资源描述
,深圳职业技术学院体育部 刘淑慧,科学运动与保健方法,请大家牢牢记住：二句话,生命在于科学运动 健康在于自我保健 我运动！我健康！ 我快乐！,健康素质报告分析（美国环球大学医学博士 林光常无毒一身轻作者 销量达54万册）,1、在台湾每10分钟有1人得癌症 2、在美国，2个人中有1人死于心脏病 3、在中国，高血压患者达1.2亿，每年新增人数超过300万人；我国现有600万中风患者，其中75%丧失劳动能力，25%重度致残；冠心病患者1，000万人，心肌梗塞患者达200万人。我国痴呆老年人600万以上；我国老年骨质发生24.4% 4、上班民众中有二成的人长期失眠（亚健康状态） 5、老百姓的健康智商80%不及格,健康的概念,世界卫生组织认为：健康是一种在身体上、精神上的 完美状态，以及良好的适应能力，而不仅是没有疾病和衰 弱的状态。 躯体健康 ：一般指人体生理的健康。 心理健康：自我感觉良好，情绪稳定，有较好的自控能力，能保持心理 上的平衡。有自尊、自爱、自信心，而且有自知之明。在所处的环境中，有充分的安全感，能保持正常的人际关系，且受到别人的欢迎和信任。对未来有明确的生活目标，有理想和事业上的追求。 社会适应良好：指个人的心理活动和行为，能适应当时复杂的环境变化，为他人所理解，为大家所接受。 道德健康 ：指个人能按社会认为规范的准则约束、支配自己的行为，不损害他人的利益来满足自己的需要，有辨别真伪、善恶、荣辱、美丑等是非观念。,健康的注意事项,1、饮食：要均衡，不要吃过多，八分饱就可以了。 2、运动：找出适宜自己的运动项目，多多活动自己的身体。 3、情绪：每天保持良好的心境。 4、睡眠：要充足，不勉强熬夜。 5、环境：尽量生活在空气好，通风地方。 6、规律与节奏：适应自己的生物钟，生活要有规律。 7、祝福的话语：科学的运动，保持良好的健康状态。 8、健康：健康不是一切，没有健康就没有一切,一、体育运动有如下功能,40余项重要的流行病学研究(包括从非洲的土族到美国的白领，从芬兰伐木工人到澳大利亚的牧羊人)表明：体育运动有如下功能：,1、 改善心理素质,积极运动的人，心理稳定，情绪乐观，精力充沛，性格开朗。 外表气色和身体机能都处于良好状态，对生活充满信心。 运动不仅增进个体健康，还促进家庭和谐及社区健康。在共同 的体育运动中，亲情、友情能得到充分的交流和加强。 喜欢运动的人，心理稳定，情绪乐观，精力充沛，性格开朗。外 表气色和身体机能都处于良好状态，对生活充满信心。,2提高心脏功能,运动使心脏得到锻炼，使冠状动脉供血和心肌收缩功能提高，代偿功能增强，更能适应生活中各种应急状态。平时心率变缓，心肌收缩有力。,减缓增龄性血压上升,运动可减缓人群中血压随年龄上升的增龄趋势。常运动的人，无论收缩压还是舒张压，其随年龄上升的趋势均比不运动的人明显变缓。在人群高血压一级预防中，运动占有重要地位。,预防和减轻糖尿病,根据研究证明：锻炼可以使细胞对胰岛素敏感性增加和脂肪组织减少，可预防糖尿病的发生。健康研究表明，每周锻炼5次者，糖尿病发病率下降42。,5延缓动脉粥样硬化过程,动脉粥样硬化是一种植根于青少年的病理过程。包括“儿童动脉粥样硬化研究”及成人病理材料都证实：运动对人体血管的保护作用贯穿于生命全过程。,6防止骨质疏松与骨质增生,随着年龄的增加，人体骨骼中的钙质逐渐减少，易发生骨折和骨质疏松。 运动时骨折需要支撑体重，并协调全身肌肉关节参与运动，增强了骨骼的承受能力，有效防止钙的丢失，锻炼了骨关节的灵活性，事实也证明，经常参加锻炼的老人很少发生骨折。,改善脂肪代谢，减轻肥胖,在一组妇女研究中，8个星期的有计划的医疗运动就能使机体脂肪减少6公斤，肌肉增加36公斤，体重净下降24公斤。运动不仅适合肥胖者，也使体重正常者的血脂改善，升高有益的高密度脂蛋白胆固醇，降低有害的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三脂，延缓动脉硬化。,8激发和提高免疫力,运动能有效提高机体免疫能力：经常锻炼者其细胞免疫功能明显优于不锻炼者。 中老年人体质明显改善：表现为各种病毒感染性疾病和肿瘤的减少，特别是女性的乳腺癌和男性的结肠癌尤为显著。,二、科学运动与保健方法,在古代奥林匹克运动发源地，世界文明古国之一希腊，在爱琴海边的山崖上刻着这样的字句： 你想变得健康吗?你就跑步吧! 你想变得聪明吗?你就跑步吧! 你想变得美丽吗?你就跑步吧!,运动的保健原则及方法,生命在于运动。但随着社会的大力发展，人们生活水 平有了很大的提高。出门多以车代步，家电代替家务劳 动。晚饭后常常坐在电视机前看电视，往往看电视连续 剧一看就是好多天，这部未等放完另一部好看的又接着 放，这样多数人长期缺乏运动，新陈代谢缓慢，脂肪过 多地贮于体内，使人过早地发胖，使内脏脂肪充填，负 担加大，很快心、肺、肾等主要器官会出现障碍，使你 不得不到医院去看医生。大量的时间消耗在医院里，更 多的钱花在吃药打针上。,1、做好体检和心理准备,根据自己的健康状况，制定一个适合自己的运动健身计划，定期总结运动效果，适时调整锻炼方法和运动量。,2、运动健身要循序渐进,根据自己的身体情况，将运动健身科学地 进行，具体来说就是有目的，有计划、有步骤地 进行。掌握适合自己的锻炼规律，要达到既健身 又防病治病的目的。要循序渐进，要本着先易后 难，由浅到深，由简到繁，由慢到快，运动量由 小到大，强度由弱到强，逐渐适应、逐渐过渡的 原则进行。,3、运动健身要坚持始终,运动健身一旦进行，就要坚持不 懈地进行下去，不可半途而废。运动 健身的关键在于持之以恒，有没有恒 心，将决定运动健身的成败。,4、运动要劳逸结合,运动健身要科学地进行，刚一开始时，不应进行剧烈的运动。选择适合自己的运动规律，过量、过度的运动，对身体没有益处，反而还会出现意外的损伤。,5、运动要因地制宜,户外一般选择花草树木繁茂的公园，以场地平坦，环境雅静、阳光明媚、空气新鲜的地方最好。 当然也可在家门口或在室内进行，而为找场地，不辞劳苦，四处奔波这样费时又费神，是不可 取的，一切要适可而止。,6、健身项目、时间因人而异,每个人应根据自己的健康状况、性别、年龄、生活习俗、锻炼基础不同选择适合自己的健身项目。一般有竟走、慢跑、保健操、太极拳、太极剑、气功、举重、原地步、踏步、仰卧起坐等，也可利用健身器材进行锻炼。 运动量适中的集体活动也是可以的，例如交谊舞、集体操等。每天的运动时间要根据自己的身体情况而定，半小时至2小时均可。,7、运动要顺应季节,人类赖以大自然为生存条件，经受四季气 候变化的制约，运动必须顺应这种规律而变 化，随机应变，提高健身效果。春季是锻炼的 最佳时机，应早睡早起抓紧锻炼。冬季是万物 生机潜伏闭藏的季节，应减少户外活动，锻炼 应在1015分钟为佳。夏季气温较高，防暑是 前提，活动不宜过长，不宜剧烈运动，适可而 止，保重身体。秋季气候适宜锻炼，食欲明显 增多，人的体力增强，可以适当增加运动量、 锻炼时间。,8、运动要根据生活工作特点进行,脑力劳动者应多锻炼，户外活动必不可少；体力劳动者，往往固定某一种劳动工作，局限于部分组织和器官活动，身体得不到全面而系统地锻炼，要采取弥补的办法进行锻炼。常站立工作者应经常坐坐、走走。常坐办公室者尽量利用上下班走走楼梯，以步代车，适当进行户外活动。,9、做好准备活动和整理活动,准备活动可提高神经系统兴奋性和敏感性，增强肌肉关节的灵活性。准备活动包括体操、走、跑、跳等练习。 运动后要做些放松的整理活动，使紧张状态逐步恢复到松弛安静状态。一般通过慢跑、步行、徒手操、自我按摩肌肉的过程，逐步达到肌肉放松，呼吸、心律平稳。还应将汗液擦干，穿好衣服，以防着凉。,三、运动保健选择项目的原则,1、要让自己的身体保持健康的状态，达到强身健体的 目的。 2、要让自己感兴趣，使运动得以持久并可陶冶情操。 3、要符合自身生理、体力特点。以平稳为主，避免剧 烈性竞技活动。 4、保证运动的安全性、可靠性，避免出现意外。 5、选择多数人容易接受、喜爱的群体项目。便于互相 督促，感受集体运动的娱乐性、趣味性。,要善于“兼听”,三十多岁，建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。,四十多岁，建议选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等 运动。,五十多岁，适合的运动包括游泳、中重量训练、划船，以及打高尔夫球。,六十多岁以上的人，建议你多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有 氧运动。,5、年龄与运动方式的选择,二十多岁，可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。,四、发展人的基本活动能力的健身手段,人的基本活动能力的内涵 所谓人的基本活动能力是指人在日常生活中使用和表现出来的走、跑、跳、投、支撑、悬垂、平衡等动作的技能或技巧，它是人类从事一切生活活动的运动学基础。,（一）人的基本活动能力的作用,1、保证人们社会生产和生活的正常进行 2、促进社会交往和增进友谊 3、促进人类的进化与发展,（二）、发展人的各项基本活动能力的具体手段,（一）发展走的健身手段 自然步法、摩腹散步法、竞走法、倒走法。 以上几种手段益处表现在：能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性；能增强心脏功能，使心脏收缩加强；能增强腿部的肌肉力量和促进血液循环，提高新陈代谢的水平；能减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上积聚的可能性；活动最安全；对场地器械要求低。,（三）发展跑的健身手段,慢速放松跑、原地跑、变速跑、走跑交替、跑跳交替、侧身跑、倒退跑。 以上几种手段益处表现在：改善中枢神经系统和消化系统的功能；有预防动脉硬化和高血压的功能；增强心肺功能增大肺活量；提高人体对环境的适应能力，提高免疫功能。,（四）发展跳的健身手段,立定跳远、蛙跳、连续单脚向前跳、单脚或双脚跳绳、单脚或双脚跳台阶、跳障碍练习等。 以上几种手段益处表现在：提高神经的灵活性和支配肌肉收缩与放松的能力，能改善位觉器官和前庭器官的功能，提高平衡与协调能力；发展腿部和腰腹肌肉力量。,发展人的各项基本活动能力的具体手段,（五）发展投的健身手段 仰卧投实心球、原地、上步、助跑 投篮球、排球、小沙包等。 （六）发展支撑的健身手段 负重下蹲、连续下蹲、肩倒立 俯卧撑、靠墙手倒立。,发展人的基本活动能力练习要求,1、长期坚持，循序渐进 2、持之以恒，持之有效 3、因人而异，区别对待 4、全面练习，协同发展 只要持之以恒必然受益,（七）球类运动项目,1.三大球项目：足球、篮球、排球等 2.常见小球项目：乒乓球、羽毛球、网球、地掷球、台球等。,（八）体操和舞蹈类运动项目,1.体操类项目 健美操、艺术体操、 2、舞蹈类项目 交谊舞、体育舞蹈、 民间舞（秧歌）,练习体操和舞蹈项目要求,1、全面发展，统筹兼顾 2、编排合理，避免损伤 3、适宜负荷，防止疲劳 4、加强安全，保健措施,1、太极拳 太极拳综合性的继承和发扬了明代在民间和军中流行的各家拳法，结合中国古代的导引术和吐纳术，并以中国古典唯物主义哲学的阴阳学说和中医基本理论的经络学说为指导，发展成为一种内外惧练的拳术。 几种具有代表性的太极拳有：陈、杨、吴、武、孙。,五、传统体育的健身手段,2、太极拳的特点,（1）轻松柔和 （2）连贯均匀 （3）圆活自然 （4）协调完整 （5）刚柔相济,（1）意气动结合、内外练合一； （2）循阴阳互动、互生之理； （3）循经二动、动必有旋； （4）动静结合、形神共养。,3、太极拳的功法原理,4、太极拳的健身作用,适合身体弱者和慢性病者，也适合中青少年人群，太极拳涉及全身主要关节和肌群，长期坚持可增进关节灵活性、增强韧带的机能，促进血液循环和胃肠蠕动。,六、民俗体育的健身方法,1、拔河比赛： 2、跳绳； 3、踢毽子； 4、赛龙舟； 5、荡秋千； 6、放风筝； 7、跳皮筋； 8、骑自行车,七、自然力的健身手段,1、空气浴 2、冷水浴 3、海水浴 4、日光浴 5、森林浴,八、常见健身方法,1、气功 它是现代的心理疗法、体育疗法、自然疗法、信息疗法等，综合运用它能发挥人的能动性，通过心理调节、意识和身体锻炼，提高人体对自然与社会环境的适应能力，达到身心的高度和谐和健康发展。目前国家体育局推广的健身气功有：易筋经、八段锦、五禽戏、六字诀等。,2、步行,坚持每天多走路，以步代车。步行不受年龄、体质和场地的限 制，活动量可自行调节，并可充分利用零星时间进行锻炼，例如 徒上下楼梯，上下班等。 徒步旅行既可游览名胜，又可锻炼身体。步行要抬头挺胸， 速度一般以每分钟6090步为宜，或每小时5000米，快速可达 7000米。要因人而异，以自己感觉良好为准则。每次最好不少于 半小时。鞋袜要合适，少穿衣服，注意安全。 光脚行走 足底有很多个敏感点，与人体务器官关系密切，当光脚行走时，足底各敏感区直接与地面接触而受到刺激，该刺激引起“足底反射”作为信息迅速传人相应的内脏器官与大脑皮层，经过皮层综合分析后形成新的反应信息传至相关效应器官，发挥协调作用，从而起到消除疲劳、治疗疾病、健身强体的作用。,建议回到家里坚持光脚走路，但睡前一定要洗脚噢！,3、游泳,适合中老年人进行锻炼的一项全身性健身运动；水温宜在30以下，属于冷水浴场。,法,4、随时随地可行的健身,起床时，先伸伸懒腰做几次舒展活动，然后叩齿数十次和左右旋转眼球各十次。 如此则可消除未醒透的困倦、疲劳，并能健齿明目。 步行时，抬头挺胸，伸直腰背，以避免驼背。增强腹肌，舒展颈项胸椎。 伏案工作时，随时转动脖子、腰部和双腿。可适兰抖动上下肢，晃晃头，做深呼吸，最好用腹式呼吸；坐椅时双膝弯曲要缓慢些，也可缓解疲劳，伏案时间较长时应起立做做室内健身操。,5、有效而又简单的健身方法,312 经络锻炼法 “3”指的是三个穴位，锻炼时按压处于经脉上的合谷穴、内关穴、足三里穴，三个穴位。“1”是指腹部，锻炼时进行腹部呼吸。“2”是指两条腿，锻炼时进行以两条腿为基础的体育锻炼。,6、适量运动三、五、七,“三”指每天步行3公里，时间在30分钟以上。 “五”指每周要运动5次以上，只有规律性运动才能产生效果。 “七”指运动后心率加年龄的为170次分，这样的运动量属中等度。,7、头脚六部功,所谓“头脚六部功”，是指头上四个部位： 梳头发、搓耳朵、揉眼睛、干擦脸；脚上两个部位：洗烫脚，搓脚心。,做法比较简单。两手并拢从前往后梳头发200次，双手搓耳朵、揉眼睛、干擦脸各100次。 晚间洗烫脚，接着搓左右脚心各400次；睡觉前、起床前用双手食、中指按住眼眶从外往里揉100次。,九、十二种让你身体年轻的方法,1.吃早餐：可以年轻1岁，主要是补充纤维与水果，至于含有大量油脂的汉堡或薯饼并不含在内。2.举重：年轻5岁，1个礼拜2次，每次20分钟，可强化骨胳、提高士气，还可以苗条身材。3.每日小饮一次：年轻9岁，小饮一杯啤酒、葡萄酒（红、白酒皆可），有助心脏功能健康，但要小心每日饮用量仅一小杯，别饮过量，否则反而造成心脏血管负担。,12种让你身体年轻的方法,4.大笑：年轻7岁，常常开怀大笑，可以降低情绪焦虑，心情轻松，反应在脸上或心里，自然就年轻许多。 5.上课：年轻5岁，学习新的课程，可让人的心里回复年轻岁月记忆，进而反应在外表的也是年轻的感觉。 6.每天快步半小时：年轻3岁，这是一项不错的健身运动。,12种让你身体年轻的方法,12种让你身体年轻的方法,7.充足睡眠：年轻3岁，应有规律且维持好品质，最好一天能睡7小时，优质的睡眠能让身体自然产生更多的成长荷尔蒙，而成长荷尔蒙是抗老化最重要的化学成份。 8.多吃蔬果谷类：年轻4岁。 9.少吃肉类、油脂：年轻6岁，食用量应多控制，尤其是饱和脂肪的摄取，应维持在每日20公克以内。 10.牙线剔牙：年轻4岁，研究家发现，牙周病与免疫系统失调与心脏血管有相当大的关系，有效使用牙线，可以预防牙周病，进而减少免疫失调或其它心脏疾病问题。 11.运动：年轻4岁，一周至少要有1小时的激烈运动，像是慢跑、爬山、爬楼梯之类的，可以强化身体与心肌血管功能。 12.了解自己身体症状（预警征兆）：年轻12岁，预防胜于治疗，了解身体健康状况，并及早进行预防或治疗，可免疾病恶化的可能。,十、运动健身的八大误解,人们常认为只要运动了，就肯定会有健身作用，殊不知，如果不排除下列8种最常见的运动误区，不仅没有效果，相反还会对身体有害。,九、运动健身的八大误解,1只有出汗才算运动实效 出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种。有人属前者，而有人属后者与遣传有关。因此不能用出汗来判断运动是否有效。,九、运动健身的八大误解,2肌肉疼痛说明锻炼得好 不对。肌肉疼痛只能说明你炼过度或训练不当。由于肌肉运动过快，有氧酵解不足，无氧酵解代之，使肌肉组织中的乳酸浓度增加，产生堆积，从而引起肌肉的神经末梢受到刺激而发生疼痛。当停止运动后，疼痛自然逐渐消失。,九、运动健身的八大误解,3大运动量有助手迅速减肥 不是。只有坚持长期训练，消耗大量的热量才能达到迅速减肥的目的。 4每天20分钟锻炼绝对必要 不一定。一般说来每周3次，每次1分钟就够了。请记住这句话：坚持、经常。,九、运动健身的八大误解,5经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩。 这是十分错误的。运动停止后几个月，就会长出脂肪。运动不是一劳永逸的事情，两次运动间的间隔时间不宜过长 6健美运动对任何年龄段的人都有益 运动医生认为，18岁前的年轻人进行健美运动要谨慎。应由健美运动教练员为他们设计一套有利于青少年关节生长的动作。,九、运动健身的八大误解,7不管从事哪项运动，穿什么鞋不重要 应根据不同标准挑选运动鞋。什么运动项目如何进行运动，身体哪部分受力在挑选运动鞋时都要考虑到。 8运动员饮料能使肌肉发达 普通饮用水已经含有身体所需的营养。那些每天运动不少于90分钟的人可喝含有盐分和矿物质的水，但这种水并不能促进肌肉生长。,相信大家明天就会运动起来！,谢谢大家！ 请多提宝贵意见,
展开阅读全文