减肥计划书

减肥计划书 篇一：减肥计划日程表减肥计划日程表跳 绳早6点起床下楼跳绳。从100开始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，关键拍打小腿，再压腿拉拉筋。不然小腿肚子会变大。喝 水跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调的太浓。大约300-500毫升就好 吃早饭7点左右吃早饭。这是科学饮食时间。我自己准备的早饭是这么的：两片全麦面包。假如吃不饱能够吃2个鸡蛋。非寒性体质能够用苹果替代鸡蛋，假如是寒性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。提议服食维生素补充片，我吃的是21金维她。午饭午饭少吃部分，且不能放辣。假如不到一点就饿了能够吃一个苹果或西红柿或黄瓜。只能1个哦。吃晚饭7点能够吃晚饭了，建立一小碗饭-平的，能够多吃菜少吃饭。 跑 步8点去跑步！慢跑就好，时间最少20分钟。不喜爱跑步就快走，时间要1个小时。睡 觉10点半以后睡觉。一天了很累躺下就睡了，呵呵，不会失眠。提议：30天或最少2星期称一次体重，因为节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有停滞期，继续坚持就好，减肥是很需要毅力的。锻炼计划：运动的最好时间是早上9点之前和太阳落山以后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，天天坚持锻炼1个小时。每七天坚持运动5、6次，每次最少40分钟，比如：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。饮食计划：节食可降低体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你能够尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能降低脂肪，增加复合碳水化合物)，以降低你对其它食物的需要。另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。因为并不以为怎么饿，我们经常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。因此，假如想减肥，能够天天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这么就能起到减肥的作用。1天天八杯水（中可乐左右的一杯）2天天冥想10分钟（这很主要，提议想象自己在海边散步） 4油炸东西每七天只能吃一次5中午要吃饱6晚上9分饱（不是8分饱）7早餐要够好（一夜的新成代谢全靠她了）8“晚饭30分钟”后散步30分钟（这是小肠吸收的时间）9天天3小时的运动（总而言之能够出汗就行，要多喝盐水）10喝水决不能喝热水，要喝就喝清水和温水水果在“进食中”就端上桌！高纤食物有助阻碍脂肪吸收，蔬菜和水果全部符合高纤标准。和蔬菜的“非水溶性”纤维相比，水果的“水溶性”纤维更能包住脂肪细胞，使其变小。把水果“夹”在肉类和淀粉类之间吃，能降低脂肪吸收率，比饭后吃水果的减肥效果强得多。含有丰富纤维的食物，在胃里停留和消化的时间较长，并含有抑制身体吸收多出脂肪和糖分的作用。完全拒绝淀粉类主食，会变“糙肤女”为了减肥长久不吃淀粉类主食，会让皮肤变粗糙，头发失去光泽，即使体重减轻，也只是一个枯槁干瘪的瘦子，得不偿失！原地跑见效点：紧实大腿肌肉在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持天天跑15分钟。上楼梯见效点：小腿、大腿、臀每七天上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强壮小腿、大腿和股部肌肉。实施方法：反复步骤1步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。Step1将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；Step2身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超出脚尖。说明：这两步的效果在于美化小腿，降低腿部赘肉。Step3重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留Step4数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。步行见效点：腿、腰在喧嚣的城市间奔忙，日复一日，多少漂亮的健身计划一再搁浅。莫非真的无法拥有塑造自己漂亮的时间了吗？NO！瞧这些“暴走”美眉们苗条的身材和容光焕发的精神头儿，告诉你，只要多一点坚持和勤奋、灵感和放弃，一切OK！饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量耗很快，若在饭后23小时再步行一次，效果更佳。瑜珈见效点：全身来自印度的古老健身法，每七天3至4次，不但可强壮肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。跳舞见效点：全身轻歌曼舞，每七天3至4次，也是减肥方法之一。跳绳见效点：大腿、小腿只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。晨操见效点：全身、呼吸通畅（做晨操时请用完全式呼吸法）晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。喝水见效点：全身我们经常这么慨叹：唉，我真是喝白水全部会长胖！其实，喝水长胖是浮肿造成的，只要减低摄取的盐分，水肿就会逐步引退。相反地，假如你知道利用水去减肥，距离苗条日子就不远矣！众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，不然将适得其反。天天最少喝2升水，起床后、早餐时、早晨、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。盐疗见效点：全身用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发烧，至出现红色为止。通常需按摩5-8分钟，再浸入38温水中20分钟。篇二：?减肥计划之饮食篇 减肥计划之运动篇 减肥之腰部减肥篇 减肥之脸部减肥篇 减肥之腿部减肥篇 减肥计划日程表 尤其推荐夏季减肥的美食减肥计划-饮食要记住减肥不是说节食就一定很有效，饮食减肥关键是为了调养身体，达成安全健康，瘦身为目标，经过饮食减肥要注意三标准第一；主食一定要吃第二；无须拒绝肉类第三；降低摄取糖分高的甜食和部分水果所以首先要一定吃早餐，这个我无须多说，道理你应该明白。其次要合理安排自己的主食和副食，可能你对主食有些诶迷惑，什么是主食呢，说白了，就是五谷杂粮，主食的量多量少直接影响你的体重，它们责任人体需要的大多数能量，假如过多就轻易转化的脂肪在体内存放，不过假如摄入太少也会造成热能低而发生营养不良，这个应该你也懂吧。其次是副食，什么是副食物呢？其实就是指副食蔬菜和肉、蛋、奶、豆类，蔬菜产热很低能够放心使用，以后几个脂肪含量较高，主副食物要合理搭配。接着，说下零食 ，要注意这个自己一定要控制住，女生全部喜爱吃这些垃圾食物，我想你也绝对不例外哈，因此这个一定要注意了，先了解下零食的总类；零食包含膨化食品、硬果类食品，如水果、果脯类、冷饮等。膨化食品的体积较大，香脆可口，不过通常全部要过油，所以含油量很高。硬果类食品，如花生、瓜子、核桃、松仁等。体积小，口感好，饱腹感强，不过她们本身含有大量的脂肪，产热量很高。水果、果脯、冷饮等含有 较高的糖分，摄入太多也会造成热量超标。当看电视、读报时吃这些零食，结果不知不觉就摄入了极高的能量，即使三餐吃的并不多，不过每日多吃食物的总热量已经超出需要，减肥效果欠佳的原因就在于此。最终一点一定要注意，就是减下来以后更要控制饮食，殊不知很多女生全部是前期很的努力以后期得意忘形，认为自己已经减肥成功，在节食期间吃了很多苦，取的一点成绩就今后放松要求，大吃大喝，体重快速上升，结果体重重复 增减，破坏了机体原有的平衡，更轻易发胖。要知道减肥路途路漫漫啊 这个你要切记啊 哈哈、以下是些不易发胖的食物，我可是经过网络千幸万苦才找到的啊 嘿嘿 一定要在平时多多借鉴下，自己在合理选择。1、玉米：含丰富的钙、磷、硒、卵磷脂和维生素E等， 有降低胆固醇的作用。2、燕麦：含极丰富的亚油酸和皂贰素，可降低血清中的胆固醇、甘油三酯，预防动脉粥样硬化。3、紫菜：含有丰富的维她命A、B1及B2，蕴含丰富纤维素及矿物质，能够帮助排走身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效。4、洋葱：含有前列腺A，有舒张血管、降低血压的功效，还含有烯丙基二硫化合物，能够预防动脉粥样硬化。5、芝麻：内含亚麻仁油酸能够去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更加好，减肥瘦腿就轻松得多。6、香蕉：即使卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚又低脂，可降低脂肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品，具体可参考香蕉减肥法。7、苹果：含有丰富的钾，可排除体内多出的盐，天天吃2-3个苹果，就能维持正常血压。8、海带：含有丰富的牛黄酸和食物纤维褐藻酸，可抑制对胆固醇的吸收，促进排泄。9、大蒜：含硫化物的混合物，可降低血中胆固醇和预防血栓的形成，有利于增加高密度脂蛋白，保护心脏动脉。10、牛奶：含较多的钙质，能抑制内胆固醇合成素的活性，降低对胆固醇的吸收。11、菠菜：含有丰富的钾元素，VA和VC，不过尤其要注意菠菜的烹饪方法，因为菠菜是很轻易流失营养的蔬菜。12、冬瓜：冬瓜是最实用的含有利水消肿之功效的食物，常常食用能够排出体内的毒素和多出的水分。需要注意的是在饮食减肥的过程之中，一定要少吃或不吃以下食品：1、面食。2、面包。天天至多吃两片薄面包。3、膨化食品。这类食品通常有精美的包装。购置时要读懂食品的成份，一旦发觉糖份含量在5克以上，毫不犹豫的舍弃它。4、苏打水。5、包装饼干，蛋糕，派，甜点。千万别把它们当成主食，还是看成偶然的零食品茗一番更有乐趣。假如你从自己的食谱中减去了大量含有糖份和氢化油脂的食品。你将(：.xIAocAofaNwE 小 草范 文 网:)会看到，或许你的体形已经在不知不觉中苗条起来。减肥计划-运动很多同学全部知道运动对减肥绝对有作用，这点毋庸置 疑，那么怎样让进行运动减肥？这点很主要。首先，运动减肥要因人而异，这点你要明白，什么样的体质适合什么样的方法。个人以为胖胖点的锻炼特点应是连续时间较长、慢速耐久力和较低强度的运动。连续时间较长要求在运动中时间要控制一下最少在半小时以上，慢速耐久力更要求你要有点耐心，缓慢的进行，加强耐力的训练，较低的强度需要你自己结合自己的体质，强度不过大。篇三：完美瘦身计划书完美瘦身计划书1. 早上不宜起得太早，醒来后做仰卧起坐（从10个开始，慢慢加上去，提议开始天天加5个加到50个后能加就加，不能则先做50个几天后再慢慢加。）起床后洗完脸，慢跑30分钟（定要天天坚持）。喝杯开水。2. 一日三餐不宜吃太多增肥食物（详见后面减肥食谱营养标准），合理安排膳食，不暴饮暴食，不能不食，饭量控制在微饱状态。3. 每晚跑30分钟，睡觉前做仰卧起坐（从10个开始，慢慢加上去，提议开始天天加5个加到50个后能加就加，不能则先做50个几天后再慢慢加。）有呼啦圈则好好转转每晚全部做，对细腰很有效果。4. 体育课好好利用，做到很好的锻炼效果。有自己喜爱的一项运动。5. 除体育课外，每七天抽出一点时间（23小时）用来做自己喜爱的那项运动。6. 细腰养成招第一招：饮食水时刻不离凉的白开水，即使晚上起来也不忘喝几口，早上起来更要多喝（冬季这么喝水一月减10磅），天天全部要喝参水（药店有，红参味道更加好）现在的人压力大，很需要补品，即使喝的不多，也要饮几口。酸奶每晚肯定要喝酸奶，就是最一般的那种.蒙牛原味的！吃饭的时候别着急，一口一口慢慢来哦。黄瓜酸奶餐10天能瘦10斤 水果四季水果不离口，天天全部能确保2种水果，或更多花样，建议大家干吃枸杞哦，很美味，而且好处多多哦。红颜色水果最具减肥效果7.细腰养成招第二招：紧腰这个很简单，不论怎么吃睡也不长小肚子的绝方就是保持一直收腹的姿势！（提醒：不论你做什么事情，哪怕是吃饭也记得收紧腹部，刚开始，总是忘记，要时刻提醒自己哦，坚持两个星期，你会惊奇的发觉，赘肉真的少了！腰比以前紧多了。慢慢的你就会习惯一直收腹的动作，当你有一天真想放松肚皮的时候，呵呵会发觉，那里有赘肉能够这么做呢？）细腰养成招第三招：爬楼梯减肥结果汇报：爬楼时要用前脚掌！（“爬出”细腿美臀）记住！呵呵1个星期你的腿就有收紧的效果了！假如能够的话，只用脚底1/3的部分。绝对有效！偶天天上下楼5趟（上班回家）半个月就有效果了。自打好友说偶上班后腿比以前细了（偶的腿比较粗呀），偶就在思索，原来是这个原因！经过半个月的试验有效，呵呵，好快乐！偶的小腰一尺八不信你来看，喜爱小蛮腰的姐妹们，和我一起来运动（很简单哦）真人示范开始了！细腰养成招终极招：美腹塑腰按摩法塑腰型，收紧腰两侧赘肉.不爱运动的天天2分钟，活泼的只要有时间在家就练练吧。第一步双脚分开站好，两脚距离视个人舒适度而定。（最好大于肩宽）第二步上身向一旁拉伸，用腰的力量，下身不要动，手臂为辅助动作，加大运动幅度，侧摆幅度能够慢慢加大。第三步转向另一面，上身从身前划过，手臂辅助，这一步幅度加大，尽可能压伸你的腰。提醒运动幅度适量，不要一开始就很大（尤其是中年人），整个运动全部是由腰发力，下身不动，动作正确后，会感觉腰两侧的肉，有很紧的感觉，做3个往返就有两侧赘肉坚固的感觉。减肥食谱营养标准1、限制总能量：要逐步降低能量的摄入，同时辅助适量的体力活动。成年的轻度肥胖者，每个月体重减轻0.51.0kg为宜，即天天降低125250kcal的能量摄入。成年中度以上的肥胖者每个月体重减轻0.51.0kg为宜，天天降低5521104kcal的能量摄入。2、适量蛋白质：在采取低能量饮食的同时，蛋白质的供给量应该占总能量供给的20%30%。假如一味过多的摄入蛋白质，会造成肝肾功效的损害。3、限制脂肪：过多摄入脂肪可造成酮症，在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给，尤其是动物性脂肪的供给。脂肪轻易沉积在皮下组织和内脏器官周围，从而造成脂肪肝和部分心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的2530%4、限制糖类：糖类的供给应该控制在饮食总能量的4055%，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量能够不加限制，因此应合适多食用高纤维食物。5、限制食盐和嘌呤：食盐能够造成口渴和增加食欲，过多的食用不利于肥胖症的诊疗，36g/d为宜；嘌呤能够促进食欲和加重肝肾的负担，因此，动物的肝、心等也要限制食用。6、烹饪方法及餐次：食物的加工应以蒸、煮、烧、汆等烹饪方法为主，忌用油煎和炸等方法。进食的餐次要因人而异，通常35次/天为好。7、其它：在确保标准饮食的同时，多吃蔬菜，这么能够增加饱腹感且能量比较低，不过一定要吸收足够的营养。几个瘦身果蔬番茄 去除腿部疲惫它有利尿及除去酸痛的作用。需要长时间地站立美女，能够多吃些番茄去掉腿部疲惫。提议番茄尽可能生吃，能够最大程度地保留营养，做成沙拉或果汁吃也能够！ 能够帮助减肥也能美白，抵抗紫外线菠菜 预防腿部出现皱纹多吃菠菜能够便血液循环更活络，将新鲜的养分和氧气送到双腿，恢复腿部元气。怕腿部肌肤干糙、提早出现皱纹，请学大力水手多吃菠菜。冬瓜，瘦腿部多吃冬瓜能够消除浮肿现象，瘦腿部及四肢十一大健康减肥食谱减肥食谱一：早餐 豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个中餐 腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗 晚餐 素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗 减肥食谱二：早餐 红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圆或大枣1把中餐 西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗 晚餐 菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心减肥食谱三：