全民健康生活方式.ppt

全民健康生活方式 2 减盐预防高血压 减盐预防高血压效果明确 到底吃多少盐合适？ 我国是食盐摄入量最高的国家之一 我国居民80% 的食盐来源于 烹饪（包括酱 油中的盐） 国家行动 出台相关政策及技术标准 新医改要求：加强健康促进，倡导健康文明的 生活方式，提高群众的健康意识和自我保健能 力。 减盐行动是促进健康生活方式、控制健康 危险因素的具体举措。 国家行动 我国的食品营养标 签管理规范明确规 定，食品企业在标签 上标示食品营养成分 时，应首先标示能量 和蛋白质、脂肪、碳 水化合物、钠4种核心 营养素及其含量。 国家行动 国家发展改革委2005 年批准了低钠盐 行业标准。按该标准 生产的低钠盐含有70% 左右的氯化钠（NaCl ）和30%左右的氯化钾 （KCl）。 饮食中的减盐技巧 烹饪时少放盐：循序渐进，力争减少一半。 少放酱油：酱油每10毫升约含食盐1.5克。 少放味精：味精不咸，但每克味精含钠82毫克，相当于食 盐0.2克。 用醋、辣椒、花椒、葱、姜、蒜等调味品及味道浓郁的蔬 菜来提味。 出锅前放盐：较少的盐即可有明显的咸味；凉拌菜吃前再 放盐。 使用限盐工具：限盐罐和限盐勺有助于减少食盐用量，可 选用2克或3克盐勺。 使用低钠盐：注意不要因为氯化钠的含量少而多用。 尽量少吃高盐食物：如各类酱菜、腌肉、火腿等，包装食 品可参考其食物成分表，挑选含钠量较少的食物。 少吃含盐零食，多吃新鲜蔬果。 无烟环境创建 创建无烟工作场所 目标 提高公众对二手烟危害的认识 增强场所内人群对无烟环境创建和维护的意识 强化公共场所及工作场所内无烟环境制度的执行 创建全面无烟的公共场所及工作场所，增加符合 标准的无烟场所/机构的比例，为出台全面无烟公 共场所政策提供依据 降低人群工作场所的二手烟暴露 需要达到的标准 所有室内场所应做到无人吸烟、无烟味、无烟头 制度措施 无吸烟区 无工具 禁烟标识 监督员无销售 核心信息 二手烟中含有多种致癌物质 二手烟能导致肺癌、冠心病、呼吸系统疾病等多种疾病 保护非吸烟者免遭二手烟危害 只有全面无烟才能保护不吸烟者的健康 全面无烟公共场所和工作场所能够最大限度地保护场所内 人群的健康 全面无烟环境应做到无人吸烟、无烟味、无烟头 非吸烟者有呼吸清新空气的权利 室内设置吸烟区或使用通风设备都不能消除二手烟的危害 中国居民膳食指南 中国居民膳食指南 食物多样，谷类为主，粗细搭配 多吃蔬菜水果和薯类 每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 食不过量，天天运动，保持健康体重 三餐分配要合理，零食要适当 每天足量饮水，合理选择饮料 如饮酒应限量 吃新鲜卫生的食物 食物多样，谷类为主，粗细搭配 谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的 主要来源，也是最经济的能源食物。 人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年 人每天摄入250g400g为宜。 粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物 ，每天最好能吃50g100g。 多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化 学物质的重要来源；薯类含有丰富的淀粉、膳食 纤维以及多种维生素和矿物质。 推荐我国成年人每天吃蔬菜300g500g，最好深 色蔬菜约占一半，水果200g400g，并注意增加 薯类的摄入。 每天吃奶类、大豆或其制品 奶类含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来 源。 大豆是重要的优质蛋白质来源。 建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品，对于饮奶量更 多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂 奶及其制品。 建议每人每天摄入30g50g大豆或相当量的豆制品。 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 动物性食物中富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或 豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用 。 但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆 固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。 推荐成人每日摄入量：鱼虾类50g-100g，畜禽肉 类50g-75g，蛋类25g-50g。 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过 多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物 。 建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g ；食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜 、酱中的食盐量。 食不过量，天天运动，保持健康体重 成人的健康体重是指体质指数(BMI)为18.5 kg m2-23.9 kgm2之间。 建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上 的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分 钟中等强度的运动。 三餐分配要合理，零食要适当 早餐提供的能量应占全天总能量的25-30，午餐应占 30-40，晚餐应占30-40。 一般情况下，早餐安排在6：308：30，午餐在11：30 13：30，晚餐在18：0020：00进行为宜。 要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适 量。不暴饮暴食，不经常在外就餐。 零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来 自零食的能量应计入全天能量摄入之中。 每天足量饮水，合理选择饮料 健康成人每天需要水2500ml左右。在温和气候条 件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水 1200ml(约6杯)。 饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝 水。饮水量好选择白开水。 饮料多种多样，需要合理选择。重视营养价值， 注意口腔卫生。 如饮酒应限量 高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不 含其他营养素。 若饮酒尽可能饮用低度洒，并控制在适当的限量 以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过 25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。 孕妇和儿童青少年应忌酒。 吃新鲜卫生的食物 吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品 安全的根本措施。 正确采购食物，食物合理储藏，合理烹调加工， 了解对不同食物进行浸泡、清洗、加热等去除毒 素的具体方法。 身体活动 理念 生活出行加运动 每天累计一万步！ 原则 动则有益 适度量力贵在坚持 多动更好 千步活动量 千步活动量：相当于以4千米/小时的速度 步行1千步（约10分钟）的活动量。 千步活动量时间：某种活动完成1千步活动 量所需要的时间。 千步活动量 完成相当于1千步活动量的各种活动时间 活动项目千步活动量时间（分） 熨烫衣服15 照看孩子13 中速步行（4km/h）10 拖地吸尘8 中速骑车（12-16km/h）7 健身操6 负重快走 （6.4km/h，0.5-7kg负重上楼） 5 慢跑3 中速游泳3 千步为尺，不拘形式，循序渐进，感觉用力千步为尺，不拘形式，循序渐进，感觉用力 4 4千步生活方式千步生活方式 7 7千步二级目标千步二级目标 1 1万步一级目标万步一级目标出行 生活 运动 中国成人超重和肥胖症 预防控制指南 肥胖程度的分类 肥胖症发生的主要因素 遗传因素：遗传因素对肥胖形成的作用约占 20%40%。 环境和社会因素 进食过量 体力活动过少 社会因素 超重、肥胖与其相关疾病 肥胖症的干预原则 必须坚持预防为主，从儿童、青少年开始，从预防超重入手，并须终 生坚持。 采取综合措施预防和控制肥胖症，积极改变人们的生活方式。 鼓励摄入的低能量、低脂肪、适量蛋白质和碳水化合物，富含微量元 素和维生素的膳食。 控制膳食与增加运动相结合以克服因单纯减少膳食能量所产生的不利 作用。 应长期坚持减体重计划，速度不宜过快，不可急于求成。 必须同时防治与肥胖相关的疾病，将防治肥胖作为防治相关慢性病的 重要环节。 树立健康体重的概念，防止为美容而减肥的误区。 肥胖症的干预策略与措施 普遍性干预 一般人群 选择性干预 高危人群 针对性干预 肥胖症和伴 有并发症 一般人群的普遍性干预 群体预防 监测和控制超重 预防肥胖发展 积极做好宣传教育 注意膳食平衡，防止能量摄入超过能量消耗 多进行中、低强度的体力活动 定期检查肥胖相关疾病的指标，尽早发现，及 时治疗 高危人群的选择性干预 高危因素 存在肥胖家族史 有肥胖相关性疾病 膳食不平衡 体力活动少等 重点预防肥胖程度进一步加重，预防出现与肥胖相关的并 发症 措施 改变高危人群的知识、观念、态度和行为 通过对学校、社团、工作场所人群的筛查发现高危个体 强调对高危个体监测体重和对肥胖患者进行管理的重要性 对肥胖症和伴有并发症患者的 针对性干预 预防其体重进一步增长，最好使体重有所 降低 对已出现并发症的患者进行疾病管理 健康教育提高其对肥胖可能进一步加重疾 病危险性的认识 肥胖症防治流程 谢谢!