拖延心理学干货版.doc

拖延心理学（干货版）导读拖延心理学的研究和出版耗费了作者近25年的精力。来自美国加利福尼亚大学伯克利分校咨询中心的成员简博克（Jane B. Burka）与莱诺拉袁（Lenora M. Yuen），从他们多年的心理治疗和经验分析中发现：从表面上看，拖延是一个时间管理问题，但从根本上讲是一个关乎人的自尊的问题，涉及个人与其自身和谐相处的复杂心理。拖延心理学的问世，既总结了近三十年来的相关研究成果，又联系了互联网时代人们社会生活的变化，从心理学、生物学和社会学等方面找出了拖延的缘由，并给出了一些帮助我们征服拖延的建议。一、拖延的原因在字典中，“拖延”一词由两个拉丁词组成，写为procrastinate。前缀pro的意思是“往后”，而crastinus意为“属于明天”，合起来可理解为“往后挪到明天”或“以后再做”之意。如此，“拖延”从字源上本就带有正面与负面双重含义：它既可以是一个好习惯，避免因冲动而牺牲精力，以保存能量；同时，也可以是一种坏习惯，比如，在必须完成的任务中表现出的懒惰或逃避。无论怎样，关键在于：“要弄清拖延有没有成为你的一个问题，有一个办法就是看它是不是让你烦恼不已”。 在拖延问题上，有些人全无烦恼，因为他们本来就喜欢轻松自在的生活，或者说已经接受了自己能力有限的事实，又或是他们容许自己在不重要的事情上浪费时间；而另一些人，则让自己必须承受拖延带来的情绪困扰，从愤怒、后悔到强烈的自我谴责直至绝望。拖延者的情绪波动呈现出诸多共性，被归纳为七个阶段，称作“拖延怪圈”： （1）“这次我想早点开始。” （2）“我得马上开始。” （3）“我不开始又怎么样呢？” （4）“还有时间。” （5）“我这个人有毛病。” （6）“最后的抉择：做还是不做。” （7）“我永远不会再拖延！” 对于一个“怪圈”，有些拖延者可能会经历几个星期、几个月、甚至几年时间，而另一些人可能从头到尾只需要几个小时。尽管很多人很多次痛下决心，以一个坚定的誓言为拖延怪圈画上句号，但是大部分拖延者却仍会重蹈覆辙，在怪圈中一次又一次地挣扎。毕竟，导致拖延的原因比我们预想的要复杂，它们大多源自恐惧，而恐惧的对象却各不相同。1恐惧失败对于恐惧失败者而言，为成就而奋斗像是一场令人恐惧的冒险，而拖延能够作为其应对恐惧时的慰藉。在恐惧失败的拖延者心中藏着一道公式，他们认为，自身表现是其能力与自我价值的直接反映： 自我价值能力表现 若该公式成立，意味着，一次出色的表现就能证明一个出色的人，而一次平庸的表现就代表着一个平庸的人。当我们对一件事的评价不再是单纯的“做得好”或“做得不好”，而涉及“是否有能力”、“是否有价值”等判断时，唯有拖延可以消减人们心中的压力和恐惧。 当那些担心被人批评、害怕暴露不足、忧虑无法达到目标的人选择拖延时，他们坚信“是时间或努力不足而非我的能力有限”。这些人宁可接受“邋遢”、“懒惰”、“不可靠”等关于自身表现上的责备，也不愿出于现实地承认自己能力和价值上的缺点。 对于那些恐惧失败的拖延者而言，他们往往没能意识到自身具有完美主义倾向。心理学把“完美主义者”分成两类：一类是“适应型”，他们对自己要求高，并能如愿完成，从而奠定了自尊的基础；另一类是“适应不良型”，他们对自己要求高，却不能按理想完成，从而导致自责、自卑甚至自尊心受到伤害。面对难以容忍的挫折与失望，适应不良的完美主义者会选择拖延。他们钟爱一些信条： 平庸招致轻蔑 无法忍受平庸的完美主义者们，希望自己每做一件事都能够达到优秀。如果无法实现，他们宁可采用拖延来避免自己小看自己。 优秀不用努力 完美主义者一般相信：再困难的事情自己都能够易如反掌地解决。然而，这种不切实际的确信，往往导致他们以拖延来回避努力，在对聪明的渴望中变得越来越无知。 一切都自己来 完美主义者常把求助看作软弱的表现，凡事都想亲力亲为。直到负担过重，他们才不得不以拖延来获取短暂的休息。 总有一个正确的解决办法 这似乎是完美主义者最喜欢的观念之一。他们认为凡事均有正解，并且找到这个办法是他们的职责所在。因此，在没有找到正确的解决办法时，完美主义者宁可什么也不做，也不会冒险去犯错。 我无法忍受失去（或难道我是一个好胜的人吗？） 表面上看，做事拖拖拉拉的人，似乎并不争强好胜。然而，完美主义倾向的拖延者所表现出的对竞争的漠不关心，其实是在掩盖害怕失败的真实感觉：在他们眼中，竞争是危险的，因为失败意味着自己一无所用。 要么全部要么没有 这种在完美主义者身上颇为常见的心态，会导致他们在没有完成计划中的每一件事情时，在没有以原计划行事时，在有的事情做得不错但有的不够完美时，在没有得到足够的认可时，感到沮丧，甚至放弃所有努力。2恐惧成功你大概万万没料到，成功也会让人恐惧，从而引发拖延。 试试询问自己的内心：你是否会在受到表扬称赞时感到尴尬？是否会在被很多人认可时感到更加焦虑？是否会在某个领域取得成就时，有意无意地把其他领域弄得一塌糊涂？是否会在一项计划进展顺利时，故意放慢前进的节奏？是否会在自己比亲戚朋友获得更好的机遇时，担心失去与他人的良好关系？ 成功之所以让人害怕，因为它会带来变故，而变故意味着风险。为了避免成功引发的恐惧，人们往往选择拖延，一般会表现出以下的心理状态： 成功需要付出太多：这令我望而却步 想要获取成功，你需要付出大量勇气、时间和精力，但有些人认为他们达不到这些要求，还不如站在原地更为安全。这些人当中：有的认为，成功需要通过竞争来夺取，但竞争会暴露野心，即便成功也会带来更多压力，因此他们以拖延来避免全力以赴；也有人发现，拖着不做出承诺可以躲避竞争，这样就无法在任何一件事情上往前迈进，更不会一蹴而就取得成功，因此拖延在他们身上表现为对承诺的恐惧；还有人担心，成功会使自己变成工作狂，没日没夜地工作违背了他们自由生活的意愿，而拖延能帮助其夺回对自己生活的控制权和选择权。 成功是危险的：总会有人受伤 那些用拖延来逃避成功的人，会极端地认为，成功伤人伤己。对成功者而言，他担心优异的表现会使自己陷入险境，不得不忍受“高处不胜寒”的痛苦，接受更多的挑衅、压力、嫉妒和批评，因此，要用拖延来保护自己；对其他人而言，一个人的好消息有可能是他们的坏消息，一个人越成功、越快乐，他就越痛苦。所以，那些会为他人考虑、害怕伤害到他人的成功者，更愿意把好消息隐藏起来，把成功看得轻描淡写，为的是通过拖延来消除内心对“获胜欲”的羞愧，避免他人因自己的成功而受到伤害。 成功是禁区：让我觉得自己不太对劲儿 某些极端的经历会让人认定自己一生不配享有成功或幸福，心理学将其称作“幸存者歉疚”。例如，一位丈夫开车造成车祸，妻子不幸身亡，他自己却幸存下来，因为愧疚和悲痛，他在未来的工作中不再努力，停止了进步，也放弃了享受生命的可能；又如，一对兄妹，哥哥在农村种地挣血汗钱，养活在城里上大学的妹妹，妹妹却因自己享有的这一切而感到愧疚，在学业上拖拖拉拉，不肯争取更多机会和更大成就。当成功来临时，人们却始终认定自己不配享有更好的生活，便会以拖延来逃避，从而扫除歉疚感，重获内心安宁。3恐惧失去掌控权来看看你有没有这些表现：对信用卡的还款日期视而不见；对于领导安排的任务迟迟不愿开工；对于假期打进来的客户电话，愤怒地挂断或多次不肯接通；对于父母要求的相亲约会，找各种各样的理由推脱这些常见的表现，存有一个共性：它们都与必须顺从的规则相关。当我们被工作、生活、学习、权威等压力强迫着必须去做某些事情时，拖延常是我们重新赢取自主权利和自由尊重的战斗武器。下面，有几种典型的战斗形式： 规则不废不立 规则总是令人厌烦，因为它是“以某种外在力量加诸于我们身上的限制或者期待的形式出现的”。所谓国有国法，家有家规，规则贯穿我们生活的方方面面，从法律、法规，到校训、公司条例、父母命令，甚至于购物退换货方法，它们在提供规范与便捷的同时，也在一定程度上限制了我们的自由。如果这些法则让人显得无足轻重、任人摆布，那么打破规则的欲望会促使你采用拖延来获取自由。 弱势者的权力 与拖延战斗有时会发生在权力等级之间，例如，孩子对父母、学生对老师、下属对上司等。不同于规则压迫带来的自我轻视，等级之间的权威足以让人感到自身渺小。为了赢得主权和尊重，地位较低者会以拖延来实现心理平衡。这让地位高者的权威受到挑战，因为他无法完全逼迫下属准时完成任务；同时，这也让地位低者获得了自由掌控的感觉，因为他至少能按照自己的意思推迟行事。 让我清静点 当人们感觉受到了侵犯，拖延的欲望也许比被规则或权威压迫时来得更加强烈。侵犯往往涉及私人领地，比如，隐私、秘密、家传的做菜秘方儿、非工作日的闲暇时光等。如果他人的一个普通要求不经意触碰了“禁区”，那么拒绝的表现会异常强烈，人们会以拖延的方式请旁人离自己更远一些。 与时间竞赛 有的拖延者偏爱“冒险刺激”，对于一件很容易成功的事或很快就结束的任务感到不满足，拖延能将普通体验转化为挑战体验，像是在与时间赛跑，看自己如何在倒计时中运用智慧和技巧把事情完美搞定。 报复的滋味 拖延也可能带给人报复的快感。当面对同事的反复要求、伴侣的持续唠叨、伙伴的临时变卦时，你可以利用拖延加以报复。你不配合同事及时完成报告，暗中期待他受到老板的责骂；你会“忘记”给家里买油添米，等着妻子难为“无米之炊”时的愤怒；你会在下一次约会故意迟到，让同伴尝尝独自打发时间的无聊。在这些情境中，你其实想表明自己对某些人和事的不满，你甚至会享受对方因你的拖延而受到的痛苦。 终极之战 最令人意想不到的拖延战斗是与“现实”的对抗。例如，一名叫林赛的程序员，她总是不认真工作，因为她认为自己足够聪明且抱着一个铁饭碗，哪怕并不了解某种计算机语言，也不急于学习，并且总期待公司给自己安排培训机会。虽然这类人常被劝告说“现实点儿吧”，可他们依旧会固执地用拖延麻痹自己，逃避现实。4恐惧亲近和疏远在心理学中，“心理舒适区”决定着个体与他周围人群关系的亲疏、远近。每个人的心理舒适区不同，有的喜欢与人亲近，有的却偏爱相对独立，一旦离开了心理舒适区，人们便会不遗余力地使用拖延来恢复平衡。 恐惧疏远的拖延 当人们感到无法独立完成一件事或是渴望有人陪伴时，他们会采用一些策略来拖延。在需要帮助时，他们会手足无措，必须等别人给出具体的观念和意见才能行动，如，很多在家被父母过度管教的孩子，上大学后难以独立去探索和学习。当有人愿意出头露面时，他们会努力成为那个人的副手并始终止步不前，因为保持与“一把手”不远不近的距离能使其获得安全感。甚至有人为了寻求他人帮助，故意用拖延给自己挖坑，把局面弄得不可收拾，并相信一定会有人来拯救自己。 恐惧亲近的拖延 与恐惧被疏远的人相反，有些人会因为与他人保持距离而更加自在，拖延是他们逃避亲近的一种方法。例如，同事想到你的新家做客，但你并不希望他们知道更多生活中的你，所以迟迟没有安排邀请；又如，你有很多创意和想法，但又怕自己的想法被窃取，所以迟迟不愿意分享；再如，你和别人渐渐产生了感情，却担心对方知道你过去的阴暗面，所以一直避免卷入更加亲密的关系在这些情况中，拖延能为你暂时划出舒适的界限，却无法解决根本的人际关系问题。二、拖延的根源1心理根源：主观时间与客观时间的矛盾时间的本质是什么？即便请哲学家和科学家来解释也无法达到共识。现代人将时间分为两个方面：一是“客观时间”，指被日历和钟表平均划分规定好的某年、某月、某时、某刻；二是“主观时间”，指我们感受到的时间的流动，如，早上赖床时感到时间过得飞快，而在飞机延误时则感到时间过得极慢。 对每一个人来说，将主观时间与客观时间相互整合到一起，本就是一项挑战。研究发现，很多拖延者在面临时间问题时，往往会遇到更加严重的矛盾冲突，因为他们大多不愿意也不能够认识到客观时间的不可动摇性，在心理上无限延长对时间的主观感受。然而，当我们越是觉得还有足够的时间时，就越容易被逼进主观时间与客观时间的矛盾夹缝之中，痛苦挣扎。 不仅如此，由于每个人主观时间各不相同，所以当人与人的时间感存在差异时，拖延的一方也许会遭到责备。试问你是否经历过这个场景：你和朋友约好上午11点去看电影，其实你心中想的是11点到12点之间出发都没有问题，但朋友在11点过10分就开始不耐烦地看表催促；你答应妻子“看完新闻”就去打扫卫生，但当妻子已经完成了所有家务冲你发脾气时，你的电视节目都尚未结束。 事实上，人一生中对于时间的感受一直在变化，年轻的时候感觉时间很多，每一年都会过很久，而年老后发现时光飞逝，一不小心就步入了晚年。著名心理学家、社会学家津巴发现，如果你局限于过去、现在或未来这三个坐标中的某一个，那么你所感受到的时间就有可能发生偏差。轻视未来是时间感知偏差的一种表现。当你把一个目标设定在很远的将来，那么它就会给人不那么重要的感觉；相反，如果一个目标被设定在很短的时间内，即便不那么重要也会产生紧迫感。人们受此影响，往往会急于做迫在眉睫的事，而忽略了未来更为重要的目标，这被称作“未来折扣”。对于拖延者而言，如果他们拒绝接受客观时间，始终怀有幻想，盲目相信未来还有机会去实现所有未完成的计划，那么，终有一天他们将领受客观时间的惩罚，因为没有人能够超越时间限制，更没有人可以抵挡变化和死亡。2生理根源：大脑中的拖延基因当你正为自己的拖延习惯头痛时，请记得这不仅仅是你一个人面临的困难，因为研究表明，人的大脑中存有“拖延基因”，也就是一些生物因素或某些机能障碍，这些，都会导致我们行为上的推迟。 执行功能障碍 一个人大脑的执行功能，如同一家公司的首席执行官，负责人体各个部门的组织、协调、正常运行，该功能包含四个基本要素，即：注意力控制、认知弹性、目标设定和信息处理。如果大脑缺乏全局领导能力，则可能导致我们做事时丢三落四、缺乏时间计划、在关键时刻茫然失措，这也叫“执行功能障碍”。“一个有执行功能障碍的人常常会有拖延的问题，但是，不是所有拖延者都会有执行功能障碍”。 注意力缺失紊乱 注意力缺失紊乱症（ADD），具有三个核心的症状：注意力分散、冲动和躁动不安，在行为上表现为躁动、无礼、野蛮、乖戾、说话滔滔不绝、过分热情、耽于幻想等。自20世纪70年代就致力于ADD研究的巴克力博士（Russell Barkley）认为，“ADD的根本问题在于一个人没有抑制能力”，在时间管理上缺乏抑制力，容易出现延迟行为。如果把ADD看做大脑的一种病态，那么相较于其他正常大脑，ADD大脑更容易导致拖延。 抑郁症 抑郁症有很多分类，或严重或轻微，或周期发作或长期心情不佳，但表现出来，都是患者对生活失去兴趣，没有目标，没有激情，没有动力，经常陷入悲伤阴暗的心境之中，难以自拔。抑郁症的背后主要是生物性、心理和环境三个因素在起作用，当抑郁情绪蔓延时，我们不仅难以完成较有挑战性的任务，甚至连生活中简单的吃饭、起床、洗脸、刷牙等都无力完成，如果这种情绪拖得越久，它对人体大脑神经系统的损伤就会越大。 焦虑症 你对焦虑症或许并不陌生，如，生活中常见的强迫症、邋遢分子、囤积狂等。强迫症被形象地比喻为“脑锁住”状态，在这种状态中，人将陷入一个无法停止的程序中，总是重复某些思维和行为，从而导致正常计划的被迫推迟。邋遢分子甚至囤积狂都属于“脑锁住”人群，他们惯于积压东西，在抉择丢什么和留什么的问题上表现出迟疑，即便被清理积压东西的烦恼困扰得近乎窒息，他们也认为，与立刻清理掉这些东西所带来的焦虑相比，这更容易接受。3文化根源：家庭如何让你变成一个拖延者要知道，今天的你是由先天条件和后天培育共同催生出来的。家庭作为拖延的成因，从你呱呱坠地那天起便开始发生作用：父母在最初的时候灌输给你的人生观、价值观、世界观等，将一直伴随着你的成长，影响了你未来如何看待世界、如何与人相处、如何做出决定、如何评估风险长期研究表明：“普遍缺乏一种对孩子自我感的基本支持”的家庭容易养出拖延者，具体表现为五种倾向： 施压倾向 施压型家庭以个人成就为取向。压力或许来自代代显赫的名门世家，也可能来自将所有希望寄托在下一辈身上的平庸家庭，然而二者的共同点在于，认定平庸是可耻的，唯有表现一流才值得赞赏。如果你还有个可以进行比较的“完美”兄弟，或需要你的成功去替代的“失败”兄弟，那么你肩上的压力会更大，这种压力会成为一种负担，让一个人无法适应，进而出现拖延的现象。 怀疑倾向 有怀疑倾向的家庭传递给孩子的信息是：“你根本不具备那些必备的条件”。这会让孩子从一开始就不敢去努力尝试，渐渐的，他们会将父母的论断内化，在态度和言行中表现出对自我能力的怀疑，直到真正丧失做成某事的能力。当然，有些遭到怀疑的拖延者会进行反抗，决心让父母看看他们错得多么离谱，但挑衅往往是因为你已经将怀疑信以为真了，你拖延只为了不去面对“你没有能力”的事实。 控制倾向 控制型家庭喜欢对孩子指手画脚，把衣食住行管理得面面俱到，而父母以为自己是在保护孩子。但过严的管教往往会造成孩子的反抗，孩子以拖延来表示和保持自己对生活的主宰权，并以此激怒有过强控制欲的父母，削弱他们对孩子的掌控。 依附倾向 依附型家庭不太会鼓励孩子独立去创造属于自己的生活，表现为：家庭关系过于亲密和期待孩子照顾其他家庭成员，当你挣扎于这些状态中时，拖延可以帮助你制造距离，渐渐逃避依附的诱惑。 疏远倾向 在另一些家庭中，父母与孩子的关系则过于疏远，家庭成员之间缺少身体爱抚、精神交流和共同兴趣。这种环境中的孩子往往比较孤独，为了得到父母的关注和帮助，不得不让自己变得更加优秀和有魅力。然而，完美主义和拖延之间的关系早已经被证明，当你期待越高时，你就越害怕能否做到，那么，拖延的风险也就会越大。4现实根源：改变拖延前必须直面的两个问题正如我们所了解到的，拖延可以作为保护、策略、手段、平衡器，带领你逃离烦恼和恐惧，但是拖延有时也需要付出代价，让你止步不前，让你害怕新的人或新的环境，让你饱受焦虑、后悔、失望和自我否定的痛苦。在我们下定决心不再拖延、直面恐惧的时刻，有两个问题必须冷静地考虑： 改变拖延会带给你哪些不利的后果？ 在作者的拖延工作坊中，拖延者们提出了一些改变拖延可能带来的威胁，比如，“我的自我幻想可能会崩塌”、“事情总是做不完的”、“我的人际关系可能会改变，而且不是往好的方向改变”、“我会失去对生活的掌控”、“生活会显得很无聊”、“我得对自己负全责” 事实上，拖延让我们拥有了一些特殊的身份感受和自我认同，这可能很难改变。有的人喜欢以拖延来扮演“小丑”，把自己的拖延当成笑料娱乐他人，用不靠谱行为塑造亲切风趣的形象；有人把关心帮助别人作为自己的目标，却成了拖延自己事情的“圣人”，为的是从中获得被需要的满足感；有的人把自己塑造成了一个什么事都能做而且什么都能做好的“文艺复兴者”，这些人想精通很多事，但却没有一件事是有所建树的，精力太分散以至于自己一事无成；也有人想扮演拯救世界的“奇人”，将事情拖延至最关键的时刻才去解决因此我们得知，拖延像是面具，改变则迫使我们诚实地去了解面具背后的自己，看看是否能客观评价和接受那个更加真实的自己。 改变拖延会让你产生怎样的感受？ 改变意味着面对现实，包括：生物事实、情感事实和价值事实三个方面。 生物现实是你我都需要接受的体质特性，有人喜欢喝咖啡，有人喜欢喝茶，有人喜欢深夜读书，有人喜欢清晨背诵，每一个大脑都有其强势和弱势的部分，承认生物的现实即“接受你的大脑在某些领域比较薄弱这一事实”，你就能够变得坦然，并通过多加注意和持续锻炼来改善。 拖延引起的焦虑、厌恶、后悔、自责等，均属于正常的情感反应。你必须清楚地认识到，人们拖延的往往不是事情本身，而是完成事情时让人不适的情感。因此，心理学家建议我们尝试直面自己的情感，试着以友善的态度去观察它、了解它、控制它，你会逐渐发现自己的生活不再被拖延带来的负面情绪所主导。 价值观是我们从小培养并坚信的生活态度，试着了解自己的价值观将有助于触碰到“最核心的自我”。不论你想赚大钱，还是做慈善；不论你更看重家庭，还是更看重事业，找到明确的价值目标，将帮助你判断，你的选择是否会妨碍自己获得内心最向往的生活方式。当然，如果某些拖延行为反映出你在某些方面的价值需求，那么理解并顺应这些信号，会让你得到和谐踏实的内心。三、拖延的征服美国心理学教授詹姆斯普罗察斯卡（James Prochaska）和他的同事找到了一个可以预知的改变顺序，称为“改变的阶段”。第一阶段是“前关注”，这时的人们并没有想法和意识要做改变；第二阶段是“关注”，你会考虑是否要进行改变，预测即将面临的正面或负面心态；第三阶段是“准备”，你开始有意识、有意愿甚至有决心去做改变；第四阶段是“行动”，你终于着手做出一些跟之前完全不一样的事，也就是有所改变。 改变和征服拖延习惯也将经历一系列微妙的心理历程，下面，我们将给出一些有助于采取行动征服拖延的建议，希望能减缓些许拖延带来的负面情绪。1拖延大盘点俗话说，知己知彼，百战百胜。在我们决心改变现状、控制拖延时，首先需要站在一个观察者的角度，对自身的拖延习惯进行一次大清点： 请拿起一支笔，细细回想那些你认为被自己拖延过的事件。它发生在什么时候？有谁被牵扯进了这件事？是什么原因导致你拖延？你以什么借口或行为逃避这件事？拖延给你和其他人造成了哪些不便？你的这些拖延行动中是否具有共性？你是否了解自己真正在恐惧什么？如果你已经完成回答，那让我们一起看看拖延心理学对大家这些答案的归纳： 拖延的后果 拖延的后果有时很明显，有时又很隐蔽。大概可以分为两类：一类是外在后果，如，金钱损失、工作不佳、成绩下滑、错失机遇、人际矛盾、信誉下降、婚姻离散、过度用药等；另一类是内在后果，如，自责、尴尬、焦虑、负疚、紧张、抑郁、失眠、孤立、大脑僵化等。 拖延的领域 大致分为六个类目：家务类（洗碗、洗衣、处理垃圾、呼叫维修工、汽车保养、购买日常用品等）；工作类，包括有酬和义务的（准时上班、学习新技术、撰写总结、要求加薪升职、事业规划等）；学业类（上课、写论文、技能考试、选择专业、阅读书目、申请实习等）；个人呵护类（健身、减肥、戒烟酒、刷牙、理发、培养兴趣、外出度假等）；社交类（与朋友保持联络、请人到家中聚会、拜访亲友、赞美他人、请求帮助、结束令人不满意的关系等）；财务类（信用卡还款、制定预算、支付租金、上交罚款、收回债务、检查个人信誉记录等）。 拖延行为发生在不同的领域，快对照一下你的情况，不论是集中于某一方面的拖延还是几个方面的拖延，均属于正常情况，但“拖延最多发的领域可能是你大多数麻烦的根源”。 拖延的风格 人们表现拖延的方式可谓创意无穷、数不胜数。例如，上网购物、电脑前打游戏、把家里的零食全部吃光、与朋友煲几小时的电话粥、去健身房运动、坐在沙发上发呆一整天、抽烟酗酒甚至吸毒你会发现，放松休息和拖延逃避的界限并不明晰，且大部分拖延者在拖延时都会感到心理上的异样，一个恼人的声音会不停徘徊：“我明明知道现在不应该做这个”当拖延进行时，再美好的享受也不会带来舒心快乐的体验。 拖延的借口 如果列出大家的借口清单，你会发现它们似曾相识，“我现在还很忙”、“我得做好充分准备”、“多好的天气，不该把时间浪费在这件事上”；“我已经做了很多努力，该休息一下”、“我太累了”、“我得先做完锻炼”、“今天开始做是不是太晚了，明天一早来”如果我们以一周为期限，记录下每一个你将推迟某事时所出现的念头，那么你可能会进一步清醒地认识自己，因为借口有时会反映出真实的一面，能帮你找出哪些是刺激拖延的根本动机。2作战武器：明确的目标与可行性计划拖延的一大表现为：目标难以达成，这可能反映出你在目标设定方面存在问题。评价一个目标的好坏，可操作性是非常关键的指标。有可操作性的目标具有以下四个特征： 一是可观察性：以某些具体的行为来定义目标。 二是具体性和特殊性：把目标具体化，避免含糊。 三是可以被分解为几个小的步骤：不论多么困难或是多么简单的目标，都需要一步一步来完成，所以，“瞄准”每一个步骤的靶心，会让我们行动更有效。 四是第一步可以在五分钟内完成：拖延者想问题时往往过于理想化，这导致目标设定得不切实际。因此，设立一个小的却会带来成就感的目标，会让你立马尝到克服拖延的甜头。 当你了解到制定目标的窍门后，作者建议，不妨来做一个“一周试验”。 准备：选定一个最合适的目标，注意数量仅限1个，时间仅限1周，要知道，想做的太多本身就是拖延者的问题。接下来，你需要列出步骤，将目标分解为几个小步骤，在目标设立与计划制定中，请留意关键的“第一步”，确保它简单如“购买一本笔记本”或“将计划打印张贴在书桌上”。当整个“一周实验”计划成型后，不妨征求下别人的意见，看目标是否具有可操作性。 启动：你开始行动了吗？此刻的心情或是轻松喜悦的，或是焦虑痛苦的，无论如何，请记得“观想自己的进步”。想你如何跨过第一关，如何解决问题，如何坚持一步一步完成下一项要注意，在计划中“将你的机会最大化”，即尽量降低步骤完成的难度，如你计划看一本书，阅读的环境最好选在图书馆，而不是易受干扰的宿舍楼。在计划进行中，要注意坚守时间期限，千万不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始。 跟进：你怎样才能保证在跨出第一步后能够坚持走到最终目标呢？首先，要留心自己的借口，努力去理解借口中隐藏的真实意愿；其次，在一段时间内专注于一个步骤，不去想太多，是缓解拖延的一大要素；再次，遇到困难时，你要克服情绪干扰，想办法解决，即便一时解决不了，也应灵活应对并尝试修订计划；最后，当你取得进步时，记得奖赏自己！ 回顾：一周的试验结束后，你可以“回顾”一下其间发生了什么事情，即便“回顾”对一些拖延者而言也是困难的。“回顾”阶段，你需要评估自己的进步和不足、观察自己的感受、回想你的选择、思考你学到了什么。对于有意夸大自己的成就或因半途而废而产生的苦恼，正是试验可贵的成果，因为自我检测是我们全面了解自己的非常有价值的手段。3作战方法A：学会怎样判断时间时间是拖延者面临的最大挑战，因为拖延后果的最直接表现正是时间不足。拖延者对于时间的感知常会一厢情愿，他们的主观时间似乎具有无限延伸性，总希望主观时间比客观时间更多，然而，这不过是自欺欺人罢了。为了战胜拖延，我们首先需要转变一下拖延者对时间的态度： “非计划”日程表 正确考虑“时间问题”的第一步是，提前做计划。心理学家尼尔费奥（Neil Fiore）发明了一种“非计划”日程表，列出所有你必须做的事，包括定期的工作、约好的聚会、每日三餐、收拾家务、休息和睡眠，却不包括你希望完成的任务目标。 “非计划”日程表可以告诉你：一周花多少时间完成必须做的事情；你除了必做事情之外还剩下多少时间；未填满的空白处显示出，你剩余且可利用来完成特定目标的时间。当你完成计划时，可用彩色笔涂掉相应的空格，像孩子们获得奖励的星形标志那样，给予自己奖励，这将会给你正面暗示，也就是把注意力放在已经完成的事件上。研究表明，奖励记录得越及时，效果会越显著，因此，减轻拖延的一个重要因素是，更快速地给予奖励。 提升定时能力的技巧 练习判断时间：一个练习克服主观时间误差的方法是，进行预测时间与实际使用时间的对比。例如，估计你写一篇800字文章的时间，再与你实际完成800字写作的时间进行比照；或者，你预计从家到达火车站的时间，然后将其与你实际使用的时间进行比照。这些时间差可能相近，也可能差的很远，然后，你要据此试着分析原因。 学会利用零碎时间：一种叫“瑞士奶酪法”的时间管理方法建议我们，宁可在一个大任务中见缝插针，也不要消极地等待一整块时间出现。一项任务必须花10个小时完成，但并不意味着你要空出一整天的工作时间，你可以把这10个小时分成一个5分钟、一个10分钟、一个45分钟的累积集合。你最好为自己利用小段时间设置一个限制，这可以让拖延者克服不切实际的想法，集中精力完成手头的任务。如果你的拖延是因为意志上的挣扎，那么利用零碎时间可以给你激励而非压力；如果你的拖延是因为争夺控制权，那么自己设置时间限制可以帮你赢回所需要的控制感。最重要的是，使用零碎时间会提高做事效率。 预防意外干扰：墨菲定律告诉我们，“任何可能出错的事情都会出错”，所以，不要侥幸地指望所有任务都能按照计划顺利完成。交通拥堵、电脑中毒、身体抱恙等，都会影响你的预期进度，但如果你对此早有预料和备案，则将让自己处在不那么被动的境地。 委派任务：请人帮忙是提高你的时间使用效率的一种方式。委派，需要你找出不必亲自做的事，找到可以信赖的合适人选，明确对方帮忙的内容，跟踪事件的进展等等。对此，专家建议将事情分出轻重缓急，而你要把精力放在最重要的事情上。 不要太分散精力：如果你需要完成的事情过多，而且你用忙碌来逃避更为重要的事情，那么你的忙碌就可能是在拖延。这时你需要认真看一看自己的“非计划”日程表，看看自己的精力是否太分散？千万别让“穷忙”成为你拖延的伪装。 找出你的最佳时间：你何时最适合工作？何时最适合社交？何时最适合运动？因为每个人的生物钟不同，所以，不要强求自己在任何时间做任何事情都能表现出最佳状态，而是要找出最适合自己的时间安排。 学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡：时间迷思一书强调了“在时间坐标上取得某种平衡的重要性”。这让我们不要将思维过度停留在某一段时间内，一直留恋过去，或贪图当下，或幻想未来，这些都是不可取的。 享受你的自由时间：开心和愉悦是生活的必需品。试着给自己安排纯粹的娱乐时间，在该工作的时候专心工作，在该玩耍的时候尽情享乐，不要让拖延的负面情绪剥夺你休闲的时间。4作战方法B：学会“接受”和“拒绝”拖延会发生在我们不方便直接拒绝的人和事上，因此，我们会用拖延来间接拒绝，其实，还不如直接地表达出来。学会接受那些提高我们生活质量的事，拒绝那些对我们没有意义的事，也是避免拖延的方法之一。 接受有益于你的人和事 接受他人的支持并非软弱的表现。首先，要选择对的人，在你需要的时候提供帮助，在叙述自己经验的同时，还可以聆听好的建议和想法；其次，要做一个公开的承诺，在决定完成一件事情时，公开的承诺要比私下的承诺更容易被认真对待；再次，找一个人来一起制定计划，或共同工作，或平行式做事，也可以避免拖延，因为两个人的并肩作战，有利于疏解焦虑的心理，促进相互关照和监督，而且，可以让你了解别人在面临与你同样问题时采取的有效方法。共同工作可以建立一致的目标，平行式做事可以通过相互陪伴和鼓励来缓解拖拉情绪。 拒绝那些没有意义的追求 对于那些浪费时间和让你退步的人和事，你要勇于说“不”。一些空洞的事情，明显与你当前的目标和价值观没有关系，你大可不必花费时间和精力；一些不必要的事情，如，我们为面子答应别人、为取悦对方而做出的承诺等，都会在实际上造成内心反抗式的拖延，对这些事也只需要说“不”；还有一些给你带来负面情绪的人，因为他们会让你感到沮丧、愤怒或是精神不振，那么最好减少与他们相处的时间。5作战方法C：利用你的身体减轻拖延身心的舒适是我们保持良好状态、避免因负面情绪导致拖延的保障。所以，保持良好的作息、充足的睡眠、营养的餐食、家庭的和睦、朋友的交流等，都会有助于你的改变。 运动 运动不仅有益于身体健康，而且有助于心理健康。哈佛大学心理学系的约翰莱迪（John Ratey）在火花一书中写到很多运动对大脑的好处，如，获得充足的供血、激发更强烈的学习能力、集中注意力、缓解焦虑情绪等。因此，该书建议我们将运动作为一种调节拖延的方法，如，使用一些计步软件，在街区中散步、参加舞蹈培训班、与朋友定期相约打球、在处理棘手问题前做个运动以及尝试一些大脑训练课程等，都将让你受益。 正念修行 正念修行，是已经有2000多年历史的禅修方法，已经被引入心理疗法。“正念”（mindfulness）指，“在当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察”。具体操作时，你可以保持舒服的坐姿，把注意力放在呼吸和身体的每一寸肌肤体验上，当渐渐脱离机械的重复和压力状态时，你开始放松地思考，觉察思维在脑海中的来来往往，体验稳定、平衡和被接受的感觉，而不是焦虑或负疚。 “正念修行”同样可以运用在日常生活中，被称作“神圣停顿法”。在你完成一件事并即将进入下一件事时，有意地停顿几秒，深呼吸，让身体进入平和的准备状态，静心留意片刻，之后，你能更轻松地开始。 此外，心理调整技术也可以与拖延抗争。你可以尝试将注意力放在心脏位置，或把手抚住胸口中央，在呼吸的时候想象气流正从体外流入体内、又从体内呼出体外，让心跳渐渐缓慢、柔和、有节奏地跳动，这大概在1至2分钟内就可以实现，进而缓解情绪、降低紧张度。这种方式，其实源自于郝伯特贝森（Herbert Benson）博士的研究成果，被称为“贝森（Benson）放松技巧”，这位哈佛大学心脏病专家和身心医学先锋，开发了这个“压力管理技巧”，即，在呼吸时重复一个让你感觉舒服的词，如“温暖”、“清新”、“放松”、“平静”等，每次10到20分钟，由此，你能通过更好地照看生物自我而减轻心理紧张。6如何克服注意力缺失紊乱和执行功能障碍？对于注意力缺失（ADD）和执行功能障碍（ED）人群，作者建议从外向内逐渐给予支持。正如父母教小朋友说话，反复地对他说话、交流，会渐渐被孩子学习并转化为自言自语。因此，许多ADD和ED患者在自我监督出现问题时，就需要外在力量的帮助，方法如下： 执行提示点 光有计划不足以支持心理障碍者坚持到底，一些醒目的提示将在关键时刻起作用。视觉提示，如，便条、图示、箭头、清单，你可以将其贴在最容易拖延的场所；听觉提示，如，手机闹铃、日程提醒APP、厨房定时器等，一些网站如www.watchminder.com上有专门设计的时间监控产品；一个大活人也可以是提示点，如果你有亲近且了解你想法的亲戚、朋友甚至雇主，这些人也可以给你提示，你可以勇敢地寻求他人的帮助和监督，可以起到仅靠自己无法起到的作用。 设计架构和路线 很多ADD和ED患者，容易在“每一个需要做决定的时刻”失去直达目标的方向，所以在行动设计中，一定要尽量减少使其分心的“岔路口”。提前写一个清单，包含三四件必须做的事，并把它放在显著位置；添加一些细节在你容易犯错的地方，如，放一个固定篮子在门前专门收钥匙，或放一个盒子在家中专门收票据；对一些日常行为设置固定时间，如，每天7点至8点锻炼身体，会比你每天犹豫几点出门锻炼要更为轻松。 保持短小和愉快 对于一般拖延者，15分钟或30分钟的任务是合适的，但对于ADD患者而言，作者建议在完成任务时，每一次可以做一点，这一点的时间可以设置成1分钟，患者会发现，1分钟也可以完成一点任务。像餐厅服务员那样，把眼前的任务立刻完成，避免它们堆积起来，造成压力。 在完成任务的同时，我们需要多想自己的长处，可以把不擅长的任务委派给他人来完成，不要为了追求完美而做自己不擅长的事情，而是要多做自己擅长的事情，积累自信和快乐的体验。7如何应对文化压力？从一个家庭到另一个家庭，从一所学校到另一所学校，从一家单位到另一家单位，从一个国家到另一个国家，文化的差异和对它的适应是我们不可回避的。以受到文化冲突最大的移民心理为例，在彻底舍弃习惯的环境、融入新环境的过程中，人们难免要经历失落、孤独、尴尬、歧视、无助等情绪，被卡在两种文化之间的孤立无援，会让人们把事情看得更加困难，对自己的怀疑和身上的责任也变得更重。为此，作者给出了几点缓解这些，进而克服拖延的一些建议： 建立社会关系 由于“归属感是人类的一个基本需要”，因此，主动建立社会关系可以帮你尽快融入异域文化环境。如，加入社区联盟、宗教团体、兴趣协会、运动队、俱乐部、老乡会等。 关注时间 不同文化对时间的认识和规划不同，尤其在跨文化差异中体现得比较明显。你可以在新环境中注意“准时”的概念，让自己意识到拖延造成的迟到、爽约其实才是造成你不受欢迎的原因。 学会当地语言 重新学习一门语言会给你打开一道新世界的大门，一个能用地方语言与当地人交流的人，会展现出你对异域文化的兴趣，更能获得来自当地人的友好。 坚持超越障碍 对于拖延者而言，遭遇困难让他们止步不前，但唯一能改变的就是克服困难并坚持下去。如果用积极的心态，把拖延看作可以改善文化处境的信号灯，那么对症下药地坚持，这些障碍将不再对人构成影响。 跟家庭保持联系 不论你身在何方，家人一定是无条件支持你的力量来源。当你想融入新文化，而你的家人又担心你被同化时，保持与家庭的联系可以避免一场文化冲突，你可以通过电话、邮件、在线视频等方式与家人一起认识新文化环境，这样既可以适应新文化环境、减缓紧张情绪，还能够保留一些优秀传统。 考虑约见治疗师 如果你一直无法通过自己的力量缓解文化压力，那么求助心理治疗师也是不错的选择。千万不要担心约见治疗是一个丢人的过程，它只是表明了你想改变生活现状的积极态度，并且在专业人士的帮助下，你的生活应该能更加顺畅地回归正常轨道。8如何与拖延者和谐相处？最后一部分是作者为饱受拖延者影响的人们而写的。也许这些人本身并不拖延，但他们必须与拖延者一起生活或工作，那么，有哪些实用的方法能解救他们并帮助他们身边的拖延者，甚至能够让他们与拖延者和谐相处呢？ 如果你与一位拖延者生活或工作在一起，那么你们很容易陷入“相互挫败”的怪圈，当你想让他完成某件事，而他却一再拖延时，以下四个阶段会依次出现：第一阶段是你对拖延者的鼓励，但拖延者往往会将其看做一种压力和干扰；第二个阶段是你对拖延者的失望，当好心被当作驴肝肺时，你或许会对拖延者和自己都感到失望，一旦拖延者感受到你的失望后，会表现得更差，你也会逐渐成为一个拖延者需要躲避的对象；第三个阶段是你对拖延者的恼火，你会将对方的不作为看成敌意，不再愿意理解他的难处，而拖延者也会自暴自弃，因为他无论做什么，似乎都难以改变你的成见；第四个阶段是你和拖延者之间的僵持，你们的关系将最终陷入窘境，怨恨产生，关系破裂。 跟拖延者的相处中，一些表现是不起作用的，如，说“你只管做”、过分啰嗦、时刻监工、责备、嘲弄、威胁、干脆自己去做或是趁机说“我早就告诉过你”与其费力不讨好，不如看看以下起作用的方法： 培养成长心态 斯坦福大学的心理学家卡罗德威克（Carol Dweck）研究出人们面对失败时的两种心态：固定心态（fixed mindset）和成长心态（growth mindset）。前者认为，智力和才能与生俱来，成功，就是为了证明人的价值；后者则认为，能力是可以发展的，失败并不是一个让人退缩、放弃甚至拖延的理由。固定心态衍生出了对失败的恐惧，从而导致了拖延。 大部分拖延者采用“固定心态”看待问题，对此，你需要通过言行传递“成长心态”的观念，告诉拖延者，生活是一个学习的过程，实践可以让人变得更加聪明，挑战是令人兴奋的事情，即使犯错也不要过多责备，而是要总结经验和改进办法。 保持你的个人立场 不论你和拖延者的关系多么亲密，要记住，每个人都是独立的。因此，不要用自己的标准去衡量和评价他人，你可以尝试去和对方交流，但不要安排他做你想要他做的事。 注意神经认知上的差异 不同人的大脑擅长的领域不同，有的善于规划，有的善于记忆，有的执行力很强，有的注意力容易分散所以，在盲目认定对方不配合你的帮助和建议之前，不如去了解一些关于ADD和ED的知识，更全面地理解对方的难处。 协作态度 从命令者的座位上走下来，真诚平等地与对方交谈，看你们可以用什么样的“互助”方式完成任务，并且只提供给他需要的帮助，扮演好伙伴的角色。 对自己的策略保持弹性 与其坚持一个没什么预期效果的策略，不如根据实际情况调整你的策略。例如，你总是用唠叨的方式叮嘱孩子完成作业，不如试着承诺不再施压，放手让孩子自己探索定时完成任务的方法。改变立场，换一些与之前不同的鼓励方式，可能会取得意想不到的效果。 记住最重要的事 大概没有人希望看到：拖延导致孩子学习下降、配偶失去工作、员工被老板责骂。但你应该更不希望因为拖延而产生的争论，导致父母与子女、丈夫与妻子、老板和员工之间的关系彻底破裂。因此，把你和拖延者之间最重要的事放在心上，不要死死纠缠在拖延问题上。 采取特殊的技巧 对于父母而言，你可以帮助孩子设定小目标、帮助孩子认识时间、设置合理的限定、给予相应的奖励、强调分工和独立性、避免完美主义、实时地交流恐惧的经历、不带价值判断地来认真聆听孩子的倾诉。 对于某些需要专业治疗的人群，如，抑郁、焦虑、睡眠障碍等，你可以试着规定明确和具体的限制、标明最后期限和未完成的后果、帮助拖延者踏实地完成每一个步骤、帮助设立短小的中间目标以及奖励细小而可贵的进步。 如果你真生气了，请直接告诉拖延者原因，而不要用言语讥讽、用行动刺激对方。 如果你做了所有的努力，却仍然被拖延行为逼到绝境，那么请为自己考虑，结束相互之间的关系。这也许是让你重新整理心境和开始新生活的最佳选择。