肺活量提升之我见

肺活量提升之我见肺活量提升之我见作者：李钢来源：儿童大世界教学研究 2018 年第 1 期摘要：肺活量与人的呼吸密切相关。生理学研究表明：人体的各器官、系统、组织、细胞每时每刻都在消耗氧，机体只有在氧供应充足的情况下才能正常工作。人体内部的氧供给全部靠肺的呼吸来获得，在呼吸过程中，肺不仅要摄入氧气，还要将体内代谢出的二氧化碳排出。肺活量检测数值低（与正常数值相比），说明机体摄氧能力和排出废气的能力差，人体内部的氧供应就不充裕，机体的一些工作就不能正常。一旦机体需要大量消耗氧的情况（如长时间学习、工作、剧烈运动时）就会出现氧供应的严重不足，从而导致诸如头痛、头晕、胸闷、精神萎靡、注意力不集中、记忆力下降、失眠等不良反映，这不仅仅会影响了学习与工作，而且会给身体健康造成许多无法挽回的损失。体育锻炼可以明显提高肺活量，譬如可以经常性的做一些扩胸运动、振臂等徒手操练习，坚持跑步、爬山等中等强度的运动。关键词：肺活量提升；消耗氧气；衰老；呼吸健肺；肺功能一、肺活量与衰老（一）肺活量能够显示一个人的心肺功能，肺活量大的人，身体供氧能力更强肺是气体交换的中转站，机体运转每时每刻都需要消耗氧气，只有在供氧充足的情况下，各个器官才能正常工作。同时，身体代谢产生的二氧化碳，也要通过肺排出体外。因此，肺活量大，吸入氧气和排出废气的能力都更强。在长时间学习、体育运动时，人体需要大量消耗氧气，此时肺活量大的人很少出现注意力不集中、头晕、胸闷等现象。在高原等缺氧状态下，肺活量大的人能够让更多的新鲜空气到达肺泡，从而在低氧的环境下获得足够的氧气。肺功能强的人呼气、吐气能力强，控制声音的能力也更强，可以说，肺功能强可以让人大脑更灵活，身体更健康。（二）35 岁肺活量开始下降在国民体质测定标准中，一般通过使用肺活量计来测试肺活量大小。日常生活中，人们可以用爬楼的方法来自我检测。例如，25 岁时人体心肺功能达到最佳状态，此时如果连续爬 4层楼梯，呼吸自然，只是稍感急促，说明肺活量基本正常；如果感觉呼吸困难，喘气厉害，则说明肺活量可能低于正常标准，需要加强锻炼。年龄较大的人在检测时可以减慢速度，降低楼层。二、呼吸健肺操作用原理呼吸健肺操是运用呼吸的节奏，并结合简单的动作一起编制的运动呼吸训练；此运动有利于调节呼吸的频率及增加肺泡的利用率，减缓肺功能的衰退及改善经常头晕、注意力无法集中等问题。（一）训练方法 1、训练方法深呼吸法先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气。吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢慢鼓起。然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这个过程一般需要 5 秒钟。最后屏住呼吸 5 秒钟。经过一段时间练习，可以将屏气时间增加为 10 秒，甚至更多。肺部吸足氧气后，再慢慢吐气，肋骨和胸骨渐渐回到原来位置。停顿一二秒钟后，再从头开始，反复10 分钟。练习时间长了，能成为一种正常的呼吸方法。2、训练方法伸展胸廓站立且双臂下垂，两脚间距同肩宽。吸气，两手经体侧缓慢向后上方伸展，尽量扩展胸廓，同时抬头挺胸，呼气时还原。3、训练方法转体呼吸站姿同上。吸气，上身缓慢地向右后方转动，手臂随之弯曲并向右后方转动。然后恢复到起始动作，同时呼气。向左侧转动时，动作相同，方向相反。4、训练方法交叉抱胸坐位，两脚自然踏地。深吸气，然后缓缓呼气，同时两臂交叉抱于胸前，上身稍前倾，呼气时还原。5、训练方法双手挤压胸体位同上。两手放于胸部两侧，深吸气，然后缓缓呼气，同时两手挤压胸部，上身前倾，吸气时还原。6、训练方法抱双膝压胸直立，两脚并拢。深吸气，然后缓缓呼气，同时屈膝下蹲，双手抱膝，大腿尽量挤压腹部及胸廓，以协助排除肺中存留的气体，吸气时还原（二）训练原则适合人群：需要提高肺活量的人群。强度：低强度运动。频率：2 次/天；长时间的，每天坚持以上“呼吸健肺操”可以依次做完，每次重复 58次；年老体弱者，也可选其中二三种做，每次重复 1015 次。每天做 23 遍。做操时以腹式呼吸为主，要求吸气深长，尽量多吸;呼气缓慢，尽量呼尽，在做完每一个动作时，应保持姿势数秒钟，然后再做下一个动作。三、贵在坚持呼吸健肺操的训练在于长期坚持，如果是三天打鱼两天晒网的模式进行训练，效果则不是很明显，如果坚持一段时间突然停止训练，则肺活量的改善将会消失。肺功能提升操主要是运用上肢的扩伸运动并结合呼吸的动作设计出的提升肺部肌肉力量和增加肺容量的运动；长期坚持能有效提升肺容量，改善爬楼气喘的现象，经常做肺功能提升操还能预防女性的乳腺增生的作用。