运动处方专题

运动处方专题运动处方概念:康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料(包括运 动试验和体力测验)，按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、 运动强度、运动时间及运动频率，并提出运动中的注意事项。是指导人们有目的、有计划、 科学地锻炼的一种方法。运动处方的特点：(1) 目的性强。运动处方有明确的远期目标和近期目标，运动处方的制定和实施都是围绕 运动处方的目的进行的。(2) 计划性强。运动处方中运动的安排有较强计划性，在实施运动处方的过程中容易坚持。(3) 科学性强。运动处方的制定和实施过程是严格按照康复体育、临床医学、运动学等学 科的要求进行的，有较强的科学性。按运动处方进行锻炼能在较短的时间内，取得较明显的 健身和康复效果。(4) 针对性强。运动处方是根据每一个参加锻炼者的具体情况来进行制定和实施的，有很 强的针对性，康复效果较好。(5) 普及面广。运动处方简明易懂，容易被大众所接受，收效快。是进行大众健身和康复 的理想方法。运动处方的种类按锻炼的对象和作用分1 治疗性运动处方以治疗疾病、提咼康复效果为主要目的。2. 预防性运动处方以增强体质、预防疾病、提高健康水平为主要目的。3. 健身、健美运动处方以提高身体素质、运动能力、健美为主要目的。按锻炼的器官系统1. 心血管系统康复的运动处方2. 运动系统康复的运动处方3. 神经系统康复的运动处方4. 呼吸系统康复的运动处方运动处方的基本内容有：运动目的、运动种类、运动强度、持续时间、运动频度、注意事项及微 调整等。其中运动种类、运动强度、持续时间和运动频度被称为运动处方的四要素。运动种类的选择(1) 有氧耐力性运动运动处方锻炼主要是采用中等强度有氧代谢为主的耐力性运动， 也称有氧运动。有氧耐力性运动主要是改善和提高人体的有氧工作能力。这类运动有步 行、慢跑、走跑交替、上楼梯、跳绳、自行车、功率自行车、游泳、活动平板运动、有氧 舞蹈、太极拳、健美操、不剧烈的球类运动等。(2) 抗阻力性力量运动 抗阻力性力量运动是以增强力量、健美肌肉形体为主的运动： 如利用哑铃、杠铃、拉力器、橡皮筋等负重法或阻抗法，增进臂力、腿力、腰腹力量等。（3）伸展柔韧性运动 伸展柔韧性运动如慢节奏健美操、柔软体操、抻拉韧带、劈腿、压 腿、摆腿、武术、瑜枷、各种养生气功等等。运动强度运动强度可根据最大吸氧量贮备（V02R）、心率、自感用力度（RPE）和梅脱（METs） 来确定。心率：最大心率：最大心率是达到最大运动强度时的心率.可以选用下列公式间接推算 出最大心率：一般健康的人：最大心率（次/分钟）=220 年龄（岁）靶心率：靶心率是指能获得最佳效果并能确保安全的运动心率，也称运动适宜心率，健 身锻炼的靶心率一般人取本人最大心率的60%85%,其下限为健身锻炼的有效界限， 上限为安全界限。上下限之间为运动的有效心率区。卡沃南公式：靶心率：（最大心率一安静时心率）X（0.6-0.8）+安静时心率。0.6-0.8为适宜强度系数，亦即60%80%最大心率贮备。通常认为，在强度系数0.60.8 范围内，运动能有效地提高有氧适能。这一范围称为训练带或训练区域，把系数0.6,称为训练带（区域）的下限阈，若低于此值，由于强度太低，对机体无明 显影响不能收到应有健身效益。把系数0.8,称为训练带（区域）上限阈，若高于此值，由于强度太大，不仅收不到应 有的健身效益，反易导致过度疲劳与运动伤病，而使健身活动不能持续下去。Borg的体力感觉等级表（RPE）,运动等级等级非常轻松8很轻松9轻松11EQ稍累13累15很累17非常累19最大用力20梅脱（METs）1 MET相当于安静时的能量消耗（耗氧量），即相当于250 ml/min或3.5 ml/kg/min。也被定义为每公斤体重每分钟消耗3.5毫升氧气，大概相当于一个人在安静状态下坐着，没 有任何活动时，每分钟氧气消耗量。热量与MET有对应关系，可以互相推算。由于MET已经消除了体重影响.所以在实际应 用时多采用MET表达。热量与MET的换其公式：热量二代谢当量（MET）X3.5Xkg体重/ 200。 ACSM （ American College of Sports Medicine） 步行Gross VO2=3.5+0.1X（速度）+1.8X（速度）X（坡度百分比） 跑步Gross VO2=3.5+0.2X（速度）+0.9X（速度）X（坡度百分比） 公式中单位设定：总氧气消耗量VO2单位：毫升/公斤/分钟;速度单位：米/分钟；功率单位：公斤/米/分钟 体重单位：公斤（二）运动持续时间当心率达到150次/分时，最少持续5分钟的运动时间才可开始收到锻炼效果。5分钟被 认为是全身耐力运动所需的最短时间.运动处方中运动时间的设计以每次运动持续20 60分钟对较适宜。（三）运动频率对体适能低的人来说，每隔1天运动1次，1周3次就足以增进有氧适能.运动“金字塔”-运动“金字塔”共分三层，底层是每天进行不少于30分钟的心血管运动。所谓心血管 运动是指一些有益于心血管系统的有氧运动，包括散步、慢跑、骑车、游泳等。 实际上这种运动不但会降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率，还对糖尿 病、结肠癌等其他一些疾病起到很好的预防作用。做这类运动可以一次完成，也可 以分散进行。如每次10分钟，共做3次。如果要想减肥的话，每天的运动时间不能 少于一个小时。 运动“金字塔”的第二层是每天进行510分钟的伸展运动，包括下蹲、转体、 甩手等。伸展运动可使过劳的肌肉放松而伸展，恢复生理机能，预防伤害的发生， 提咼生活质量。 做这类运动可以见缝插针，如起床后、工作中的休息时间、沐浴后、睡觉前等 都可以进行。一次的伸展，并不是12秒钟就急速地做到极限，而是在宽松的状态， 徐徐地持续拉引1030秒钟。 位于运动“金字塔”顶端的是每周两次的力量训练。力量训练可使人的骨骼坚硬、 肌肉强壮、代谢旺盛。强壮的肌肉还有助于消耗更多的热量，这对减肥也是非常有 益的。运动时间带的选择在执行运动处方时，还应注意科学的选择运动的时间带。运动的时间带是指一天中 什么时候进行运动（早晨、上午、下午、晚上等）。心血管病患者或老年人运动的时间带应避免在清晨8点以前，可以选择在9点11 点或午后。中年人也应尽量避免清晨做较大强度的运动。空腹时运动容易导致低血糖；最好吃一些食物后再进行锻炼。在饭后运动应以不影响消化和吸收为原则，一般来说应在饭后1小时后再开始运 动。冬季锻炼由于低气温、血压容易上升，清晨对老年人、高血压患者有潜在的危险，应 选择气候温暖的时间段和背风、向阳之处锻炼，并应更加注意作好准备活动