面壁蹲墙功松腰法

【健身课堂】：面壁蹲墙功松腰法极好的源于老式武术的健身措施节要：腰在人体中非常重要。腰部放松、灵活、气血流通，一方面可增强肾的功能，使人元气充足，古人有“命意源头在腰隙”之说；另一方面，可保证腰主宰一身流动的职能，故古人又有“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的说法蹲墙功是一种全身锻炼的便捷措施。据闻，师傅要练此功时，总是借故把身边的徒弟支走，自己偷偷练，由此可见蹲墙功受到练家的何等珍视。因此，想进行气动健身及想长功夫的功友，对蹲墙功切莫等闲视之。蹲墙功的功用。本功的功法原理即通过任督二脉的修炼达到丹田气足圆活，特别是对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，从被动运动到积极运动，日久自然感应异常敏捷，而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性。就老式而言，腰在人体中非常重要，腰部放松、灵活、气血流通，一方面可增强肾的功能，使人元气充足，故古人有“命意源头在腰隙”之说；另一方面，可保证腰主宰一身活动的职能，故古人又有“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的说法。相反，若腰部不能放松，弊病甚多。其一，影响丹田蓄气，阻滞背部气机上升，轻则背部酸痛、板直、头晕，眉间闷胀、腹满、腹胀等；重则气机走窜，甚至不能自控。其二，影响命门之火对水液的蒸腾，男性可浮现遗精、白浊，甚至癃淋；女性则白带增多，月经不调，小便频数等。其三，练动动者（特别往复转身频繁者），易使阴阳升降失衡，浮阳上腾于面，多呈满面红光而欠涵蓄，甚至于中风（即半身不遂）。那么怎么来松腰呢？而蹲墙功是全身的运动，能调理周身气机，因此对治疗全身各处的疾病均有神奇的效果。练此功，还能尽快排除多种练功反映、纠治因练功不得法而导致的种种不适。譬如，变化自己意识里的好多不良东西。一种人意识乱了之后，外面的东西很容易影响自己，本来很简朴的东西目前也变的很难了，不是此前那种自由自在的了，自己总想变化可总做不到，因此非要通过这种艰苦的锻炼才干解决，自己的问题不是外人能理解的。蹲墙功的动作要领。基本要领是：面壁而立，两脚并拢，重心落在前脚掌上，两手自然下垂，手心向内，周身中正，脚尖顶着墙根，会阴上提，两肩前扣，含胸收腹；全身放松，安静半晌，让思路平和。然后腰向后放松，身体缓缓下蹲，下蹲时头不可后仰、不可倾斜，要放松地下蹲，腰后突下蹲。可守下丹田，肩部放松前扣（向墙的方向前扣）；尾闾前扣，命门后突。注意后背脊柱要一节节卷着柱逐节放松往下蹲，象猫儿同样，弓着后背下蹲，膝盖尽量不要超过脚尖等规定，同步注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾闾部；彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下，然后再缓缓上起；上起时，注意用百会上领，百会处仿佛有一根细线向上轻轻拽着脊柱逐节升起、抻动、拉直，如此为一次。练功时只要使精神专一于形体动作，使之合度即可，无其她特殊意念活动。初学者可以先在脚后跟垫本厚书，这样可减少蹲墙的难度。可以每天把书撕掉几页，渐至撕完，蹲墙就慢慢合度了。蹲墙的三个阶段。将蹲墙功作为一种独立的小功法来锻炼，根据其功夫层次由易到难，可分为如下三个阶段：一、初始阶段。刚开始，有诸多人做不到完全合度，可根据自己的身体状况，拟定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。如年龄大或行动不以便的同志，可以两脚尖高开墙根，两脚分开，以减少难度。甚至还可抱住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始，动作不原则不要紧，核心是要坚持。年轻的身体健康的同志，则应尽量按原则的姿势蹲。刚开始时也许比较困难，没等蹲下去，就会往后倒，遇到这种状况，就要精神高度集中专一，并加意念“一定成功”。每次下蹲30个为一组，每天蹲一组以上，多多益善（目前有的同志一次或一天能蹲数百，甚至上千、上万个，收益颇大）。通过一段时间的锻炼，随着周身各部气的充足，特别是脊柱、腰部松动限度的提高，就能顺利下蹲、上起了。此时就应转入第二阶段的练习。二、纯熟阶段。此阶段在两脚并拢，脚尖抵墙能完毕蹲墙动作的基本上，应注意“形松意充”，体会周身气机的升降开合，同步增长蹲墙的次数和时间。三、提高阶段。按原则姿势能轻松自如地完毕整个动作后，就不应再盲目追求数量（即蹲墙的次数），而应加大难度，提高质量。加大难度的措施如下：（一）赤脚蹲墙。赤脚，脚尖抵墙下蹲，同穿鞋蹲墙的感觉大不同样。大大加强了对脊柱的抻拉作用。（二）撑臂蹲墙。这在难度、力度上又加了码。蹲墙时，两臂保持左右手举成一字形，立丁字掌。进一步还可以配合手指的分合。上起时，大、小指分，二、四指分；下蹲时，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墙壁。练此式更有助于通透上肢。（三）背手蹲墙。两手十指交叉、掌心向外，置于腰部命门。通过撑臂蹲墙，起落时身体平稳，不会后仰，就可以采用这种措施。两臂置于背后时，两小臂重叠，两手互握对侧肘关节。这样做在蹲墙时还能起到较好的松肩作用。（四）拳抵鼻尖蹲墙。蹲墙时，可用一手握拳，横置于鼻前，用拳眼对准鼻尖。纯熟后，可加至两拳相接，置鼻尖与墙壁之间，下蹲上起。此动作难度较大，但只要持之以恒，刻苦练习，久之自然合度。（五）蹲墙耗功。当蹲至大腿与地面平行时，定住姿势不动，当作站庄来练，坚持的时间越长越好。若此时能在鼻尖前放置两拳，刚效果会更好。注意：自始至终，动作与呼吸必须协调一致，即气吸至尽时下蹲究竟，起立站直时气呼完，意念守在下丹田处。自始至终鼻、膝、脚尖不能离开墙壁，特别是头部绝对不能向左右偏斜（即眼不能左右看），否则使脊柱偏斜，影响功能。呼吸在胸部不憋闷的前提下，越慢越好。蹲墙一方面从身形入手，对照课本细扣全身各部。然后在身形对的的基本上，逐渐加大练功强度，蹲墙前要组场，带着混元气蹲，意念导引形体放松。固然，蹲墙使形体很紧张，站庄是要放松的，从表面上看，两者之间有矛盾，怎么协调还要靠自己。其实，站庄与蹲墙并不矛盾，目的都在于松腰，腰一松形气就整了，神统帅形气的功能也就强了。这两种功都是智能气功的基本功。智能气功特别强调意识的作用，积极运用意识，强化形气功能。这两种功作为初练者来讲，可先练站庄，把内气练足了，再练蹲墙就不累了。蹲墙重点在于周身中正，含胸收腹，上起时不要单纯的腿部用力，否则容易引起两腿肌肉紧张。站庄时两腿松不下来就会累。蹲墙之重点是以百会带动，上起意注天上之虚空，下蹲意想地下之虚空，同步要善于运用“化”的意识，把全身的僵劲化开，特别是脊柱、脊柱两侧的神经、血管。平时我们不注意放松，近年来导致僵劲充斥，要松腰就要把这些僵劲去掉。有些1,2 岁的小孩子作蹲墙就很容易，大人就不行，核心就在僵劲去没去掉，去不掉僵劲就达不到柔若无骨。因此在蹲墙的时候，可以想自己的骨头没有了，全身柔软放松、气充斥在全身各处，这样蹲墙才轻松一点，否则蹲墙的时候脸红脖子粗，就没有练功的味道了，如此让气似乎慢慢的渗入到紧张的组织里，逐渐的紧张和疼痛消失了，将拙力、别扭、紧张、疼痛等转变为气腾、自然、轻闲、舒服，这样才干继续安静的蹲下去。以次通过蹲墙引动气机升降，用心体悟，微妙自在其中，总之要在松静上下功夫，积极将意念锁定在运动过程中，将意念和意念的作用统一起来。通过运动，使体内气机自然旺盛起来，并按照气的自然轨道运营，使身体各部分的通透限度逐渐提高而不容易浮现偏差。应当说，人的身体总要有通透不彻底的现象，在体内气机旺盛到一定限度，就容易体察到这种不畅通的部分，特别是意念分布的不均匀更加剧了这种气机冲击的强度而感觉疼痛，形成了恶性循环。因此蹲墙的动作和打气有点象，气太足了，身体还消化不了时，就先慢一点打气，等气均匀了，再打一下，逐渐通过运动积极打气，用运动产生的高压畅通身体（本质上还是通过运动调动了意识力）。但是，身体的素质提高需要一种过程，不能过激。如果想一下子蹲诸多也不是什么难事，比数量没故意义，想体会出松的感觉也比较容易。核心是要坚持，不要一暴十寒。一次蹲1000个容易，每天蹲1000个，就需要很大的韧力了。这里给各位一种诀窍，可以协助人们在数量上和感觉上有个突飞猛进，但对于工夫有什么好处。窍门很简朴：先实验一下你一刻不断地蹲（闭眼、姿势对的、呼吸匀细长、速率约为1 个/3秒），看你最多能蹲几种，一般约为30个；正式开始，每蹲30个，停下来，双手敷于肚脐，静养30秒（2-3 个呼吸长），再开始蹲30个，再静养，不断循环；静养时注意意守丹田，每次静养后再蹲时，体会腰部都比前一次要有所松动。每停一次，都会更加松动（腰部），感觉是更加轻松，诸多人就会爱好昂然，愈蹲愈快乐，一致可以达到数百个。警告：不可一下就达到很大的数字，最佳以比较小的数字为基数，逐渐增长。一般平常生活比较繁杂，在时间很少的状况下，量力而行，可以见缝插针，随处练习，每次花个3-5 分钟，蹲几十个，效果也不错，最重要的就是蹲完后静养收气。心得体会一、蹲墙的核心环节一方面应明了蹲墙的重要功用是：松腰、松胯、垂尾间，调节气机使之平衡，练周身的整体性。组场时先要调节身形：脚尖抵墙，全身放松，肌肉和肌健松驰不绷劲，重点体会脊柱和腰部的放松；用百会把身体领起来，似乎整个人晃晃悠悠吊在半空中，腿和脚仿佛感觉不到身体的重量。然后意想身体周边及体内都是蓝蓝的虚空，体内外是一种整体。调节身形要和调神结合在一起，从而使精神处在集中、安详、端庄、稳重的状态。调神时意念一定要放到天地之间。要进入悠悠自在、恍恍惚惚的意境，这样身体容易放松、内外气能较好地融通。蹲墙之前认真组场，这样练起来就比较轻松，不累，很容易进入气功态。对的的身形引导气机正常运营蹲墙头要正，要有百会悬领的意念，下颏回收。两耳根、大椎也要有向上领的意念；这样做既可减轻腿部的力量，又可避免鼻子与墙的摩擦。尾闾要下垂，像有个东西坠着。上起，意念多在上面，但还要照顾到尾闾，稍加前扣的意念，同步还要提会阴，这样命门就自然地向后放松了；下落，意念多放在尾间，要注意由尾闾拉着整个脊柱下蹲，不要用腰压下去，腰部尽量向后放松。但头部、耳根、大推还要有上领的意念。这样上拉下坠，姿势就基本对的了，不会有身体向左或向右偏的错误动作了。开始练蹲墙，感觉气在背部升不上去，有疼胀感。只要把下颏收住了，注意下颏回收，通过几天的练习，气就通了过去，不适感就会消失。蹲墙初期，有的人未注意大椎上拔，气没能较好地上升滋养大脑，故神较疲乏，上课爱打瞌睡。后期，调节了姿势与意念，头部气明显充足，上课就不会打瞌睡了。蹲墙，切忌只求数量忽视质量，下蹲时如果尾闾扣得不够，重心掌握不稳，至使脊柱左右摆动，时间长了会导致体内气机不平衡。此外，两腿必须均匀用力，这样才干使体内气机平衡。要使两腿均匀用力，一方面两脚内侧并拢所成的直线必须与墙垂直；然后，在蹲墙过程中，注意用百会领着，始终保持身体的中正，既不往左偏，也不往右偏。如果感觉到身体偏向某一边了，可以用领百会来调节。两脚掌要平铺于地，使整个脚掌能均匀受力。刚开始蹲墙时，也许重心会落在脚后跟，且偏于脚外侧或脚内侧；这样蹲的时间长了，往往感到受力的部位发麻、发木。我解决这个问题的措施是：在受力轻的部位加重意念。这样，不受力的部位就逐渐受力了，本来受力过重的部位也不发麻发木了。姿势的对的与否，哪怕只有细微的不同对功能的影响也会相称大。每次蹲墙，只要认真地做到了尾间下垂，百会上领，大椎上拔，立即就能明显感到整个脊柱的牵拉。尾闾下垂重要牵动腰椎，大椎上拔则是牵动胸推，只有按规定做，才干对整个脊柱起作用，进而影响全身气机的变化。尚有人未注意两膝并拢，从而下蹲相对轻松；但是加以注重后，难度虽然较此前加大了某些，但一定会感觉骶髂关节被牵动了。练功时，手的位置对强度与功能也有很大影响。当手与墙或腿接触时，难度顿减，脱离接触后，腰肌所受的力随后增强。至于手臂背后或撑臂，腰、腿所需的力气则更大。运用意识是核心要练好蹲墙功，一方面要从思想上有一种对的的结识。刚开始，大多是被动地蹲墙，只想如何把腰松开，意念过多集中在腰部，忽视了全身的整体协调性，意念贯注不进形体里面，蹲得浑身是汗，两腿酸疼，但收效不大。这样练，蹲至大腿平时易后坐（后倒坐到地上）；若蹲下不倒，起时也易后仰坐倒。当注意了百会、尾闾和腰部三个部位的配合后，这种情形得到了变化。腰部不仅得到了相应的放松，同步气在身中也能上下贯穿。徐徐地，就可以开始调节练功意识了，开始注重“神形并重”第一步“神念形”的锻炼。一方面就用意念使自己和气场紧密合在一起，脑子里一发“蹲”的命令，就往下蹲，一发“起”的命令就往上起，指令非常明确。然后意念集中到整个脊柱上，随着蹲墙动作的一起一落，每个脊柱也随之一开一合，再后来，把意念集中到腰椎那儿，内视着腰椎的一开一合，以加强松腰的效果。这样积极运用意识后，蹲墙不再觉得累了，一起一落轻飘飘的，每天均有新进步。在蹲墙有一定基本后，可以意念集中在体内，下蹲时用神光看着脊柱往下落，耳朵听着里面的动静，用形象思维想着腰椎被拉松开；起时看着听着全身的气机变化。随着体察的进一步，杂念也很少了，气向体内渗入得也深了。这样做，神和形就结合得紧密了，杂念不容易出来。“神念形”尚有助于动作的精确、合度。在蹲墙时，如果跑神，身体就不容易保持合度；反之，意念如果能始终注意着自己的身体，就会控制身体不致变形。蹲墙的核心是使平时不易运动的腰部的肌肉、韧带得到抻拉，使之气血充足，从而达到松腰的目的。如果姿势不对的，势必延误或阻碍松腰目的的实现。因此“神念形”在蹲墙中的运用，不仅强化了神意的锻炼，并且增进了形体和气机的变化，加速了松腰过程。此外，在蹲墙过程中，应合适注意运用形象思维。下蹲时，要保持周身气机的整体性，配合意念调节虚实，把意念放在大脚趾，这样上起下蹲时易保持周身气机的整体，意想身体内不利于气机生发的东西都通过脚心散到地下虚空；上起时想像虚空的灵阳之气呼地一下贯穿全身，渗入到每个细胞中，并加“把脊柱抻拉直”的意念。意念要照顾到腰椎及其韧带、腰两侧肌肉，也可以贯注到背部整个脊柱、韧带、肌肉，这样可使腰部及背部放松得更好，获得最佳效果。按照上述规定蹲墙，体会着背部一点点地抻拉开，就感觉到气在向里渗入，气感越来越明显，周身内外都被气包裹着，越蹲越轻松，头脑也越来越清明。特别需要阐明的是，在蹲墙时，意识里不能有墙。要发挥意识的主观能动性，进入面前无墙、四周都是空荡荡的状态，这时，你也许会突兀地停一下，此时，很容易体会到一种虚无的境像-整个的身形和周边的空间融为一体了二、蹲墙的三个阶段1.快蹲阶段-并非追求速度在刚开始练快蹲时，脊柱部位放松不下来，很紧张。为了尽快变化这种状态，宜从两方面加强：加大强度，数量增到400500个小时，锻炼下肢的承受力；着重调节脊柱的放松，注意了百会上领、尾闾下垂，一起一蹲，调节脊柱的竖直，尽量变化用腰拱的毛病。约20天后，不适状态就会消失；上起时，百会可以积极上领。这之后，可以加迅速度，加大难度，数量上升到700800个/小时。练时，一开始迅速，中间慢某些，调节一下，背面再快，这样一种小时坚持下来，全身湿透。开始时大腿、小腿酸疼发木，结束后两腿灌铅同样沉重。为了尽快过这一阶段，蹲墙收功后要加强养气。一般通过这一阶段的强化练习，会使人的身心素质提高许多，丹田内气明显增强，腰椎部位灵活、放松了，腰部时常是温热的，成天精力充沛。或者以30个为一组，每蹲完一组养10秒钟的气，然后继续蹲。随着身体素质和纯熟限度的不断提高，蹲墙的速度由500个/小时到7O0个小时，再升到950个/小时。迅速蹲墙能磨炼意志力。当持续快蹲400个左右时，就会感到两大腿根部又酸又胀，腰部有疼痛感，小腿发抖，有点站不稳的感觉。这时就不想再蹲了，但是要立即意识到，磨炼自己意志力的时候到了。于是，就把速度放慢一点，用增长养气的次数来咬牙坚持。酸痛的感觉是很难忍受的，当蹲到八九百个时感到体力不支，全身大汗淋漓，又不想蹲了，就采用“再蹲一种”的措施往下拼，坚持完一种，再坚持一种，就是不断下来。不断顿地蹲下去使整个身体都在跟着呼吸，内气也就随之充足起来了；继续蹲下去，感觉脊柱里的气也充斥起来了，全身非常地轻松、舒服，体会到了蹲墙的奥妙。蹲着蹲着，感到胸腔里的气打开了，腰腹部的气也打开了，两肋里的气在自然做开合，呼吸非常畅通，随着呼吸感到脚心、手心、百会也在呼吸。总之通过这种蹲法会让一种人意志力大大增强，并增强体质，感觉全身变得更加强健有力了，全身气机整合度提高了。每次蹲完后，会觉得全身通透，身体轻飘飘的，仿佛没有了，又仿佛是在水中游泳同样，特舒服。运用迅速的练法，头脑里面来不及考虑其他的信息，能量充足地应用内化到自身形、气里面，同步能体会届时间、空间、大气场及自我的混元整体性。快蹲不要忘了加意念。刚开始只追求数量和速度，倒是一点杂念也没有，精神特别集中。有时候，蹲着蹲着忽然产生一种念头：加上意念试试。于是就在上起时想百会，下蹲时想下丹田，没想到，这小小的一种闪念，使人上起时“唿”一股气冲到头顶，下蹲时又“唿”一股热气沉到丹田，舒服极了。此外，迅速蹲墙结束时要注意多往体内收收气，养气的时间长一点为好。快蹲时，精神活动能自然地注入形体，使周身的气机成为一种整体。蹲了一段时间后，会感到肚脐和命门的部位仿佛是个可以收缩的气团。下蹲时，它连着周身内外的气向里收缩，这时仿佛整个形体都不存在了；上起时，气团由里向外膨胀，整个身体轻飘飘、空荡荡的。这时，蹲墙的过程就是大开大合的过程。迅速蹲墙不仅调节了整个身体的气机，使气血流畅；并且强身壮体效果特别明显。2.重在体察-慢蹲阶段慢蹲阶段规定蹲墙速度慢下来，细心体察体内气机，特别是体会脊柱的逐节放松下落或伸直，继而体会全身那种周身融融的气机整合状态。这一阶力求做到把动作轻松自如地完毕。慢蹲的阶段，感觉体内外的混元气随着身体的上起下蹲而上升下降。这时如果感觉身体通透得不好，可用意念调上方虚空之气下降至脚，调下方虚空之气上升到头顶，前后左右的气横穿身体，使体之气与虚空之气相混化，形成一种恍恍惚惚的状态，使自己的精神逐渐内收，这样就会觉得蹲墙是一种内在的享有。慢速蹲墙，要注重体察体内的气机变化。蹲的时候要意想周身都是浓浓的混元气，自身在混元气海中上下穿梭，接受混元气的洗礼，同步给自己加全身畅通、生命力旺盛的良好信息。通过一段时间的练习，全身的通透性加强了。3.功夫者克攻也-增长难度阶段增长蹲墙难度阶段是在动作原则后来，为了提高质量而安排的。由于快、慢蹲阶段基本比较好，腰松得也不错，因此赤脚蹲和拳抵界尖蹲就有了也许。两手背到身后，十指交叉，掌心向后往下蹲难度较大。开始时蹲不到一半就向后仰、栽跟头；但是不能灰心，也不用着急，而是保持内心愉悦。要想顺利蹲下去，必须先得领百会、垂尾闾，使腰较好地放松。循序渐进。一开始不要把十指交叉得很紧，把十指尖轻轻接上就行，随着功夫上长，再一点一点叉紧。脚尖也可以先离开墙一点，可以轻松蹲下去后，再逐渐向墙根*拢。心中要有必胜的信念，要想着一定可以顺利蹲下去，不要有“太难了，要倒了”的念头。当蹲到半截，大腿用上了劲，鼻尖贴在了墙上，非常别扭时，似乎找不着重心要倒了时，要加顺利蹲下去，一定成功的意念。撑臂蹲墙，不仅可增强腿部力量，松腰以调节气机，为练其他功法打基本；还可以通透上肢，提高整体性。蹲到大腿水平，与小腿成90度，停留定势几分钟。这时形体要放松，不能紧张，不能使浊力；但也不能松松垮垮的，否则身体重心就会不稳定，气机也不整，腿容易打哆嗦。这时应当加强百会悬领的意念，身体松而不懈，做到这点，就必须用意念充斥，这也正是练自己意识灵明度的时候。平耗前，往往先匀速蹲上一百个把全身活动开了。然后再蹲成大、小腿成90度，一会儿就感到腿酸痛难忍，这时咬牙坚持，用意念体察酸痛的地方，酸痛感就会减轻，坚持的时间就会相应地延长。当实在坚持不住而蹲下去的一刹那，意念一下子随着进入酸痛部位，身体忽然感到“呼”地动了一下，这时脑子里一点杂念都没有了。再蹲墙感到非常轻松。蹲一半耗着，注意随呼吸体会丹田、脊柱、头内的变化，杂念少了，精神能专一于形体中了。这时千万要注意放松脊柱的各椎骨，使气向脊椎里渗。在加大强度蹲墙时，也会浮现过腿酸不想再蹲的状况。在延长时间蹲墙的过程中，也许蹲得腿特别酸，腰部两胯也发木了，蹲下去后，就不想再起了，如果一咬牙，百会一领，会阴一提的瞬间，身体当中也许有一股螺旋的力将自己带了起来。长功的喜悦会使你忘掉劳累。三、蹲墙的长功途径1.蹲墙要练养结合、循序渐进蹲墙要注意练养结合。许多人刚开始蹲墙时，一心追求脚尖抵墙根，也不管别的，每次蹲完总是颈疼，胸憋，全身绷得很紧，进步不大。可以每隔一会儿就捧气贯顶，这就是练养结合。光练不养容易导致蹲久了就累，且精神不易集中，杂念纷纭。边蹲边养-下蹲，两臂放松，伸到地下虚空；上起，两手捧气上升两臂微曲，意念送入下丹田。这样蹲即快又不累，时间久了，丹田里边热乎乎的，非常舒服。开始脚尖抵墙蹲不下去，若单是按较低的原则（脚尖离开墙）去练，以求自然过渡，需时较长。可行的作法是：可先蹲几十个，然后逐渐加难度，把脚往墙根*。蹲不下去时，停一会儿，然后扣尾闾，往后放松腰，就能往下蹲一点了。在这样蹲的过程中，一定要注意如下两点：不要放松对自己的规定，要逐渐增长难度，否则难以达到应有的进步速度。不要急于求成，要循序渐进。难度加大的过程，也是自己身体变化的过程，这个逐渐加大的难度是最适合自己的，适合自己的才是最佳的。心情急，则不易安心，不利持之以恒地锻炼。在蹲墙之前，先做几种俯身拱腰，活动一下筋骨，蹲墙时腰就不会紧；收功时，再做几种俯身拱腰，一天都会觉得轻松灵活，精神舒畅。蹲完墙后来，周身畅通，再做转腰涮胯时，觉得尾闾内有一根气棒，带动腰胯完毕动作，意念一动，气与形体自动。2.蹲墙贵有恒每天坚持蹲墙500 个，身体里的气机因此而有序化。蹲墙最大的收获是：平凡的蹲墙磨炼了一种人的意志力。在蹲墙过程中，有时会浮现心烦不想蹲的现象，很想收功；这时，一定要坚持蹲，蹲到最心烦、最不想蹲的时候，会忽然一下感到心烦、不想蹲的念头消失了，在这一刹那全身由上到下、由里到外舒服极了。诀云：面壁蹲墙功法妙，能松四肢能松腰；一方面组场开关窍，两眉外展面带笑。上提顶、尾不翘，命门后突裆要吊；预备活动先做好，事半功倍方有*。开始练功把腰松，意注脊柱上下通；六种韧带神光照，八个窍点意念中。整个脊柱象气道，通天彻地至虚空；向下蹲，尾闾抻，百会上提莫放松。往上引，百会领，尾闾下坐根要生；上弹下落要收气，命门始终往后弓。每天引，勤作功，神轻气整乐融融；练完功，要收场，收收气，养一养；两脚轻轻离开墙，俯身躬腰松一松。转腰涮胯晃一晃，抖翎心宁四末齐，混元灵通长大功。-面壁蹲墙功图集蹲墙功又叫面壁蹲墙功，由气功，武术学者庞明先生传出。它是一种动作简朴而又效果显着的健身措施，练习蹲墙有松腰，强化人体气机和减肥等功能。下面贴出的蹲墙图片一部分来自网友的博客，另一部分来自健身养论坛和网站，尚有一部分来自此前出版的健身书籍和杂志。网友窦占国之子蹲墙孩子蹲墙网友窦占国蹲墙（窦占国博客）蹲墙功变通：蹲树网友醒世无量蹲墙（醒世无量博客）面壁蹲墙功进阶之一面壁蹲墙功进阶之二（网友蓝晟的博客）网友老平蹲墙(老平的博客）众人蹲墙：原地蹲，面壁蹲，背手蹲网友小石头之子蹲墙（气功智能论坛）Luck Chen 面壁蹲墙(luck chen的网站）原文地址：面壁蹲墙功松腰法作者：圆满金刚原文：-面壁蹲墙有奥妙腰在人体中非常重要。腰部放松、灵活、气血流通，一方面可增强肾的功能，使人元气充足，古人有“命意源头在腰隙”之说；另一方面，可保证腰主宰一身流动的职能，故古人又有“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的说法。相反，若腰部不能放松，弊病甚多。其一，影响丹田蓄气，阻滞背部气机上升，轻则背部酸痛、板直，头晕，眉间闷胀，腹胀满等；重则气机走窜，甚至不能自控。其二，影响命门之火对水液的蒸腾，男性可浮现遗精、白浊，甚至癃淋；女性则白带增多、月经不调、小便频数等。其三，练动功者(特别往复转身频繁者)易使阴阳升阳失衡，浮阳上腾于面，多呈满面红光而欠涵蓄，甚至中风(即半身不遂)。腰是人体最大、最重要，也是难松开的关节。那么如何来松腰呢?我们这里简介的面壁蹲墙功是松腰的捷法。蹲墙功重要功用是松腰、松胯、垂尾、调节气机平衡。腰松开了，全身各个关节以及筋脉、肌肉随之松开。此外蹲墙功是全身运动，特别是对胯、膝、踝三个关节直接锻炼对畅通下肢气血、强健下肢筋骨作用最为明显。“人老腿先衰”。蹲墙功可推迟人体衰老进程，有延年益寿之效。练此功能尽快排除多种练功反映，纠治因练功不得法而导致的种种不适。因此对治疗全身各处的疾病均有神奇的效果。请君一试。蹲墙功的要领面壁而立，两脚并拢，周身中正，全身放松，会阴上提，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲时由尾闾下垂带动整个脊柱，不要用腰压下去，注意扣尾闾，可守下丹田，同步注意全身放松，腰向后突，使脊柱逐节放松下落；上起时注意用百会上领将脊柱逐节抻起、拉直，尾闾下垂像有东西坠着。练功时只要使精神专一于形体动作，使之合度即可，无其她特殊意念活动。收功前做俯身拱腰和转腰涮胯增进松腰。蹲墙功三阶段将蹲墙功作为一种独立的小功法来锻炼，根据其功夫层次由易到难，可分为如下三个阶段：一、初始阶段(快蹲增强体力)。刚开始，有诸多人做不到完全合度，可根据自己的身体状况，拟定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。如年龄大或行动不以便者，可以两脚尖离开墙根，两脚分开，以减少难度。甚至还可以抱住树、床架，拉住门把等支撑物往下蹲。一开始，动作不原则不要紧，核心是要坚持。年轻的身体健康者，则应尽量按原则的姿势蹲。刚开始时也许比较困难，没等蹲下去就会往后倒，遇到这种状况，就要精神高度集中专一，并加意念“一定成功”。每次下蹲30个为一组，每蹲一组以上，多多益善(目前有的人一次或一天能蹲数百，甚至上千、上万个，收益颇大)。通过一段时间的锻炼，随着周身各部气的充足，特别是脊柱，腰部松动限度的提高，就能顺利下蹲上起了。此时就应转入第二阶段的练习。二、纯熟阶段(慢蹲重的体察)。此阶段在两脚并拢，脚尖抵墙能完毕蹲墙动作的基本上，应注意“形松意充”，留意体察脊柱变化，内视腰椎，体会周身气机的升降开合，同步增长蹲墙的次数和时间。动作要慢，意念“把头顶虚空的混元气收入顶通过脊柱到下肢至涌泉；”上起时收腹拱腰，意念“脚下空虚混元气收回，从涌泉沿下肢经脊柱到头顶百会。”要似守非守，若有若无。既有形体运动，又有神意配合，可收到“内气外放，外气内收”效果，使体内气血充足畅通。三、提高阶段(增长难度)。按原则姿势能轻松自如地完毕整个动作后就不应盲目追求数量(即蹲墙次数)而应加大难度，提高质量。加大难度的措施如下：(一)鹤首蹲墙。下蹲时稍稍裹臀靠胯，促使命门后突，尾闾下垂；上起时至小腿与大腿呈现120度左右逐渐扣尾闾，正鹤首含胸收腹，让脊柱逐节拱起作蛇行蛹动引导气机上行。(二)赤脚蹲墙。赤脚、脚尖抵墙下蹲同穿鞋蹲墙的感觉大不同样。这能大大加强对脊柱的抻拉作用。(三)撑臂蹲墙。这在难度、力度上又加了码。蹲墙时，两臂保持左右平举成一字，立丁字掌。进一步还可以配合手指的分合。上起时大、小指分，二、四指分；下蹲时二、四指合，大、小指合。注意不要使手遇到墙壁。此式更有助于上肢通透。(四)背手蹲墙。1、两手十指交叉、掌心向外置于腰部命门。通过撑臂蹲墙，起落时身体平稳，不会后仰，就可以采用这种措施。2、两臂置于背后时，两臂重叠，两手互握对侧肘关节。这样做在蹲墙时还能起到较好的松肩作用。(五)拳抵鼻尖。蹲墙时，可用一手握拳，横置于鼻前，用拳眼对准鼻尖与墙之间，下蹲上起。此动作难度较大，但只要持之以恒，刻苦练习，久之自然合度。(六)蹲墙耗功。当蹲至大腿与地面平行时，定住姿势不动，当作站桩来练，坚持的时间越长越好。若此时仍能在鼻尖前放置两拳则效果会更好。练功前最佳先组个场，调节身形，脚尖抵墙，全身肌肉、关节、肌腱松弛，不绷劲，重点体会脊柱和腰部的放松，用百会把身体领起来，似乎整个人晃晃悠悠吊在半空中，腿好象感觉不到身体的重量。然后意想身体周边及体内都是蓝蓝的虚空，体内外是一种整体，进人悠悠自在、恍恍惚惚的意境。-正本清源，真正的蹲墙措施第一部分：面壁蹲墙功智能气功博采众长，功法中藏有众多的练功诀窍。蹲墙功就是诸多小诀窍、小功法中最为重要的一种，是一种全身锻炼的便捷措施。据闻，师傅要练此功时，总是借故把身边的徒弟支走，自己偷偷练，由此可见蹲墙功受到练家的何等珍视。因此，想进行气动健身及想长功夫的功友，对蹲墙功切莫等闲视之。蹲墙功的功用。本功的功法原理即通过任督二脉的修炼达到丹田气足圆活，特别是对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，从被动运动到积极运动，日久自然感应异常敏捷，而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性。就老式而言，腰在人体中非常重要,腰部放松、灵活、气血流通，一方面可增强肾的功能，使人元气充足，故古人有“命意源头在腰隙”之说；另一方面，可保证腰主宰一身活动的职能，故古人又有“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的说法。相反，若腰部不能放松，弊病甚多。其一，影响丹田蓄气，阻滞背部气机上升，轻则背部酸痛、板直、头晕，眉间闷胀、腹满、腹胀等；重则气机走窜，甚至不能自控。其二，影响命门之火对水液的蒸腾，男性可浮现遗精、白浊，甚至癃淋；女性则白带增多，月经不调，小便频数等。其三，练动动者（特别往复转身频繁者），易使阴阳升降失衡，浮阳上腾于面，多呈满面红光而欠涵蓄，甚至于中风（即半身不遂）。那么怎么来松腰呢？而蹲墙功是全身的运动，能调理周身气机，因此对治疗全身各处的疾病均有神奇的效果。练此功，还能尽快排除多种练功反映、纠治因练功不得法而导致的种种不适。譬如，变化自己意识里的好多不良东西。一种人意识乱了之后，外面的东西很容易影响自己，本来很简朴的东西目前也变的很难了，不是此前那种自由自在的了，自己总想变化可总做不到，因此非要通过这种艰苦的锻炼才干解决，自己的问题不是外人能理解的。蹲墙功的动作要领。基本要领是：面壁而立，两脚并拢，重心落在前脚掌上，两手自然下垂，手心向内，周身中正，脚尖顶着墙根，会阴上提，两肩前扣，含胸收腹；全身放松，安静半晌，让思路平和。然后腰向后放松，身体缓缓下蹲，下蹲时头不可后仰、不可倾斜，要放松地下蹲，腰后突下蹲。可守下丹田，肩部放松前扣（向墙的方向前扣）；尾闾前扣，命门后突。注意后背脊柱要一节节卷着柱逐节放松往下蹲，象猫儿同样，弓着后背下蹲，膝盖尽量不要超过脚尖等规定，同步注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾闾部；彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下，然后再缓缓上起；上起时，注意用百会上领，百会处仿佛有一根细线向上轻轻拽着脊柱逐节升起、抻动、拉直，如此为一次。练功时只要使精神专一于形体动作，使之合度即可，无其她特殊意念活动。初学者可以先在脚后跟垫本厚书，这样可减少蹲墙的难度。可以每天把书撕掉几页，渐至撕完，蹲墙就慢慢合度了。蹲墙的三个阶段。将蹲墙功作为一种独立的小功法来锻炼，根据其功夫层次由易到难，可分为如下三个阶段：一、初始阶段。刚开始，有诸多人做不到完全合度，可根据自己的身体状况，拟定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。如年龄大或行动不以便的同志，可以两脚尖高开墙根，两脚分开，以减少难度。甚至还可抱住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始，动作不原则不要紧，核心是要坚持。年轻的身体健康的同志，则应尽量按原则的姿势蹲。刚开始时也许比较困难，没等蹲下去，就会往后倒，遇到这种状况，就要精神高度集中专一，并加意念“一定成功”。每次下蹲30个为一组，每天蹲一组以上，多多益善（目前有的同志一次或一天能蹲数百，甚至上千、上万个，收益颇大）。通过一段时间的锻炼，随着周身各部气的充足，特别是脊柱、腰部松动限度的提高，就能顺利下蹲、上起了。此时就应转入第二阶段的练习。二、纯熟阶段。此阶段在两脚并拢，脚尖抵墙能完毕蹲墙动作的基本上，应注意“形松意充”，体会周身气机的升降开合，同步增长蹲墙的次数和时间。三、提高阶段。按原则姿势能轻松自如地完毕整个动作后，就不应再盲目追求数量（即蹲墙的次数），而应加大难度，提高质量。加大难度的措施如下：(一）赤脚蹲墙。赤脚，脚尖抵墙下蹲，同穿鞋蹲墙的感觉大不同样。大大加强了对脊柱的抻拉作用。(二）撑臂蹲墙。这在难度、力度上又加了码。蹲墙时，两臂保持左右手举成一字形，立丁字掌。进一步还可以配合手指的分合。上起时，大、小指分，二、四指分；下蹲时，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墙壁。练此式更有助于通透上肢。(三）背手蹲墙。两手十指交叉、掌心向外，置于腰部命门。通过撑臂蹲墙，起落时身体平稳，不会后仰，就可以采用这种措施。两臂置于背后时，两小臂重叠，两手互握对侧肘关节。这样做在蹲墙时还能起到较好的松肩作用。(四）拳抵鼻尖蹲墙。蹲墙时，可用一手握拳，横置于鼻前，用拳眼对准鼻尖。纯熟后，可加至两拳相接，置鼻尖与墙壁之间，下蹲上起。此动作难度较大，但只要持之以恒，刻苦练习，久之自然合度。(五）蹲墙耗功。当蹲至大腿与地面平行时，定住姿势不动，当作站庄来练，坚持的时间越长越好。若此时能在鼻尖前放置两拳，刚效果会更好。(以上内容编自面壁蹲墙功一文，原文刊登在1998年的智能气功科学杂志，该文是根据庞明教师授课内容整顿而成)第二部分：注意事项注意：自始至终，动作与呼吸必须协调一致，即气吸至尽时下蹲究竟，起立站直时气呼完，意念守在下丹田处。自始至终鼻、膝、脚尖不能离开墙壁，特别是头部绝对不能向左右偏斜（即眼不能左右看），否则使脊柱偏斜，影响功能。呼吸在胸部不憋闷的前提下，越慢越好。蹲墙一方面从身形入手，对照课本细扣全身各部。然后在身形对的的基本上，逐渐加大练功强度，蹲墙前要组场，带着混元气蹲，意念导引形体放松。固然，蹲墙使形体很紧张，站庄是要放松的，从表面上看，两者之间有矛盾，怎么协调还要靠自己。其实，站庄与蹲墙并不矛盾，目的都在于松腰，腰一松形气就整了，神统帅形气的功能也就强了。这两种功都是智能气功的基本功。智能气功特别强调意识的作用，积极运用意识，强化形气功能。这两种功作为初练者来讲，可先练站庄，把内气练足了，再练蹲墙就不累了。蹲墙重点在于周身中正，含胸收腹，上起时不要单纯的腿部用力，否则容易引起两腿肌肉紧张。站庄时两腿松不下来就会累。蹲墙之重点是以百会带动，上起意注天上之虚空，下蹲意想地下之虚空，同步要善于运用“化”的意识，把全身的僵劲化开，特别是脊柱、脊柱两侧的神经、血管。平时我们不注意放松，近年来导致僵劲充斥，要松腰就要把这些僵劲去掉。有些1,2岁的小孩子作蹲墙就很容易，大人就不行，核心就在僵劲去没去掉，去不掉僵劲就达不到柔若无骨。因此在蹲墙的时候，可以想自己的骨头没有了，全身柔软放松、气充斥在全身各处，这样蹲墙才轻松一点，否则蹲墙的时候脸红脖子粗，就没有练功的味道了，如此让气似乎慢慢的渗入到紧张的组织里，逐渐的紧张和疼痛消失了，将拙力、别扭、紧张、疼痛等转变为气腾、自然、轻闲、舒服，这样才干继续安静的蹲下去。以次通过蹲墙引动气机升降，用心体悟，微妙自在其中，总之要在松静上下功夫，积极将意念锁定在运动过程中，将意念和意念的作用统一起来。通过运动，使体内气机自然旺盛起来，并按照气的自然轨道运营，使身体各部分的通透限度逐渐提高而不容易浮现偏差。应当说，人的身体总要有通透不彻底的现象，在体内气机旺盛到一定限度，就容易体察到这种不畅通的部分，特别是意念分布的不均匀更加剧了这种气机冲击的强度而感觉疼痛，形成了恶性循环。因此蹲墙的动作和打气有点象，气太足了，身体还消化不了时，就先慢一点打气，等气均匀了，再打一下，逐渐通过运动积极打气，用运动产生的高压畅通身体（本质上还是通过运动调动了意识力）。但是，身体的素质提高需要一种过程，不能过激。如果想一下子蹲诸多也不是什么难事，比数量没故意义，想体会出松的感觉也比较容易。核心是要坚持，不要一暴十寒。一次蹲1000个容易，每天蹲1000个，就需要很大的韧力了。这里给各位一种诀窍，可以协助人们在数量上和感觉上有个突飞猛进，但对于工夫有什么好处。窍门很简朴：先实验一下你一刻不断地蹲（闭眼、姿势对的、呼吸匀细长、速率约为1个/3秒），看你最多能蹲几种，一般约为30个；正式开始，每蹲30个，停下来，双手敷于肚脐，静养30秒（2-3个呼吸长），再开始蹲30个，再静养，不断循环；静养时注意意守丹田，每次静养后再蹲时，体会腰部都比前一次要有所松动。每停一次，都会更加松动（腰部），感觉是更加轻松，诸多人就会爱好昂然，愈蹲愈快乐，一致可以达到数百个。警告：不可一下就达到很大的数字，最佳以比较小的数字为基数，逐渐增长。一般平常生活比较繁杂，在时间很少的状况下，量力而行，可以见缝插针，随处练习，每次花个3-5分钟，蹲几十个，效果也不错，最重要的就是蹲完后静养收气。(以上內容编摘自智能论坛的蹲墙练习贴子)第三部分：心得体会一、蹲墙的核心环节组场蹲墙-事半功倍的练法一方面应明了蹲墙的重要功用是：松腰、松胯、垂尾间，调节气机使之平衡，练周身的整体性。组场时先要调节身形：脚尖抵墙，全身放松，肌肉和肌健松驰不绷劲，重点体会脊柱和腰部的放松；用百会把身体领起来，似乎整个人晃晃悠悠吊在半空中，腿和脚仿佛感觉不到身体的重量。然后意想身体周边及体内都是蓝蓝的虚空，体内外是一种整体。调节身形要和调神结合在一起，从而使精神处在集中、安详、端庄、稳重的状态。调神时意念一定要放到天地之间。要进入悠悠自在、恍恍惚惚的意境，这样身体容易放松、内外气能较好地融通。蹲墙之前认真组场，这样练起来就比较轻松，不累，很容易进入气功态。对的的身形引导气机正常运营蹲墙头要正，要有百会悬领的意念，下颏回收。两耳根、大椎也要有向上领的意念；这样做既可减轻腿部的力量，又可避免鼻子与墙的摩擦。尾闾要下垂，像有个东西坠着。上起，意念多在上面，但还要照顾到尾闾，稍加前扣的意念，同步还要提会阴，这样命门就自然地向后放松了；下落，意念多放在尾间，要注意由尾闾拉着整个脊柱下蹲，不要用腰压下去，腰部尽量向后放松。但头部、耳根、大推还要有上领的意念。这样上拉下坠，姿势就基本对的了，不会有身体向左或向右偏的错误动作了。开始练蹲墙，感觉气在背部升不上去，有疼胀感。只要把下颏收住了，注意下颏回收，通过几天的练习，气就通了过去，不适感就会消失。蹲墙初期，有的人未注意大椎上拔，气没能较好地上升滋养大脑，故神较疲乏，上课爱打瞌睡。后期，调节了姿势与意念，头部气明显充足，上课就不会打瞌睡了。蹲墙，切忌只求数量忽视质量，下蹲时如果尾闾扣得不够，重心掌握不稳，至使脊柱左右摆动，时间长了会导致体内气机不平衡。此外，两腿必须均匀用力，这样才干使体内气机平衡。要使两腿均匀用力，一方面两脚内侧并拢所成的直线必须与墙垂直；然后，在蹲墙过程中，注意用百会领着，始终保持身体的中正，既不往左偏，也不往右偏。如果感觉到身体偏向某一边了，可以用领百会来调节。两脚掌要平铺于地，使整个脚掌能均匀受力。刚开始蹲墙时，也许重心会落在脚后跟，且偏于脚外侧或脚内侧；这样蹲的时间长了，往往感到受力的部位发麻、发木。我解决这个问题的措施是：在受力轻的部位加重意念。这样，不受力的部位就逐渐受力了，本来受力过重的部位也不发麻发木了。姿势的对的与否，哪怕只有细微的不同对功能的影响也会相称大。每次蹲墙，只要认真地做到了尾间下垂，百会上领，大椎上拔，立即就能明显感到整个脊柱的牵拉。尾闾下垂重要牵动腰椎，大椎上拔则是牵动胸推，只有按规定做，才干对整个脊柱起作用，进而影响全身气机的变化。尚有人未注意两膝并拢，从而下蹲相对轻松；但是加以注重后，难度虽然较此前加大了某些，但一定会感觉骶髂关节被牵动了。练功时，手的位置对强度与功能也有很大影响。当手与墙或腿接触时，难度顿减，脱离接触后，腰肌所受的力随后增强。至于手臂背后或撑臂，腰、腿所需的力气则更大。运用意识是核心要练好蹲墙功，一方面要从思想上有一种对的的结识。刚开始，大多是被动地蹲墙，只想如何把腰松开，意念过多集中在腰部，忽视了全身的整体协调性，意念贯注不进形体里面，蹲得浑身是汗，两腿酸疼，但收效不大。这样练，蹲至大腿平时易后坐（后倒坐到地上）；若蹲下不倒，起时也易后仰坐倒。当注意了百会、尾闾和腰部三个部位的配合后，这种情形得到了变化。腰部不仅得到了相应的放松，同步气在身中也能上下贯穿。徐徐地，就可以开始调节练功意识了，开始注重“神形并重 ”第一步“神念形”的锻炼。一方面就用意念使自己和气场紧密合在一起，脑子里一发“蹲”的命令，就往下蹲，一发“起”的命令就往上起，指令非常明确。然后意念集中到整个脊柱上，随着蹲墙动作的一起一落，每个脊柱也随之一开一合，再后来，把意念集中到腰椎那儿，内视着腰椎的一开一合，以加强松腰的效果。这样积极运用意识后，蹲墙不再觉得累了，一起一落轻飘飘的，每天均有新进步。在蹲墙有一定基本后，可以意念集中在体内，下蹲时用神光看着脊柱往下落，耳朵听着里面的动静，用形象思维想着腰椎被拉松开；起时看着听着全身的气机变化。随着体察的进一步，杂念也很少了，气向体内渗入得也深了。这样做，神和形就结合得紧密了，杂念不容易出来。“神念形”尚有助于动作的精确、合度。在蹲墙时，如果跑神，身体就不容易保持合度；反之，意念如果能始终注意着自己的身体，就会控制身体不致变形。蹲墙的核心是使平时不易运动的腰部的肌肉、韧带得到抻拉，使之气血充足，从而达到松腰的目的。如果姿势不对的，势必延误或阻碍松腰目的的实现。因此“神念形”在蹲墙中的运用，不仅强化了神意的锻炼，并且增进了形体和气机的变化，加速了松腰过程。此外，在蹲墙过程中，应合适注意运用形象思维。下蹲时，要保持周身气机的整体性，配合意念调节虚实，把意念放在大脚趾，这样上起下蹲时易保持周身气机的整体，意想身体内不利于气机生发的东西都通过脚心散到地下虚空；上起时想像虚空的灵阳之气呼地一下贯穿全身，渗入到每个细胞中，并加“把脊柱抻拉直”的意念。意念要照顾到腰椎及其韧带、腰两侧肌肉，也可以贯注到背部整个脊柱、韧带、肌肉，这样可使腰部及背部放松得更好，获得最佳效果。按照上述规定蹲墙，体会着背部一点点地抻拉开，就感觉到气在向里渗入，气感越来越明显，周身内外都被气包裹着，越蹲越轻松，头脑也越来越清明。特别需要阐明的是，在蹲墙时，意识里不能有墙。要发挥意识的主观能动性，进入面前无墙、四周都是空荡荡的状态，这时，你也许会突兀地停一下，此时，很容易体会到一种虚无的境像-整个的身形和周边的空间融为一体了二、蹲墙的三个阶段快蹲阶段-并非追求速度在刚开始练快蹲时，脊柱部位放松不下来，很紧张。为了尽快变化这种状态，宜从两方面加强：1、加大强度，数量增到400500个小时，锻炼下肢的承受力；2、着重调节脊柱的放松，注意了百会上领、尾闾下垂，一起一蹲，调节脊柱的竖直，尽量变化用腰拱的毛病。约20天后，不适状态就会消失；上起时，百会可以积极上领。这之后，可以加迅速度，加大难度，数量上升到700800个/小时。练时，一开始迅速，中间慢某些，调节一下，背面再快，这样一种小时坚持下来，全身湿透。开始时大腿、小腿酸疼发木，结束后两腿灌铅同样沉重。为了尽快过这一阶段，蹲墙收功后要加强养气。一般通过这一阶段的强化练习，会使人的身心素质提高许多，丹田内气明显增强，腰椎部位灵活、放松了，腰部时常是温热的，成天精力充沛。或者以30个为一组，每蹲完一组养10秒钟的气，然后继续蹲。随着身体素质和纯熟限度的不断提高，蹲墙的速度由500个/小时到7O0个小时，再升到950个/小时。迅速蹲墙能磨炼意志力。当持续快蹲400个左右时，就会感到两大腿根部又酸又胀，腰部有疼痛感，小腿发抖，有点站不稳的感觉。这时就不想再蹲了，但是要立即意识到，磨炼自己意志力的时候到了。于是，就把速度放慢一点，用增长养气的次数来咬牙坚持。酸痛的感觉是很难忍受的，当蹲到八九百个时感到体力不支，全身大汗淋漓，又不想蹲了，就采用“再蹲一种”的措施往下拼，坚持完一种，再坚持一种，就是不断下来。不断顿地蹲下去使整个身体都在跟着呼吸，内气也就随之充足起来了；继续蹲下去，感觉脊柱里的气也充斥起来了，全身非常地轻松、舒服，体会到了蹲墙的奥妙。蹲着蹲着，感到胸腔里的气打开了，腰腹部的气也打开了，两肋里的气在自然做开合，呼吸非常畅通，随着呼吸感到脚心、手心、百会也在呼吸。总之通过这种蹲法会让一种人意志力大大增强，并增强体质，感觉全身变得更加强健有力了，全身气机整合度提高了。每次蹲完后，会觉得全身通透，身体轻飘飘的，仿佛没有了，又仿佛是在水中游泳同样，特舒服。运用迅速的练法，头脑里面来不及考虑其他的信息，能量充足地应用内化到自身形、气里面，同步能体会届时间、空间、大气场及自我的混元整体性。快蹲不要忘了加意念。刚开始只追求数量和速度，倒是一点杂念也没有，精神特别集中。有时候，蹲着蹲着忽然产生一种念头：加上意念试试。于是就在上起时想百会，下蹲时想下丹田，没想到，这小小的一种闪念，使人上起时“唿”一股气冲到头顶，下蹲时又“唿”一股热气沉到丹田，舒服极了。此外，迅速蹲墙结束时要注意多往体内收收气，养气的时间长一点为好。快蹲时，精神活动能自然地注入形体，使周身的气机成为一种整体。蹲了一段时间后，会感到肚脐和命门的部位仿佛是个可以收缩的气团。下蹲时，它连着周身内外的气向里收缩，这时仿佛整个形体都不存在了；上起时，气团由里向外膨胀，整个身体轻飘飘、空荡荡的。这时，蹲墙的过程就是大开大合的过程。迅速蹲墙不仅调节了整个身体的气机，使气血流畅；并且强身壮体效果特别明显。重在体察-慢蹲阶段慢蹲阶段规定蹲墙速度慢下来，细心体察体内气机，特别是体会脊柱的逐节