坐位体前屈;仰卧起坐的正确练习

坐位体前屈坐位体前屈是中小学体质健康测试项目，它的测试目的是测量在静止状态下的躯干、 腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性 及身体柔韧素质的发展水平。12测试目的坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试项目。柔韧性是指人体完成动作时，关节、 肌肉、肌腱和韧带的伸展能力。柔韧素质的好坏，取决于关节的解剖结构和关节周围软组织 的体积大小及韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。通过体育锻炼能提高关节的灵活性，改善 关节周围软组织的功能以及肌肉、韧带、肌腱的伸展性，而当人们缺乏体育锻炼，体质下降 时，很多都是从柔韧素质的下降开始的。一个人的柔韧性程度越好，表示其关节的活动幅度越大，关节灵活性越强。柔韧素质 与健康的关系极为密切，柔韧性的提高，对增强身体的协调能力，更好地发挥力量、速度等 素质，提高技能和技术，防止运动创伤等都有积极的作用。2-33练习方法徒手站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势 后连续再做（也可两手扶小腿后部来做）。横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地 向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习（有难度的练习一腾空飞脚）。原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向 体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚（此动作类似于“两头起”）。在肋木上正压腿：一腿直立，另一腿举起放入于肋木上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿， 双膝不得弯曲，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于肋木上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴 腿，不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。吊起屈腿：背靠肋木，两手抓住肋木上方，两脚悬空，上体不动，直腿前屈，复原姿势后连 续再做（也可以两脚倒挂于肋木之上，上体前屈。在垫子上盘腿体前屈：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前屈。复原姿势后连续再做， 一定次数左右腿互换。单腿屈：两腿分开坐于垫上，两手握住一只脚，上体前屈，一定次数左右腿互换。双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两手指匀 速前移，直至不能移动为止，复原姿势后连续再做。直膝分腿坐压腿。双腿尽量左右分开，坐在垫子上，双手体前扶地。双手从腿内侧去抓住双 腿的脚踝，重复3-5次。然后呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧 腿的踝关节前部。要求充分伸展双腿和腰部。跨栏坐。双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条 腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，保持15-20秒，重复3-5次，然后交换腿进行。 要求两条腿应尽量左右分开。坐压腿。双腿分开坐在垫子上，以右腿在体前伸直为例，左腿弯曲，脚跟接触伸展腿的内侧， 左小腿外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，呼气，上体从胯部开始前倾，贴近右 腿大腿的上部，双手抓住右脚脚尖，右腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大，保持这个姿15 秒，然后交换腿进行，每条腿拉伸3-5次。双人练习：一人按照单人练习的要求做，另一人在其身后用双手压其肩，使其最大限度地拉 伸肌肉，一定次数两互换。双人拉锯：两个人面对面坐在垫子上，脚对脚，两腿并排伸直，上体前屈，手相扣，互相拉 动。扶腿压前屈：一人仰卧，两腿并拢，两腿做体前屈，另一个人扶其腿下压。游戏胯下传球：以小组竞赛的形式进行，前后两人的距离要适中（要有一定的难度），看哪一组快。 连贯前滚翻接力：以小组竞赛的形式进行，每人做5次前滚翻，来回接力（也可以后滚翻接力）。注意事项在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动，不要急于求成，练得过快、幅度过 大过猛。尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。其锻炼前不热身，则容易引起肌肉、韧带 拉伤或扭伤。坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的，它需要我们循序渐进，从易到难, 持之以恒，通过自己的努力，逐步来提高。24测试要求受试对象：男、女，20-59岁。动作规格：受试者坐在垫上，背及臀部紧靠在垂直面上，两腿并拢,膝关节保持伸直状态，脚尖 向上，将一个宽50厘米，高30厘米的三面箱体架在双腿上方,双手尽量伸直，以虎口握住箱体边 缘;测试时，受试者身体尽量前倾并缓慢推动箱体（虎口要一直紧靠住箱体边缘）。测试场地：一块有垂直背靠面的平地。测试方法：测量木箱滑动的距离。测试单位：厘米（精确到1/10厘米）。测试器材：测试木箱、皮尺。4很多练习者的仰卧起坐姿势是不正确的：躺在地上，膝盖弯曲，把整个上身抬起来，双肘 接触膝盖，双手抱头交叉在颈部这样做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力， 长期下去会使腰部的肌肉劳损；同时，也压迫了颈部神经。正确的做法：仰卧在床上，双腿正常弯曲，双手半握拳放在耳朵两侧，尽量展开双臂。 做动作时，让腰部发力，上身径直起来，注意腰部不要离开地面，然后缓慢下降使身体处于 原位，重复做以上动作。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工 作。仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地 上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否贝伏腿和髋部的屈肌便会加入工 作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背 部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行 仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以 把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧 的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦 会降低了腹部肌肉的工作量。进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气， 这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，把双 手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。