健康知识讲座讲义8：三减三健核心信息

三减三健核心信息世界卫生组织调查数据显示，人类疾病的死亡原因已由 过去的以急性、慢性传染病为主，逐步转变到因不良生活方 式弓I起的慢性非传染疾病为主。倡导和推广科学健康的生活 方式，成为提高群众健康素质的迫切要求。2016年至2025 年，我国将用十年的时间重点倡导三减三健专项行动， 解决民众健康生活方面存在的难题，提高国民健康意识和健 康素养、防控慢性病。三减三健”是国家开展的一项全民 健康生活方式的专项行动，三减三健”就是通过减盐、 减油、减糖”来实现健康口腔、健康体重、健康骨骼”。三减三健的提出，旨在倡导人们通过合理饮食、加强运 动，养成健康生活方式，防控慢性病的发生。一、减盐行动1. 高盐饮食的健康危害食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显 著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等 疾病的患病风险。2.食盐推荐摄入量-j中国居民膳食指南（2016 ）推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克,4-6 岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老 年人应不超过5克。3. 少放盐，正确使用定盐勺烹调食品时应少放盐，少放5%-10%并不会影响菜的口 味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。4. 用其他调味品代替盐尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无 盐混合调味料，减少对咸味儿的关注。5. 少吃咸菜少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。6. 少吃高盐包装食品熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品（例如咸牛肉、火 腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头）的钠盐含量很高，所 以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃那些添加了 食盐的加工食品和罐头食品。7. 逐渐减少钠盐的摄入量减盐需要一步步来，让您的味蕾感受和适应不同食物的 自然风味，您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。8. 阅读营养成分表在超市购买食品时，阅读营养成分表，尽可能购买钠盐 含量较低的包装食品和罐装食品，选择标有低盐”、少 盐、或无盐”的食品。9. 在外出就餐时选择低盐食品尽可能减少外出就餐，在外就餐时主动要求餐馆少放 盐，如有可能，尽量选择低盐菜品。10. 关注调味品像酱油、蛙油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包 这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油，减 少味精、鸡精、豆瓣酱用量，使用混合调味包时只洒一点点， 而不是将整包用完。11. 警惕“藏起来的盐除了调味品、腌制品、熟肉制品外，还有一些方便食品 （如方便面、速冻食品等）和零食（如五香瓜子、话梅、果 脯、薯条等）里含有过多的不可见的盐，有些食品甚至尝起 来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。12. 增加钾的摄入量选择含钾的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、 含钾高，建议每餐都有新鲜的蔬菜或水果。这样有助于降低 血压。其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和 牛奶等。二、减油行动1. 油摄入过多的危害高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物 脂肪）是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、 动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂 肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、 血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。2. 油摄入量标准中国居民膳食指南推荐，健康成人每人每天烹调用油量 不超过25-30克。3. 选择有利于健康的烹调方法烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方 法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。4. 用煎代替炸用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入。5. 使用控油壶，减少油摄入把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均 从控油壶中取用。坚持家庭定量用油，控制总量。6. 少吃油炸食品少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条 油饼等；并且在外就餐时，少点油炸类菜品。7. 尽量不用动物性脂肪炒菜做饭8. 吃多种植物油不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。9. 不喝菜汤由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜汤。10. 阅读营养成分表在超市购买食品时，阅读营养成分表，选择含油脂低， 不含反式脂肪酸的食物。三、减糖行动1. 添加糖是指什么添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加 的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁 中的糖分。2. 添加糖的危害饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素；添加糖与饮食质 量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖，尤其是通 过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低 其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并 加剧慢性疾病风险。3. 添加糖的推荐摄入量中国居民膳食指南（2016）推荐每人每天添加糖摄 入量不超过50g，最好控制在25g以下。4. 多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每100ml含糖饮料中 平均含有添加糖7g。日常生活中应该多喝白开水，不喝或 少喝含糖饮料。5. 减少吃高糖食物的次数为达到相应的口味，一些食品在加工时也会添加很多 糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等， 应减少这些食物的摄入频率。6. 外出就餐时注意减少糖摄入餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼 香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，因此，外出就餐时，如选择这 类菜品应适量。7. 烹调食物时少放糖烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡 椒等为食物提味以取代糖，以较少味蕾对甜味儿的关注。8. 婴幼儿食品无需添加糖婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁，请喝鲜榨汁、不 要额外添加糖；制作辅食时，也应避免人为添加糖，培养让 婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯。四、健康口腔1. 口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感，牙龈颜色 正常、无出血现象。2. 每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前 刷牙更重要，养成刷后不再进食的好习惯。3. 普通成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现口 腔疾病并进行早期治疗。4. 家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙，帮助其养成 每天早晚刷牙的好习惯。5. 使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，提倡使用含 氟牙膏刷牙。（高氟地区除外）6. 餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱 口，清除食物残渣，或咀嚼无糖口香糖，可降低龋齿产生的 风险。7. 减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、 巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起龋病，应减少这部 分食物的摄入频率。8. J儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检 查。五、健康体重1. 各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平 衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风 险。2. 定期测量体质指数（BMI），维持健康体重。体质指数（BMI）： BMI（ kg/m2）二体重（kg）/身高 2（m2）18岁及以上成年人体质指数（BMI）18.5为体重过低18.5BMI24为体重正常24BMI28为肥胖3. 成人健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡，长 期摄入能量大于消耗能量，体重增加；长期消耗能量大于摄 入能量，体重减轻。通过合理饮食与科学运动即可保持健康 体重。4. 能量摄入适量，食物多样化，鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并 富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴 食。5. 按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力” 的原则，选择适合自己的运动方式。推荐每周应至少进行5 天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活 动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间， 每小时起来动一动，动则有益。6. 超重8肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快。超重肥胖者制定的减重目标不宜过高，减重速度控制在 每周降低体重0.5-1千克，使体重逐渐降低至目标水平。减 少能量摄入应以减少脂肪为主，每天膳食中的能量比原来减 少约1/3。运动时间应比一般健身长，每天应累计活动30-60 分钟以上，每次活动时间最好不少于10分钟。建议做好饮 食、身体活动和体重变化的记录，以利于长期坚持。7儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯。儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康，还会增加其成 年后的肥胖风险。儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行 为修正和运动指导，饮食控制目的在于降低能量摄入，不宜 过度节食。儿童应减少静坐时间，增加体力活动。8.老年人运动要量力而行，选择适宜活动。老年人不必 过分强调减重，建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和 预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。9. 提倡安全减重，运动时做好保护措施，避免受伤，充足和良好的睡眠有助于减重。六、健康骨骼1. 骨质疏松症是以骨强度下降，导致骨折危险性升高为 特征的全身性骨骼疾病。2. 骨质疏松症的严重并发症是骨折，骨折及其弓|发的多 重并发症严重影响老年人的生活质量，骨质疏松症是可防可 治的慢性病。3. 人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防，婴 幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密 切联系。4. 富含钙,低盐和适量蛋白质的均彳衡饮食对预防骨质疏 松有益。5. 平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素 D的生成，维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。6. 适量运动能够起到提高骨强度的作用。7. 老年人90%以上的骨折由跌倒引起，预防跌倒十分 重要。8. 不嗜烟。无论男性或女性吸烟都会增加骨折的风险。9. 不过量饮酒。每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内。10. 高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测， 早诊断。