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健身理论知识培训 龙姗国际健身会所 健身巡场教练培训 健 身 的 分 类 一、无氧类（抗阻力训练）训练 二、有氧类训练 三、身体功能训练 四、心理 一、无氧训练（抗阻力训练） ：增肌（肌肉围度） 抗阻力负重训练下肌肉作出反应，产生肌肉肥大 （增加肌肉质量） ：肌力（爆发力） 肌肉群在一次的收缩过程中产生最大收缩力量对抗 阻力的能力 ：肌耐力（塑形） 一组肌肉在一段时间内保持发挥次最大力量的能力 无氧训练（抗阻力训练）方法 组合型抗阻力器械（ 初学者） ?为什么适合初学者 单项抗阻力器械（中 高级） ?为什么中高级才能使用 哑铃（性别年龄不限 ） 初学者 热身和放松 动作速度不要太快 每个动作不超过3组 多锻炼自己的腹部 避免肌肉不平衡,分化训练 重量不能太大 增加小肌肉的(肩部肌肉群)力量,增加稳定性 锻炼重要的肌肉=镜子中看不见的肌肉(深层的肌肉) 不要针对性的锻炼一块肌肉 休息1-3天 二、有 氧 训 练 ：有氧减脂训练 有氧减脂训练：就是通过锻炼来让身体积存下 来多于的脂肪消耗掉，从而无论是外表还是体质 都有一个比较大的改变（情况：肥胖，三高：血 糖.血脂.血压，心脏和血管方面的疾病，由于肥胖 产生的其他疾病：骨骼.肌肉.心理等） .时间 .强度(呼吸) .心率 有氧减脂训练方法 有氧减脂训练方法 1.跑步机（跑台） 2.椭圆机（云步机） 3.自行车（直立式和背靠式） 4.登山机（台阶器） 5.划船器 有 氧 类 训 练 ：心肺功能训练 心肺功能训练：就是通过运动来加 强心肺的机能（情况：气喘，胸闷，心悸 ，容易疲劳） .时间 .强度(呼吸) .心率 心肺功能训练方法 .跑步机（跑台） .椭圆机（云步机） .自行车（直立式和背靠式） .登山机（台阶器） .划船器 三、身体功能训练 平衡感 配合及协调性 柔韧度 敏捷度 速度 反应能力 产后恢复 损伤恢复 形体姿态 等等 身体功能训练方法 拉伸动作（静态.动态） 有氧器械 操类 组合型抗阻力器械 单项抗阻力器械 哑铃 健身球 橡皮带 四、心理 享受 改善睡眠 身心松弛（减压） 挑战自我（意志力， 恒心） 自信心 社交目的 心 理 所有锻炼项目 健身的环境和气氛 音乐 锻炼的会员和教练 锻炼时的全身心的投入 结束后的沐浴 每个操类的作用 YOGA:柔韧性,平衡,身心的 放松 普拉提:柔韧性,平衡感,锻 炼深层肌肉 动感单车:心肺功能,减肥 形体类:(芭蕾,形体,舍宾等 )气质,姿态,配合及协调性, 柔韧性 有氧类:(搏击操,踏板,街舞 ,拉丁等)配合及协调性,平 衡感,敏捷度,反应能力,心 肺功能 身 体 解 剖 身体的组成 皮下脂肪 肌肉 器官 骨骼 其他非脂肪物质 皮 下 脂 肪 脂肪的功能 ：身体储存能量的主要形式 ：保温及保护身体的重要器官 ：运送溶脂性维生素 ：是细胞膜，皮肤和激素正常运作的 重要元素 脂肪的重要性 从健康和锻炼两方面来分析，达到及维 持最佳体脂比非常重要 重要脂肪是维持正常人体生理功能所需 的最低脂肪含量 体脂百分比 可接受范围 女性 男性 严重肥胖 女性 更高 男性 更高 肌 肉 肌肉的功能：保持身体的 姿势.稳定关节.产生活动. 产生热能 肌肉组织种类： 心脏肌：心脏，不能控制 平滑肌：内脏器官，不能 控制 骨骼肌：在骨骼的周围， 可以由我们主动控制 肌 肉 名 称 肩部：三角肌.斜方肌 上臂：肱三头肌.肱二头肌 胸部：胸大肌.前锯肌 背部：背阔肌.菱形肌.竖脊肌 腹部：腹横肌.腹内斜肌.腹外斜肌.腹直肌 臀部：臀大肌 大腿： ：股四头肌：股直肌.股中间肌.股内侧肌.股外侧肌 ：（月国）绳肌：股二头肌（长头，短头）.半腱肌. 半膜肌 ：小腿：胫骨前肌.腓肠肌.比目鱼肌 肌肉解剖图 肌 肉 结 构 肌丝（肌动蛋白和肌凝蛋白） 肌原纤维 肌纤维（肌内膜） 肌束（肌束膜） 肌肉（肌外膜） 不应强化的肌肉 ：胸小肌 ：肩胛提肌 ：斜角肌 ：（骨客）骨腰肌 骨 骼 人体共有块大小骨骼 骨骼系统的功能：支持.产生活动.保护 骨 架 组 成 脊椎骨：颈椎、胸椎 、腰椎 、骶骨 尾骨 肋骨架：锁骨.胸骨.肋骨 肩部：肩胛骨 上臂：肱骨 前臂及手部：尺骨.桡骨.腕骨.掌骨.指骨 骨盆带：（骨客）骨.耻骨.坐骨 大腿：股骨.髌骨 小腿及脚部：胫骨.腓骨.跗骨.跖骨.趾骨 骨骼解剖图 骨骼解剖图 肌肉收缩类型 等长收缩：肌肉活动时肌肉长度没有明显变化 等张收缩 ：向心收缩：当有力量作用时肌肉缩短 ：离心收缩：当有力量作用时肌肉拉长 等动收缩：在不断的肢体角度变化中肌肉的活动 身 体 测 试 心 率 每分钟心跳的数量 平均静态心率 男性：. 女性：. 目标心率的计算 最大心率=220-年龄 静态心率=静止时的心率 目标心率=(最大心率-静态心率)x运动强度 的60%-80%+静态心率 血 压 动脉壁所受到的压力叫做血压 血压是在心脏收缩及舒张时测量的 心缩压当心室收缩时测得的压力 心舒压当心室舒张时测得的压力 血压的理想值： 高血压： 岁以上成人血压分类 心缩压 心舒压 类 型 理想 正常 高于 正常 轻度高血压 中度高血压 严重高血压 围 度 是一种有效的评估体型变化的方法 随着脂肪储存量减少，脂肪细胞也会收缩 ，因此身体围度减少 非常经济 体重指数 是评估身体脂肪分布情况的方法 用体重和身高数字计算得出： 体重（公斤） 身高（ ） 体重指数（西方标准） 体重指数 分 类 . 过轻 . 正常 . 超重 . 肥胖 . 严重肥胖 病态肥胖 体重指数（亚洲标准） 体重指数 分 类 . 过轻 . 正常 . 超重 . 肥胖 严重肥胖 腰 臀 比 例 腹部脂肪堆积是很多疾病的诱因 腰围： 肋骨于（骨客）骨间躯干最细的部位 臀围： 臀部向后侧延伸最高部位 高腰臀比例容易造成心肌梗塞，心绞痛，糖尿病 和中风 皮 褶 测 量 法 误差最小（针对一般人士 ） 利用三个部位的脂肪测量 数值总合计算 男性：胸部，腹部，腿部 女性：三头肌， （骨客） 骨上方，腿部 健身的误区 脂肪会不会转化为肌肉? 蒸桑拿会不会减肥? 穿捂汗服能减肥吗? 做仰卧起坐能减腹部脂肪吗? 减脂肪可以单独一个部位的减吗? 不吃饭锻炼好吗? 节食减肥好吗? 光吃蔬菜和水果减肥有效吗? . 会所的特殊人群 年老的 年龄很小的 有病的 A:高血压 B:糖尿病 C:冠心病 D:高血脂 E:椎间盘突出 F:呼吸性疾病-哮喘 怀孕妊娠 伤后恢复 特别有钱的 年老的 骨质疏松 反应迟钝 平衡及协调能力下降 血脂及血压较高 视听力不佳 关节韧带老化 年龄很小的 多动 好奇心强 身体各方面未发育完全 有病的 A:高血压:中风 B:糖尿病:防止受伤,锻炼前吃低血糖食物 C:冠心病:备药,不能有短时间流汗很多的运动 D:高血脂 E:椎间盘突出:大重量的负重训练或有旋转的动作,减 少有前倾的训练动作 F:呼吸性疾病-哮喘:恒温,吸药,不能喝水,用热水熏鼻 来放松气管,正确的呼吸(用鼻) 怀孕 妊娠不足3个月或28周以后最危险 不要进行平躺着的训练,如要也不能超过10- 15分钟 运 动 损 伤 损伤成因 受伤时如何处理 损伤常见成因 损伤常见成因(内在因素) A.健身水平 B.人体力学 C.身体状态 D.缺乏或不恰当的伸展/热身/调整运动 损伤常见成因(外在因素) A.错误选择动作 B.错误运动技巧 C.不正确使用运动设备 D.不恰当的运动计划/训练 E.环境及气温 扭伤和拉伤 扭伤 韧带伸展受伤但没有被撕裂 例:踝关节扭伤 拉伤 肌肉或肌腱伸展受伤但没有被 撕裂 例:肱二头肌拉伤 分为急性或慢性 软组织受伤紧急处理 保护受伤部位 休息停止运动/动作 冰敷受伤部位 包扎受伤部位/施压 抬高受伤部位 不正确的处理 热 酒精 走动 按摩 软组织受伤处理原则 紧急发炎 -止痛/消肿 维护期 -尽量保护关节活动,增加血液循环 重组期 -改善柔韧度,力量,反应,速度 其他情况 劳损综合症 肌肉不平衡 颈椎,腰椎扭伤 肩部肌腱炎 膝盖痛 劳损综合症 关节软骨,关节,肌肉,肌腱,韧带 长时间的 一般都为慢性 细微损伤 劳损综合症原理 发炎 软组织变厚 柔韧度减低 增加磨损和撕裂的机会 软组织发炎肿空间v压力 磨损加大发炎加剧(恶性循环) 重量运动中常见的运动损伤 椎间在前倾时,前部压力加大,水核向后移,会 压迫神经线,如果再有向下的负重压力及旋 转的向下压力时,对椎间盘的损伤会加大,所 以在做高危动作时应注意. 水核 纤维环 肌 肉 酸 痛 急性肌肉酸痛： 在运动中或终止时感到痛楚，痛楚及 酸痛会于运动后数分钟到数小时内消失 迟发性肌肉酸痛： 剧烈运动后天所产生的肌肉酸 痛，原因是运动后乳酸在肌肉内沉积，当 运动完后做一些放松活动和热水的冲淋可 以减轻迟发性肌肉酸痛的症状 热身及放松的好处 热身运动的生理反应 心理的准备/集中注意力 提高身体核心温度 提高肌肉柔韧性和关节灵活性 减少肌肉拉伤机会 加快神经传送信息 放松运动的生理反应 保持身体血液循环 放松紧张肌肉 减少关节压力/张力 松弛紧张情绪 减少肌肉内乳酸 饮 食 营 养 能量来源 碳水化合物 4千卡/克(重要来源) 蛋白质 4千卡/克(重要来源) 脂肪 9千卡/克(重要来源) 酒精 7千卡/克 饮食热量计算 例: 300克碳水化合物 135克蛋白质 140克脂肪 碳水化合物300克x4千卡/克=1200卡路里 蛋白质135克x 4千卡/克=540卡路里 脂肪140克x 9千卡/克=1260卡路里 总热量=3000卡路里 饮食热量计算 碳水化合物 正常应达到50%(每天的摄入量) 1200/3000 x100%=40% 蛋白质 正常应达到15-20% %(每天的摄入量) 540/3000 x100%=18% 脂肪 正常应达到25-30% %(每天的摄入量) 1260/3000 x100%=42% 饮食建议 询问会员的日常生活饮食 根据个人情况给会员 -简单的饮食控制建议 -简单的饮食营养建议 碳水化合物 占每天总热量摄取的50-55% 主要能量来源 避免蛋白质的分解 中枢神经系统所需能量 供给脂肪新陈代谢过程中所需能量 缺乏会导致水分流失,新陈代谢降低,增加食 欲 蛋白质的分解 女性(不做运动):每天需要最少的总热量不 少于2000KL 蛋白质分解=肌肉的流失体重v水分v 肌肉内有22%的蛋白质 先分解肌肉内的蛋白质 后分解脂肪 碳水化合物 单糖: 基本单位 作为脑组织,神经系统和肌肉的热量来源 葡萄糖,果糖(水果)和半乳糖(乳糖的再提炼) 碳水化合物 双糖: 2个单糖组成 白糖,麦芽糖(啤酒)和乳糖(牛奶) 在果汁,糖果中可以找到 碳水化合物 多糖/复合糖: 成功10个单糖组成 淀粉(米饭,酒类) 纤维素(水果,麦类,蔬菜) 糖原 脂 肪 脂肪占每天总热量摄入的25-30% 脂肪用途 主要作为热量存储 保温及保护器官 帮助吸收溶脂性维生素 减震作用 制造激素 细胞通讯 纤 维 水溶性纤维和非水溶性纤维 增加饱腹感,延缓饥饿感 维持良好的大肠蠕动 降低患心脏疾病和动脉疾病机会,降低血胆 固醇含量及大肠癌的机会 蛋 白 质 占每天总热量摄入的20% 每公斤体重每天约进食1克蛋白质 不能储存,但会转换成脂肪,多余的转换为尿 素 长期太多钙质流失 氨基酸是蛋白质的基本单位 20种氨基酸-包括9种重要氨基酸和11种非 重要氨基酸 蛋白质功能 是合成及修补细胞主要物质,例:肌肉,血液, 器官,激素等,保持水分平衡及酸碱度 能量来源,只在碳水化合物和脂肪不足的情 况下才会使用 蛋白质的摄入量 普通人:0.8克/公斤体重 运动员:1.0-1.5克/公斤体重 水 水分占人体重量的60% 给代谢过程提供适当的环境,是调节体温及 输送物质到全身的必需物质 研究指出体重每下降1%(流失水分),运动员 速度减慢2% 水 的 重 要 性 将脂肪转换成能量 改善肝脏功能 回复自然口渴感 降低食欲 改善新陈代谢 水 差不多所有的食物都含有水分 每日大约要饮用48-64盎司水分(6-8杯) 运动前,中,后饮水 饮用冷水 每10-15分钟运动补3-6盎司水 脱水/缺水的症状 口渴 疲劳 肌肉抽筋 头痛 恶心 晕眩 昏迷 死亡 饮食建议 九点以后不要再进食(夜宵) 不要喝碳酸性饮料 少喝果汁性或茶饮料 少吃太甜的水果或食物(蛋糕,饼干,巧克力,冰淇淋 ) 多吃富含纤维素的蔬菜和水果等食物 不吃或少吃油炸的食物 肉类以瘦肉和鱼虾类为主,少吃猪肉和动物内脏 煮菜的油类以植物油为主,可能的情况下可以用橄 榄油 饮食建议 晚饭不要吃的太饱 在三点左右加餐,晚饭就可以控制不吃的太饱 平时多喝水 早饭必不可少 喝牛奶时尽量选用脱脂或低脂牛奶 少喝酒类 锻炼前半小时喝一杯纯咖啡,有利于减肥 用餐后一小时才能进行锻炼 营养补剂 蛋白粉 脂肪燃烧弹 美体塑身胶囊 肌酸 支列氨基酸 谷氨酰胺 脂肪燃烧弹,美体塑身胶囊 咖啡因,麻黄碱等 兴奋剂 在持久运动中增进表现 延缓疲劳 可引致脱水(利尿剂的作用),呕心,肚痛 过量服用可引致头晕,头痛,钙质流失 训练前一小时服用 增加减脂效果 肌酸的作用 用在短时间的爆发力训练 提高力量素质 增长肌肉强度 训练时增强肌肉负荷 有利于重复密集训练的恢复 增加体重 1:可以促进蛋白质的合成(增肌) 2:水分保留 肌酸的副作用 腹泻 不同的肌肉部位抽筋 将水分停留在肌肉里,肌肉会有僵硬和 饱胀的感觉 目前还没有验出毒副作用 服用方法 储备期:头5-6天,每次5克,每天20-25克 以后每天一次,一次5克 停止服用咖啡因(咖啡,可乐,浓茶,咖啡因类 补剂) 和葡萄糖水或果汁混合喝 不要混牛奶,汤里喝 训练前半小时喝