新理念下中长跑训练方法的探索

新理念下中长跑训练方法的探索-周浦中学 吴修义【摘要】在课改强调的“以人为本精神的指导下，本文以诱导为心理训练中的主要手段，激发学生学习兴趣和练习的主动性、积极性，并结合中外优秀运发动的训练经验运用现代中长跑训练的理念，探讨了中长跑的核心是速度，没有速度就不会有优异的成绩，而要提高速度，增强速度力量是关键措施之一，本文从理论角度，并结合训练实践，较全面地分析了中长跑运发动速度力量训练的重要性，并对如何提高成绩提出几点建议。【关键词】中长跑 训练方法 兴趣诱导 速度训练 速度力量1绪论中长距离跑是对耐力素质和技术要求相当高的一项周期性运动工程，它要求运发动在长时间的跑动中克服有氧呼吸、无氧呼吸和极点带来的一切困难。训练中常会出现这样的现象：学生练得很苦，成绩却不突出，久而久之学生会烦训练，怕比赛，对自己失去信心，产生“厌练心理。笔者针对如何克服这种心理，采用何种手段和方法更能有效地提高中长跑运发动成绩，提出自己的一些看法与同行们共同探讨。2符合学生学习心理的兴趣诱导法在训练中，学生常常面临的就是对长距离、单调乏味的畏惧心理,而兴趣能使学生产生一种极大的心理能量，成为战胜困难的力量源泉，也是激发学生发奋向上，顺利地克服困难的动力。几年的中长跑训练实践说明：只有符合学生学习心理的兴趣诱导能领引学生走出困境,保持持久的战斗力,使学生真正感受到超越运动本身的情感体验，符合学生学习心理兴趣诱导有以下几种方式21影像诱导通过讲解人体跑动的运动机理，如骨骼、肌肉的挂图及运动的解剖录像及与动物跑动解剖运动录像相比照选自记录片?动物世界?一个片段进行多媒体教学，使学生了解运动的内涵、机理，增强学生的求知欲望，激发他们学习的兴趣，培养他们挑战自我、超越自我的信心。教师通过多媒体教学讲解耐久跑的开展历史及观看比赛录像。历史要侧重于运发动的成绩及改写的过程。比赛录像多采用奥运会等的大型比赛，重点突出运发动跑的整个姿势过程并辅以胜利后的表情及观众喝彩的场面，使学生在头脑中建立正确的运动表象，培养及体验获得成功的感觉。22情感诱导“快乐是情感的一个方面，当兴趣被满足后，“快乐就会油然而生。教师要用语言去感染学生，激发起他们对该工程的兴趣。当学生在规定时间内完成或有所进步时，应给予适当的表扬；当学生出现极点有反感厌学心理，兴趣缺乏时，应用耐心的态度，鼓励的话语，给学生以勇气。耐久跑的技术复杂，学生很容易产生挫折，教师应特别注意在学生学习可能出现退却的关键时刻，给予他们客观科学的分析，并加以鼓励，使他们维持已有的兴趣，增强学习的信心，激发克服困难的勇气。学生与学生之间的情感诱导也必不可少。它是以同龄人的行为相互鼓励、相互竞争，能够形成你追我赶的学习气氛。没有人愿意把自己定位在“我是他们中的弱者的根底上，都希望能得到其它人的羡慕和钦佩。教师可采用优秀学生示范同时调动其它学生运用“加油或比赛性游戏等形式相互鼓励，树立信心，同时又培养了学生的集体主义精神。23练习诱导耐久力主要是指学生的心理承受能力和生理承受能力。心理承受能力又叫“耐性，训练多采用“计时屏息、“拉韧带、“持球接力等有兴趣的方法开展学生的心理耐久程度。生理承受能力主要是指心血管耐力和肌肉耐力，训练多采用越野跑、法特莱克跑、逆风跑、上坡跑、跑台阶、图形跑、篮球训练中的不规那么滑步、追接地滚球等多种形式的、有兴趣的练习，来提高学生的有氧呼吸和无氧呼吸等耐力素质，增强他们的兴趣及挑战欲望。练习诱导是诱导教学中的又一重要局部。它直接涉及到学生对动作的掌握情况，和对运动的理性认识。然而身体素质的缺乏，会影响学生的自信心，教师可采用循序渐进，针对性强的、多彩多样的、有兴趣的专门性练习来提高学生的身体素质，使学生有充足的自信与勇气，来学习耐久跑，开展耐久力。24标志诱导的应用最为常见及比拟流行的是定向运动，这以被多数教师采用，都收到了良好的效果，对于提高学生的兴趣及开展体能和智力方面都有明显的作用。或可根据学生的具体情况分组，采用同一地图不同顺序、不同评价来进行教学，对排除学生的厌练心理障碍是十分有利的。3从中外优秀运发动的训练经验中提升现代中长跑训练的理念近来中长跑运发动的速度训练引起教练员、运发动的高度重视。当今的中长跑运发动在比赛中往往都是到最后几十米或几米才见分晓，可见速度的快慢决定着运发动最后冲刺能力，是取得好成绩的重要一环。对采用什么手段和方法更能有效地提高中长跑运发动的速度，运发动在比赛中速度的实际变化如何，在耐力跑过程中是否应该注重速度问题。教练员们之间各抒己见。速度素质是影响运发动速度耐力水平的决定因素之一。因此，努力提高运发动的速度水平也是训练的训练负荷，尤其是以逐步提高训练负荷强度为最突出的特征。世界优秀运发动无一例外是把提高运发动的速度放在了首位。实践证明，一名短跑运发动可以成为优秀的中长跑运发动，一位中长跑运发动同样可以成为杰出的超长距离跑运发动。根据中长跑训练的特点，确立速度训练为核心的指导思想及建立“多课次目前困扰中长跑教练员的问题是怎样提高运发动的专项速度。传统的训练是以开展运发动的呼吸、循环系统和提高有氧耐力为主要目的。结果出现运发动耐力很好，而专项速度能力差的情况。随着人们对人体结构认识的不断加深，打破了过去的条条框框，我国著名中长跑运发动曲云霞主项1500米，她的800米成绩1分56秒46，3000米成绩为8分12秒18。世界名将王军霞在七运会上10000米比赛中，最后3000米竟打破世界女子该项纪录，最后一圈跑出1分1秒的成绩。她把10000米的供能，提高到30005000米的供能水平。这说明以短促长的训练方法，能更好地提高中长跑运发动的速度。可见，重视速度训练是成功的主要因素。现代优秀中长跑运发动的技术特点，是以保证最正确步长根底上高频率、快节奏、重心波差小、重心平衡、放松省力。在比赛的全过程中突出表现出频率快、节奏明显，可称为速度节奏。根据这一特点，在教学训练当中，应早抓、抓好完整技术教学训练平稳省力，以及上下肢的协调配合，用力顺序，结构方向等。突出抓好练的速度与节奏，也就是在完成动作的技术过程中，是否以速度节奏化来完成，关键要抓好速度节奏，速度是技术的灵魂，是抓好技术练习的核心。虽然中长跑工程的根底是耐力，但用什么速度跑是个关键问题。只有扎扎实实地抓好速度节奏化技术，应逐步形成和到达优秀中长跑运发动所具备的长时间高频率、快节奏的奔跑能力。为以后创造更优异的成绩打下良好的专项速度根底。中长跑运发动在比赛过程中，假设跑的节奏被打乱，会造成心理紧张，使体力消耗加大，对提高成绩失去信心，甚至想中途退出比赛；中长跑运发动对速度感掌握的程度，直接影响其成绩，速度感是指运发动对每一步的步和时间的微小感觉的总和，其根底是运发动比赛时对空间和时间的感受能力。在中长跑运发动训练中，培养对跑速的判断区分能力是非常重要的。它能使运发动在训练中较好地完成训练方案，在比赛中正确合理地分配体力，使赛前制定的战术得以有效实施，尤其是在运发动实力相当的情况下速度感觉好的运发动在比赛中常会取得主动权。因此速度节奏化至关重要，在训练中我们要求运发动逐步建立自己全程跑的每圈“速度感，比赛中根据自己的“速度感，在不同距离分别用什么速度跑是取得比赛成功的保障。前苏联功勋教练员B邦达连克认为：“为了提高中长跑运发动的跑动速度，运发动应当在身体上和心理上都做好充分准备。不管是寒冬还是酷暑，在任何一个训练阶段都不能无视速度训练，每周、每月、每年都应安排提高速度的训练。德国某研究小组的实验结果发现：“这4周大运动量训练后运发动的速度和耐力水平有所降低，而乳酸浓度水平却有所提高。4周大强度负荷后不但提高了跑速，而乳酸浓度水平却仅为2毫摩尔/升，身体也没有产生不良反响。著名中长跑教练马俊仁说：“中长跑、马拉松是高速度的耐力性工程，运发动既要有很高的耐力水平，又要有很强的速度耐力和速度能力，才能到达世界先进水平，并指出：“只是耐力好，速度不好，出不了高水平的长跑、马拉松运发动。所以，笔者认为，用短跑的训练思路指导中长跑运发动训练，再用中长跑训练的方法指导超长跑运发动，已是中长跑科学训练不可抗拒的潮流。4注重综合耐力训练耐力综合性训练是一般耐力和专项耐力训练水平不断开展的根底，是进一步提高训练效果必不可少的保障，是被实践证明了的行之有效的身体训练方法。青少年中长跑运发动一般下肢力量和腰腹肌力量不够是导致绝对速度差的关键。针对存在的问题，我们可以选择多种多样不断变换的训练方法、手段等提高运发动的下肢力量和腰腹肌力量。介绍方法如下：采用支撑高抬腿跑、车轮跑提高运发动的踝关节力量，采用连续蛙跳、多级跳提高大腿及小腿肌肉力量，采用负杠铃的深蹲和连续的半蹲跳提高大腿力量，采用垫子的仰卧起坐、仰卧举腿和两头起提高腰腹力量。因此，针对青少年中长跑运动训练的实际情况，应重视耐力综合性训练、耐力综合训练，既要突出耐力，又要加强力量耐力为主的身体训练。耐力综合训练的内容，次数、组数和间歇时间应根据训练任务、目的和运发动本身条件的实际情况进行。下面介绍一组耐力综合性训练的组合安排：运发动首先慢跑1200米或球类活动、游戏等，然后进行身体的伸展、柔韧、灵敏性的活动。1、原地支撑小步跑，两腿各做40次。目的：练习脚踝关节的灵活性和上肢与下肢配合和协调性。2、俯卧撑或者立卧撑20个。目的：增强了手臂力量和腰腹背肌的力量。3、肋木攀登。从一侧翻越到另一侧。目的：锻炼身体各部位，加强手、脚的配合。4、连续多级蛙跳。目的：增强腿部力量和腰腹肌力量。5、杠铃快速挺举10-15个。目的：增强上肢力量和胸大肌力量。6、原地快速高抬腿跑，每腿各50个接加速跑。目的：提高途中跑的技术，加强动作步频和动作幅度，增强踝关节的力量。7、垫上仰卧两头起，手脚接触。目的：增强腹肌和腰背肌力量。8、持哑铃摆臂接徒手快速摆臂各50个。目的：掌握两臂前后摆的正确动作和提高摆臂速度。9、行进间单脚轮换跳50米。目的：加强协调性和踝关节的力量。10、双脚连续跳栏架10个栏。目的：增强连贯性、协调性和腰腹肌力量。以上十个内容可根据学生的身体状况选择5-6个内容为一组组合练习，每次安排3-5组，通过耐力综合性训练后，运发动身体反响较明显，身体各部位肌肉根本都得到训练，对青少年的身体发育都得到良好的开展。通过几个周期的训练，运发动的体能明显得到提高，是其他训练方法“持久跑、重复跑、间隙跑所不能代替的。总之，结合中学生中长跑运动训练实际情况，重视耐力综合性训练，会得到事半功倍的效果。5注重速度力量训练众所周知，影响跑速的两个主要因素是步长和步频，而国外有很多理论说明，步长和步频与速度力量有着共同的生理根底，这一理论证明了速度力量在中长跑的速度训练中所处的位置，由于速度力量是在一定重量的负荷下，突出动作速度的要求，因此一般负荷较轻，而动作较快，而对于中学生来讲，可能效果更好，因为在这阶段，运发动由于还没有建立正确的技术用力概念，如果采用较大的负荷重量来练习，往往会使神经处于高度紧张状态，这样就会造成肌肉僵硬，动作变形，久而久之，就会造成错误动作定型。所以在进行速度力量训练时，特别是对业余训练水平低，力量根底差的学生来讲，训练负荷重量一般采用轻负荷，并能设计一些与专项技术动作用力方向，用力技术特点相近的练习手段，由于这些练习负荷较轻，运发动容易在自控的条件下进行有一定速度的训练，从而能逐步地培养肌肉用力的本体感觉。因为中长跑工程的用力特点是周期性的，所以，在训练中，把单个练习动作的屡次重复，假设干个单个练习动作组合，并循环练习，单个动作练习的屡次重复对身体局部肌肉起到连续刺激作用，而假设干个单个动作练习动作相结合起来的循环练习，可使不同动作的用力结构刺激着不同部位的运动机体，使不同部位的肌肉收缩和松弛交替进行工作，而暂时松驰的肌肉由于压力减少，使肌肉组织血液养料的供给通过被按摩的血管得到及时的输送，从而保证肌肉能较长时间里有效地工作，此外，也利于神经系统的调节，推迟疲劳的产生。 国外一些研究者对中长跑运发动进行了一项实验，研究得出结论，柔韧性练习不仅能提高关节周围的灵活性，而且能增强肌肉力量。由于肌肉的弹性和张力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量和能量，这一发现对运发动肌肉预先伸展的工程特别重要，对那些需要肌肉力量而又不能增加体重的工程也很有意义，形象地说，中长跑运发动需要的肌肉力量，要像梅花鹿一样肌肉力量，而不要像牛一样的肌肉力量，鹿的肌纤维长，横断面小，收缩能力强，弹性好，速度力量强，相反，牛的肌肉纤维短，横断面大，速度力量差，绝对力量大。这是鹿跑得快而牛跑不快的一个主要原因。从这个例子中可以看出中长跑发动进行柔韧性练习是要增强他们实际需要的动力性伸展。运发动的技术动作越有效、柔韧性越好，受伤的可能性也越小。青少年身体发育和机体成熟是不平稳的，抓住青少年身体素质开展的敏感期来组织和安排训练成为一项新的课题，从生理的测定知道，肌肉力量是随着年龄而增长，特别是青春期后期，由于性的发育，分泌大量性激素对肌肉纤维生长有极大的刺激作用，因此，快速力量训练在青春期可能效果更明显，同时，根据几种力量素质开展的敏感期的比拟，初中阶段才是练习快速力量的最正确时机，在力量练习过程中应优先开展。由于中学阶段训练时间有限，我们应该把有限的时间投入到最能表达效果的训练中，例如：相比拟上下肢力量的开展，我们那么优先选择下肢力量素质的开展，因为下肢毕竟是人体跳动的最直接支撑的器官，最后有力是通过下肢运动来实现的。同样，对于下肢运动过程中伸髋肌与屈髋肌力量开展，我们那么优先选择先开展伸髋肌的快速力量，因为我们知道伸髋肌群的重要性，屈髋那么是为了更好的伸髋。优先开展屈髋肌群，短时间内对速度成绩有一定提高，但由于屈髋力量的增强限制了伸髋的幅度，从而影响了伸髋的效果，阻碍了运发动速度进一步的提高，相反，伸髋力量的提高不仅不会影响屈髋效果，伸髋过程中小腿的快速折叠对于抬腿屈髋还能起到促进作用，就会使伸髋与屈髋这一循环过程朝着良性方向开展，因此，对中学生来讲，在快速力量训练过程中多一些伸髋肌的练习，如：麻雀跳、背起、后踢腿跑。根据上述分析，中学生中长跑运发动在训练中不仅要开展快速力量，而且要优先开展对运动过程中起主要作用的肌群，而后开展在辅助性作用的其他肌群与其匹配，最后到达均衡开展速度力量训练对中长跑运发动的速度，速度耐力、灵敏性、柔韧性与技术发挥具有非常重大的促进作用。所以，对中学生中长跑运发动的力量训练，首先应开展其速度力量能力，一方面为速度核心打好根底，另一方面也会良好的技术动作作准备，所以在平时的训练中也要特别注意。中长跑运发动最后冲刺所需的能量主要是由ATP三磷酸腺苷、CP磷酸股酸及乳酸供能系统供给，许多训练理论已经证明，强调在有氧代谢训练后进行有氧无氧混合训练，最后进行ATP-CP和无氧糖酵解的大强度训练，全面提高运发动在训练比赛中各系统的供能能力，是当今中长跑训练主流，但对中学生来讲，要在训练中减少肌酸供能的训练，突出速度的核心作用，但如果对中长跑工程的特征认识不够，都是按短跑的方式进行速度训练，运发动的100米成绩会有所提高，但对中长跑专项水平却无显著作用。这一事实说明，中长跑运发动在进行速度力量训练同时，要充分挖掘运发动的乳酸速度力量和磷酸能速度力量为核心的速度，速度力量的速度耐力的整体水平。6结论总而言之，中长跑的训练是一项科学的工作，需要通过分析学生的心理、生理现象来选择不同的训练方法，不能盲目的从某一方面进行单一的、片面的、带有功利性的训练，特别对于那些处于身体开展敏感期的正在迅速成长的初中学生，更不能拔苗助长。作为一名体育教师，只有树立为学生的开展着想的思想，才会行动中做实证研究。只有把学生作为研究对象，才能够总结出更适合学生的实用的富有个性的中长跑训练方法。只有带着探究的心理去研究训练方法，才会创造出更经济、更合理的训练方法。 参考文献1 刘振黎、?教育心理学?高等教育出版社2 冯岩、陈凤英等?21世纪体育与素质教育的探索性研究?3 过家兴、田麦久，?运动训练学?.人民教育出版社4 学校课余体育训练手册，天津市田径科研所出版社5 徐连进?中长跑训练特点及开展趋势?J.田径1998，(8)6 孙岩、于世浩、任保国、?中长跑运发动的速度力量训练?J.田径1998，(5).