部负担不重，不易疲劳，能调动训练 者的积极性，激发训练的兴趣。可根据各人的体质和训练水平逐渐增 加运动量。开始时先练一个循环，过 2-3周再增加一个循环，逐渐增 加到 3-4个循环，但最多不得超过 5个循环。 21 循环通常应包括 6-14个身体不同部位的练习，每个运动练习间歇为 45-60秒钟，每个循环间歇为 2-3分钟。一次训练课可安排一个或 几个循环训练。这种练法对初练者较为适宜。 22 循环 训练 立卧 起 深蹲 平板 支撑 开合 跳 仰卧 起坐 高抬 腿 靠 墙 静蹲 俯卧 撑 八、运动进度 23 运动计划的进度取决于运动者的健康状况、体适能、训练反应和运动 计划的目的； 推荐给一般成年人的较合理的进度是在计划开始的 4-6周中，每 1-2周 将每次训练课的时间延长 5-10min。 当运动者规律锻炼至少 1个月之后，在接下来的 4-8个月里（老年人和 体适能较低的人应延长时间），逐渐增加运动频率、时间和强度达到 指南推荐的数量和质量。 有氧运动进度推荐 提高心肺耐力的运动处方小结 F：运动频率 I：运动强度 T：运动时间 T：运动方式 V：运动量 P：运动进度 24 运动处方研究中心微信公众号 25