跨栏跑 (2)

宋铁军宋铁军跑至第一个栏技术起跨攻栏腾空过栏过栏技术栏间跑技术良好的跨栏周期节奏途中跑技术终点冲刺跑技术跨栏跑技术原理要求：以固定的步数，稳定的步长积极加速，准确踏上起跨点起跨。技术：起跑后两腿及两臂积极蹬摆，躯干早抬起，身体重心升起较快。起跨前的“短步”（最后一步要比倒数第二步短1020厘米）。过栏技术 起跨攻栏 腾空过栏栏间跑技术 任务：发挥跑速，保持节奏，准备攻栏。特点：重心高，频率快，节奏强。良好的跨栏周期节奏 起跨攻栏起跨攻栏：技术：适宜的起跨距离。起跨离地前身体重心积极前移。起跨攻栏是保持较高的身体重心位置。起跨着地快、蹬地快。摆动腿积极向前上攻摆，加大两腿夹角 攻栏结束时，起跨腿的踝、膝、髋三关 节充分 伸直，头部、躯干、支撑腿基本 成一直线l腾空过栏腾空过栏l技术：摆动腿积极下压。起跨腿快速提拉。过栏的剪绞动作是摆动腿和起跨腿 在空中完成以髋关节为轴的相互超越 换位动作。着地支撑。l全程始终保持高重心的技术l在下最后一栏时，起跨腿不要过度提拉，要用力蹬地，积极摆臂，冲向终点。l专项速度训练l专项力量训练l专项耐力训练l专项柔韧性和灵敏性训练提高跨栏运动员的平跑速度：加速跑、行进间跑、快速冲刺跑、短距离反复跑、下坡跑、踏标志跑等。提高过栏速度：连续一步跨栏、行进间摆动腿或起跨腿做连续攻摆练习、栏间跑一步栏侧连续过栏、栏侧栏中高抬腿跑过栏、原地栏侧提拉练习等。快速栏间跑与过栏相结合的练习：快速跑中连续跨障碍、降低栏架高度、加长栏间距离、起跑过35个栏、计时跨栏跑等。发展跨栏专项爆发力和弹跳力的练习：立定跳远、助跑摸高、单脚跳、跨步跳等跳跃练习。负重练习：发展下肢力量的练习，发展小腿、踝关节、脚掌、脚趾等小肌肉群的练习，发展髂腰肌的练习，发展腰、背上肢力量的练习等。l发展速度耐力的训练：训练方法与短跑的速度耐力训练方法基本相同。l跑各种强度的半程栏、“穿梭”跨栏跑、平跑和跨栏交替等练习。l采用各种形式的屈伸、摆动练习。l采用武术基本功的各种踢腿、下腰等练习。l结合攻栏技术发展柔韧性练习：跨栏坐等。l开展体操、球类、游戏、技巧等活动。